hesabın var mı? giriş yap

  • zahmete girip takımla istanbul'a gelmesine de gerek yokmuş, oklahoma'dan atsa yine sokar pezevenk.

  • bozulmus harddiskten sokulen iki miknatis ile itinayla oynadiktan sonra, ulan ders vardi bi okula ugrayayim diye yurttan firlayip yemekhaneye dogru yola koyuldum. bu esnada hayvani guclu mıknatısları okulda saga sola cak cuk yapistirma maksadiyla pantolonun arka cebine koyup yemege gittim. yemek sırası vs. derken itu nun guzel yemekhanesinde cama yakin bir kenarda (ki neredeyse her taraf cam zaten) bir masaya tabldotu indirdikten sonra plastik bardakla su almaya dogru masalarin arasindan otobuste sagli sollu ilerleme teknigi kullanarak ilerlerken bir anda garip bir hisse kapilip arkami dondugumde yemek yeme pozisyonunda masaya egilmis agzi acik bana bakan genc muhendis adayi arkadasimin surat ifadesine takildim. bana sanki bir uzayliymisim gibi bakiyordu. kaslarimi biraz kaldirip kafami yavasca sola cevirip bir sey mi oldu gibilerinden tavir yapiyordum ki muhendis adayimizin bile anlam vermekte zorlandigi mazaraya ben de tanik oldum. tabldotun ust kismindaki kasigi kicima yapismis benle geliyordu. ne desem bos artik. bu sok anindan yararlanip kasigi biraz abanarak miknatistan ayirip pardon kasiginiz bana yapismis diyerek elemanin tabldota birakip hizla su almaya gittim. artik o kasikla yemek yedi mi yoksa benim hakkimda ulan adamda ne got var varmis gibi mi dusundu bilmiyorum ama ben bile gulmekten yemegimi zorla yedim.

  • gelmiş geçmiş en başarısız reklam repliği. ürün reklamı mı yapıyorsun serenay reklamı mı? madem serenay her türlü güzel senin ürününe ne gerek var?

  • hafife alınmayıp, çok araştırılarak başlanması gereken uyku düzeni. çeşitleri var. en yaygınları dual core, everyman ve uberman.

    henüz başlamadım ama hatırı sayılır miktarda araştırma yaptım. özellikle adaptasyon kısmına değineceğim, çünkü farkettim ki tr'de genel yöntem direk yeni uyku düzenine geçmek ki bu alışmayı zorlaştırıyor. everyman'de karar kıldığım için yazdıklarım daha çok ona yönelik.
    ingilizce kaynaklarda çekirdek uyku=core sleep, kestirme=nap.

    -----alışma süreci:

    alışma süreci için iki yöntem var, ikincisini hatırlamıyorum. birincisi daha kolay ve yaygın olanı. alışma sürecinde yapılması gereken en önemli şey uyku saatlerine harfiyen uymak. kestirmeleri kaçırmak ya da fazladan uyumak alışmayı uzatıyor.

    -ilk gün 24 saat uyumayarak başlanıyor. böylece uyuma isteği tavan yaptırılıyor.
    -sonraki 2-4 gün boyunca her iki saatte bir 20 dk uyunuyor. bu aşamada beyin uykunun kısa süreceğini anlayıp hemen uykuya dalmaya ayarlanıyor.
    -sonraki 2-6 gün boyunca 20 dklık kestirmeler her 4 saatte bire indiriliyor. eğer uberman uygulayacaksanız bu aşamada kalıyorsunuz.
    -everyman uygulayacaklar bu noktada belirledikleri uyku düzenine geçiyorlar.

    alışma süreci çok uykusuzluk çekilecek bir dönem, mümkünse tatile ya da görece boş zamana sahip olunan bir döneme getirilmeli. ağır spor, çalışma vs yapıyorsanız ara vermek gerekli. uykusuzluk bağışıklık sistemini zayıflatacağı için beslenmeye çok dikkat edilmeli. bu dönemde besin takviyesi almayı da tavsiye ediyorlar.

    kestirmelerden istenilen sürede uyanmak çok önemli. bunun için çeşitli yöntemler var. benim favorim uyumadan önce 1-2 bardak su içmek. ayrıca eğer uyurken kalkıp alarmı kapatıp hiç hatırlamadan uykuya devam eden biriyseniz birkaç alarm kurmak, alarmı uzak bir yere koymak, sizi uyandırması için birini ayarlamak iyi yöntemler. aynı şekilde uyanmayı kolaylaştırmak için ilk hafta ışıklar açık uyumak tavsiye ediliyor. hatta yatakta değil de yer, koltuk gibi rahatsız bir yerde uyumak da bir seçenek.
    bir yancı bulmak da iyi olabilir. böylece sıkılmazsınız, özellikle geceleri uyanık kalırken.

    ayrıca özellikle alışma döneminde kafein kullanmamak gerekli.

    -----uyku düzeni:

    alışma süreci dışında ne zaman uyunacağını ayarlamak da bir mesele. sws ve rem iki ayrı uyku. sws hava karardıktan sonraki ilk saatlerde, rem ise sabaha karşı saatlerde uyunuyor. bunları uzun uzun yazmayacağım, paylaştığım linklerde daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz. kısaca özetlemek gerekirse çekirdek uyku sws uykusu almayı hedeflediği için gecenin erken saatlerinde olmalı. yani 3 saatlik uykuyu gece 10-4 arasına koymak gerekli. (tr'de 10da uyumak mantıklı değil ama avrupadaki gibi insanların gece 10'da yatıp 5-6 da kalktığı bir yerde yaşıyorsanız uygulayabilirsiniz.)
    ayrıca iki uyku arasını min 4, max 8 saat olarak ayarlamak gerekiyor. ilk iki kestirmeyi de daha sabah saatlerine doğru ayarlamak gerekiyor.
    everyman için tr'de yaşayan ortalama bir insan için 00-3 arası çekirdek uyku ile 7, 12, 18'de de 3'er kestirme uygun bir düzen.

    örnek olması açışından, benim deneyeceğim şöyle olacak gibi:

    00:00-03:30 -çekirdek uyku
    07:30-07:50 -kestirme1
    12:00-12:50 -kestirme2
    18:00-18:20 -kestirme3

    -----püf noktalar, öneriler:

    -çeşitli blog ve forumlardan okuduğum, aklımda kalan önemli noktalara değineceğim.

    -tek fazlı uyuyan insanlarda geçerli olan uyumadan en az 3 saat öncesine kadar yemek yememek gerekli kuralı burada 1 saat öncesine kadar şeklinde geçerli. bu durumda kestirme saatlerini özellikle ana öğünlerden önceye ayarlamak mantıklı görünüyor.

    -mavi, beyaz ve yeşil ışık melatonin salgılanmasıyla bağlantılı olduğu için gece saatlerinde maruz kalınmaması öneriliyor. her ne kadar gece uyumasak da vücut gece moduna geçiyor, ona göre davranmak gerekli. bu yüzden karanlık saatlerde ışıkları kısmak ya da sarı-kırmızı ışık kullanmak ve yahut şunun gibi bir 'red safety glasses' edinmek gerekli.http://www.amazon.com/…&keywords=red tinted glasses

    -rem uykusu bittikten sonra derin uykuya geçiliyor. eğer bu evrede uyanılırsa kişi kendini çok yorgun hissederek kalkıyor. fakat hemen rem'den sonra kalkılırsa enerjik uyanılıyor. kestirmeler süresinde başlarda 25 dklık alarm kurup kendi kendine alarmdan önce uyanmaya ya da yorgun hissederek uyanmaya başlanırsa bu süreyi kısaltmak gerekiyor. aynı şey çekirdek uyku için de geçerli. 3 buçık saat ile başlayıp gerekirse 3 saate inilebilir.

    -kestirmeleri kaçırmamak önemli, ama olur da kaçırırsak endişeye mahal yok. bazıları sanki hiç olmamış gibi uyku düzenine devam edin diyor, bazıları da bir sonraki kestirmeyi 1buçuk saat uyuyun diyor. artık kişiye hangisi uygunsa onu tercih edebilir. öncemli olan mümkün olduğunca az kestirme kaçırmak ve bir sonrakilerde uyunan süreyi geçmemek.

    -vücudun uykuya ihtiyaç duyduğu hastalık, aşırı yorgunluk gibi durumlarda fazladan uyunmalı. bunu çekirdek uykuyu 6 saate çekerek yapabileceğiniz gibi kestirmelerin bir iki tanesini 1 buçuk saat uyuyarak da yapabilirsiniz.

    -benim kafama takılan en büyük sorun seyahatteyken ve ya dışarıdayken nerede nasıl uyunacağıydı. hala çözebilmiş değilim gerçi. neyse tavsiye edilen sürekli bir uyku kiti taşımak. (göz bandı, kulak tıkacı, boyunluk ya da diz arasına sokuşturulcak bir şey vs. arabada ve ofiste bir mat bulundurmak.) olası uyuma yerleri olarak ofis, araba, yaz aylarında parklar, boş bir sınıf, sürekli gidilen bir cafe, vs. 20 dk çok da göze batacak bir süre değil.

    -bir süre uyguladıktan sonra vücudu dinleyip uyku düzenini değiştirmek gerekebilir. herkesin uyku ihtiyacı farklı, uyuyacağı saatler de. çeşitli değişiklikler yapıp kendinize uygun hale getirmek gerekiyor.

    -son olarak yeniden belirtiyorum, uyku düzenini değiştirmek ciddi bir iş, hafife alınmamalı. eğer uyuma saatlerine düzgün uyulmayacaksa denenmemesi daha iyi olabilir. uzun dönem etkileri çok araştırılmış değil. her ne kadar uygulayan insanlar sağlık sorunu yaşamasa da düzgün uyunmadığı takdirde sağlık ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir (tıpkı normal uykuda olduğu gibi). bu nedenle eğer uygulanacaksa disiplinli bir şekilde uygulanmalı.

    -----benim en yararlı bulduğum kaynaklar:

    -temel bilgi olarak wiki: http://en.wikipedia.org/wiki/polyphasic_sleep
    -diagramatik olarak çeşitli düzenleri özetleyen eğlenceli bir site: http://dustincurtis.com/sleep.html
    -bolca özet halinde bilimsel bilgi ve forum içeren bir site: http://www.polyphasicsociety.com/
    -1 yıl boyunca -yanılmıyorsam- uberman uygulamış birinin blogu: http://www.stevepavlina.com/…5/10/polyphasic-sleep/
    -6 yıldır çok fazlı uyuyan, işin kitabını yazmış (mecazi değil) bir kızın blogu: http://www.puredoxyk.com/…/polyphasic-sleep-portal/