hesabın var mı? giriş yap

  • bildiğiniz üzere "ağır mı çalışayım yoksa hafif mi?" ve "set aralarında çok mu dinleneyim yoksa az mı?" soruları insanların aklını kurcalıyor ve çokça tartışmaya sebep oluyor. ben de buradaki tartışmalara cevap vermek için buraya dr. jacob wilson'ın kas grupları için yapılan çalışmalara göre söylediklerini özetledim. bu rehberin bu başlık için en faydalı yazılardan biri olduğuna inanıyorum. göreceğiniz üzere bizler genelde olması gerekenden hafif çalışıyor ve setler arasında az dinleniyoruz.

    dr. jacob wilson'ın instagram hesabından yaptığı paylaşımlara göre ilgili kaslar için en efektif tekrar sayılar ve dinlenme süreleri şöyle (@themusclephd)
    https://www.instagram.com/themusclephd/?hl=tr :

    göğüs: yüksek ağırlıklarla çalışmalı ve setler arasında uzun dinlenmelisiniz çünkü göğüslerde hızlı kasılan kas fiberleri yavaş kasılanlara göre çok daha fazla(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme).

    kanat: hem yüksek ağırlıklarla hem de düşük ağırlıklarla çalışmalı, setler arasında ise hem uzun hem de kısa sürelerle dinlenerek farklı ağırlık programlarına çalışmalarınızda yer vermelisiniz(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme) çünkü kanatlarda iki tip kas fiberi de hemen hemen eşit sayıda.

    biceps: yüksek ağırlıklarla uzun süreler dinlenerek çalışmalısınız(5-8 tekrar 1-3 dk dinlenme) çünkü burada hızlı kasılan kas fiberleri sayıca üstün.

    triceps: bicep'lerin aksine burada hem yüksek ağırlıklarla hem de düşük ağırlıklarla çalışmalı, setler arasında ise hem uzun hem de kısa sürelerde dinlenerek farklı ağırlık programlarına çalışmalarınızda yer vermelisiniz(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme) çünkü tricep'lerde bicep'lerin aksine kolay kasılan ve zor kasılan kas fiberlerinin sayısı hemen hemen eşit.

    glute: kalçada yavaş kasılan kas fiberlerinin sayısı, hızlı kasılan kas fiberlerinin sayısından fazla olduğu için burada düşük ağırlıklarla setler arasında kısa sürelerde dinlenerek çalışmalısınız(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    quads: uyluğumuzun önündeki kaslar için ağır çalışmalısınız çünkü burada hızlı kasılan kas fiberleri yavaş kasılanlardan biraz daha fazla(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme).

    hamstrings: uyluğumuzun arkasındaki kas fiber grupları ise eşit sayıda dağılmış. burada iki türlü de çalışmalısınız(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    deltoids: deltoid yani omuz kaslarında hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas fiberleri hemen hemen eşit sayıdaymış. bu da demek oluyor ki omuz için hem ağır hem de hafif çalışmamız lazım(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    gastrocnemius: kalflar için genelde hafif ağırlıklarla çok tekrar yapılması gerektiği söylenir ama bu çalışma bunu yalanlıyor. dr. jacob wilson'a göre bu kaslar için de aynen omuzda olduğu gibi hem ağır hem de hafif çalışılmalı. kalflarda sandığımızın aksine yavaş kasılan kas fiberleri de oldukça önemli sayıdaymış(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    traps: trapezlerimiz için hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmalıyız çünkü burada yavaş kasılan kas fiberlerinin sayısı üstünmüş(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    core: core yani karın bölgemiz için de hafif çalışılmalı, fazla sayıda tekrarla hipertrofiye odaklanılmalı(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    dip not: elbette bu sayılar o kas grubu için en "optimal" çalışma şekli. göğüslerde hafif veya kalçada ağır çalışarak da o kası geliştirebilirsiniz ama hipertrofinin en optimal yolu varken neden onu kullanmayasınız.

  • prime dönemini asla yaşayamamış bir oyuncudur ronaldo. istatistik manyağı messici ve c.ronaldocular için buraya bir kaç istatistik bırakalım.

    16 yaşında cruzerio'da 21 maçta 20 gol
    17 yaşında cruzerio'da 26 maçta 24 gol
    18 yaşında psv'de 35 maçta 36 gol
    19 yaşında psv'de 21 maçta 19 gol (ballon d'or'u 1 oyla kaybetti)
    20 yaşında barcelona'da 49 maçta 47 gol - ballon d'or ve fifa en iyi oyuncu ödülleri
    21 yaşında inter'de 47 maçta 34 gol - fifa en iyi oyuncu ödülü

    milli takımda 44 maçta 30 gol (5 tanesi dünya kupası golü)

    bunlar sakatlanmadan önceki istatistikleri. 21 yaşında 244 maçta 208 gol atmış, 2 tane fifa en iyi oyuncu bir tane ballon d'or kazanmış. 3 şampiyonluk, 1 dünya kupası, 2 copa america kupası var.

    22 yaşında tendonu yırtıldı ve 140 gün topa ayağını sürmedi. 10 nisan 2000'de iyileştiği ve bir sonraki maçta oynayacağı söylendi. 12 nisan 2000'de maça çıktı ve tendonu tekrar koptu. bu sefer 523 gün top oynamadı. bu sürede 94 maç kaçırdı. neredeyse 1 yıl koltuk değnekleri ile yürüdü.

    fakat geri geldi 2002 dünya kupasını kazandı ve gol kralı oldu. real madrid'e gitti. 176 maçta 103 gol 34 asist yaptı. yine fifa en iyi futbolcu ödülünü ve ballon d'or'u kazandı.

    dediğim gibi, ronaldo asla prime zamanını göremedi sakatlıklarından dolayı.

  • tanrı uludur = allahü ekber.

    hah arapça öğren illa anlamlı ibadet etmek istiyorsan diyebilirsin ama olmuyor öyle işte.

    mesela god is great derken de anlamını biliyorum ama “tanrı uludur” derken ki gibi olmuyor. çok basit bi sebebi var aq çünkü türk'üm ben, anadilim türkçe. ha “allahü ekber” demişim ha “god is great” demişim ikisi de uzak ve duygusuz gelir bana.

    maliki yevmid din ne mesela. insan ibadet ederken anlamlı ibadet etmek istemez mi, robot musun sen ezbere iş yapacaksın.

    bi gün yine bu topraklarda türkçe ezanlar okunması dileğiyle.

    edit: ayet düzeltildi.

  • başlık: cuma namazında hoca yine tek forvet

    entry: kadrolar açıklanmış. kendi camimizde bile böyle defansif bi anlayışla nereye kadar gideriz bilmiyorum. hoca ileride yalnız kalıyor. orta saha ve defansta gereksiz bir kalabalık var.

    sadece başlığa bakarak bile dakikalarca güldüm.

  • "oglum yavaş.. oğlum yavaş. boğdun arabayı bas biraz. yavaaş..virajlı burası sakin sakin.. bas oğlum biraz bomboş yol burda bascan. oglum yavaş acelemiz yok ki ya sakin sakin git."

    bizde böyle.

  • “çocukken her akşam yatmadan önce ve aklıma geldiği her an tanrı'ya bana bir bisiklet vermesi için dua ederdim. bir gün tanrı'nın çalışma tarzının bu olmadığını anladım. ertesi gün gittim kendime yeni bir bisiklet çaldım ve her akşam yatmadan önce tanrı'ya günahlarımı affetmesi için dua ettim. „

    al capone