şükela:  tümü | bugün
  • bacak bolgesinin calistirildigi antrenman. bacak bolgesini hedef alan yedi farkli hareket ve hareketlerin etkiledigi bolgenin anatomisi iceren video icin
    legs workout
  • iki bileğimin de sıkıntılı olması sebebiyle bu aralar spor salonunda yapacağım tek antreman. 1 ay sadece bacak ve kardiyo çalışacağım. sadece arada hafif kilolarla bench press, overhead press ve barbell row yapmayı düşünüyorum.

    program
    squat 3*10
    lunges 3*12
    leg press 4*10
    leg extension 3*10
    hip abductor 3*10
    leg curl 3*10
    calf raises 3*15 (en nefret ettiğim bölge)

    diğer günlerde yukarıda dediğim tüm bileşke egzersizleri uygulayacağım.
    chin-ups ya da pull ups 3*10
    deadlift 4*8
    bench press 3*10
    overhead press 3*10 (set bitiminde kaslar yanana kadar düşük ağırlıkla military press)
    barbell bent over row 3*12
    kardiyo (tercihen eğimli koşu bandında interval antremanı)

    not : hakkıyla yaptıysanız ve gücünüz kaldıysa programa 2 izole egzersiz ekleyebilirsiniz.

    sonuçlar bir ay sonra editlenecek.

    edit: programı biraz tahmin edeceğiniz gibi değiştirdim. pullups hareketini bacak gününe koydum. üst vücut gününe de 3-4 izole egzersiz ekledim ve arada overhead press yerine shoulder press yapıyorum.

    ama şunu söyleyebilirim ki göğüs bölgesinde bench press te kaldırdığım ağırlıklar düştü. çok değil 3 kg civarı falan. ama bileşke egzersizler bel çevremin 94 cm den 90 cm e düşmesini sağladı. üstelik doğru düzgün bir diyet bile olmadan. öte yandan yağ oranı biraz düşünce ve omuzların az gelişmesiyle parçalı omuz görüntüsü oluştu. genişleme de var elbet omuzlarda ama tahmin edeceğiniz gibi öyle aşırı değil. dumbbell curl de 14 kg dan 16 kg ya çıktım ve biceps kısmı yoğun damarlanmaya başladı.(bunda yağ kaybının da etkisi mevcut) üst vücutta en çok sırtım gelişti diyebilirim. barbell row mucizevi bir hareket. doğru formda düşük ağırlıklar bile çok çok etkili. tabi deadlift in faydasını da saymakla bitiremem.

    eeee bacağa koca bir gün ayırdık. o ne oldu sorularını duyar gibiyim. öncekine göre inanılmaz gelişti. ağırlıkları kaplumbağa hızında artırmayı seven biri olduğum için squat hareketini 80 kg da 3*10 şeklinde yapmayı seviyorum. arada 90 kg 5-6 tekrar da yapıyorum ama dediğim gibi rahatımı bozmayı pek sevmeyen biriyim. en az 8 tekrar yapmasam psikolojik olarak rahatlayamıyorum. yoksa şimdiye 110-120 kg ları görmem lazımdı biliyorum.

    diyeceğim o ki bi gün üst bi gün alt vücut çalışmak aslında aradığım programmış. bölgeselden sıkılanlar en azından bir hafta denemeli diye düşünüyorum.