şükela:  tümü | bugün
  • önceden yasanmis olaylara benzer bir durum ortaya ciktiginda yeniden aktif hale gelerek yetersizlik ve degersizlik duygularina yol acan,bu önceki yillardaki olumsuz yasam olaylarina mantik disi ve uyumsuz tepki.
    (bkz: duygu durum bozukluklari)
  • çarpıtma sanatından farkı bir hastalık olmasıdır.
    unipolar bozukluk hastalarında da gözlenen bir durumdur. hafif vakalarda "yanlış anlaştık" diye * geçiştirilirken, daha ağır vakalarda ciddi iddialara dönüşebilen sanrılar yaşanabilir. bilişsel çarpıtmanın zamanında üzerine gidilmezse, çok kişilik mutsuz bir çevre oluşur hastanın çevresinde. hasta herkesi geçmişiyle didikler durur. bir isim de taktım buna: hafıza kayması. erozyon gibin göçertir, evet...

    tanım budur, vereceğim örneği eklemeye çekiniyorum. (yanlış anlaşılır filan...)
  • bilişsel çarpıtmalar; duygularımızı oluşturan bilişlerimizin oluşma aşamasında çarpıtılarak meydana getirilmeleri ve bu çarpık bilişlerin duygu durumlarımızda farklılıklara yol açması olarak tanımlanabilir. bilişlerimizin çarpıtılması çeşitli şekillerde yapılabilir. david burns tarafından tanımlanan 10 bilişsel çarpıtma biçimi şunlardır:

    1- ya hep ya hiç düşüncesi (mükemmelliyetçilik): "sınavı kazanamadım, işe yaramazın tekiyim."

    2- kişiselleştirme: "hepsi benim hatamdı."

    3- etiketleme: "ben işe yaramazın biriyim.", "aptalın teki."

    4- aşırı büyütme (felaketleştirme) ya da küçültme : dürbün hilesi

    5- aşırı genelleme: " sevgilimle olan ilişkimi iki aydan uzun sürdüremedim. hayatım boyunca asla uzun süreli bir ilişkim olmayacak."

    6- duygusal kararlar: "kendimi iyi hissetmiyorum, çok yurucu olacak, gitmesem daha iyi olur."

    7-sonuçlara atlama:

    - akıl okumak: "benden nefret ediyor."
    - falcılık yapmak: "bu sınavı geçemeyeceğim."

    8- olumluyu yok sayma: "başarım tamamen bir rastlantıydı, insanların iyi niyetinden kaynaklanıyor."

    9- -meli -malı cümleleri: "bu işi de bitirmeliyim."

    10- zihinsel filtre: "beni sevmeyen tüm şu insanlara bak."

    bu on adet çarpıtma biçimine ilave olarak, bunların içerisinde var olan şu çarpıtma biçimlerinden de bahsedilebilir:

    - olumsuz filtreden geçirme
    - kahinlik yapma
    - suçlama
    - haksız mukayese
    - pişmanlık yöneltme
    - ya şöyle olursa
    - kurtulma yetersizliği
    - iki uçtan birinde düşünme

    * aklıma geldikçe editleme hakkı tarafımdan saklı tutulmaktadır.
  • iyi hissetmek kitabında güzel örneklerle açıklanırlar.
  • hepsi ya da hicbiri dusuncesi: kisisel ozelliklerin siyah-beyaz gibi asiri bir sekilde degerlendirip kategorilendirme egilimidir. ornegin, “sinavdan 70 aldim, ben tam bir basarisizligim” ya da “yarismayi kaybettim oyleyse tam bir sifirim” gibi. hepsi ya da hicbiri dusuncesi mukemmelliyetcilik temelinden gelmektedir. yapilacak bir hatadan ya da mukemmel olamamadan dolayi kendini tam bir ezik olarak gorup degersiz olarak degerlendirmene yol acar. kesinlik diye bir sey bu kainatta yoktur. eger, deneyimlerini kesin olarak kategorilendirmeye zorlarsan kendini depresyona sokarsin, cunku beklentilerin gercekle uymayacaktir.

    asiri genelleme: svengali kartlari ornegi; kartlarin icinden kupa kizi cekip tekrar icine konuldugunda, bir parmak siklatmasi ya da “svengali” denmesiyle butun kartlarin kupa kizina donusmesidir. asiri genelleme de svengali ornegi gibidir. basina gelen bir seyin surekli tekrarlanacagi dusuncesi. reddedilme sancisi tamamen asiri genellemeden kaynaklanmaktadir. ornegin, bir kadina randevu teklif edildiginde ve kadinin herhangi bir sebepten dolayi reddettiginde sanki bundan sonra da surekli reddedecegi ya da dunyadaki butun kadinlarin benzer zevkleri sahip olduklari ve hepsinin reddedecegi, bu yuzden hayatinin geriye kalaninda kimseyle birlikte olamadan acinasi bir hayat yasayacagi seklinde genellenmesidir.

    zihinsel filtreleme: herhangi bir durumda sadece kotu taraflarini alip bunlari yasamak ve tum durumun kotu oldugunu dusunmek. ornegin, bir kisi kendisi hakkinda sakalar yapilan bir arkadasina bakarak tum insanlari saygisiz ve duygusuz olarak gormesi ya da bir sinavda 100 sorudan 17’sini tamamlayamayan bir ogrencinin sadece yapamadigi 17 soruyu dusunmesi ve bunun yuzunden sinavdan kalacagini ve okuldan atilacagini dusunmesi. depresyonda oldugunda ozel bir filtreleme lens takiyormus gibi yasanan olaylar icerisinde sadece kotu seyleri gorursun ve bu filtreleme isleminin farkinda olmazsin.

    pozitifi diskalifiye etmek: zihinsel bir iluzyon ile tarafsiz veya iyi deneyimleri olumsuz hale cevirme egilimine denilir. pozitif deneyimleri sadece reddetmek degil zekice en olumsuz hale donusturmektir. orta cag’da yasayan kimyagerler ozel bir metod ile herhangi bir degersiz metali altina cevirmeye calismislardir. bu da ayni sekilde iyi bir deneyimi kotu hale cevirmek gibidir. ornegin biri size komplimanda bulundugunda “sadece kibar olmak icin boyle dedi” dusuncesi gibi. tipki sizin "benim icin hicbir seydi veya onemli degil" gibi iyi deneyimlerin uzerine soguk su atmak. eger, iyi deneyimlerin uzerine soguk su atarsan hayat da sana karsi soguk olur. pozitifi diskalifiye etmek en tehlikeli dusuncelerden bir tanesidir. cunku, tipki bir bilim adami gibi her seyin altinda bir olumsuzluk arayarak pozitifi diskalifiye etmeye meyillisindir.

    sonuca atlamak: durumun yarattigi gercekler tarafindan dogrulanmamis bir sekilde dogrudan negatif sonuca gecmeye denilir. ıki yonetimi vardir. 1- zihin okuma, 2- falci hatasi.
    1. zihin okuma: kontrol etme veya anlama zahmetinde bile bulunmadan insanlarin sana tepeden baktigini dusunmeye denilir. ornegin iyi bir sunum yaptigini dusundugun halde onde oturan birinin konusmana ilgi gostermemesi ya da uyumasi sonucunda basarisiz bir sunum yaptigini dusunmen. en kotusu ise bu tarz yaklasimlara daha saldirgan olarak yaklasmak/cevap vermek. bu ozyikim davranisi kendi kendine gerceklesen kehanet gibi davranabilir ve iliskilerinde olmadigi halde negatif yonde bir iletisim kurmana neden olur.
    2. falci hatasi: kotu bir seyin olacagini hayal edip bu ongoruyu gercekci olmamasina ragmen gercek olarak almak. ornegin, anksiyete ataklarinda “ya bayilacagim ya da cildiracagim” diyen birinin bugune kadar daha once bu durumdan dolayi ne bayildiginin goruldugu ne de cildirdigi. veya “omrumun sonuna kadar depresyonda kalacagim. acinasi durumum surekli devam edecek ve bu veya baska bir tedavi yontemi de bunu degistiremeyecek” gibi aslinda kendisini umutsuz hissetmesine neden olan “kendi” teshisini koymasi.ya da bir arkasina telefon ettin ve ondan cevap gelmedi. daha sonra zihin okuma olarak sana geri donmeyi pek de umursamadigini dusundun ve falci hatasi olarak da benim onu tekrar aramami dusunuyorsa yaniliyor, kendimi bir daha kandiramam dedin.

    buyutmek ve kucultmek: olaylari veya nesneleri varoldugundan daha da buyutmek veya da daha da kucultmek. ozellikle kendi hatalarina, korkularina, eksikliklerine bakarak “aman tanrim bir hata yaptim ve tum kariyerim mahvoldu” diyerek buyutmek. durbunun diger tarafindan bakip yasanan olumsuzluklari oldugundan cok buyuk olarak gormek bu hataya girer. diger taraftan, guclu taraflarina bakip onlari oldugundan daha kucuk gormek veya onemsiz gormek de “kucultmek”tir. tum bu durumlarda sorun “sende degil” taktigin lenslerde, kullandigin durbunde!

    duygusal muhakeme: duygularini “gercek” icin kanit olarak degerlendirmedir. mantigin; ben tam bir fiyasko gibiyim, oyleyse ben bir fiyaskoyum demektedir. bu sekilde nedenlemek yanlis yonlendirmektedir cunku duygularin dusuncelerini ve inanclarini yansitmaktadir. duygularin carpitildigi icin -cogu zaman durum boyledir- herhangi bir gecerliligi yoktur. duygusal muhakemeye ornek olarak “kendimi suclu hissediyorum, oyleyse kotu bir seyler yaptim”, “kendimi bunalmis ve umitsiz hissediyorum. oyleyse problemlerimi cozmek mumkun degil”, “kendimi yetersiz hissediyorum. oyleyse degersiz bir kisiligim.”, “herhangi bir sey yapacak motivasyonum yok. oyleyse yatakta uzanmaya devam edeyim.”, “sana kizginim. bu bana kotu davranmani ve beni kullandigini kanitlamakta.” duygusal muhakeme butun depresyonlarda rol oynamaktadir. cunku “seyler” sana cok negatif hissettirmekte, ve sen de bunlarin gercek oldugunu varsaymaktasin. ongorulerin duygularini yaratmakta oldugu gercegiyle mucadele edilmemektedir. duygusal muhakemenin yan etkilerinden bir tanesi ertelemektir. ornegin masani temizlemekten kacinirsin cunku “daginik masami dusundugumde kendimi cok kotu hissediyorum ve onu temizlemek mumkun degil”. 6 ay sonra kendini biraz itip temizlersin. kendini aptal yerine koymaktasin cunku negatif duygularinin nasil davranman gerektigini belirlemesine izin vermektesin.

    -meli ifadeler: kendini motive etmek icin “sunu yapmaliyim”, bunu yapmaliyim” gibi cumleler kurman. bu tarz ifadeler kendini baski altinda ve kuskun hissetmene neden olur. paradoksal olarak kendini ilgisiz ve motivasyonunu kaybetmis olarak bulursun. -meli ifadeleri baskalarina yonelttiginde kendini hayalkirikligina ugramis olarak bulursun. -meli ifadeler gunluk yasamda bir suru gereksiz telas yaratir. gerceklik senin olusturdugun standartlar onunde yikilmaya basladiginda -meli ifadeler kendinden igrenme, utanc ve pismanlik yaratma baslar. diger insanlarin gosterdigi performanslar senin beklentilerinin altinda kaldiginda kendini sinirli ve kendini begenmis olarak hissedersin. beklentilerini ya degistirmek zorundasin ya da her zaman insan davranislari yuzunden hayalkirikligina ugrayacaksin.

    etiketlemek ve yanlis etiketlemek: kisisel etiketlemek hatalarindan dolayi tamamen negatif bir ozelestiri olusturmaya denilir. asiri genellemenin en yuksek formudur. bunun arkasinda yatan felsefe “bir insanin olcutu yaptigi hatalardir”. yaptigin hatalari “ben bir...” diyerek kisisel etiketlemede bulunarak yapmana dair buyuk bir olasilik mevcuttur. ornegin, 18. delikte vurusu kacirdigin zaman “dogustan bir ezigim” demen. bunun yerine asil demen gereken “vurusu beceremedim”. daha da derinlere indiginde “ben tam bir basarisizligim” demen. aslinda demen gereken “ben bir hata yaptim” olmali. kendini etiketlemek sadece ozyikima ugratmaz ayrica rasyonel degildir. kendi kisiligin yaptigin herhangi bir seye es deger degildir. yasam karmasiktir. tipki bir nehir gibi. kendini negatif etiketlerle etiketlemeyi birakmalisin cunku bunlar tamamen basite kacmaktir ve yanlistir. yemek yedigin icin kendini “yiyici”, nefes aldigin icin “nefesci” olarak etiketlemiyorsun. bu bir sacmalik ama ayni sacmalik yetersizliklerini anlamsizca etiketlediginde buyuk aci vermeye baslar. baska insanlari etiketlemeye basladiginda bu dusmanlik olusturur. ornegin is yerindeki bir insan icin “yardim etmeyen bir kaltak” demen gibi. bu senin yakaladigin her firsatta onu elestirmene neden olur. boylece iki taraf da bir digerinin zayifligi ve mukemmel olmayan ozelliklerine odaklanim bunu o kisinin degersizligi olarak etiketlemesini saglar. yanlis etiketleme bir olayi yanlis ve duygusal olarak asiri yuklu kelimelerle tarif etmektir. diyet yapan birinin dayanamayip bir tabak dondurma yedikten sonra “ne kadar da igrencim. tam bir domuzum” diyerek uzulmesi ve sonra yarim kilo dondurma yemesi.

    kisisellestirme: bu sucluluk duygusunun kaynagidir. sorumlu olmadigin olumsuz bir olay karsisinda bile bunu senin hatan ya da yetersizligin oldugu sonucunu cikartman. ornegin, bir hastanin ev odeni yerine getirmemesinden dolayi doktorun “ben basarisiz bir terapistim. kendine yardime etmemesinin nedeni benim hatam. onun iyilesmesi ben sorumlulugum” demek gibi. ya da ogretmenin bir ogrencisine yeterince calismadigina dair bir not vermesi ve annenin “ben kotu bir anneyim. bu benim basarisizligimi gostermektedir” demesi gibi. kisisellestirme senin sucluluk hissetmene neden olur. seni paralize eden ve tum dunyayi omuzlarina yukleyen bir sorumluluk hissetmene neden olur. etkilemek ile kontrol etmeyi karistirirsin. rolun ne olursa olsun iletisimde oldugun insanlari etkileyebilirsin fakat kimse senin onlari kontrol etmeni beklemez. diger insan kendi sorumlulugunu yerine getirmektedir, seninkini degil.

    * david burns - feeling good
  • ı. hep ya da hiç düşüncesi. bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. örneğin, ünlü bir politikacı bana, "belediye başkanlığı seçimlerini kaybettim. ben bir hiçim!" demişti. her zaman 'a' alan bir öğrenci 'b' aldığında "işe yaramazın tekiyim" sonucuna varır. hep ya da hiç düşüncesi, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız; çünkü, o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz. olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok seyrek olarak "ya öyle ya da böyle"dir. örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. aynı şekilde, hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamıyla çirkin değildir. oturduğunuz odanın yerlerine bakın şimdi. mükemmel temizlikte mi? her noktasında kir ve tozlar mı birikmiş? ya da kısmen mi temiz? bu evrende "mutlak" yoktur. eğer yaşantınızı "mutlak"lık sınırlarına doğru zorlarsanız, sürekli bunalımda hissedersiniz; çünkü, algılarınız gerçeklerle örtüşmez. kendinizi sonsuza kadar övgü almamaya mahkum edersiniz; çünkü, yaptığınız hiçbir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz. bu algısal yanlışlığın teknik adı" kutupsal düşünme" dir. her şeyi siyah-beyaz olarak görürsünüz ve griler yoktur.

    2. aşırı genelleme. on biryaşındayken, arizona eyalet fuarı'nda, 'svengali destesi' denilen bir sihirbazlık destesi satın aldım. belki de bu basit ama etkileyici yanılsamayı siz de görmüşsünüzdür: size desteyi gösterisyorum, her kart değişik. rasgele bir kart seçiyorsunuz. örneğin maça valesi. bana ne olduğunu söylemeden, yerine koyuyorsunuz. ben "svengali" diye bağırıyorum. desteyi çevirdiğimde, tüm kağıtlar maça valesi'ne dönmüş oluyor. aşırı genellediğinizde, svengali'nin zihinsel versiyonunu oynamış oluyorsunuz. kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği, maçavalesi gibi çoğalacağı sonucuna varırsınız. olaylar hep tatsız olduğundan, kendinizi üzgün hissedersiniz
    reddedilmenin acısı, neredeyse her zaman, aşırı genellemeden kaynaklanır. gerçeklerle aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme, geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da, ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz.

    3· zihinsel filtre. bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. örneğin, depresyon geçirmekte olan bir üniversite öğrencisi en iyi arkadaşı ile alay edildiğini duyar ve sinirlenir; çünkü, düşüncesi "bütün insanlar acımasız ve duyarsızdır" şeklindedir. aslında, yakın zamanda ona acımasız davranan ancak birkaç kişi olmuştur. başka bir olayda, yarı yıl sınavında 1oo sorudan 17'sini kaçırmış olduğunu görür. sadece bu 17 soruya aklı takılır ve üniversiteyi bitiremeyeceğine karar verir. kağıdı geri geldiğinde üstüne iliştirilmiş bir not dikkat çeker. "ıoo sorudan 83 doğrunuz vardı. bu yıl alınmış en yüksek not. a+." depresyondayken, olumlu olan her şeyi fıltreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. bilincinize takılan her şey olumsuzdur. bu "zihinsel fıltre"nin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar verirsiniz. bu işlemin teknik adı "seçici odaklanma"dır. sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.

    4· olumluyu geçersiz kılmak. daha da etkileyici bir zihinsel yanılsama, bazı depresif kişilerin olumlu deneyimleri sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir. olumlu olaylar gözardı edilmekle kalmayıp, akıllıca ve çabucak bir manevra ile karabasana çevrilebilir. buna "ters simya" diyorum. ortaçağ simyacıları, metalleri altına çevirmeyi başarmışlardı. depresyondaysanız, tam tersini yapma becerisini geliştirmiş olabilirsiniz: altın bir mutluluğu, anında duygusal bir kurşuna dönüştürebilirsiniz. bu işlemi, kendinize ne yaptığınızın farkında bile olmadan kasıtsız olarak yapabilirsiniz. bunun basit bir örneği, övgülere karşı vermeye alıştığımız tepkilerdir. biri görünüşünüzü ya da işinizi takdir ettiğinde, kendinize otomatik olarak, "aslında sadece kibar olmaya çalışıyor" diyebilirsiniz. ani bir yumrukla bu övgüyü zihinsel olarak diskalifıye edersiniz. "gerçekten hiç önemli bir şey değil" dersiniz. eğer her güzel şeyin üstüne bir kova soğuk su dökerseniz, hayat tabii ki size hep "rutubetli ve kasvetli" görünecektir! olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. basit hipotezine bilimsel destek arayan bilim insanı gibisinizdir. depresif düşüncelerinize egemen olan hipotez genelde "ben ikinci sınıfım" türündendir. olumsuz bir deneyim yaşadığınızda "işte; bu, hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor" sonucuna varırsınız. tersine, olumlu bir olayda, "bu bir rastlantıydı. sayılmaz" dersiniz. bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir.

    5· sonuçlara adamak. durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca adarsınız. bunun iki örneği "zihin okumak" ve "falcılık yapmak"tır. zıhın okumak: başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız. diyelim ki, mükemmel bir konferans veriyorsunuz ve öndeki dinleyicinin uyukladığını fark ettiniz. "dinleyiciyi çok sıktım" diye düşünebilirsiniz. aslında, sıktığınızı düşündüğünüz dinleyici bir gece önce sabaha kadar bir partide eğlendiği için sizi izleyememektedir ama aklınıza ilk gelen onun "bu sıkıcı adamı dinleyeceğime uyurum daha iyi" diye düşünerek uykuya daldığıdır. yolda yanınızdan bir arkadaşınız geçiyor ve "merhaba!" demiyor; çünkü, derin düşüncelere dalmış olduğundan sizi fark etmiyor bile. yanlış bir kanıya varıp "beni görmezlikten geliyor. belki de beni artık sevmiyor" diye düşündünüz. eşinizi akşam biraz sessiz görüyorsunuz; çünkü, işyerinde sorunlar yaşamış ve bunu konuşmak bile istemiyor. "bana çok kızgın. ne hata yaptım ki?" bu hayali olumsuz olaylara geri çekilme ya da saldırı ile karşılık verebilirsiniz. bu zarar verici davranış kendini doğrulayan bir kehanet olarak işleyebilir ve ilişkide başlangıçta varolmayan gergin bir durum yaratabilir.

    falcılık yapmak: bu elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. endişe atakları geçiren bir lise kütüphane görevlisi kendisine devamlı "ya bayılacağım ya da çıldıracağım" demektedir. bu tahminler gerçek dışıdır çünkü daha önce hayatında hiç bayılmamış ya da çıldırmamıştır. delirmek üzere olduğunu gösteren herhangi ciddi bir belirti de yoktur. bir terapi seansında, ağır depresyon geçiren bir doktor, kariyerini niye bıraktığını anlatıyordu. "sonsuza kadar depresif kalacağının farkındayım. sefaletim sürecek, ve bu ya da bir başka tedavinin başarısız olacağına eminim." durumu hakkındaki bu olumsuz teşhis, ümitsiz hissetmesine neden oluyordu. terapiye başladıktan kısa bir süre sonra katettiği gelişme ise 'falcılığının' aslında ne kadar temelsiz olduğunu gösteriyordu. siz de bazen böyle çıkarımlar yaptığınızın farkında mısınız? diyelim ki, telefon ettiğiniz arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi. arkadaşınızın mesajı aldığını ama sizi geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz. çarpıtmanız? zihin okumak. öfkelendiniz ve tekrar aramak istemediniz; çünkü, kendi kendinize "tekrar ararsam altta kalmış olurum. kendimi aptal durumuna düşürürüm" dediniz. bu olumsuz varsayımlardan ötürü (falcılık yapmak) dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşabileceğiniz ortamlardan kaçındınız ve üç hafta sonra aslında arkadaşınızın mesajı almadığını öğrendiniz. bütün bu sıkıntının kendi kendinize yarattığınız bir saçmalıktan ibaret olduğu ortaya çıktı. zihinsel filtrelemenin bir başka acı veren ürünü!

    6. büyütme ve küçültme: düşebileceğiniz diğer bir tuzak ise "büyütme" ve "küçültme"dir. ben buna "dürbün hilesi" de diyorum; çünkü, etrafınızdakileri ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz. büyütme genellikle kendi 'hatalarınıza, korkularımza ya da kusurlarımza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur: "aman tanrım! hata yaptım. ne korkunç! ne felaket! herkese yayılacak bu ve rezil olacağım!" hatalarımza dürbünün onları kocaman, dev gibi gösteren tarafından bakarsınız. bu, aynı zamanda "felaketleştirme"dir; çünkü, gündelik olumsuz olayları kabusa çevirirsiniz. başarılarımıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. ama sorun sizde değil, gözlerinizdeki o aptal lenslerdedir.

    7. duygusal kararlar: duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız. mantığınız, "kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım" şeklinde işlemektedir. bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır; çünkü, duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır. eğer bunlar çarpıtılmışsa, ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olamaz. duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler "suçlu hissediyorum. kötü bir şey yapmış olmalıyım", "bunalıyorum ve çok umutsuzum. sorunlarımın çözümü mümkün değil", "kendimi yetersiz hissediyorum. işe yaramazın tekiyim", "hiç havamda değilim. gidip yatmalıyım", ya da "sana kızgınım. bu senin ahlaksızca davrandığını ve benden yararlanmaya çalıştığını gösterir." duygulara göre mantık yürütme, neredeyse bütün depresyonlarda rol oynar. her şey size çok olumsuz geldiği için, gerçekten de öyle olduklarını varsayarsınız. duygularınızı yaratan düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez. duygusal karar vermenin bir yan etkisi de ertelemektir. masanızı temizlemekten kaçınırsınız çünkü kendi kendinize "şu masayı düşündükçe kendimi öyle kötü hissediyorum ki, temizlemek mümkün olmayacak" demektesinizdir. altı ay sonra kendinizi biraz zorlayıp yaparsınız. sonuç memnun edicidir ve o kadar da zor olmamıştır. hep kendinizi kandırmışsınızdır; çünkü, olumsuz düşüncelerinizin davranışlarınızı etkilemesine izin vermişsinizdir.

    8. "-meli -malı" cümleleri: kendinizi "şunu da yapmalıyım", "bunu da bitirmeliyim" diye motive etmeye çalışırsınız. bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. ama, tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz. albert ellis buna "-meli -malı"cılık der. ben de hayata "lazımcı" yaklaşım derim. başkalarına "-meli -malı" ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle endişeli hissedersiniz. ilk terapi seansına acil bir vakadan dolayı beş dakika geç kaldığım yeni hastam, "bu kadar benmerkezci ve düşüncesiz olmamalı. vaktinde gelmeli" diye düşünmüştü. bu fikir hırçın bir tutum içine sokarak ve öfke hissetmesine yol açmıştı. -meli -malı cümleleri günlük yaşamınızda birçok gereksiz karışıklığa yol açar. davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde, -meli -malı'larınız utanç ve suçluluk yaratır. sık sık olabileceği gibi, diğer insanların tamamen insanca olan performansları beklentilerinizin altına düştüğünde, kendinizi kızgın ve azarlamaya eğilimli hissedersiniz. ya beklentilerinizi gerçeklerle uyumlu duruma getirmeniz gerekir ya da insanların davranışları yüzünden hayal kırıklığına uğramaya devam edersiniz. eğer kendinizdeki bu kötü "-meli -malı" alışkanlığının farkındaysanız, ilerideki suçluluk ve kızgınlık bölümlerinde bunlardan kurtulmak için birçok etkili yöntem bulacaksınız.

    9· etiketleme: hatalarımıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. arkasında yatan felsefe ise "kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır" savıdır. hatalarınızı, "ben bir ... " şeklinde başlayan cümlelerle ifade ediyorsanız, büyük olasılıkla etiketleme yapıyorsunuz. örneğin, misafirler için hazırladığınız on çeşit mezeden birinin tuzu biraz az olunca, "bu son mezenin tuzunu biraz az koymuşum" yerine "ben doğuştan beceriksizim" ya da borsada aldığınız kağıt düştüğünde "hata yaptım" yerine "ben bir hiçim" dersiniz. etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. başka bir deyişle, bir heykelden çok, bir nehirsiniz. kendinize olumsuz etiketler yapıştırmayı bırakın - bu hem çok basit hem de yanlış bir yorumdur. yediğiniz için kendinizi sadece bir "yiyici", ya da nefes aldığınız için "soluyucu" olarak nitelendirebilir misiniz? bu tam bir saçmalıktır; ama, bu saçmalıklar, kendinizi yetersizliklerinizle etiketlediğinizde acı verici olmaktadır. başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz. çok rastlanılan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini "geçimsiz kadın" diye nitelendiren patrondur. bu etiket yüzünden, kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz. kız da karşılığında patronunu "duyarsız maço" diye etiketlemiştir ve her fırsatta hakkında şikayet eder. böylece, diğerinin değersizliğine bir kanıt gibi, birbirlerinin kusurları ve zayıflıklarına odaklanır şekilde elleri sürekli birbirlerinin boğazındadır. yanlış etiketlemek bir olayı uygun olmayan ve duygusal olarak ağır kelimelerle ifade etmeyi de kapsar. örneğin, rejimdeki bir kadın bir kap dondurma yediğinde "ne iğrenç bir şey yaptım. ben bir domuzum!" diye düşünebilir. bu düşünceler de onu o kadar sarsar ki, koca kutu dondurmayı bitiriverir.

    10. kişiselleştirme: bu çarpıtma, suçun anasıdır! hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. kendinizce, hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen, olanların sizin suçunuz olduğu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız. örneğin, bir hastam kendisine önerdiğim bir kendine yardım çalışmasını yapmadığı zaman kendimi "ben kötü bir terapistim" diye suçlu hissettim. onun kendine yardım etmesi için çaba gösterememesi benim hatamdı. onun iyileşmesi benim sorumluluğumdu. bir anne, çocuğunun karnesine baktığında, öğretmenden çocuğunun yeterince çalışmadığına ilişkin bir not görür ve hemen kararını verir: "ben kötü bir anneyim. bu benim başarısız bir anne olduğumu gösterir." kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettiren hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz. başkaları üzerindeki "etki" ile "kontrol"ü karıştırmışsınızdır. bir öğretmen, terapist, ebeveyn, doktor, satıcı, yönetici rolünüzle birilerini etkilersiniz; ama, mantıken hiç kimse sizden onları kontrol etmenizi bekleyemez. başka birinin yaptığı, sizin değil onun sorumluluğudur.

    iyi hissetmek(syf. 55-63)david burns