• birkaç gündür ağrılarına tabii olduğum meret, uygun zemin ve ayakkabı seçiminin pekiştirdiğini düşünüyorum ki bunlar başlıca nedenleri, memlekette koşacak çim olmadığından kas gevşetici kremlerle önüne geçmeye çalışacağım.
  • birkaç gün dinlenince ağrısı geçen; "tamam iyileştim." deyip koşuya başladıktan 30 saniye sonra "nah iyileştin." diye cevap veren sakatlık. 2 haftadır böyle gelgitli bir ilişkimiz var kendisiyle.

    6 hafta sonra sezonun en önemli maratonunu koşucam ve antrenman programının en kritik haftasında beni yakaladığı için kendisine teessüf ediyorum. bugün 32km koşmam gerekirken ayağımda buz paketiyle yatakta uzanıyorum şu an -_-

    gelişmeleri zamanla güncelleyeyim ki hakkında pek bilgi olmayan bu sakatlığın seyri hakkında belki birkaç kişiye bilgi vermiş olurum.

    edit: tam olarak iyileşmesem de ciddi bir rehabilitasyon programı sonucunda epey toparladım. "kazıma masajı" ve buz masajı oldukça faydalı oluyor. hatta yapmamam gerekirken yine dayanamayıp geçen pazar yarış koşarak ilk 3'e girdim :) bu hafta da artık o 32 km'lik koşuyu yeniden sakatlanma riskini göze alarak yapacağım. yoksa bütün kondisyonumu kaybedeceğim. hamladığım için maratonda istediğim dereceyi yapamamak yerine elimden geleni yaparken sakatlanıp koşamamayı tercih ediyorum.

    12 ekim editi:

    sonunda koştum o 32 km'yi.
    4:20 pace hedeflerken antrenmansız geçen 2 haftanın etkisiyle 4:40 pace ile 2 buçuk saatte bitirebildim. istanbul maratonu'na kadar biraz daha toparlarım diye düşünüyorum.

    24 ekim editi:
    halen iyileşmedim ancak kendi eşekliğimden kaynaklanıyor. doktor dinlen demesine rağmen didim ve kuşadası'nda iki ayrı yarış koştum. yarış başlayana kadar koltuk değneğiyle filan yürüyecek durumdayken start verildikten sonra ilk 2-3 km içinde ağrı geçiyor. ancak koşudan sonra 3-4 gün topallıyorum. en kötü yanı antrenman yapamaz hale geldim, artık yarıştan yarışa koşuyorum. bi de utanmadan tekrar doktora gittim iyileşmedi bu diye* artık belli bir noktada demir bir bilye gibi bir şişlik oluştu bacağımda. sanırım tendinite dönüştü sakatlık. önümüzdeki 3 hafta daha yarışım var ve birisi 42km'lik istanbul maratonu. eğer maratonu ayağımı elime almadan bitirebilirsem daha sonra bir iki ay dinlenmeyi planlıyorum. (dinlenemedi).

    ***************************************
    7 aralık editi:

    antrenmanları bıraktıktan sonra sadece haftasonları yarış koştum.
    28 ekimde dalyan 5k'da şampiyon, 4 kasımda izmir ata'dan ana'ya saygı koşusu'nda 3. oldum. ancak yarışlardan sonra topallamaya devam ettim.

    11 kasım istanbul maratonu'ndaki aslında 3 saat olan hedefimi de uzun süren antrenmansızlık sebebiyle 3 saat 15 dakikaya çekmek zorunda kaldım. nitekim onu da 3:13:09 ile tamamladıktan sonra uzun bir süre dinlenmeye karar verdim. tüm bu yarışlardan önce kullandığım ağrı kesici surgam'a teşekkürü borç bilirim. mucize gibi kendisi, tendonum kopsa fark etmezdim öyle etkili bir ağrı kesici. ** yalnız, yarıştan 90 dk önce içiyordum ilacı, anca etki göstermeye başlıyor.

    maratondan bir hafta sonra bir kez daha ortopediye gittim ve yaklaşık 30 saniye süren muayeneden sonra* doktor kas gevşetici ve ağrı kesici yazarak şutladı beni.* verdiği sirdalud 6 mg doğrudan sinir sistemini hedef alan bir kas gevşeticiydi ve daha önce felç geçirmiş biri olarak bu ilacı kullanmak istemedim. bu konudaki düşüncemi ekşi'deki yorumlar da pekiştirdi doğrusu.* dolayısıyla iyileşme konusunda bir katkısı olmadı.

    11 kasımdan sonra bugüne kadar (7 aralık) hiç koşmadım. yine de kardiyovasküler kondisyonumu kaybetmemek için haftada 2 kez spor salonunda 1'er saat bisiklet sürdüm*. koşu kadar etkili olmasa da hiç yoktan iyidir dedim. ayrıca bu süreçte fark ettim ki bacağımda ağrının yanı sıra güç kaybı da var. bunun önüne geçmek için parmak ucunda yükselme, tek bacakla squat gibi birtakım kuvvet antrenmanlarına başladım. aynı zamanda şu videoda görmüş olduğunuz graston tekniği denilen yöntemi kullanarak masaj yapmaya başladım ve şaşılacak derecede etkili bir yöntem olduğunu fark ettim. bu yöntemle bugüne kadar her hafta haftada 2 kez mesaj yaptıktan sonra ağrılarım ciddi oranda azaldı. yalnız masaj esnasında mutlaka masaj yağı, zeytin yağı vb. kullanın yoksa deriniz kısa sürede tahriş olur. o metal parçası yerine de kenarları keskin olmayan herhangi bir metal kullanabilirsiniz. ben çelikten yapılma gazoz açacağının sapını kulanıyorum.* sizin de mutfak çekmeceniz de sap kısmı iş görür bir çatal-bıçak vardır mutlaka.

    koşmadığım bir aylık süreçte, bafa gölü'nün çevresini boydan boya geçerek 11 saat süren ve bol bol kaya tırmanışını da içeren 40km'lik bir dağ yürüyüşü yaptım . bu yürüyüş sırasında hiç ağrı hissetmeyince anladım ki bacağım yavaş da olsa iyileşme sürecine girmiş. yine de halen tek bacağımın üzerinde yaylandığımda ağrı kendisini hisettiriyor. bu sebeple bugün izmir tepecik eğitim ve araştırma hastanesi 'ne giderek spor hekimine muayene oldum. stres kırığından endişelendiğimi söyledim . doktor hanım hikayemi dinledikten sonra fiziki muayene yaptı. yaklaşık 10-15 dakika süren muayenede oldukça ilgilendi sağolsun. daha önce bacağımın röntgeninin çekildiğini ve stres kırığı görünmediğini söylediğim için tekrar röntgen çektirmemi istemedi. muayene sonucunda düşündüğüm gibi shin splints olduğuma karar verdi ve yapmam gereken egzersizleri bir kağıda yazarak yaklaşık 1 ay boyunca o hareketleri her gün tekrarlamamı istedi. bunun yanı sıra voltaren gel ve hirudoid forte isimli kremleri de reçeteme ekleyerek 1 ay sonra yeniden muayeneye gelmemi söyledi. ayrıca koşulara tekrar başlayabilir miyim diye sorduğumda hafif joglara başlayabilirsin ama ağrı olursa dur dedi. ağrı eğer antrenman esnasında oluşursa antrenmanları yeniden bırak dedi ancak antrenmanların sonunda kaslar soğuyunca ağrı oluyorsa bu durum o kadar önemli değil, aşırıya kaçmadan antrenman düzenini sürdürebilirsin dedi.

    hayvanî bir edit oldu ama bu sakatlıktan muzdarip olup da spor hekimine gitme imkanı olmayan bir kişiye bile faydam dokunsa kârdır diyerek editi burada sonlandırıyorum. muhtemelen doktorun söylediği "hafif koşulara başlayabilirsin" lafını abartıp gece gündüz koşacağım için yine iyileşemicem ama bir ay sonra yeniden editlerim :) hoşça kalın, esen kalın *
    *******************************************
    2 ocak editi: 50 gün boyunca hiç koşmadıktan sonra dün ilk koşumu yaptım. 5km'lik hafif bir koşu yaptım. hiç ağrım olmadı. sanırım iyileştim. yine de tedirginlik var tabi sanki her an nüksedecekmiş gibi hissediyorum şimdilik. sakatlık kondisyonumdan epey götürmüş ama bir ay içinde toparlarım yeniden sakatlanmazsam.

    umarım bu son edit olur. burayı okuyan herkese bu konuda önerebileceğim en etkili tedavi yöntemi evde dinlenmek. o bacak dinlenecek başka yolu yok :)
  • ıda ultra öncesi bir yokuş idmanında başıma gelen hede.
    bir hafta doğru düzgün basamadım üstüne fakat o yarış koşulmalıydı. 36 km'ye katıldım, nur topu gibi bir inflamasyon ile bitirdim. yarış sonrası 4. günüm yavaş yavaş yürüyüşüm normale döndü, artık doktora gidebilirim :)
  • kaval kemiklerimin kırılmış gibi ağrıması ile adını öğrendim. spor yapmasam sorun yok ama spor sonrası resmen moofoluyorum.
  • baldırların orospu çocukluğundan başka bişey değildir. her adım atışınızda bıçak saplanır kaval kemiğinizin iç kısmına. çaresi uzun süre dinlenmektir, ağrıları aseket keser ancak dinlenmedikçe durum kötüye gider.
    sert zeminde yapılan idman, egzersiz sebep olur buna genelde veya ayakkabının ortopedik olmayan tabanı.
    türkçesi sanırım koşucu bacağı bu rahatsızlığın.
  • yıllardır acısını çekip adını bugün hemşire arkadaşımdan öğrendiğim sakatlık. koşu bantlarına mecbur kalışım beni bu illete -yeniden- bulaştırdı. koşulan zemin, kalça yapısı, koşu/yürüyüş tekniği, giyilen ayakkabı vs gibi birçok tetikleyicisi vardır. dinlenmek dışında işe yarar bir tedavisini hala araştırmaktayım.

    bomba edit: entrylerim arasında görünce editleyeyim dedim. shin/kaval kemiğine bağlı tibialis anterior ve posterior kasları bulunuyor. bunları güçlendirirseniz shin splints yok oluyor. ben squat yapıyorum gerek yok demeyin o öyle olmuyormuş. internette videoları bulabilirsiniz ingilizce kaynaklardan.
  • bilinçsiz spor yapanların mutlaka bir gün karşılaşacakları sakatlık shin splints'dir. ama öyle çokta korkulacak bir sakatlık değil. özellikle bilinçsiz koşu, aşırı derece ip atlama gibi atkiviteler sonrası narin ayacıklarınızda görülür. öncelikle shin splints iki çeşit tepki verebilir birisi kaval kemiğinin iç kısımlarında diğeri ise diz kapağının biraz daha alt kısımlarına doğru. her iki durumda da ilk yapmanız gereken spora ara vermek ve buz tedavisi. eğer mümkünse bir süre ayağınızın üzerine bile basmayın ve değnek kullanın. ayrıca (bkz: naprosyn plus jel)i de öneriyorum. daha sonra ise bir kaç fizik tedavi hareketiyle shin splints ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.

    1

    2

    3
  • problemim (bkz: #87751935) hala devam ediyor. koşu ile alakalı bir egzersiziniz varsa geçmesi zor görünüyor. ama sporu bıraktığınız anda iyileşme süreci başlıyor 1-2 hafta dinlenme ile problem gideriliyor. sıkıntı konusunda tecrübelerime bakarak konuşursam kesinlikle en büyük sebebi zemin-ayakkabı uyumsuzluğu diyebilirim. ya jel tabanlıklardan alıp kullanacaksınız veya ayakkabı seçimi konusunda dikkatli olacaksınız. ayrıca sıkıntı başınıza geldikten sonra aleve veya aseket gibi bir ilaç ile egzersiz öncesi ağrılarınızı dindirebilirsiniz.

    alt baldır desteği de işinize yarayabilir, ben bugün itibariyle kullanmaya başladım ve ağrılarımda azalma hissediyorum. duruma göre buralara edit gelir, egzersizlerin faydalarını görürsem onları da eklerim. sıradaki hedef ağrı kesici olmadan futbol oynayabilmek bakalım neler olacak.

    edit: sebebi d vitamini eksikliği de olabilir. d vitamini takviyesi aldığımdan bu yana pek ağrı yaşamadım.
  • uzun zamandır sahip olduğum rahatsızlıktır. fazla baskıdan dolayı kaval kemiği zarında ya da çevresinde oluşabilecek enflamasyon sonucu ortaya çıkan ağrı ile tanımlanır bu durum.

    ortaya çıkış sebepleri çeşitlidir ancak en temeldeki sebebi o bölgenin fazlaca kullanimidir. koşu, sıçrama, ip atlama vb. gibi egzersizler bu durumu tetikleyebilir.ne kadar formda olursanız olun buna yakalanabilirsiniz. verdiğiniz hasar iyilesmenizden ya da o bolgesdeki kas kapasitesinden fazlaysa.

    bunun dışında shin splints genelde spordan uzak kalmış özellikle fazla kilolu bireylerin birden spora başlayıp kendini koşuya, basketbola ve futbola vermesiyle oluşur.

    uzun zaman spordan uzak kaldiysaniz kesinlikle kosmayin. net söylüyorum shin splints yakalanmazsin ama bileğini burkarsin ya da kasigina zarar verirsin, en kötüsü de dizine zarar verebilirsin.

    eğer sözlüğe shin splints diye yazıp bu başlığa geldiysen zaten bu tavsiyelere uymamissindir, her şekilde degismiyor, yapman gerekenleri söylüyorum; yalnızca yakalananlar değil yakalanmak istemeyenlere de. ayrıca bu aktiviteler genel olarak atletizminize pozitif etki edecektir.

    olay sicakken ilk başta r.ı.c.e yapıyoruz arkadaşlar. rest ice compression ve elevation yani dinlen, buz uygula, baskı uygula(destek bandı ile olabilir bandaj ile olabilir) ve bacağını yukarda tut. ilk başınıza gelen günde etkileri azaltmak için bunları yapıyoruz ve kesinlikle kosmuyoruz ziplamiyoruz. onun stres kirigina donusmesini hiç istemezsiniz. yukardaki bazı abiler inatla üzerine gitmiş. ben de gittim ama keşke gitmeseydim diyorum şuanda çünkü totalde benim çok zamanımı yedi bu lanet hastalık. o zamanda çalışsa idim şuanda çok daha iyi olurdum. neresinden dönersek kardır zararın diyip devam ediyorum.

    core çalışınız. bol bol. her gün mutlaka core antremani yapin. yalnızca karın kaslarından bahsetmiyorum external internal oblik, aşağı sırt vs merkezinizdeki kas grupları. play store da çok güzel bir uygulama vardı core calistiran onun dışında athleanx gibi youtube kanalları çok güzel core çalışmaları gösteriyor.

    bacakları guclendirmeniz şart. bu yüzden bir spor salonuna gitmenizi öneririm ama evde de 2 dumbbell alıp çok çeşitli aktiviteler yapabilirsiniz. bulgar squat i hem denge konusunda hem güçlendirme konusunda hem de denge konusunda çok iyi. benim çok işime yaradı. hamstringlerinizin, glute unuzun gelişmesi lazım ki kaval kemiginize vuracak olan impact ı mümkün olduğu kadar minimuma indirin, shin splints de sizden uzak dursun. bunun çalışmalarını arastirabilirisiniz googledan. calf da calismaniz lazım unutmadan söyleyeyim, en zoru bu sanırım çünkü hiç calismadiysaniz buna başladığınızda bacaklarınızın ne kadar patates olduğunu anlayacaksınız. yürümeyi unutturabilir adama.

    bunlar dışında rehab kısmı var bu işin. buna yakalandiysaniz kesinlikle koşmayı ziplamayi bırakın, 2 direnç bandı alın ve ellerinizle tutarken ayağınızı ortasında ittirip parmak uclarinizi ileri dogru itin. demek istediğim şey plantar flexion , bileginizin bir çeşit hareketi. google edersiniz. plantar flection stretch yapin her gece her sabah onu da bi google edersiniz. ve ördek yürüyusu. kesinlikle işe yarayacak. eğilip sıccma pozisyonunda bileklerinizi tutarak ördek gibi yuruyun,kaval kemiği üzerindeki o baskıyı hissedeceksiniz.

    antremanlariniza döndüğünüzde ne kadar yukarda dediklerimi yaparsanız yapın, birden yüklenmeyin. hafifçe başlayın 2 gün art arda yapmayın. yavaş yavaş arttıracağız ki tekrar yakalanmayalim. ayrıca artış kısmında ise başladığınız yoğunluğun yüzde onunda fazla arttirmayin. yoksa tekrar yakalanirsiniz belki aylar boşa gider en baştan dinlenme evresine dönersiniz (basıma geldı).

    ıyileşmek en net şekilde dinlenmeden ve rehab den geçiyor arkadaşlar. ılaç kullanmayı ben pek sevmiyorum ama uygun bir non streoid anti emflamatuar krem kullanabilirsiniz. beslenme kısmında ise kollajenli besinler ile beslenin, kalsiyumunuza magnezyumunuza dikkat edin, bol bol su icin. d vitamini alin. bu zor olabilir cogumuz aslında güneşten uzak yaşıyoruz ama takviye olarak kulllanabiliriz.devamı halinda doktora gidiniz belki kan tahlili ve goruntuleme ister.

    geçmiş olsun sağlıkla ve sporla kalın.
  • magnezyum ve masaj ile 60% oraninda agrilarindan kurtuldugum illet. yaptigim arastirmalarda fazla yuklenmeye ek olarak vucutta magnezyum ve/veya d vitamini eksikligi mevcutsa tedavi sureci cok uzamakta. bende agrilar dinlenme ile gecse dahi, yuksek eforlu idmanlarin ardindan sorunlar tekrar nuksediyordu. ozellikle posterior tibial kaslarin kaval kemigiyle birlestigi bolgelerde darbe almiscasina agri oluyordu.

    d vitamininin besin yoluyla vucutta emilimi muallakta olan ve fikir birligine varilamamis bir konu. en yuksek emilimin, yeterli beslenmenin yeterli gunes isigina maruz kalma ile kombinlendigi zaman ortaya ciktigina dair bir cok makale mevcut. bu yuzden tablet tuketimini d vitamini olarak degil magnezyum kullanarak yaptim. ilk haftadan itibaren agrilarda gozle gorulur azalma oldu.

    bobrek problemi olmadigi takdirde magnezyumun fazlasi vucuttan idrar yoluyla atiliyor. bu yuzden akumulasyon problemi de yok. yine de bir doktora danismadan kullanmamanizi tavsiye ederim.

    ust bacak ve core kaslari guclendiren antreman programi, iyi beslenme ve iyi uyku duzeni ile daha kompakt rejenerasyon saglayabilirsiniz.
hesabın var mı? giriş yap