high intensity training

• temeli kasları failure yani başarısızlık noktasına kadar çalıştırmaya dayanan sistem.
  mike mentzer tarafından son derece uygulanabilir antreman örnekleri üretilmiştir bu sistemle. hit'in en güzel yanı, allah ne verdiyse çalışılan high volume training sisteminin aksine, oldukça kısa süren ve seyrek yapılan antremanlar ile kas geliştirmeye olanak sağlamasıdır.
  haftada her kas grubunu 1 kez ve 45 dakikadan kısa süre çalıştırarak, gözle görülür ilerleme sağlayabilirsiniz. lakin hit, başlangıç seviyesindeki sporcular için kesinlikle uygun değildir. zira, high intensity training rutinlerindeki seyreklikte bir antreman düzeniyle, tecrübesiz bir sporcunun kaslarını yeterince uyarması mümkün değildir.
  hit'te failure'a ulaşmak kadar kasları dinlendirmek de son derece önemlidir. bu sadece dinlenme günlerini uzun tutmakla sağlanmaz. buna ek olarak, birbirini etkileyen kas gruplarının da birbirlerinin recovery zamanlarını çalmamasını sağlanmaya çalışılır.
  misal, incline press yapıp, ön omuz başlarını da yoran bir sporcu, daha sonraki günlerde yapacağı omuz antremanında, shoulder press ya da front raise gibi hareketlerle ön omuzlarını yormaz, zira onlar zaten çalıştırlımıştır ve zaman onlar için dinlenme ve kas kütlesini büyütme zamanıdır.
  işte bu kısıtlar sayesinde hit antremanları son derece kısa sürer.
  "hem antremanları kısaltacaz hareketlerin yarısını yapmayacağız, hem de bol bol dinleneceğiz, bir de çok kas yapacağız ne ala memleket" diyenler için gülün dikeni ise başta belirttiğim başarısızlık noktasına kadar giden setlerde yatar.
  hit'teki her bir kısa antreman, can yakıcı bir yoğunluktadır.
  çalıştırılan kas grubu tükenene kadar yorulur.
  12 tekrarlı bir sette, 13. tekrarı çıkartamayacağınız, yani 13. tekrarda başarısızlığa ulaşacağınız bir ağırlığı seçersiniz. ve cheatinge keinlikle izin yoktur 12 tekrar boyunca.
  böylece son tekrarda, vücut hgh salgılamak için en uç noktada uyarılır. pump ve yanma hissi en üst seviyededir. vücut kas kütlesi inşa etmek için alarma geçer.
  antremanda böylesine sertçe uyarılan kaslar da, uzun tutulan dinlenme günlerinde hakkıyla beslenir ve büyür.
  layığıyla uygulandığında getirisi büyük bir sistemdir, high intensity training.
• bu sistem her insan evladında aynı sonuçları vermemektedir. ayrıca her ne kadar kas inşa etmek için uygun olsa da kasların enerji üreten kısımları çok uyarılmadığı için kondisyon konusunda etki sağlamamaktadır. bir de bu sistemde çalışırken ağırlık seçmek çok zordur kasları bitme noktasına getirelim derken kulanılan çok yksek ağırlıklar nedeniyle hareketler doğru yapılamaz ya da örneğin deltoidler gibi izolasyon gerektiren bölgeler çalıştırılırken yeterli verim alınamaz. ama high volume training ile birlikte uygun oranda antrenman programında karıştırılırsa çok iyi sonuçlar verebilecek bir sistemdir.
  
  mucidi için
  
  (bkz: mike mentzer)
• mike mentzer'e sadist lakabının verilme sebebi.
  
  ağırlıklar yaklaşık 4 saniyede kaldırılıp 4 saniyede indirilir.
  dolayısıyla hareketin sonlarına doğru kaslara kramp girer, nefes daralır, gözlerden yaş süzülür.
  kısacası acı çektirir.
• bugün metroflex'e gittim.şöyle ki;her antrenmanımda gerçekten sert çalışırım.failure'ye kadar gidip kasların içine etmediğim antrenman nadirdir.ağırlıklar maksimum seviyede,formlar düzgün,range of motionum fully extendden fully contracted position'a kadar gider(en alttan(gerekli olan kadar alt)en yukarı).lakin bugün metroflex'e(bkz: hardcore heaven) gitmemle bunu uygulamak istemem belki de 5 yıllık vücut geliştirme serüvenimdeki en küfrettiğim kararlarımdan biri oldu.yok böyle bir acı.uzun zaman aradan sonra ilk defa böyle hissettim kaslarımı.2-3 set hareketle aldığım pump gerçekten inanılmaz.eğer yeni birşeyler arıyorsanız,sıkıldıysanız kesinlikle uygulamalısınız.
  
  high intensity training buyrun bu da ustasından eğitim.geri kalan videolar sağda çıkacaktır.ilgilenenler bir kere de olsa denemeli.bugün göğüs ve sırt yaptım.bir dahakine delts,biceps,triceps yapıcam.bakalım neler olacak?
• benim gördüğüm birçok insan birçok farklı çalışma prensibine bu adı veriyor.
  dorian yates'in antreman sistemi ;
  4 setlik bir hareketin yalnızca son ikisi çalışma. terminolojideki adıyla working set.
  12 tekrar - ısınma
  12 tekrar- ısınma
  8 tekrar - ağır çalışma
  6 tekrar - çok ağır çalışma ve failure (bitme)
  
  set araları maksimum 1.5 dakika. bu ara özellikle son 2 set öncesi konsantrasyona ayrılıyor.
• haftada 2 gün ve gün başına 20 dakika ile inanılmaz bir gelişme sağlıyor vücut. onca yıl spor yaptım (kastım), böyle efektif bir çalışma şekli görmedim.
• enteresan şekilde mike mentzer tarafından bulunduğu düşünülen çalışma sistemi. öncelikle kimse tarafından bulunmamıştır ve tek bir antrenman metodunu içermemektedir.
  
  mike mentzer uygulayan en meşhur insanlardan bir tanesi, duyulmasını sağlamış olabilir ancak mucidi kesinlikle değildir. aynı şekilde dorian yates de high intensity training metodlarını uygulamıştır ancak ikisinin de idmanları gayet farklıdır.
  
  madde madde bilgi verelim:
  
  1- high intensity training, nautilus ekipmanlarının kurucusu arthur jones tarafından ortaya çıkmıştır. ürettiği ekipmanlarla açtığı salonlarda insanları bu şekilde çalıştırarak güçlendirmiş ve sağlıklarına kavuşturmuştur.
  
  2- uygulama yöntemi, positive failure a gitmektir. yani bir hareketi, artık yapamayacağınız noktaya gelene kadar yapmaktır. tek settir, ve o set işte failure a gittiğiniz set demektir. ondan önce yapılan şeyler ancak ısınma seti kabul edilebilir.
  
  3- hit, genellikle makine ile yapılır. hareket failure a gidilerek yapıldığı için vücudun alabileceği sıkıntılı pozlardan kurtulmuş olur taraf. ayrıca kontrolu çok daha kolay ve sağlıklıdır (sakatlık riski düşük)
  
  4- bazı durumlarda static hold ve negatif repleri de bu sistemin içerisinde kullanmak mümkündür. kullanmasanız da olur ancak, hit yapmasanız bile bazı hit tekniklerini kullanabilirsiniz.
  
  5- hit idmanları sürekli olmaz, yüksek volume olmaz. tek set olur. bu sette tamamen failure a gidersiniz, zaten başka set yapacak takatiniz kalmaz. ancak bu kadar zorlanmanın da dinlenmesi uzun süreli olacağından, genelde haftada 1 kere, 1 vücut bölgesi yapılır.
  
  6- özellikle yaşlılar ve zamanı olmayan insanlar için birebirdir. her bölge için 1 set yapsanız zaten 10-15 dakika falan alır. yaşlılar için iyi olmasının nedeni de, yapılan tekrarların süresini kısaltarak, kullanılan kiloyu azaltabilir ve böylelikle yaşlıların da kullanımına açabilirsiniz. ek olarak, özellikle yaşlılarda çok yararı görülebilecek bir antrenman sistemidir.
  
  7- en iyi yöntem değildir. ama en risksiz yöntemdir. amaç eğer vücut geliştirme değil de genel fitlik ise çok iyi sonuç alırsınız. yalnız yapması biraz zordur, gerçek failure a gitmek düşünüldüğü kadar kolay değil.
  
  8- özellikle birçok doktor tarafından önerilen bir sistemdir. ayrıca uygulayan doktorlar da mevcut. en bilineni, bu konu hakkında body by science isimli bir de kitap yazmış olan (bkz: doug mcguff)
  
  9- özellikle steroid in domine ettiği profesyonel vücut geliştirme dünyasında çok sevilmez. vücut geliştirme bu dopinglerin etkisinde sırf kas büyütmeye odaklanmış, insan sağlığını hiçe atmıştır. o yüzden genellikle vg çevrelerinde sevilmez. ancak kafası çalışan her profesyonel koç, hit tekniklerini illa ki idmanlarında kullanır. rest-pause, static holds, forced contractions, gibi..
  
  10- dediğim gibi tek uygulanma yöntemi yoktur. bazıları yukarıda gördüğüm entrylerdeki gibi 4 snlik bir cadence belirtirken, bazıları 3 bazıları 10, bazıları da 1 dakikalık setler söyleyebilir ve uygulayabilir. önemli olan failure a gitmek, her şeyi kontrollü yapmak, ve kası tamamen yormaktır.
  
  11- son olarak mantıgı da anlatalım. kaslar, motor ünitelerinden oluşur. bu motor üniteleri de kas fiberlerinden. kasa yaptırdığınız iş, ne kadar o kası yorucu ise o kadar motor ünitesi aktifleşir. yani atıyorum tamamen 5 kg kaldırırken 1 motor ünitesi yetiyorsa, 10 kg kaldırırken diğer motor üniteleri de yardıma gelecektir. işte hit in amacı, bu işi yavaş yaparak (time under tension, time under load artıyor böylelikle) kasları yoruyorlar. positive failure durumuna gelindiğinde de tüm fiberler aktif olmuş (tüm motor üniteleri yardıma gelmiş) oluyor. o yüzden failure a gidiyorlar sapık oldukları için değil.
  
  12- eğer araştırmayı seven biriyseniz, hit in gerçekten çok işe yaradığını görebilirsiniz. kişisel olarak sevdiğim ve okuduğum birkaç adam da belirteyim.
  
  (bkz: steve maxwell)
  (bkz: drew baye)
  (bkz: doug mcguff)
  (bkz: ellington darden)
  
  en iyi yöntem yoktur, eğer yeterli zamanı ve disiplini ayırırsanız her metod ile, doğal sınırınıza ulaşabilirsiniz. yani ister high volume, ister high intensity yapın.