şükela:  tümü | bugün
  • bacak bolgesinin calistirildigi antrenman. bacak bolgesini hedef alan yedi farkli hareket ve hareketlerin etkiledigi bolgenin anatomisi iceren video icin
    legs workout
  • iki bileğimin de sıkıntılı olması sebebiyle bu aralar spor salonunda yapacağım tek antreman. 1 ay sadece bacak ve kardiyo çalışacağım. sadece arada hafif kilolarla bench press, overhead press ve barbell row yapmayı düşünüyorum.

    program
    squat 3*10
    lunges 3*12
    leg press 4*10
    leg extension 3*10
    hip abductor 3*10
    leg curl 3*10
    calf raises 3*15 (en nefret ettiğim bölge)

    diğer günlerde yukarıda dediğim tüm bileşke egzersizleri uygulayacağım.
    chin-ups ya da pull ups 3*10
    deadlift 4*8
    bench press 3*10
    overhead press 3*10 (set bitiminde kaslar yanana kadar düşük ağırlıkla military press)
    barbell bent over row 3*12
    kardiyo (tercihen eğimli koşu bandında interval antremanı)

    not : hakkıyla yaptıysanız ve gücünüz kaldıysa programa 2 izole egzersiz ekleyebilirsiniz.

    sonuçlar bir ay sonra editlenecek.