barbell row
-
arka omuzları, trapezleri falan da çalıştıran önemli bir harekettir.
ama "yapmak baya taşak ister" dendiğini de ilk defa duyuyorum. bunu diyen adam zaten spor yapmayı aklından bile geçirmesin amk. o ne öyle ya ahahahah. -
bunun sirtin yere parallel oldugu teknige pendlay row denir.
-
-
sırtın genişlemesinden ziyade kalınlaşmasını sağlayan mükemmel bir compound egzersizdir.
öncelikle, vücut geliştirmeye yeni başlayan arkadaşların kesinlikle uzak durması gereken bir harekettir. birkaç yıllık antreman tecrübesinden sonra, lumbar(alt sırt) ve glute (kalça) kaslarınız güçlendiğinde bu hareketi hafif kilolarla yapmaya başlayabilirsiniz.
püf nokta, omurganın doğal kavisinin korunmasıdır. doğru formu yakalamanız çok önemli. çünkü nasıl başlarsanız öyle gider. vücut yanlış forma alışırsa hep böyle devam eder. hafif kilo kullanın, egolarınızı bir kenara bırakın.
sırtta belli bir kas kütlesi elde ettikten sonra yavaş yavaş cheating yapmaya başlayabilirsiniz. özellikle sırtta, hareketi yaparken ağır kilo ile biraz cheat yapmanın gelişime çok büyük katkısı olacaktır ama unutmayın her şeyin bir zamanı var.
kiloya odaklanıp kendinizi sakatlamayın!
kilit nokta= doğru form. -
chin up ile beraber en sevdiğim sırt hareketi. artan yüklemeyle beraber omurgayı stabil halde tutmak zorlaşınca pendlay row yardıma koşar. bodyweight versiyonu olarak inverted row tercih edilebilir.
-
ellerin ve dirseklerin pozisyonu ile çalıştırdığı birincil kas grubu değişen hareket.
avuç içi karşıya bakıyorsa direkt olarak latissimus dorsiyi çalıştırır.
avuç içi vücuda dönük şekilde bar kavranırsa burada dirseklerin konumu hangi kasın daha çok çalışacağını belirler
1-) dirsekler vücuda yakınsa latissumus dorsi
2-) dirsekler 45 derece ile vücuttan uzaksa orta sırt, rhomboid, medial trapez, teres minör majör kasları çalışır.
bir hareketteki küçük değişiklik çalışılan kas grubunu ancak bu kadar değiştirebilirdi. -
yani sirt agirlikli gunumuzde avuc icimiz nereye bakmali,
-
sırt kaslarını, kolları, trapezleri, genel olarak çekiş gücünü en çok arttıran hareketlerin başında gelir belki de. ancak hareketi sakatlık, ağrı olmadan, ve hakkını vererek yapmak için tüm vücut kaslarının en az orta seviye bir sporcu gelişmişliğimde olması şart. aksi halde hareketin yarardan çok zararı olur.
-
ne deadlift ne de squat. asıl bel katili hareket budur.
sırta müthiş vurur, hatta en sevdiğim sırt hareketiydi eskiden. ama beli mahvediyor.
bel sağlığı için mümkünse göğüs destekli yapılmalıdır. bildiğimiz row makineleri dışında göğüsü desteklemek için özel sehpaları var ancak türkiyede görmedim. makineyle yapılmak istenmiyorsa benchte ya da özel sehpalarda yapılabilir.
savaş cebeci'nin anlattığına göre onu sakatlayan hareket bu, ben de eskiden yaparken çok kötü ağrı oluşturuyordu, ama gençtim tabi umursamıyordum. hiçbir şey omurga sağlığından önemli değil cidden. -
barfiksle beraber sırtıma en çok yarayan compound'lardan biridir.
yalnız kalça ve hamstringi kullanmayı iyi bilmek lazım. yoksa direkt lumbarı ele alabilirsiniz, bu sebeple çok dikkatli olmakta fayda var.
şahsen ben biraz ürkek olduğum için maksimum çıktığım ağırlık 50-55kg civarı (vücut ağırlığım 80) gene de sırtı ciddi manada geliştirdiğini fark ediyorum.
ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.
hesabın var mı? giriş yap