• bcaa, adi uzerinde, besinin 3 amino aside (isoleucin, leucin, valine) indirgenmis hali, whey ise daha bir "butun besin", yani geri kalan, vucudun ihtiyaci olan bir dolu amino asit iceriyor. sonuc itibari ile whey peynir alti tozu, organik sutlerden bile elde edilen oldukca saglikli bir urun(kansere karsi faydasi bile var) (bkz: #29000714)

    neden bazi insanlar whey yerine bcaa seciyorlar o zaman?
    calisma esnasinda en fazla ihtiyac duydugun aminoasitler bcaa, ozellikle leucin. whey proteini, markadan markaya degismekle birlikte calisma icin gerekli bcaa eksigini karsilayamayabiliyor. bunun icin bcaa alan, bcaa whey karisik alan, whey leucine kombosuna giden atletler var.(bazi kombolarin sindirim icin kotu oldugu soyleniyor arastirmak lazim)
    bir ikinci neden olarak, oruclu olarak antrenman yapanlar(bu ramazan orucu gibi bir sey degil, sivi tuketimli atletik/saglik amacli oruc) "tum besin", whey almayip performans arttiracak, calisma sonrasi anabolizma katabolizmayi duzene sokacak bcaa almayi secebilirler.

    bu supplementlara gercekten gerek var mi?
    evet ve hayir. oruclu antrenman icin bcaa in, bcaa iniz olmadiginda whey in alternatifi yok burasi kesin.

    tum besin alanlarin ise bcaa e ihtiyaci yok. adam gibi yiyor iciyorsaniz bcaa "gereksiz".

    yani calismadan 2-3 saat once tukettiginiz nisastali karbonhidrat, et, protein sentezini hizlandiracak bir elma nin yerini hic bir supplement tutamaz ustelik yikim/yapim icin daha yararli, daha saglikli bir yol secmis olursunuz.
  • en sevdiğim saplıment olduğu için biraz araştırdım
    buraya da hem bcaa'nın faydalarından hem piyasada en iyi olarak önünüze çıkabilecek bcaa'ları özellikleri ve gerçekleri ile birlikte yazdım çizdim, takip ediniz;

    bcaa bir aminoasit zinciridir ve içerisinde valin, lösin* ve izolösin* bulunmakta.

    öncesinde bu 3 aminoasitin doğal yollardan nasıl sağlandığına bakalım;

    valin; peynir, et ve balık, fıstık, susam ve mercimektir.(vikipedi)
    lösin; tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri. (vikipedi)
    izolösin; soya fasulyesi, fındık ve fıstık çeşitleri, tahıllar ve baklagiller, yumurta, et.(vikipedi)

    peki bcaa sporculara hangi katkıları sağlar?

    - enerji verir (ben böyle özetledim)
    -kas yıkımını minimize eder
    -kas onarımına yardımcı olur (ben böyle özetledim)

    bu 3 etkiyi, tamamen besinler yolu ile sağlayabilir misiniz? evet.
    a- düzenli uyku ve idman öncesi besin tercihlerinizde enerjinizi idman boyunca yüksek tutabilirsiniz.
    b- kas yıkımını minimize etmek ve anabolik sürece en iyi şekilde girip en verimli şekilde geçirmeniz de uyku düzeni, beslenme ve kendiniz için doğru egzersizleri seçerek mümkün.

    o zaman hangi durumda bcaa işinize yarayacaktır;

    æ- kilo vermek adına diyet yapıyorsanız, negatif kalori balansı gereğince besin miktarı kısıtlamasına gittiyseniz;
    ß- ketojenik diyet, paleo diyet v.b gibi düşük karbonhidratlı besleniyorsanız; özellikle lösin ve izolösin gibi valine göre daha elzem iki parçayı ağırlıklı olarak tahıl ve bakliyat gibi besinlerden sağlayabiliyorken, buradan gelecek miktarlara kesik attığımız için, takviye bcaa alımından sporcu olarak fayda görebiliriz...

    şimdi bir de piyasada en iyi diye gösterilen bcaa ürünlerine bir göz atalım;

    scivation xtrent bcaa'ya bir bakalım; 1 servisinde; 7 gram bcaa, 2,5 gram glutamin ve b6 vitamini var.

    diğer ürünlere gelecek olursak;

    1-sci-mx bcaa, 1 servisinde; 9 gram bcaa, 3,6 gram glutamin var. 129 tl ve 32 servis içeriyor.
    2-multipower bcaa, 1 servisinde; 6 gram bcaa var. 115 tl ve 40 servis içeriyor.
    3-ultimate bcaa, 1 servisinde; 6 gram bcaa var. 120 tl ve 60 servis içeriyor.

    ayrıca piyasada sürekli "en iyi" diye gösterilen weider'in bcaasına bakarsanız, servis başına 6 gram bcaa ve 1,5 gram glutamin ile toplamda 50 servisi 189 tl'ye benim sıraladığım bcaa'ların içerisinde fiyat-performans olarak kesinlikle yeri yok...

    tabloya bakılırsa, koşa koşa almamız gereken sci-mx bcaa gibi gözüküyor; çünkü 9 gram bcaa'nın yanı sıra 3,6 gram da glutamin içeriyor.
    ama biz kısaca gerçeklere değinelim;

    1 numarada bahsettiğim saplımentin cazip tarafı glutamin içermesi (içerdiği glutamin miktarı), o zaman glutamin noktasına değinmek gerekiyor; özellikle ağırlık çalışan kişiler için olmazsa olmaz olduğu, idman sonrası daha hızlı toparlanmayı sağlaması, kas kütlesi artışına yardımcı olması, büyüme hormonunu tetiklediği, kilo vermeye etkisi olduğu... söylenmekte.
    ancak bu söylentileri doğrulayan bir bilimsel araştırma da yok. kendim baktım, baktığında benden daha iyi anlayabilecek arkadaşlarımdan yardım aldım ve bu konulara kafa yoran insanların ne dediğini dinledim; glutamin gereksiz bir saplıment.

    yine de, glutamin kullanıp faydasını gördüğünüzü düşünüyorsanız, ayrıca glutamin almak yerine bu şekilde bcaa içerisinde tercih ederek ve ek olarak protein tozu da kullanıyorsanız onların içinde de bulunabildiğinden ; bu saplıment ihtiyacınızı (ihtiyaç sanırınızı) bu şekilde giderebilirsiniz.
    bu noktada sci-mx bcaa tam size göre.

    onun dışında 9 gram bcaa miktarı ile 6 gram bcaa miktarı arasında, büyük bir uçurum olduğunu söyleyemeyeceğim, çok dev gibi ebatlarda ( örneğin 190 boy ve 100 kilo üzeri) değilseniz ve ağırlık idmanlarında ileri seviye değilseniz mesela deadliftte kendi vücut ağırlığınızın 2,5 katlarında falan kaldırmıyorsanız 3 gramın hesabını yapmanıza da gerek yok.

    bu noktada, genel olarak listelediğim 4 bcaayı da deneyip kendiniz için en iyi olduğunu düşündüğünüz birinde karar da kılabilirsiniz, bu kadar deneme yanılma yapmak istemiyorum diyorsanız da; multipower ya da ultimate bcaa seçeneklerini değerlendirip bir tanesini seçmenizi öneririm.

    fiyat performans olarak ultimate bcaa, ham madde kalitesi vaadine bakarsak multipower bcaa tercih edebilirsiniz.
  • spor salonuna başladıysanız ve etrafınızdaki nispeten iyi vücutlu insanlar sürekli birşeyler içiyorsa bunlardan bazılar mutlaka bcaa'dır.

    fakat burda gözden kaçan çok ama çok önemli bir detay var. o da bcaa, whey, kreatin, l-carnitine, glutamin gibi ürünlerin birer besin takviyesi olduğudur. yani siz götü göbeği büyüttükten sonra spor salonuna giderseniz, sağlıksız beslenmenizi değiştirmeden "dur şunlardan içeyim de yağlı memelerim gitsin, yerine kaslar gelsin" derseniz faydadan çok zarar görürsünüz. dışardan bakınca bile sağlıksız görünen vücudunuza hiçbir tahlil, tetkik yaptırmadan bodoslama supplement dayarsanız hiçbir fayda sağlayamazsınız. önceliğiniz spor yapmaktan, supplement kullanmaktan çok dengeli ve düzenli beslenme olmalıdır, olmak zorundadır. çünkü denklem aslında çok basittir. harcadığın kaloriden fazlasını almayacaksın ya da aldığından fazlasını harcayacaksın. bunu yaptıktan sonra zaten yağlar eriyecek, vücut tipinize uygun beslenme ve antrenman programını uyguladığınız takdirde de kaslarınız belirginleşecektir. tabii burada şunu da eklemek gerek, spor hayatınızın bir parçası olmak zo-run-da. yani şubat ayında salona gireyim, hazirana kadar fit bir vücuda kavuşayım (ki supplemente saldıranların bir kısmı bu süreyi kısaltmak için bunu yapıyor) derseniz, sporu bıraktığınız anda misliyle geri alırsınız verdiklerinizi.

    sırasıyla whey, l-carnitine, ve bcaa* kullanmış bir birey olarak en çok fayda gördüğüm besin takviyesi budur efendim. kullanım şeklim whey + bcaa, whey bittikten sonra da sadece bcaa oldu. iki dönem arasında bariz bir fark görmedim. bcaa kullandığım dönemde antrenman sonrası toparlanma sürem bariz şekilde kısaldı. pazartesi - çarşamba - cuma şeklindeki antrenman rutininde bir sonraki antrenmana kas ağrıları tam geçmemiş halde giderken bcaa sonrasında sıfır ağrıyla gitmeye başladım. tabii çok fazla çeşit ürün kullanmadığım için bu tek başına bcaa'nın mı, yoksa xtend'in içeriğindeki glutamin'in de payı var mı bilmiyorum.

    son olarak yine altını çizerek söylemek isterim ki bu ürünler birer besin takviyesidir ve rastgele kullanmamak gerekir. önce bir doktora, sonra bir diyetisyene, sonra da sizin yapınıza uygun program hazırlayacak ve uygun takviyeleri önerecek bir antrenöre danışmak gerekir. bu arada hangi seviyede olursanız olun, belli aralıklarla kan değerlerinizi (3 ay gibi) ölçtürün, duruma göre supplement alımını belli bir süreyle ya da süresiz kesin. sonuçta sağlık için spor yapıyoruz.

    1 yıl sonra editi: kilo verme konusunda bahsedilen basit denklem aslında o kadar da basit değil. yani hiçbirşey yemeyip ölüm orucuna girmek istenilen kilo verme hadisesi için yeterli değildir. hatta zararlıdır. denklemin daha doğru tanımı, aldığın kaloriden fazlasını sağlıklı bir şekilde vermektir. fiziksel aktivite olmadan, spor yapmadan sağlıklı kilo vermek imkansızdır. supplement çooooook sonraki adımdır.
  • branched chain amino acids.

    dallanmış molekül yapısına sahip aminoasitler. merkezi karbonatomuna bağlı olan ve aminoasidin türünü belirleyen grupta dallanmalar olduğu için bu adı alırlar. vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan temel aminoasitlerdendirler. üç tanedirler: isoleucin, leucin, valine. sporcular tarafından çokça tüketilirler.
  • piyasadaki bcaa takviyelerinin çoğunluğu insan saçından ya da kümes hayvanı tüyünden elde edilmektedir. 7 yıllık ağırlık kaldırma maceramda ilk defa bcaa almaya heves edip biraz araştırma yaptığımda bunu öğrendim. teyit etmek için optimum nutrition'a mail attım ve cevapları şöyle oldu:

    https://i.hizliresim.com/wqoqd8.jpg

    mayalanma yoluyla bitkilerden elde edilen bcaa takviyeleri de var ama bunlar azınlığı oluşturuyor, ayrıca bunları türkiye'de satan bir site de bulamadım.

    aklınızda bulunsun.
  • kan şekeri seviyesini düzenlemede etkilidir. dayanıklılık arttırmaya, nitrojen dengesine ve protein sentezine yardımcı olur.
  • bunu kullanmaya ihtiyacinizin olup olmadigini anlamak cok kolay.

    bugun spor yaptiniz ve yarin sabah kalktiginizda kendinizi yorgun hissediyor ve ozellikle calistiginiz bolgelerde tatli agrilar hissediyorsaniz ihtiyaciniz var, agrisiz sizisiz ve dinc kalkiyorsaniz ihtiyaciniz yok.

    bu, bu kadar basit. tabiki yeni baslayanlar haric, yeni baslayan her halukarda o aciyi agriyi vucudun hamligindan dolayi yasayacaktir.
  • bu saplımenti çok övmüş biri olarak, sanırım şu eklemeyi yapmam şart;

    bcaa kullandığım ve gerçekten son derece olumlu etkilerini gördüğüm dönemler, kilo vermeye çalışıyordum, dolayısı ile kalori kısıtlamasına gitmiştim. bu sırada kullandığım bcaa gerçekten enerji açısından muazzam işe yarıyordu.
    aynı şekilde kalori kısıtlaması yaptığım süre içerisinde de kullanmak istiyorum.

    ancak, kilo vermeye çalışmayan, kalori kısıtlaması yapmayan, hele de kilo almaya çalışan ve çokça yiyen kişilerde, benim gibi kilo vermeye çalışanlardaki etkisi görülmeyebilir.

    okuduğum pekçok yazıda ve dinlediğim youtube kanallarının kayda değer olanlarında, bu durumdan özellikle bahsedilmiş. "kilo vermeye çalışan biri için oldukça etkili ancak besin kısıtlaması yapmayan biri için gerekli değil" denilmiş.

    bu nedenle, siz de bcaa kullanmayı düşünüyorsanız, kendinizde negatif kalori balansı yapıp yapmadığınız kriterini arayın.
  • bcaa ripped yani l-karnitinle karıştırılmış bcaa'yı deneme fırsatını buldum. her zaman karpuz içerdim fakat bu sefer ananas alayım dedim. her içişimde midem ağzıma geliyor her seferinde bunu yaşamak zorunda kalıyorum. yetkililer duyun sesimi efenim bu nasıl bir aromadır!
    etkisi konusuna gelecek olursam, yaklaşık 3,5 haftalık kullanımımda yağ oranımı kas kaybı olmadan, aksine kas kazanarak %3 düşürdüm. içerisinde kafein vs. maddeler olması inanılmaz enerji veriyor. antrenman öncesi filtre kahve+bcaa ripped çakıyorum on numara enerjiyle antrenmanı bitiriyorum. kas kaybı olmadan yağ yakmak isteyen sporculara önerilir. ah bir de tadı berbat olmasa...
    edit: toplam 2 aylık kullanımım sonucu %21 olan yağ oranım %12'ye düşmüş vaziyette. kesinlikle öneriyorum.

    4 ay sonra edit: kilo verebileceğimi bildiğimden ötürü aylardır süren diyetimi bozarak sırf sınırlarımı öğrenmek için 3 aydır hayvan gibi şekerli, yağlı besin tükettim. fakat kullanmamama rağmen bu mükemmel supplementin etkisi sanırım halen devam ediyor. antrenmana ara vermeme ve fazlasıyla yememe rağmen yağ oranımda herhangi bir değişim olmadı. aksine halen hacim kazanmaktayım. tekrardan teşekkürler bigjoy
    sevgili bigjoy her ne kadar amacım bu olmasa da o kadar tanıtım yaptım bir kutu yollayın bari de yolumuzu bulalım*
  • eskiden haftanın 7 günü salona giden, havaların düzelmesiyle birlikte haftada 4 gün salonda ağırlık arkasından da 2 saat kadar açık havada basket oynayan bir manyak olduğum (off günlerde de baskete gidiliyor), bu aktivite seviyesinde bir yandan da kalori kısıtına gittiğim (öyle aman aman değil, fakat günlük 1800 kalori gibi alımım var; basket ve salonla birlikte günlük 3000'e yakın kalori ihtiyacı oluyor diye tahmin ediyorum) ve fakat bekar olduğum ve günlük protein alımım hesaplarıma göre yaklaşık 90 gr. (whey dahil!) olduğu için bugün itibariyle optimum'un 5000 bcaa'sını pre-workout olarak kullanmaya başlayacağım. gözlemlerimi editleyerek yazarım (unutmazsam).

    bir de bunun yanına creatine ile de güç artışı ve hacim destekleme kararı aldım.

    yani pre: bcaa + creatine
    post: whey

    şeklinde olacak. creatine'i bir dönem de post deneyip farkı gözlemleme fikrim var ama belli olmaz, tutturmuşken pre devam edebilirim.

    bu kadar supplement vücudu -ve cüzdanı- sikmese bari.*

    edit1(20.06.17): bcaa'dan vazgeçtim, optimum nutrition'ın gold standard whey'inde 5,5gr bcaa var. pre ve post olarak 1 ölçek gold std almayı tercih ettim. (sonradan gelen edit; edit 2 ile son kararımı vermiş ve uygulamış bulunuyorum)
    kreatine başladım. ölçüleri de aldım. gelişmeler nasıl olacak bakalım.

    edit2(17.07.17): bir ay kadardır şu şekilde çalışıyorum;

    kreatin olarak da optimum aldım. şöyle bi güzellik denk geliyor optimum'la:
    kreatin için günde (her gün, off günler dahil) 5 gr alın deniyor. optimum'un bir ölçeğinde 3 gr. var. ama bu godoş firmalar "ölçek" dediğinde tepeleme demek oluyo, silme değil. neyse, 2 silme ölçek aşağı yukarı 5 gr yapıyor (6 olsa da zaten zararı yok). kutuda günde tek ölçek için 88 serve çıktığı yazıyor. yani benim kullanımımla ~44 ölçek çıkıyor. 44 gün demek. bu da tam "6 hafta kullanıp 4 hafta dinlendirme" döngüsüne cuk oturuyor. hem de 2,5 ayda bir kutu kreatin almış oluyorsunuz (~70 tl), son derece ekonomik oluyor.

    neyse çoğunuza sıkıcı gelebilecek -ama benim sadistçe bir zevk aldığım- bu hesap kitap kısmını geçiyorum.

    bu arkadaşı şöyle kullanıyorum; ana öğünü idmandan 3-4 saat önce yapıp, idmandan yarım saat önce bir tepeleme optimum whey (~24 gr protein, 5,5 gr.'ı bcaa) ve 2 ölçek kreatini (5 veya 6 gr işte) aynı shaker'da insülin tetikleyecek tatlı bir içecekle alıyorum.

    --- spoiler ---

    [[hem yemeği 2 saat kala yiyip hem de bu karışımı içmeme, yani aralarını açma sebebimse hem idmanda midenin rahatsız olmaması, hem de ciddi besin yüklersem yağ yapar. insülin tetikleyen içeceğin amacı da, çoğunuzun bildiği gibi, kreatin'in kaslara insülin tarafından taşınıyor olması.]]
    --- spoiler ---

    idman sonrası içmiyorum bir şey. protein ağırlıklı normal öğünümü yapıyorum. 3-4 large yumurta oluyo genelde (yaklaşık 30 gr protein yapar), tavuktur, kırmızı ettir yapabiliyosam bütçeye göre, bunlar oluyor.

    bu yöntem idmanda (ilk günden değil elbet) çok ciddi fark etti. daha önce barı kavrarken yumruklarımı sıkamamaya başladığım (önkol bitiyordu) biceps vb. idmanlar bittiğinde yorulmayı bırak daha da ister hale geldim. max yardımlı iki yana 35'er kilo takarak yaptığım bench'ler 45'er kg takarak çıkmaya başladı. biceps'te 22,5 kg ile alternative curl yapmaya başladım (15-17,5 kg civarı takılıyordum)

    ölçüler arttı. örn. biceps'te 2,5 cm gibi artış var. yağ oranında düşüş var. ama ben idmanla beraber, kardiyo olarak basket oynamayı birleştirdim daha önce yazdığım gibi. onun etkisi vardır elbet. işin çoğu zaten protein ağırlıklı beslenmede.

    yani bu şekilde net fayda gördüm. ama tabii kesin hangisinin işe yaradığını anlamak için kreatin kutusu bitip, dinlenme döneminde sadece whey alırken performansa bakmam gerekecek. kontrollü deney sonuçları gelecek. :)
hesabın var mı? giriş yap