• haftada 2 - 2.5 kg. luk artışlarla 5 senede bir arabayı rahatça kaldırabilirsiniz. 10 sene sonra göğsünüzde sektirmeniz elden bile değil.
  • body building in ve aynı zamanda da power lifting sporunun temel hareketidir. bench press spor salonlarında çalışanlar arası hiyerarşiyi belirlemede temel kıstastır. bakarsınız olmadık adam olmadık kiloları kaldırıverir bu sizi şaşırtmasın aslında bench güç kadar da teknik gerektiren bir harekettir. bench'i iyi yapan diğer hareketlerde de o derece güçlü olacak diye bir kural yoktur bu nedenle salona gelip yaptığı bench ile şişinenlerin çoğu pantalonomun altından bacaklarım görünmeyecek diye squata girmekten kaçınırlar.

    şimdi bir bench press manyağı olarak sizlere bir kaç temel noktayı hatırlatmak isterim bunları iyi yapabiliyorsanız inatla ve ısrarla uygulayabiliyorsanız bir süre sonra çalıştığınız kiloların arttığını görebilirsiniz. bu temel noktalar birinci bölümde kaldırış öncesi hazırlıklar ve ikinci bölümde güç ve teknik alt başlıklarında incelenecektir. çok kastım artık okuyun ...

    bölüm 1 kaldırış öncesi hazirliklar

    bu bölümde inceleyeceğimiz temel prensipler vücudun antremanda maksimum performansı vermesi ve uzun vadede de gelişim gösterebilmesi için gerekli a) beslenme ve b) ısınma hareketlerini içermektedir.

    a) beslenme:

    1) antremana gelmeden önce yemek vaktinizi iyi ayarlayın , antremana aç gelmeyin , yemek yediyseniz de miğdeniz dolu olursa kan sindirime gideceğinden sizi rahatsız eder bu yüzden en az 2 saat geçmesini bekleyin. patlayıcı güce dayalı bir antreman yapacaksanız o gün içinde et ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmenizi öneririm çünkü etteki kreatin karbonhidratla birleştiğinde size patlayıcı güç ve odaklanma olarak geri döner.

    2) vücüdunuzu patlayıcı güce hazırlamak istiyorsanız içkiden uzak durun haftada bir bile içilse içki kasları etkiler. zaten maksimum güç vücudu pamuk ipliğinde çalıştırır ve ufak bir terslik bile bir anda performansınızın düşmesine ya da yorgun düşen vücüdun hasta olmasına neden olur. çalıştığınız kilolar 40-50 kilo (yetişkin bir erkek için) ise ve kendinizi fazla yıpratmıyorsanız içkinin zararını kavramanız biraz güç. içki vücudun antreman sonrası toparlanmasını bloke eder bu da dokunun yenilenmemesı ve antremanın sadece ve sadece size zarar vermesi gucunuzu git gide azaltmasıdır. örneğin 100 kilonun üstünde bir ağırlıkla başbaşa iken vücüt önemli bir basınçla karşı karşıyadır ve içkinin her damlası sizi biraz daha gücsüz bırakacaktır.

    3) iyi uyuyun ve besin desteği olarak eğer ihtiyaç hissediyorsanız kreatin (patlayıcı güç için en üst noktadır) ya da protein desteği alabilirsiniz ancak hiçbiri sağlam bir beslenme ve uykunun yerini tutmaz. bunun haricinde antremana gelmeden biraz sütsüz ( sützüz cünkü antreman öncesi süt ve yoğurttan uzak durulur laktik asidi arttırır ama antreman sonrası proteindir candır kandır yararlıdır) koyu kahve içmek sizi hareketlendirebilir ancak alıskanlık haline gelirse etkisi kaybolur zira kahve vitaminlerin emilimini azaltır ayrıca vücuttaki mineral miktarını düşürür. iyi bir sporcunun bol su içmesi kaslarını hidrate etmesi , kasların mukavemeti ve sağlığı için önemlidir. ancak bir antreman yogun kafein içeren ve şekersiz ( özellkle şekersiz) kahve size biraz güç verebilir. antreman öncesi ürünlerde kafein her daim etkili bir destektir.

    b) ısınma ve kaslar

    4) daha önce gögüs gurubuna fazla yüklendiyseniz ve tekrar bench press yapacaksanız ile arada en az iki boş gün olmasına dikkat edin çünkü vücüt dinlendiği müddetçe gelişir. yaptığınız her antremanda kaslarınız bir miktar yırtılır ve bu yırtıklar daha sonra proteinlerle doldurularak gelişme olarak size döner. kaslarınıza dinlenme zamanı vermezseniz sadece ve sadece deforme olurlar ve sakatlığa davetiye çıkarırsınız. cirit gülle çekiç gibi olimpik branşlarda en iyi performans iki gün dinlenme arkasında verilir. bu söylediğim dinlenme sadece maksimum güç vereceğiniz antremanın öncesinde olmalı bunun haricinde üst üste optimal (%70 civarı) güçle çalışmakta bir sakınca yok.

    5) evet bunların hepsi tamam salona geldiniz ve barla karşı karşıyasınız. durun hemen değil gidin 15 dakika esneme yapın esnemeden öncede 3-5 dakika ısının. esnemede mümkünse bütün kasları esnetin esneyen kas ani yüklenmelere daha dayanıklıdır bunu alışkanlık haline getirirseniz kas kaliteniz artacak daha az sakatlık geçireceksiniz ve bu da size daha uzun süre verimli ve kesıntisiz antreman imkanı sunacaktır. esnemenin faydası hem antreman sırasında performans artışı hem de uzun vadede sakatlanmalardan korunmak demektir. esnerken sadece belden yukarıyı değil bütün vucudu esnetir vücut bir bütündür ve bench sırasında bel ve bacaklar dahi aktif olarak size yardım ederler. esneme ayrıca laktik asit salınımını azaltarak antreman sonrası toparlanma sürenizi kısaltır bu da vucudun diger antremana daha iyi hazırlanması demektir. mümkünse antreman sonunda da ufak bir esneme yapmak bu yararları daha da arttıracaktır.

    6) tamam barı artık tutabilirsiniz ama bekleyin boş bar ile biraz ısının ve yapacağınız maksimum kiloya çıkasıya kadar kademe kademe gidin maganda gibi hemen ikinci set basmayın maksimum kilonuzu en az 3 ya da 4üncü sette deneyin. bu kademeli arttırım sırasında misal maksimum 4 tekrar yaptıgınız kilo 80 ise daha ucuncu sette 70 kilo ile 10 tekrar yapıp kendinizi bitirmeyin kademeli ısınmada hedef patlayıcı gücü olumsuz etkileyecek kadar kendini yormamak ama bununla beraber kasları ve kalbi da o kiloya gelesiye kadar verimli bir şekilde uyarmaktır. ilk sette boş bar ile 12 tekrar ikinci stte 40 kilo ile 8 tekrar üçüncü de 60 ile 6 ve dördüncü de 80 ile 4 size son sete kadar zinde ve ısınmış bir vücut hazırlar. arada çok ince bir çizgi vardır ne az ne de çok.

    ikinci bölüm: güç ve teknik

    göreceğiniz bu bölümde üstünde duracağımız önemli noktalar bench press in nasıl kaldırıldığı ve bu kaldırmanın yardımcı hareketlerle nasıl maksimize edilebileceğidir. bu bölümde asıl amaç performansı arttıracak tutuş, nefes motivasyon ve de bench pressi arttırmada size yardımcı olabilecek alternatif hareketleri göstermektir. bunun için ilk önce a) bench press teknikleri ve daha sonra da b) yardımcı hareketleri inceleyecegiz.

    a) bench press tekniği

    7) bara hedeflediğimiz kiloyu koyduk ve yapmaya başlıyoruz. birinci tavsiyem barı omuz genişliğinden az daha geniş tutmaktır boyunuz uzun ise bu mesafe barın uçlarına yaklaşabilir ziyanı yok. fazla geniş tutatsanız kanatlarınız dar tutarsanız da trisepsleriniz çalışır profesyonel bench pressciler kendi altyapılarına ve alıskanlıklarına gore farklı farklı tutuş stillerine sahiptir. ancak önemli bir nokta var ki hiçbiri klasik body ci tutuşu yapmaz. nedir bu bodyci tutuşu baş parmak üstte barı kavramak. bu tutuş yanlıştır ve baş barmagınız barın altında olası bir düşmeye karşı sizi korumalıdır, bunu yapmak gücünüzü azaltmaz tam tersi kavrayışınızı arttırdığından kaldırışı daha verimli yapmanızı sağlar. eğer ilgileniyorsanız internette çok ağır kiloları üstlerine düşüren adam görüntüleri mevcut hepsinin ortak noktası aynı tutuş şeklidir ve bu tutuşu hiçbir profesyonel benimsememiştir.

    8) barı ellerinizde sıkı kavrayın kavrama bütün sporlarda temel noktadır. bazı bench ciler sırf bu yüzden halat ile çalışır ve ellerini mengene kıvamına getirmek ister. iyi kavrama dengeyi sağlar denge ise kilonun saga sola savrulmasını engeller ve bu da size saf temiz güç düz bir vektörel itme sağlar. yüksek kilolarda ufak denge kayıpları basabileceğiniz kiloyu yüzünüze gözünüze bulaştırmanıza neden olabilir.

    9) kiloyu kaldırırken ayaklarınız yere zemine saglam basmalı. artist body tutkunları gibi ayaklarınızı karnınıza çekip çaprazlama tarzı aptalca hareketlere girişmeyin yere basan ayaklar sizin güç almanızı sağlar bacaklarınızı biraz açın gögsünüzü yukarı kaldırın göğsnüzün yukarda olması kaldırdığınız mesafeyi azaltacaktır bu da size önemli bir avantaj sağlar. kaldırırken kıçınızı sehpadan ayırmamaya çalışın ancak illa ayrılıyorsa sorun yok size biraz avantaj saglar kalkıp inen kıç hacıyatmaz şeklinde vücuda bir momentum kazandırır bu da itme anında sizin imdadınıza yetişir. bench press de profesyonel yarısmalarda kıç kaldırmak yasaktır ancak gogsunuzu yukarıda tutmanız normaldır hatta gereklidir.

    10) kiloyu kaldırmadan önce gogsunuzu şişirin kollarınızı açın ve iki kürek kemiğini bitiştirerek vucudunuzu yay gibi sabitleyin ayrıca omuzlarınızı da öne çıkarın o pozisyonu hiç bozmayın. kürek kemikleri yani sırtınızın gerilimi vucudunuzda sabit bir nokta oluşturacak kilo isteseniz de ordan geriye gitmeyecektir bu bir anlamda sizin dayanagınız olacaktır kiloyu basarken yay gibi oradaki gucu kullanabilirsiniz. pozisyonunuzu bozup dağıldığınız anda gücünüz düşecektir burada konsantre olmak ve odaklanmak önemli. bench i tam olarak şu noktaya indirin demiyorum bu kişiden kişiye değişir ama meme ucunun bir parmak altı derler iki parmak üstü de olabilir bogazınıza ya da karnınıza indirmeyin yeter mazallah bagırsakları cıkartır ya da nefesinizi keser.

    11) yaptığınız hareket 4 tekrardan oluşuyorsa tekrarları birer birer düşünmeyin kafanızda sanki o 4 takrarı tek bir hareket gibi düşünün eğer 3 yaparsanız o hareket gerçekleşmeyecek. birinci tekrar bitti haydi iki haydi üç demek beyninizde hareketin akıcılığını kaybetmenize neden olacak. öbür türlü hiç düşünmeden hareketi bitirebilirsiniz. bu da sizin düşünmeye değil de sadece ve sadece verdiğiniz güce odaklanmanızı sağlar. bir bakarsınız 4. tekrara gelinmiş anlamazsınız bile.

    12) hareketi yaparken ilk tekrardan itibaren inanarak girin kilonun karşısına geçin ve ona bakın kaldırdığınızı hayal edin kafanızda nasıl sizi zorlayacağını dusunun hareketı canlandırın bu bir cok sporda kas hafızası ıcın onemlidir ve işe yarar. bakın görün kiloya meydan okuyun. anlık bir korku ve çekince testerteron seviyenizi azaltır panik ise gucunuze pranga vurur. evet ben 4 tane basacağım diyin ve girin eger yapamayacagınız bir kilo ise kendinizi olmayacak şeyler için parçalamaya gerek yok ama yapacagınız veya yapacağınıza inandığınız bir kilo ise sakın korkmayın. ilk tekrardan itibaren çok güçlü ve hırslı girin sanki ben bunun fazlasını da yaparım gibi korkarak değil mümkün olduğunca istekli ilk anda ki duygular patlayıcı kuvvetin hazırlayıcısıdır.

    13) kiloyu yardımsız kaldırmaya çalışın ancak ne olursa olsun maksimum denemelerinizde başınızda biri olsun çok tehlikeli durumlar yaşamış biri olarak size diyebilirimki bar göğüste kısa bir süre kaldıktan sonra eğer yüksek bir gögsünüz var ise boğazınıza iniyor. ancak yardım aldığınız kişiye mümkün olduğunca kiloyu ellememesini söyleyin tabi altında kalın da demiyorum. illa ki yardım alma niyetiniz varsa maksimum 2 tekrar yapabildiğiniz kiloda 4 tekrara girmek için alın sakın ve sakın 1 tekrar bile basamadığınız kiloda yardım almayın. havanda su dövmek gibidir yardım cok guclu oldugundan performansınızı da gösteremezsiniz vucut dogru dürüst gelişemez hareketi yaparken surekli birinin çekmesi sizin beyinde hareket hafızanızın oluşumunu olumsuz etkiler. 120 kilo bench press de 60 alttan itme 60 da yukarda çekme yapan insanlar gördüm sonra da övünüyorlar ben bunu basıyorum diye. kısacası kendinize güvenin kendi başınıza yapın ama biri mutlaka sizi izlesin (mümkünse güçlü kuvvetli biri) ve her daim bunu refleks haline getirin tek başınıza olduğunuz bir yerde maceraya atılmaktan kaçının.

    14) kaldırdığınız kiloları ufak ufak arttırın bir antreman 100 kilo bastın simdi 110 a gireyim derseniz o 110 da takılırsınız ıkı ay ilerlemez. mümkünse her antreman sağa sola o küçük 1,25 likleri takıp 2 bucuk kilo ilerleyin. bunu yaparsanız her antremanda taktıgınızı kaldırırsınız ve 2 ay sonunda bır bakmışsınız 40 kılo gelişmişsiniz. bir kere cok zor yaptığınız bir kilo var ise onu bir sonraki antremanda tekrar yapın yani en az iki kere yapıp sabitleyin sonra da ertesi antremanda biraz arttırın.

    15) son olarak cok fazla nefes tutmayın aslında bunu soylesemde mutkala agırlıkcılar az da olsa nefes tutar bu kaldırılan kiloyu arttırır ama tutsanız bile hafif hafif tahliye edin basıncı dengeleyin magandalar gibi bağırmayın hiçbir artısı yok ancak bazen son tekrarlarda artan basınç istem dışı sizi bagırtabilir bu normaldir.

    b) yardımcı hareketler

    16) bench press e yardımcı olsun istiyorsanız size ilk önce squat ı öneririm. vucut , çalıştırdığınız kas gurubu büyüklüğü ile orantılı büyüme hormonu salgılar ve squat da vucudun neredeyse %70 i çalışır ve bu buyume hormonu butun vucuda salgılanır. ayrıca squat yaparken bench e göre daha yüksek kiloların altına gireceğinizden vücüdünuz o ağırlıklara karşı koymayı , basıncı dengelemeyı odaklanmayı ve ona karşı enerji üretmeyi öğrenecek bu da bench de daha dusuk kilolarla calısacağınızdan vücudunuzu bir nevi eğitecektir. hem büyüme hormonu salgılanması hemde güç üretmeyi öğrenmek ve de ayrıca bel ve bacakların güçlenmesi (bench bütün vucutla kaldırılır) açısından squat mükemmel bir harekettir. squat in yanında ayrıca iyi bir dips antremanı ( bacaklarının arasına kilo alarak olabilir ancak abartarak cok aşağıya kadar bırakmayın kendinizi omuzları sakatlayabılırsınız) ve ya omuz , biceps ya da barfiks antremanları gücünüze güç katacaktır. bunların içinden squat ve dips in değeri çok büyüktür.

    sonuç

    17) başarılar dilerim unutmayın vucudunuzu geliştirmek istiyorsanız ve gucunuzun de barbar konan kıvamına gelmesi hayalleriniz varsa kendınızı planlayın programlayın ve yavas yavas bır bina inşaa eder gibi üstüne koyun onu fazla hırpalamadan besleyerek ve bazen de şaşırtarak sınırlarını zorlayın gucun artması için her gün kendini parçalarcasına antreman yapmaktan ziyade yuklenmeden sonra iyi dinlenme ve beslenme önemli. basarılar....

    başarılar dilerim
  • hadi diyelim ki salaklık ettiniz ve tek başınıza bench press basarken x. tekrarda gücünüz takatiniz kesildi. bar milim yukarıya çıkmıyor ama erkekliğe bok sürdürmemek için indiremiyorsunuz da. böyle durumlarda hiç kasmadan yavaşça barı gögüs kafesinize indirin ve birinden yardım isteyin. ağırlığı gögüs kafesine indirdikten sonra yuvarlayarak kalçaya kadar götürüp doğrularak çaktırmadan yerine koyarım diye düşünürseniz doğrulduktan sonra mevcut ağırlığı kaldıramadığınız için öylece kalıyorsunuz. kucağına bar oturtmuş onu seven terli müşkülpesent adam pozisyonunda mal gibi etrafa bakarken hareket eden her nesneden gözlerinizi kaçırmaya çalıştığınızda inanın daha sefil görünüyorsunuz. tecrübeyle sabittir.
  • tek başına yapılmaması gereken bir harekettir.
    elinizdeki barı sürekli kollayan bir partner hayati önemi haiz olabilir.
    pürneşe bench press basan nice yiğidin elleri bir anda beton kesilmiş, bir kaç dakika havada titreyen doksan beş kiloluk barın gövdeye düşmesi sonucu kişi sportmence infilak etmiştir.
    şnav çekmek de yalnız vücut ağırlığının kullanıldığı bir ters bench presstir.
  • bu egzersizde kaldirabildiginiz agirlik, squat yaparken kaldirdiginiz agirliktan fazlaysa beni cagirin sizi bir guzel doveyim.
  • tek başına çalışıldığı taktirde kesinlikle dikkat edilmesi gereken ve çok zorlanıldığı taktirde "yok yok bir tane daha kaldıracam" diye kasılmaması gereken belki de en tehlikeli egzersiz. 3 kez barın altında kalmış biri olarak bunu bilir bunu söylerim.
  • bunda 80-90 kg basmak için gerçekten kuvvetli bir üst vücut gerekiyor. sadece göğüs kasları değil, diğer kaslarında bütün olarak gelişmiş olması lazım. ancak bizim ülkenin bodyci gençliğine sorsan herkes 80kgı kesin kaldırır. adam 2 ay salona gitmiştir. bi sohbet olur, 80-90 basıyordum ya der. adama bakarsın kupkuru bi tip. body building salonu ile pek işim olmaz ama ben fitness salonlarında toplam 20-30 kg ile bench çalışan koca koca adamlar gördüm lan. ve bu adamlar sokağa çıkınca 80 basıyorum diyor yemin ederim.
  • salon kalabalık değilse, etrafınızda da insan yoksa ve barın altında kalmaktan korkuyorsanız, ağırlıkları bara kitlemeyin serbest dursun. altında kaldığınız vakit dengeyi bozun zaten bir taraf düşünce diğer taraf da düşecektir. tebrik ederim nur topu gibi barınız oldu.

    tabii ben dumbell tavsiye ederim o ayrı.
  • yüksek ağırlıkla çalışıldığında mutlaka doğru düzgün birinden yardım almanın gerektiği hareket. zira boğazınıza inen bir bar pek hoş bir tat bırakmaz bünyede.(bkz: ben bunu yaşadım)
  • bazen hayatın bir özetidir aslında. bench press te çalışırken insanın genelde birine ihtiyacı olur. insan derken ilerlemek gelişmek isteyenin. arkadaşınız, badiniz gelir; siz normalde denemediğiniz yada tekrarını arttırmak istediğiniz ağırlığı kaldırırken parmak uçlarıyla size destek olur. o destek olmazsa o ağırlığın altına belki iki hafta sonra yatacaksınız yada çok hafif bir yardımla altı, yedi tekrar yapabilecekken; üç, dört tekrardan sonra korkup bırakacaksınızdır.

    yani insanın bir yerde hep birilerine ihtiyacı vardır; ha birileri olmadan da yaşanır ama her şey zor gelir, potansiyeliniz erir gider. tabi sehpada yalnız kalmaktan daha zor hayatta yalnız kalmak en ufacık ağırlıkların altına yatamamak yatmak istememek.
hesabın var mı? giriş yap