hesabın var mı? giriş yap

  • eğer bu entry'i okuduktan sonra programı yapmaya karar verirseniz, dikkat edilecek hususları aşağıda madde madde yazacağım, mutlaka okuyun.

    tatilde spordan uzaklaşacak olanlar için her yerde uygulanabilinir bir program yazmaya çalışacağım. aslında program kendim için, 1 hafta sonra tatile gideceğim. detayları bir kağıda yazmak yerine buraya yazıyorum benim durumumda olanlar veya bir şekilde vakti olmayanlar faydalanabilir. ayrıca gittikten sonra kendime bir tane sağlık topu yapacağım. öğrenmek için şunlardan

    pazartesi
    ısınma & esneme 5 dk
    5 set:
    plyo push upsx20
    barfiks x 17
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme. (eğer yüzme imkanınız yok ise koşu, bisiklet vs yapabilirsiniz)

    salı
    ısınma & esneme 5 dk
    3 setten 30 adım a skip
    3 setten 30 adım b skip
    a and b skips
    3 setten 30 adım walking lunges
    3 setten 20 tekrar box jumps
    -- 5-10 dk dinlendikten sonra
    5 set 40 yard depar. (38 39 metre)
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    çarşamba
    1 saat aralıksız yüzme.

    perşembe
    ısınma & esneme 5 dk
    3 set:
    30sn amut, 30sn mola, maksimum dips (amut için duvardan destek alınabilinir)
    3 set:
    pull up iso hold tutabildiğin kadar
    3 set:
    supine bar pull ups x maksimum tekrar
    3 set:
    30 sn plank, 30 sn side plank sağ taraf, 30 sn side plank sol
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    cuma
    ısınma & esneme 5 dk
    2 set:
    wall ball x 50 tekrar
    ball slams
    x50 tekrar
    burpee 25m dolana kadar ileri sonra 25m dolana kadar geri
    --
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    cumartesi
    ısınma & esneme 5 dk
    50 muscle ups (eğer yapamıyorsanız 50 barfiks ardından 50 dips yapın)
    5 10 dk dinlendikten sonra
    5 set 100m depar

    pazar off

    dikkat edilecek hususlar:
    *tekrar ve set sayılarını kendim için yazdım, bu rakamları azaltabilir ve ya arttırabilirsiniz. önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yaparak setleri tamamlamak.
    *örneğin omzunuzda bir sakatlık var ise, o bölgeyi çalıştırmaktan kaçının, onun yerine başka bir bölgenize odaklanacak olan hareketi tercih edin.
    *program 1 ay boyunca geçerlidir, 1 ay boyunca düzgün bir şekilde yaparsanız sonraki ay için tekrar sayılarını arttırın, ve ya setleri. 3 ay sonra yeni bir program temin etmeye çalışın.
    *son 2 senedir her yaz tatilde vücut ağırlığım ile çalışmak zorundayım, kullandığım program temelde hep aynı oldu, hiç bir sakatlık yaşamadım, gelişim sağladım.

  • birinde 51, diğerinde 50 adet tuvalet vardır. böylelikle rahatça sidik yarışında bulunup milleti galeyana getirebilir, tarihin ilk futbol troll'ü olarak kayıtlara geçebilirsiniz.

  • sene başında arsenal ile kafa kafaya oynadı şampiyonlarlar ligini tek golle kıl payı kaçırdı arsenal bitmiş dediler. tottenham geldi üst düzey iki maç sonunda tottenham'ın üzerinde grup birincisi oldundu "abi tottenham bitmiş" dediler. liverpool ile eşleşildi premier ligde son dokuz haftada tek mağlubiyeti yoktu ancak son dakika tartışmalı bir penaltıyla anfield road'da mağlup olundu suarez'den sonra liverpool bitti dediler ..

    diğer yakada dordmund gerçekten bitmiş bundesliga'nın dibine kazık çakmıştı. 2 maçta dörder tane yuvarladı, "abi dordmund avrupada başka oynuyor" dediler.. haa bu arada bitmiş arsenal u-17 kadrosuyla dört tane çaktı "abi adamlarda altyapı var" dediler.

    neyse bizim kadromuz yetersiz beyler, siz kendi kadronuzun hayrını görün..

  • sabah 10'dan önce, akşam 10'dan sonra gereksiz mevzular için telefonumu meşgul edenlere hödük gözüyle bakıyorum. öğrenin bir zahmet şunu.

    bir de bir hanımla sokakta yürüyorsanız er kişi olarak, kaldırımın yola yakın tarafından yürümeniz önemlidir.

  • az biledir.

    bir sokak, cadde, semt, köy, ilden bahsedilmiyor.
    tüm bir ülkenin elektriğinin kesilmesinden ve ikna edici bir açıklama yapılamamasından bahsediliyor.

    ülke ve insanları zaten gergin. hayat yalan dolan olmuş, eskiden olduğu gibi mum yakıp oturamayacağız. biz de gördük mumlu geceleri. ama sene 2015. planlama, koruma, öneme yok, acil durum yönetimi yok.

    enerji bakanlığı'nın açıklaması "ay biz de şaşırdık" iken, bu başlık saçma olmuş.

  • yerde yatan hariç, yüksek miktarda kişiliksizlik içerir.

    abi ben bu milleti anlamıyorum ya. hayır yani sizi bu şeye yaptırmaya iten güç nedir çok merak ediyorum. anadolu çomarı denilen şey bu işte.

  • bütün amerikan filmi klişelerini gördüğümüz klip.
    cheerleaderlar, nerdler, jessicalar, jasonlar, yakışıklı oyun kurucular, kimya laboratuarları, geyik hocalar, bando takımları, okula camaro ile gelmeler.

    hani filmdi lan bunlar. bizim dizilerde de tüm ülke yalıda yaşıyor, onlarda öyle gösteriyorlar ama gerçekte öyle değil diye düşünüp üzülmüyorduk, öyleymiş. can sıktı

    şimdi bunlar kocaman bahçeli, şişe süt ve gazete dağıtılan müstakil evlerde yaşayıp sabah kahvaltısında mısır gevreği de yiyorlardır allah bilir.

  • messi'yi gören nesil, deniz baykal'ın istifasını da görmüştür. resmen gıpta ile bakılacak bir nesiliz.