dead hang

• forearm geliştiren ve grip strengthi arttıran bir egzersizdir.
  
  ayrıca pull up yolundaki ilk adımlardan biridir. ~10 saniye yapabilenlerin bir sonraki adıma geçmesi öneriliyor. dead hang > flexed arm hang > negative pull up > pull up diye giden bir sıralama oldukça popüler.
• omuz ağrısı çeken kişilerin mutlaka denemesi gereken, özellikle omuz sıkışma sendromuna çok iyi gelen hareket. john m. kirsch adında amerikalı bir ortopedi uzmanının sırf bu hareket üzerine yazılmış bir kitabı da vardır.*
• barfikse asilip beklemek.
  tutus gucunu ve dayanikliligini arttirmak yaninda, omurlari acmak, durusu diklestirmek, omuz eklemini guclendirmek gibi muhtesem faydalari var.
  onerim her gun yapmak, zaten bir yerden sonra eller, parmaklar tamamen adapte oluyor.
  asla limitlere kadar zorlamayi onermiyorum.
  zira sinir sistemini yorar.
  zorlanmaya basladigi an birakin.
  2 ay icinde 2 dakikaya cikarsiniz.
  sonra gorilla hang e gecersiniz.
  tek elle barfikse asilmak.
  omuz eklemine daha da faydali.
  parmaklari jimnastikci kivamina getiriyor.
  30 saniye ve uzerine ciktiginizda strap'i cope atabilirsiniz.
  eskiden sirt calisirken onkollarim kasilirdi, artik sirtim kac cekiyorsa parmaklarim bana misin demiyor.
• aktif ve pasif iki versiyonu vardır. pasif versiyonu bildiğin asılı kalıyorsun ve omuzlar kulak mesafesine geliyor. aktifte omuzları aşağı bastırıp kürek kemiklerini sıkıştırıp asılı kalmaya çalışıyorsun.
  
  pasifi 45 saniye civarında olduktan sonra aktif yapılmaya başlanmalı. özellikle tüm gün bilgisayar başında oturup çalışanlar bu egzersizi günde bir kez olacak şekilde hemen hemen her gün yapması çok faydalı olur.
• omuz tendonumdaki yırtığa sebep olabileceğini düşündüğüm hareket. bir süre salona gidemeyip evdeki barfiks demirinde bu hareketi+barfiks+geniş barfiks ve ters barfiksi çalıştım. yaklaşık 3-4 gün üst üste yaptıktan sonra sağ omzumda ağrı başladı. mr sonuçlarında tendon yırtığı tespit edildi, tendon kendini tamir edemiyor maalesef bu yüzden artık spora devam edemiyorum. omuz her harekette aktif neredeyse çünkü, yüzmek bile yasak mesela.
  hangi hareketi yaparsanız yapın ısınmayı, esnemeyi, düşük kilodan yükseğe gitmeyi ve soğumayı unutmayın. önemli olan hızlı gelişmeniz değil sakatlanmamanız. eklemleri güçlendirerek kademeli ilerlemelisiniz.