şükela:  tümü | bugün
  • ağırlık çalışma şeklidir. çalışanın latissimus dorsi kaslarını geliştirir.
    çalışma şekli:
    kabaca tabir etmek gerekirse bench'in üstüne çıkılır, hafifçe donalma pozisyonu alınır. yada kibarca emekleme de denebilir ama dizler bench'te iken kollardan biri dumbell veya barbell'i tutar, yana doğru sallar tuttuğu kolu, yukarı aşağı kaldırır, kol 90 derecelik açı yapınca indirilir kaldırılır indirilir, böyle böyle.
    sadece vüvut geliştirme veya halter çalışması değil, eğer doğru dürüst yapılırsa kol kaslarını kuvvetlendirme için de uygulanabilir.
    *
  • tüm sırt kasları, trapez kasları için yapabileceğiniz deadlift gibi bir bileşik* harekettir. formu yerdeki ağırlığı deadlift teki bir şekilde kaldırırz ama deadliftin yarım tekrarında dururuz bu bizim pozisyonumuz olur, omuzlarımızı biraz geriye alıp göğsümüzü göstermiş haldeyken elimizde tuttuğumuz ağırlığı karnımıza doğru çekeriz.
    üst gövde yere tam paralel olursa bu pendlay row olur, 45 derecede kalırsa bent over row, daha dik durursak bu sefer yates row yapmış oluruz.
    pendlay row pozisyonunda yani üst gövdemiz tamamen yere paralel olduğunda alt sırt veya bel kasları(nasıl isimlendirmek isterseniz) harekete tam dahil olur ama trapez kasları bir o kadar da işe dahil olmaktan uzaklaşmaktadır. pendlay row genelde powerlifter' lar tarafından tercih edilir.
    bent over row veya yates row gibi vücut daha dik konuma geldikçe trapez kaslarıda o kadar olaya dahil olur ama alt sırt kaslarının dahil olması azalır. bu tarz row vücut geliştiriciler tarafından tercih edilir ve daha çok hypertrophik olduğu için sırt kaslarının daha estetik görünmesinde yardımcı olur,
    bent over row un yerine; pendlay row, yates row, t bar row veya makinayla yapılan cable row yapılabilir.
    hatırlatmadan geçmeyeyim bent over row da deadliftten çok eller acıyabilir.
  • (bkz: #70063320)