şükela:  tümü | bugün
  • ozellikle bel fitigi olanlar icin , fizik tedavi sirasi ve sonrasinda yapilmasinda fayda olan egzersizlerdir.

    bu egzersizler,

    1- yuzustu yatin, kalcalari kasin, 5 e kadar sayarak tutun, 50 ye kadar devam edin

    2- yan yatin. ustteki bacaginizi on kere havaya kaldirin. diger bacaginizda da tekrar edin.

    3- sirtustu yatin. dizler bukuk olsun. once bir dizinizi gogsunuze dogru cekin, sonra uzatin. diger bacaginiz bukuk olsun. 10 kere tekrarlayin. diger bacaginizda da ayni islemleri tekrarlayin.

    4- her iki dizinizi bukup gogsunuze cekin. tam uzatmadan yarim indirin. bu islemi 10 kere tekrarlayin.

    5- dizler bukuk sirtustu yatarken karninizi ice cekin. 5 e kadar sayarak tutun. 50 ye kadar devam edin.

    6- dizler bukuk sirtustu yatarken beli yere bastirin. 5 e kadar sayarak tutun. 50 ye kadar devam edin.

    not: ilk haftada gunde bir kere, ikinci haftadan itibaren gunde 2 kere, 3 ay duzenli olarak yapin. uygun zaman, yemekten once veya yemekten 2 saat sonradir.

    (doktor onayli listedir)
  • tüm kasları çalıştırmak için; (bkz: yüzme)
    spordan nefret edenler için; (bkz: yürüyüş)
    alasını yaparım diyenler için;
    * sırt kasları ***: (bkz: spor salonu) (bkz: barfiks) (bayanlar için barfikste govdeyi yukarı çekme hareketi onerilmez, bacaklara makas yaptırılarak govdeyi sarkıtmak yeterlidir)
    * üst karın kasları*: (ara: yarım mekik)
    * alt karın kasları***: eller kalça altına koyularak bel kavsi biraz kollanabilir, bacaklar dizden kırılmadan düz şekilde yerden kaldırılmaya çalışılır. sonraki aşama ayaklar bitişik iki bacağı kaldırmaktir. sonraki aşama ayaklar bitişik kaldırılmıs iki bacağı havada daire çizdirmektir. sonraki aşama topukları hiç yere değdirmeden makas hareketi yapmaktır. (dizler kırılırsa bacak, bacak kaslarına taşıtılmış olunur.*)
    * yan karın kasları` :musculus obliquus externus`: ayaklar omuz hizasında açık, dik durulurken kollar açık gövde sağa sola dondurulur(bu 19 mayıs gösterisi hareketi bel fıtığı olanlara onerilmez). ayaklar omuz hizasında açık ya da bitişik dik durulurken gövde yanlara esnetilerek eğilir. eğme derecesi el o taraf diz dış kısmına ulaşmaya çalışacak şekilde hedeflenebilir.

    not: bir de ne kadar egzersiz yapılırsa yapılsın bir hareketi karşılayan kas zaten kuvvetli olan kastır, kuvvetsiz kas hep zayıf kalacaktır dusuncesini savunanlar vardır. fizik tedavi merkezlerinde pek hareket yapamayacak yaş ve durumda olanlar için en derindeki kas gruplarını bile özel çalıştırmaya yonelik tıbbi aletler mevcuttur.
  • yerinden oynayan diski yerinde tutmaya çabalamak için aniden kasılıp öylece kalan ve bu nedenle bel tutulması, eğilip bükülememe, iki adım atamama gibi şikayetlere neden olan kasları rahatlatmaya yönelik egzersizlere örnek;

    psoas stretch:

    https://www.youtube.com/…psoas stretching exercises
    https://www.youtube.com/…soas trigger point release
    https://www.youtube.com/…ry=iliopsoas strengthening
  • (bkz: pilates)
  • karnınızın delindiğini hissedeceğiniz hareketler ancak zaman geçtikçe gelişmelerle hoşunuza gider bende naçizane denediğim videoları burdan paylaştım.