• bir deadlift varyasyonu. conventional deadlift hareketinden farklı olarak, bacaklarımızı omuz genişliğinin iki katı olacak şekilde açıyoruz, ellerimiz omuz genişliğinden dar olacak şekilde barı tutuyoruz. deadliftte ağırlık arttırmakta zorlanıyorsanız bu tekniği denemenizi öneririm. denediğim zaman beni platodan çıkarmıştı, 80x5 lerde takılırken 100x5 seviyesine kolaylıkla çıkmıştım.
  • normal deadlift'e göre bacaklar açılarak, parmak uçları dışarı bakar pozisyonda tutularak yapılır(tam duruş). ön bacak kasları, iç bacak kasları, kalça kasları ve sırt kaslarını çalıştırır, belinizi kuvvetlendirir.

    iyi bir bacak antrenmanının vazgeçilmezlerindendir. ben çok faydasını gördüm. kesinlikle yapılmasını tavsiye ederim.

    (bkz: deadlift/#83124143)
  • daha az eğilme gerektirdiğinden uzun boylular için daha iyi olabilecek deadlift varyasyonu.
  • yıllardır conventional versiyonunu yapıyordum. bunu da yaptım ara sıra ama conventionalın yerini tutmuyor. bacaklarım kısa olduğu için conventionalı daha rahat yapıyorum. sumo şekli bel dostu olmakla beraber bana göre asıl deadlift kesinlikle conventionaldır.
  • conventional deadlift e göre odaklanması ve hareket uzunluğu daha düşük olduğundan insan anatomisine daha uygun bir harekettir.
    conventional harekete nazaran daha kolay yapılabilir buluyorum. yarışmalarda ikiside geçerli ama 500+ agırlık yapanlar conventional yöntemle yapmışlardır. belki de onların gelişim surecinde sumo olmadığı içindir.

    ilerleyen zamanlarda 600+ kiloları sumo tekniği ile görmemiz mümkün olacaktır.

    deadlift temel olarak yerde olan ölü ağırlığı yükseltme temelli ilkesine dayandığı için sumo olmuş conventional olmuş fark etmez. yerden bir kaval kemiği kadar yükseldiği sürece ilerde başka tekniklerde çıkabilir.
  • conventional deadlift'e göre daha kolay değildir; hile de değildir. hatta bence üzerinde daha fazla uğraş ve emek istiyor.

    iyi bir sumo deadlift için öncelikle mobilitenizin de iyi olması gerek. zaten kötü bir mobilite ve teknikle yapılan sumo deadlift'lere baktığımızda ayağı açık conventional yapmaktan bir farkı olmuyor. yani ayağı açmak = sumo şeklinde düşünüp bir de bunun cheating olduğunu söylemek pek doğru olmayacaktır. bu yüzdendir ki bazı kişilerin sumo deadlift formu çok kötü görünürken bazı kişilerin ise çok daha sanatsal ve akıcı görünüyor. işte o akıcı görünen kişilerin mobilitesi çok iyi. "daha fazla uğraş ve emek istiyor." dememin sebebi de aslında bu. aynı zamanda doğru bir sumo pozisyonunda durmak gerçekten zor; yani sumo pozisyonu alırken aşağıda çok rahat vakit geçiriyorsanız muhtemelen bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir çünkü o pozisyon aslında sandığınız kadar da rahat bir pozisyon değil.

    ben kendim conventional tercih ediyorum çünkü vücut proporsiyonum buna daha uygun; kollarım uzun ve rahat pozisyona girebiliyorum (bacak boyum uzun olsa dahi). elit seviye atletler de "conventional erkek işi yhaa." deyip onu tercih etmiyor; onun için en güçlü olduğu ve iyi hissettiği pozisyonun conventional olduğunu tecrübe ettiği için tercih ediyor.

    örneğin bazı kişiler en optimal ve en doğru teknik ile conventional deadlift yapsa dahi rounded back ile (düz bir sırt değil de sırt bölgesinin flexion olma durumu) veya bel bölgesi için de benzer bir durumda hareketi icra edebiliyorlar. bu aslında tamamen anatomik yapınız ile ilgili; yani o kişi ne yaparsa yapsın conventional deadlift'i bir miktar flexion ile icra edecek. dolayısıyla insanlar da bunun kendine uygun olmadığını düşündüğü için sumo deadlift'e geçiyor. yukarıda da bir yazar arkadaşımız zaten çok güzel bir şekilde bunu açıklamış. #129764244

    bunun dışında instagram'da deadlift bar ile yapılan sumo deadlift'leri görüp kolay olduğunu düşünüyorsanız, o barların zaten esneme kapasitesi normal barlara göre çok fazla dolayısıyla conventional veya sumo fark etmeksizin zaten daha rahat pozisyona girebiliyorsunuz. ipf'te kullanılan stiff barlarda ise bu o kadar kolay değil. dolayısıyla stiff bar ile yapılan bir sumo deadlift aslında sandığınız kadar da kolay değil. eğer sürekli normal spor salonlarındaki bar ve plakalar ile antrenman yapıyorsanız olur da olimpik standartlardaki ekipmanlar ile deadlift yapma şansınız olur ise bunu çok daha iyi anlayacağınızı umuyorum. ben ilk klasik spor salonundaki ekipmanlardan sonra werksan markasının bar ve plakasıyla yaptığımda şoka uğramıştım. hatta şunu söyleyebilirim o hepimizin gittiği zincir spor salonlarındaki plakalar 20 kg yazsa dahi hepsi net 20 kg bile değil; hissiyat gerçekten farklı. bunu sadece örnek olması açısından yazdım; hepimiz sürekli iyi ekipmanlar ile antrenman yapacak fırsatı bulamayabiliyoruz dolayısıyla odaklanmamız gereken kısım bu değil tabi ki.

    bununla ilgili matt vena'nın güzel bir shorts videosu var onu da paylaşmak isterim. are sumo deadlifts easier than conventional? aynı zamanda burada sikletlere göre tercih edilme oranlarını da rahat bir şekilde görebilirsiniz.
  • bu harekette ilk yapılan hatalardan birisi pozisyon aldıktan sonra barı kaldırma esnasında vücudun diğer kısımlarından önce kalçayı yukarı kaldırmaya çalışmak bu da ağırlığı vücudun alt kısmına dağıtmak yerine tüm ağırlığı bel bölgesine yükleyip sakatlığa sebep olabilir.

    bunun yerine özellikle kaldırış esnasında vücudunuzun üst bölgesinden aşağı doğru
    1-karın kasları 2-kalça 3-hamstring
    bölgelerini olabildiğince sıkın. böylelikle ağırlığı bacaklara dağa iyi yaymış olur ve bacak/kalça/bel kaslarınızı bu hareketle doğru şekilde çalıştırmış olursunuz.

    hareketten sonra neredeyse tüm bacak bölgesi (özellikle hamstring-quadriceps) ve kalça kası dediğimiz glutes bölgesindeki gerilmeyi hissediyor olmanız lazım.

    son olarak not deadlift hareketlerini kesinlikle ayakkabı ile yapmamak lazım duruş pozisyonunu çok fazla etkiliyor ayakkabısız daha doğru pozisyon almanızı sağlayacaktır.
  • uzun boylular için kesinlikle klasik deadliftten iyidir.

    range of motion fazla değişmez, daha yüksek kilolara çıkabilirsiniz, belinizi daha iyi korur. şu videoda anlatılıyor.

    klasik deadliftte bir kez belimi incittiğimden beri; ya trap bar deadlift, ya dumbbell trap bar deadlift ya da bunu yaparım...

    klasik deadlift kadar (hatta belki daha fazla) faydasını gördüğümü düşünüyorum.
hesabın var mı? giriş yap