hipertrofi ^*

• kas hipertrofisi özelinde, basitçe iki tipe ayrılır;
  
  sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibril hipertrofi.
  
  kabaca, ilki vg tipi çalışmalarla, ikincisi ise halter, powerlifting ve patlayıcı kuvvet egzersizleriyle oluşur, denir.
  
  tabi bu fazlasıyla basit bir sınıflandırma. aslında bu ikisi birbirinden bu kadar da bağımsız değildir.
  
  miyofibril hipertrofi sırasında, kas liflerini oluşturan miyofibiriller bölünür, hacimsel olarak bir artış olmaz ama miyofibril yoğunluğu artar, bu da güç artışını beraberinde getirir. (hiperplazi ile karıştırılmasın)
  
  sarkoplazmik hipertrofide ise, kasta depolanan glikojen, atp ve creatine miktarında artışa sebep olarak yani ozmotik basınç arttırılarak, kas içerisindeki sarkoplazmik sıvı miktarı çoğaltılır. güç kazanımı olmaz ama hacimsel olarak gözle görülür artış olur. (bkz: pump)
  
  lakin, sarkoplazmik hipertrofi, miyofibril hipertrofi olmadan ancak belli bir miktara kadar ilerler. bunu, miyofibrilleri binanın kolonlarını tutan demir, sarkoplazmik sıvıyı da bunu çevreleyen harç olarak kabul ederek anlayabilirsiniz. belli bir miktar çelikle, ancak onun kaldırabileceği genişlikte bir kolon dikilebilir. daha geniş kolon için daha fazla çelik, daha büyük kas için de daha fazla miyofibrile ihtiyaç var.
  
  yani, kas gelişiminin devamı için; 8-12 tekrarlı sarkoplazmik hipertrofi çalışmaları kadar, -6 tekrar güç çalışmaları da önem arzetmektedir. bu kasların daha yoğun ve işlevsel olması için de şarttır. zaten güç çalışmaları için kullanılan egzersizler de(squat, deadlift, bench press, overhead press türevleri) hep fonksiyonel, multi-joint egzersizlerdir.
  
  kas gelişimi amaçlanıyorsa, ideal çalışma şekli, bu iki antrenman tipini doğru şekilde kombine etmektir.
• iki tipe ayrılır, evet.
  
  peki nasıl bir kombinasyon uygulayalım ki, hem kaslanalım, hem güçlenelim?
  
  bunun için iki yaklaşım var;
  
  1. her antrenmanda, iki tip çalışmayı birlikte yürütmek
  2. periyodizasyon.
  
  ilkinde, antremanın başında, hem merkezi sinir sistemini ateşlemek için, hem de enerji depoları dolu olduğundan, ısınmanın akabinde, işe 1-6 tekrar arası, multi-joint ağır egzersizler ile başlanır. bunlarda da önce patlayıcı(power clean, snatch vs.), sonra slow(squat, deadlift, overhead press) egzersizler yapıldıktan sonra, o gün çalıştırılan bölgeye özel izolasyon hareketleri icra edilir. antrenmanın başında da o gün hangi bölge çalıştırılacaksa, genel olarak o bölgeyi vuran güç hareketleri tercih edilir. omuz günü jerk, shoulder press, bacak günü snatch, squat gibi.
  
  bu kabaca, standart vg split'ine güç egzersizleri eklemektir. çoğu badici de bu sistemi izler.
  
  ikinci ve bence çok daha etkili olan yöntemde ise, antrenman cycle'lara ayrılır.
  
  bir cycle sadece güç ve hız çalışılıp(miyofibril), bir cycle sadece fatigue training yapılır(sarkoplazmik).
  
  bu cycle'ların süresi için alternatifler denenebilir. birer haftaya kadar indirenler oluyor.
  
  ikinci yöntem neden daha iyi?
  
  çünkü, 2 antrenman tipinin de sporcudan "beklentileri" var.
  
  vg tipi, 8-12 tekrar arası, failure'a ulaşmayı hedefleyen antrenman tipinde, genelde her bölgenin haftada 1, en fazla 2 kere vurulmasının bir sebebi vardır; recovery.
  
  8-12 tekrar arası çalışmalarda, kas lifleri yıpranır ve bir nevi travmaya uğrar. bu travma sonucuda, kaslar dinlenirken daha fazla glikojen, creatine vs. toplamaya çalışırlar ve kaslar hacimce büyür. bu uzun bir dinlenme dönemi ister. hakkıyla yapılmış bir vg antrenmanı sonrası 72 saat o kas dinlendirilir. mentzer'in hit mantığı da tamamen bunun üzerine kuruludur.
  
  güç çalışması ise, tam tersidir. zaten hedeflenen bir kas grubu değil, bir "hareket paterni"dir. bir hareketi yapmanız için gereken büyük bir zincirin, doğru şekilde, doğru zamanda ve şiddette harekete geçmesi için, merkezi sinir sisteminin eğitilmesidir amaç.
  
  hal böyle olunca, hedeflenen patern, olabildiğince sık tekrarlanmalı, sinir sistemine ezberletilmelidir.
  
  bir halterci her gün squat yapar. her gün koparma çalışır.
  
  başa dönelim;
  
  biz bu iki antrenman tipini tek güne sıkıştırırsak ne olur?
  
  diyelim pazartesi bacak çalıştık. koparma ve squat'tan sonra, bacak için leg press&hack squat superset ve leg extension&leg curl superset yaparak bacakları tükettik. çarşamba günü de gelip omuz çalışmaya kalktığımızda, antrenmanın başında yapacağımız push press ya da jerk'te bacaktan yeterince kuvvet almamız imkansızdır. üstüne, ta bir dahaki pazartesiye kadar squat yapmadığımız için de, kaldırdığımız ağırlıklar kolay kolay artmaz.
  
  periyodizasyonda ise, bir dönem güç çalışmaya odaklanıp, platoya vurunca hemen diğer sisteme geçmek, hem zaman kaybını engeller, hem de sarkoplazmik hipertrofi antrenman dönemini, güç çalışması antrenmanları için aktif dinlenme fazı olarak kullanmaya olanak sağlar.
  
  tercih sizin.