hesabın var mı? giriş yap

  • merhaba fitness severler. bu başlıkta kendi full body idmanınızı oluşturmanıza yardımcı olacağım. bilindiği üzere sözlükte ücretsiz bir çok kişiye fitness alanında yardımcı oldum. olmaya da devam edeceğim. bu spor zaten pahalı bir spor gerek üyelik, beslenme, suplement olsun tabi masraflar dahada artırılabilir. 2. kademe fitness antrenörüyüm. özel derslerin 1 saati minimum 70 tl den başlıyor.
    haliyle ülkede bunu veremeyecek bir dünya spor sever insan var. ne yapsın bu insanlar spor yapmasın mı ? ya da bilgi kirliliği karışık bilgiler içerisinde kaybolup sıkılıp bıraksın mı? hepimizin başından geçen olaylar bunlar ve bu saçma olaylara savaş açtım. bu spor ülkede bir yerlere gelsin istiyorum. protein tozu zararlı mı değil mi yerine farklı şeyler tartışabilelim.

    öncelikle compund(bileşik,temel) hareketler ve izole hareketler olmak üzere ikiye ayıralım;
    compound (bileşik,temel) egzersizler
    birden çok kas ve eklemi çalıştıran hareketler diyebiliriz basitçe. örneğin, squat, deadlift , pull up (barfiks) , bench press, shoulder press vb.

    izole egzersizler
    bir bölge ve kas grubunu çalıştıran ismi gibi o bölgeyi izole eden egzersizlere denir. örneğin lateral raise, leg extension, biceps curl vb.

    buraya kadar tamam arkadaşlar bu aklımızda kalıcak çünkü program oluştururken bunlara dikkat edeceğiz. dengeli bir program olmalı ki dengeli gelişelim.
    bir hedef belirleyin ve bu hedef doğrultusunda uzun vaadeli ve kısa vadeli planlar yapın. amacımız nedir? hacim, güç, kuvvet,postür bozukluğu, sağlıksal bir sıkıntının tedavisi, yaza fit girmek mi?
    nedir bunu belirleyelim ve bu odak üzerinde volume yani tekrar sayısı belirleyeceğiz.

    https://hizliresim.com/p62jvo

    yukarıda ki görselde göreceğiniz üzere dayanıklılık,hipertrofi ve gücü ayırıyoruz arkadaşlar. burası önemli 6 tekrar mı yapayım 8 tekrar mı yapayım bunları bitirelim artık. ne istiyorsanız ona göre tekrar yapın.
    benim genel uzmanlığım hacim üzerine. tabloda 8-12 tekrar yazıyor ama bölgesine göre bunun üzerine çıkabiliriz. başlangıç ve orta seviye sporcular için yeterlidir. başlangıç yeni başlamış diyelim orta seviye 1 senedir spor yapan diyelim.

    kural 1
    en basit şekliyle (en basit şekliyle diyorum) full body programın mantığı büyük kastan küçük kasa gitmektir. (alternatif versiyonlar olabilir ilk başlayanlar için bu kural)
    bacak > sırt > göğüs > omuz > ön ve arka kol sıralamamız bu şekilde olacak programınızı yazarken. başlangıç için özellikle bunu kullanmanız yararınıza olacaktır.

    kural 2
    genelde compund hareketler üzerinde duracağız. bölgesine göre başlangıç seviyesinde 1 hareket, ilerleyen dönemlerde 2 hareket, güçlenme alışma durumunuza göre ekleyeceksiniz.

    kural 3
    set sayısını 3 olarak başlatıp geçen aylarda güçlenmenize göre 4, 5 e kadar çıkarabilirsiniz. tekrar sayısı için yukarıda ki görseli kullanabilirsiniz.

    kural 4
    beslenme olmadıktan sonra yazdıklarım hiç bir şey ifade etmeyecektir. başlangıç olarak kahvaltı ve idman sonrası öğünlerinize dikkat ediniz. kompleks karbonhidrat ve protein olan menü tercih ediniz. ilerledikçe beslenmenizi de geliştireceksiniz.
    (kompleks karbonhidrat : yulaf, tam buğday makarna, esmer pirinç,bulgur ve baklagiller diyebiliriz. protein: tavuk, balık, et vs.) (vitamin mineral ve lif için: sebze çeşitleri)

    kural 5
    hareketleri doğru formda yapınız. set ve tekrar sayınızı doğru belirleyin ve kaldırabileceğiniz ağırlık ile formunuzu, kesinlikle bozmadan idman yapın. özellikle yeni başlayanlar beyninize hareketlerin doğru formlarını kodlamanız için bu yazdığım elzem. yanlış yapılmaya alışılan hareketleri düzeltmek, başlangıç da doğru kodlamaktan daha zor. unutmayın.

    kural 6
    istikrar. hepimiz 2 ayda fit bir vücut isteriz lakin bu mümkün değil . istikrar olmadan başarı gelemez. antreman günlerinizi aksatmayın. antremanı işkence haline getirmeyin. seviye seviye gidin ki sonrasında erken pes etmeyin. ilk 1 yıl vücudunuz hızlı gelişecektir. bunu güzel kullanmanız lazım. antremanı bir zorunluluk olarak değil iş sonrası ya da boş vakitlerinizde yaptığınız keyifli bir etkinlik gibi görün.

    tabi ki kural sayısı artırılabilir ama başlangıç için yeterli olduğunu düşünüyorum. atladığım bir yer olursa ekleme yaparım.

    şimdi kurallarımız cepte mantığı az çok anladık bölgesine göre compound hareketleri yazalım.

    bacak : squat ve tum turevleri lunge romanian deadlift

    sirt: deadlift , barbell row, t bar row, pull down, chinup ve barfix türevleri

    göğüs : tum temel pressler (flat, incline, decline)

    omuz : overhead pres,s military press basta olarak tum pressler
    biceps : barbell curl
    triceps : dips, barbell lying extension

    burdan birer hareket alabilirsiniz başlangıçta set ve tekrarı yazdığım gibi belirlerseniz hop oldu size aylık 1000 tl özel ders :)

    arkadaşlar unutmayın kendi vücudunuzu en iyi kendiniz tanırsınız ne zaman idman yoğunluğunuzu artıracağınızı iyi belirleyin. overtraining sadece
    kas yıkımı demek değildir. vücüdunuza gereksiz stres yükleyip spordan bıkmanızda overtraining olduğunuzu gösterir.

    supplement: arkadaşlar supplement bir ek besindir mucize yaratmaz sizi destekler kullanmak istediğinizi iyi araştırıp -ihtiyacınıza- göre hayatınıza ekleyin.

    neden split değil fullbody yazdım. kendim senelerdir split idman uyguluyorum ve memnunum. lakin hocaların en büyük düştüğü yanlış bu.

    bizim yaptığımız sağlıklı olan mı ?hayır
    spor yapan insanlar sağlıklı olmak mı istiyor? evet

    split sağlıksız mı tabi ki hayır. lakin hafta da 3 gün spor yapan bir insana split program yazmak 1980 kafa yapısında ki bir ahmaklıktır. kendim tartışmalarda en çok spliti
    savunan insanlardanım ama sizlerin amaçlarına uygun idman programı full bodydir. split daha özel amaçlara hitap eder daha çok antreman bilimi ve kinesizyoloji ister.
    daha fazla emek ister. bu yüzden yeni başlayan insanlar bu entry'de yazılanları uygulabilirler.

    salonlarda bulunan hocalarınız da emin olun 1 aylık kendinizin araştırmayla oluşturacağınız programı, sizlere fahiş fiyatlarla satıyorlar. bir şekilde mantığını kavradıktan sonra süre gelen süreçte, beslenme, antreman bilimi hoşunuza gidecek ve daha fazla araştırma isteği duyacaksınız ve kendinizi bu konuda geliştirip,
    vücudunuzu tanıyıp size en uygun olanı siz belirleyeceksiniz.

    takıldığınız yerleri sorabilirsiniz.

    halkın fitness antrenörü

    edit : compound hareketlerin yanına bir izole hareket ekleyebilirsiniz ilerleyen dönemlerde izole egzersiz mantığını da bu yazıya ekleyeceğim.

    edit 2 : bir gün idman bir gün off şeklinde idman düzeninizi oluşturacaksınız.

    edit 3 : ilerleyen idmanlarınızda odaklanmak istediğiniz bölgeye bir compound bir izole şeklinde idman ekleyebilirsiniz. örneğin, bench press 4*12 butterfly 3*12 gibi. bunu idman performansınıza ve idman sürenize göre şekillendirin.

    edit 4 : set arası dinlenme süreleriniz eğer amaç yağ yakmak ise 30-45 sn ( burada mantık nabzınızı yüksek tutmak yağ yakımı için) eğer hacim dönemindeyseniz 60-90 sn yapabilirsiniz.

  • bir başka finansal enstrüman karşılaştırması. madem öyle karşılaştıralım. şimdi, esasen burada karşılaştırma yapılacaksa evvela önemli bir konuya açıklık getirmek gerekir. zira bir tarafta hisse senedi var, diğer tarafta yatırım fonu.

    peki iyi, güzel, hoş da bu yatırım fonu neye yatırım yapıyor? yani mesela fonun portföyünde emtialar mı var yoksa hisse senetleri mi? çünkü bir fon doğrudan ve/veya tek tek hisse senedi, tahvil, bono ve çeşitli emtialar içerebileceği gibi bunların bir karışımını da içerebilir. karşılaştırma yapmak için önce bunu bir açıklığa kavuşturmak gerekir.

    ben karşılaştırma yaparken burada yatırım fonu olarak kastedilen şeyin, hisse senedi yoğun yatırım fonları olduğunu düşüneceğim. yazmaya da ona göre devam edeceğim.

    yatırımcının hisse senedi ya da hisse senedi yoğun fonlara yönelmesinin tek sebebi var: portföyü çeşitlendirerek potansiyel getirileri artırmak. bunun da bir riski var. zira piyasalarda sır değil, risk ne kadar yüksek olursa potansiyel getiri de o kadar yüksek olur. ancak tabii, risk almak marifet de değildir. burada yapılması gereken de riskleri minimuma düşürmektir.

    işte yatırım fonları da bu anlamda hisse senedi piyasalarına yeni giriş yapanlar için ciddi anlamda avantajlı. piyasada bir sürü fon var. yani yatırımcının elindeki seçenek bol. dahası yatırım fonları zaten bir başkası tarafından yönetiliyor, paylar olabildiğince iyi şekilde seçilmeye çalışılıyor, yeri geliyor dengeleniyor. bu da yatırımcıyı büyük bir zahmetten kurtarıyor.

    bununla birlikte, yatırımcının da fon seçimi yaparken birtakım faktörlere dikkat etmesi gerekiyor. mesela bunlardan ilki, fon portföyünün yoğunluğu. yani fon nereye, hangi hisseye ne kadar, ne yüzdeyle yatırım yapıyor bakmak gerekiyor.

    aynı şekilde performans da önemli. genelde geçmişe değil de geleceğe odaklanın derler ama buna katılmıyorum. zira fonun gerek kısa gerekse de uzun vadede nasıl performans gösterdiğini incelemek şart.

    peki neden? piyasalarda konjonktüre göre zaman zaman öne çıkan farklı yatırım temaları fonun performansını etkilemiş veya etkiliyor ya da etkileyecek olabilir, fakat fonun neden iyi veya kötü performans gösterdiğini de anlamak icap eder. aslında bu, fon seçimi konusunda da birçok soru işaretini ortadan kaldırır.

    sözün özü, iyi araştırılıp seçilmiş bir yatırım fonu, hisse senedi piyasalarına ilk kez giriş yapacaklar için kesinlikle bir velinimet. fon doğru yönetiliyorsa, portföy güzel hazırlanmışsa, dengelemeler iyi yapılıyorsa tercih edilebilir.

    bir de sadece yeni başlayanlar için değil, küresel, bölgesel veya sektörel çeşitlendirme isteyen yatırımcılar için de fonların avantajlı olduğunu düşünüyorum. mesela nasdaq performansından yararlanmak istiyorsun diyelim, yine portföyü fonlarla çeşitlendirmek mümkün.

    karşılaştırmaya geri dönecek olursak, tıpkı hisse senetleri gibi yatırım fonlarından da kar elde edilebilir. eğer yatırım fonu payları satın alınandan daha yüksek bir net varlık değerinden satılırsa, kar elde edilir.

    ama... fon portföyünün içindeki hisse senetleri iyi performans göstermiyorsa, bu kaybeden kağıtlardan tek tek kurtulmak da mümkün değildir. buna benzer şekilde fon içindeki yüksek performanslı kağıtları da satayım, nakde çevireyim denilemez. yapılabilecek tek şey bir bütün olarak fon paylarının tümünü veya bir kısmını satmak olabilir. ben doğru seçilen bir fonun uzun vadede kar sağlayacağını düşünüyorum lakin bu da karşılaştırmada fonlar için bir dezavantaj olabilir. o sebeple burada kalsın.

    sonuç olarak, amaca göre değişiklik gösterse de ben yatırım fonlarını tek tek kağıt toplamaya kıyasla hep daha avantajlı görüyorum. çeşitlendirme yapmak, yeni bir sektöre ısınmak ya da özellikle de piyasalara yeni giriş yapacaklar için eşsizler. çünkü tek tek hisse araştırıp bulmak yerine adamlar önüne doğrudan bir sepet koyuyor, daha ne olsun?

  • leonardo'nun çift `bushido` samuray kılıcı, raphael'in çift `sai`, michelangelo'nun `nunçaku` kullandığı ortamda, donatello'nun `bo` adı verilen dandik uzun sopayı kullanması haksızlığıdır. ne zaman donatello saldırıya geçse, sopası bir kılıç tarafından doğranmakta ve un ufak parçalara ayrılmaktadır. halbuki donatello'ya yapılan bu ayrımcılık, dikkatli rönesans kaplumbağası sevenlerin gözlerinden kaçmamaktadır. yazıklar olsun. bir katana'yı çok gördünüz donatello'ya.

  • sanki bunca para, tek tek çocuk tedavisine değil de bu tedavi yönteminin ucuzlatılmasına harcansa daha fazla sma hastası çocuğun yararına olur gibi geliyor ama yine de emin değilim.

  • tüm yazar arkadaşlara duyurumdur. böyle bir durumla karşılaştığınız anda mağaza ekibinden önce 155'i arayıp polis talep edin ve ne olursa olsun mağazadan ayrılmayın. görevli polis ekipleri nezaretinde üzerinize atılı suçlamayı ve tahkikatı sürdürün. sonuç olarak sizden kaynaklı bir suç olmadığından dolayı görevli polis ekiplerinin olayı tutanak altına almasını isteyin. ardından mağazada görevli yönetici kadrosundan şikayetçi olun. tüm mağazalarda bu şekilde uygulamayı yapın lütfen. 7 sene türkiye'nin en yoğun satış yapan perakende giyim mağazasında çalışmışlığım var lütfen kendinizi ezdirmeyin.. kimse yargıç polis değil sizi zan altında bırakamaz çok ağır yaptırımları var ve bu diğer güç budalası yöneticileri dizgineler. makul şüphe ile müşteri aranmaz hiç bir kurumsal şirkette durdurun arayın bakın demez. güvenlik yada polise haber verin der. durdun dahi demez arkadaşlar

  • buradan izlenebilecek 3 ocak tarihli ehlisünnet tv yayını. hanım kardeşimizin tek başına mücadelesi gerçekten takdire şayan doğrusu.

    --- spoiler ---

    ortalarda "ateist kız"ımızın kadın-erkek eşitliğinden, insanların birbirlerini günahkar/günahkar değil şeklinde kategorize etmesinden bahsetmesinin akabinde arkadaki kıvırcık saçlı mücahit kardeşimiz "ablam hz. havva nerden yaratılmış biliyor musun? adem aleyhisselam'ın sol kaburga kemiğinden yaratılmış" diyerek kadın-erkek eşitliğinin islam'da olduğunu örneklendirerek açıklayıp gönüllere su serpmiştir.

    --- spoiler ---

    edit: benzer tartışmanın level 2 hard versiyonu ise buradan izlelenebilir. bu sefer dozaj kaçmış gene her zamanki loop'a girilmiş. sarıklı arkadaş provokatör konuşsaydı muhtemelen iki grup birbirine girerdi. keşke hep ilk videodaki gibi tartışılsa ama memleketin mayasında yok ki bağıran haklı olduğunu sanıyor.

  • garip şekilde hoşlandığım yorgandır. ağır olsun, sıcak olsun hatta bir de kundak olayım oh mis.