şükela:  tümü | bugün
  • bir savaş cebeci iddiası.

    https://youtu.be/kj6tro0nz5e

    bench press; omuz, triceps, göğüs ve sırtı aynı anda beli oranlarda çalıştıran compound bir egzersiz şüphesiz.

    öncelikle belirteyim savaş cebeci'nin işin goygoyunu ve şovunu yaptığı söylemleri hiç ciddiye almam. ancak uzunca bir süredir bench press hakkında ben de aynı şeyi düşünüyordum, taa ki az önce bu videoya denk gelene kadar. videodan sonra düşündüklerim kafamda daha da netleşti.

    burada üstünde durduğu en önemli nokta "range of motion", yani hareketin aralığı. hareketi bilenlerin gözünde canlanacaktır, bench press'te kollar birbirine yaklaşamadığı için göğüste sıkışma tam olarak sağlanamaz. dumbell press çok daha efektiftir.

    ek olarak göğüs kaslarının 3 farklı açıda sıralandığından bahsetmiş, yani;

    -üst göğüs kısmı köprücükten kolun üstüne doğru aşağı,

    -orta kısım iman tahtası denen kısmın ortasından kola dik,

    -al kısım ise 6.kaburga kemiğinden kola yukarı doğru,

    uzanıyor.

    kasların çalıştırılma prensibinin de liflerin uzayıp kısalması olduğu düşünülürse;

    üst göğüs için, kas liflerinin yukarıda bahsedilen uzanma doğrultusu nedeniyle aşağıdan yukarı çapraz bir sıkıştırma hareketi yapılmalı, yani "cable low fly"

    orta göğüs için "flat dumbell fly" ya da "chest fly machine" (çünkü liflerin uzanma doğrultusu yere paralel)

    alt göğüs içinse, kasların uzanması aşağıdan yukarı olduğu için, uzatılıp kısaltılması yukarıdan aşağıya çapraz çekiş hareketi olarak (cable high fly) doğru olur diyor.

    ayrıca ekliyor; "bench press bölge çalışmasından bağımsız iyi bir bileşik hareket olarak eklenebilir, ama olmazsa olmaz değil".
  • sadece savaş cebeci'nin iddiası değil. yutubda bi çok kişinin "göğüs için bench yapmayı bıraktım" videosu var. izahları baya mantıklı. zaten çoğu kişi göğsü barla değil dambıllarla çalıştırıyor/geliştiriyor ve dambılı tavsiye ediyor.
  • bunu diyen anguttur. ciddiye bile almayin.

    ulan mal 5*5 strong lifts diye birsey var onun bile 40’ini olusturuyor bench ve deadlift sadece su iki hareketi bile haftada 3er defa yapsaniz herkul’e donersiniz. uzerine squad, military press, barbell row eklemek size kalmis.

    saglam bir metobolizma icin iki hareket var bench ve dead. bunun uzerine diamond push up, pull up, chin up, lunge, squat, dips eklemek sizin ne kadar ilermek istediginize kalmis ama ust vucut icin bench alt taraf icinse dead ve squat sizi bir bane yapmaya yeter.
  • ben de benim göğüs neden gelişmiyor diyordum.
    ufkumuzu ikiye katladın savaş kardeş.
    bir ay sonra da göğüs gelişmezse artık yabacak bişi yok demektir.
  • arkadaşlar ben öyle fitness yapan, kardiyo basan bir tip değilim. spor olarak sadece düz koşu yapar, futbol ve basket oynarım.

    o yüzden cidden soruyorum;

    (bkz: savaş cebeci kim)
  • kısmen katıldığım iddia.

    tamamen etkisiz değildir ama çok daha etkili hareketler mevcut. programınızda bench press yerine dumbell press ve fly hareketleri koyarak deneyin. denemek bedava.
  • incline bench press için doğru olabilecek önerme. dumbbell ile üst göğüs kaslarınızı daha iyi çalıştırabilir, omuzlarınızın sakatlanma riskini azaltabilirsiniz ve flat bench press yaparken performans kaybı yaşamazsınız. ama nasıl ki squat olmadan bacak antrenmanı olmazsa flat bench press olmadan da göğüs antrenmanı olmaz. kas geliştirmek isteyenler o hareketi yapacak ve güçlenecek.