şükela:  tümü | bugün
  • önceden yasanmis olaylara benzer bir durum ortaya ciktiginda yeniden aktif hale gelerek yetersizlik ve degersizlik duygularina yol acan,bu önceki yillardaki olumsuz yasam olaylarina mantik disi ve uyumsuz tepki.
    (bkz: duygu durum bozukluklari)
  • çarpıtma sanatından farkı bir hastalık olmasıdır.
    unipolar bozukluk hastalarında da gözlenen bir durumdur. hafif vakalarda "yanlış anlaştık" diye * geçiştirilirken, daha ağır vakalarda ciddi iddialara dönüşebilen sanrılar yaşanabilir. bilişsel çarpıtmanın zamanında üzerine gidilmezse, çok kişilik mutsuz bir çevre oluşur hastanın çevresinde. hasta herkesi geçmişiyle didikler durur. bir isim de taktım buna: hafıza kayması. erozyon gibin göçertir, evet...

    tanım budur, vereceğim örneği eklemeye çekiniyorum. (yanlış anlaşılır filan...)
  • bilişsel çarpıtmalar; duygularımızı oluşturan bilişlerimizin oluşma aşamasında çarpıtılarak meydana getirilmeleri ve bu çarpık bilişlerin duygu durumlarımızda farklılıklara yol açması olarak tanımlanabilir. bilişlerimizin çarpıtılması çeşitli şekillerde yapılabilir. david burns tarafından tanımlanan 10 bilişsel çarpıtma biçimi şunlardır:

    1- ya hep ya hiç düşüncesi (mükemmelliyetçilik): "sınavı kazanamadım, işe yaramazın tekiyim."

    2- kişiselleştirme: "hepsi benim hatamdı."

    3- etiketleme: "ben işe yaramazın biriyim.", "aptalın teki."

    4- aşırı büyütme (felaketleştirme) ya da küçültme : dürbün hilesi

    5- aşırı genelleme: " sevgilimle olan ilişkimi iki aydan uzun sürdüremedim. hayatım boyunca asla uzun süreli bir ilişkim olmayacak."

    6- duygusal kararlar: "kendimi iyi hissetmiyorum, çok yurucu olacak, gitmesem daha iyi olur."

    7-sonuçlara atlama:

    - akıl okumak: "benden nefret ediyor."
    - falcılık yapmak: "bu sınavı geçemeyeceğim."

    8- olumluyu yok sayma: "başarım tamamen bir rastlantıydı, insanların iyi niyetinden kaynaklanıyor."

    9- -meli -malı cümleleri: "bu işi de bitirmeliyim."

    10- zihinsel filtre: "beni sevmeyen tüm şu insanlara bak."

    bu on adet çarpıtma biçimine ilave olarak, bunların içerisinde var olan şu çarpıtma biçimlerinden de bahsedilebilir:

    - olumsuz filtreden geçirme
    - kahinlik yapma
    - suçlama
    - haksız mukayese
    - pişmanlık yöneltme
    - ya şöyle olursa
    - kurtulma yetersizliği
    - iki uçtan birinde düşünme

    * aklıma geldikçe editleme hakkı tarafımdan saklı tutulmaktadır.
  • iyi hissetmek kitabında güzel örneklerle açıklanırlar.
  • ı. hep ya da hiç düşüncesi. bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. örneğin, ünlü bir politikacı bana, "belediye başkanlığı seçimlerini kaybettim. ben bir hiçim!" demişti. her zaman 'a' alan bir öğrenci 'b' aldığında "işe yaramazın tekiyim" sonucuna varır. hep ya da hiç düşüncesi, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız; çünkü, o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz. olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok seyrek olarak "ya öyle ya da böyle"dir. örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. aynı şekilde, hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamıyla çirkin değildir. oturduğunuz odanın yerlerine bakın şimdi. mükemmel temizlikte mi? her noktasında kir ve tozlar mı birikmiş? ya da kısmen mi temiz? bu evrende "mutlak" yoktur. eğer yaşantınızı "mutlak"lık sınırlarına doğru zorlarsanız, sürekli bunalımda hissedersiniz; çünkü, algılarınız gerçeklerle örtüşmez. kendinizi sonsuza kadar övgü almamaya mahkum edersiniz; çünkü, yaptığınız hiçbir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz. bu algısal yanlışlığın teknik adı" kutupsal düşünme" dir. her şeyi siyah-beyaz olarak görürsünüz ve griler yoktur.

    2. aşırı genelleme. on biryaşındayken, arizona eyalet fuarı'nda, 'svengali destesi' denilen bir sihirbazlık destesi satın aldım. belki de bu basit ama etkileyici yanılsamayı siz de görmüşsünüzdür: size desteyi gösterisyorum, her kart değişik. rasgele bir kart seçiyorsunuz. örneğin maça valesi. bana ne olduğunu söylemeden, yerine koyuyorsunuz. ben "svengali" diye bağırıyorum. desteyi çevirdiğimde, tüm kağıtlar maça valesi'ne dönmüş oluyor. aşırı genellediğinizde, svengali'nin zihinsel versiyonunu oynamış oluyorsunuz. kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği, maçavalesi gibi çoğalacağı sonucuna varırsınız. olaylar hep tatsız olduğundan, kendinizi üzgün hissedersiniz
    reddedilmenin acısı, neredeyse her zaman, aşırı genellemeden kaynaklanır. gerçeklerle aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme, geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da, ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz.

    3· zihinsel filtre. bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. örneğin, depresyon geçirmekte olan bir üniversite öğrencisi en iyi arkadaşı ile alay edildiğini duyar ve sinirlenir; çünkü, düşüncesi "bütün insanlar acımasız ve duyarsızdır" şeklindedir. aslında, yakın zamanda ona acımasız davranan ancak birkaç kişi olmuştur. başka bir olayda, yarı yıl sınavında 1oo sorudan 17'sini kaçırmış olduğunu görür. sadece bu 17 soruya aklı takılır ve üniversiteyi bitiremeyeceğine karar verir. kağıdı geri geldiğinde üstüne iliştirilmiş bir not dikkat çeker. "ıoo sorudan 83 doğrunuz vardı. bu yıl alınmış en yüksek not. a+." depresyondayken, olumlu olan her şeyi fıltreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. bilincinize takılan her şey olumsuzdur. bu "zihinsel fıltre"nin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar verirsiniz. bu işlemin teknik adı "seçici odaklanma"dır. sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.

    4· olumluyu geçersiz kılmak. daha da etkileyici bir zihinsel yanılsama, bazı depresif kişilerin olumlu deneyimleri sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir. olumlu olaylar gözardı edilmekle kalmayıp, akıllıca ve çabucak bir manevra ile karabasana çevrilebilir. buna "ters simya" diyorum. ortaçağ simyacıları, metalleri altına çevirmeyi başarmışlardı. depresyondaysanız, tam tersini yapma becerisini geliştirmiş olabilirsiniz: altın bir mutluluğu, anında duygusal bir kurşuna dönüştürebilirsiniz. bu işlemi, kendinize ne yaptığınızın farkında bile olmadan kasıtsız olarak yapabilirsiniz. bunun basit bir örneği, övgülere karşı vermeye alıştığımız tepkilerdir. biri görünüşünüzü ya da işinizi takdir ettiğinde, kendinize otomatik olarak, "aslında sadece kibar olmaya çalışıyor" diyebilirsiniz. ani bir yumrukla bu övgüyü zihinsel olarak diskalifıye edersiniz. "gerçekten hiç önemli bir şey değil" dersiniz. eğer her güzel şeyin üstüne bir kova soğuk su dökerseniz, hayat tabii ki size hep "rutubetli ve kasvetli" görünecektir! olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. basit hipotezine bilimsel destek arayan bilim insanı gibisinizdir. depresif düşüncelerinize egemen olan hipotez genelde "ben ikinci sınıfım" türündendir. olumsuz bir deneyim yaşadığınızda "işte; bu, hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor" sonucuna varırsınız. tersine, olumlu bir olayda, "bu bir rastlantıydı. sayılmaz" dersiniz. bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir.

    5· sonuçlara adamak. durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca adarsınız. bunun iki örneği "zihin okumak" ve "falcılık yapmak"tır. zıhın okumak: başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız. diyelim ki, mükemmel bir konferans veriyorsunuz ve öndeki dinleyicinin uyukladığını fark ettiniz. "dinleyiciyi çok sıktım" diye düşünebilirsiniz. aslında, sıktığınızı düşündüğünüz dinleyici bir gece önce sabaha kadar bir partide eğlendiği için sizi izleyememektedir ama aklınıza ilk gelen onun "bu sıkıcı adamı dinleyeceğime uyurum daha iyi" diye düşünerek uykuya daldığıdır. yolda yanınızdan bir arkadaşınız geçiyor ve "merhaba!" demiyor; çünkü, derin düşüncelere dalmış olduğundan sizi fark etmiyor bile. yanlış bir kanıya varıp "beni görmezlikten geliyor. belki de beni artık sevmiyor" diye düşündünüz. eşinizi akşam biraz sessiz görüyorsunuz; çünkü, işyerinde sorunlar yaşamış ve bunu konuşmak bile istemiyor. "bana çok kızgın. ne hata yaptım ki?" bu hayali olumsuz olaylara geri çekilme ya da saldırı ile karşılık verebilirsiniz. bu zarar verici davranış kendini doğrulayan bir kehanet olarak işleyebilir ve ilişkide başlangıçta varolmayan gergin bir durum yaratabilir.

    falcılık yapmak: bu elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. endişe atakları geçiren bir lise kütüphane görevlisi kendisine devamlı "ya bayılacağım ya da çıldıracağım" demektedir. bu tahminler gerçek dışıdır çünkü daha önce hayatında hiç bayılmamış ya da çıldırmamıştır. delirmek üzere olduğunu gösteren herhangi ciddi bir belirti de yoktur. bir terapi seansında, ağır depresyon geçiren bir doktor, kariyerini niye bıraktığını anlatıyordu. "sonsuza kadar depresif kalacağının farkındayım. sefaletim sürecek, ve bu ya da bir başka tedavinin başarısız olacağına eminim." durumu hakkındaki bu olumsuz teşhis, ümitsiz hissetmesine neden oluyordu. terapiye başladıktan kısa bir süre sonra katettiği gelişme ise 'falcılığının' aslında ne kadar temelsiz olduğunu gösteriyordu. siz de bazen böyle çıkarımlar yaptığınızın farkında mısınız? diyelim ki, telefon ettiğiniz arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi. arkadaşınızın mesajı aldığını ama sizi geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz. çarpıtmanız? zihin okumak. öfkelendiniz ve tekrar aramak istemediniz; çünkü, kendi kendinize "tekrar ararsam altta kalmış olurum. kendimi aptal durumuna düşürürüm" dediniz. bu olumsuz varsayımlardan ötürü (falcılık yapmak) dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşabileceğiniz ortamlardan kaçındınız ve üç hafta sonra aslında arkadaşınızın mesajı almadığını öğrendiniz. bütün bu sıkıntının kendi kendinize yarattığınız bir saçmalıktan ibaret olduğu ortaya çıktı. zihinsel filtrelemenin bir başka acı veren ürünü!

    6. büyütme ve küçültme: düşebileceğiniz diğer bir tuzak ise "büyütme" ve "küçültme"dir. ben buna "dürbün hilesi" de diyorum; çünkü, etrafınızdakileri ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz. büyütme genellikle kendi 'hatalarınıza, korkularımza ya da kusurlarımza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur: "aman tanrım! hata yaptım. ne korkunç! ne felaket! herkese yayılacak bu ve rezil olacağım!" hatalarımza dürbünün onları kocaman, dev gibi gösteren tarafından bakarsınız. bu, aynı zamanda "felaketleştirme"dir; çünkü, gündelik olumsuz olayları kabusa çevirirsiniz. başarılarımıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. ama sorun sizde değil, gözlerinizdeki o aptal lenslerdedir.

    7. duygusal kararlar: duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız. mantığınız, "kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım" şeklinde işlemektedir. bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır; çünkü, duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır. eğer bunlar çarpıtılmışsa, ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olamaz. duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler "suçlu hissediyorum. kötü bir şey yapmış olmalıyım", "bunalıyorum ve çok umutsuzum. sorunlarımın çözümü mümkün değil", "kendimi yetersiz hissediyorum. işe yaramazın tekiyim", "hiç havamda değilim. gidip yatmalıyım", ya da "sana kızgınım. bu senin ahlaksızca davrandığını ve benden yararlanmaya çalıştığını gösterir." duygulara göre mantık yürütme, neredeyse bütün depresyonlarda rol oynar. her şey size çok olumsuz geldiği için, gerçekten de öyle olduklarını varsayarsınız. duygularınızı yaratan düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez. duygusal karar vermenin bir yan etkisi de ertelemektir. masanızı temizlemekten kaçınırsınız çünkü kendi kendinize "şu masayı düşündükçe kendimi öyle kötü hissediyorum ki, temizlemek mümkün olmayacak" demektesinizdir. altı ay sonra kendinizi biraz zorlayıp yaparsınız. sonuç memnun edicidir ve o kadar da zor olmamıştır. hep kendinizi kandırmışsınızdır; çünkü, olumsuz düşüncelerinizin davranışlarınızı etkilemesine izin vermişsinizdir.

    8. "-meli -malı" cümleleri: kendinizi "şunu da yapmalıyım", "bunu da bitirmeliyim" diye motive etmeye çalışırsınız. bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. ama, tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz. albert ellis buna "-meli -malı"cılık der. ben de hayata "lazımcı" yaklaşım derim. başkalarına "-meli -malı" ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle endişeli hissedersiniz. ilk terapi seansına acil bir vakadan dolayı beş dakika geç kaldığım yeni hastam, "bu kadar benmerkezci ve düşüncesiz olmamalı. vaktinde gelmeli" diye düşünmüştü. bu fikir hırçın bir tutum içine sokarak ve öfke hissetmesine yol açmıştı. -meli -malı cümleleri günlük yaşamınızda birçok gereksiz karışıklığa yol açar. davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde, -meli -malı'larınız utanç ve suçluluk yaratır. sık sık olabileceği gibi, diğer insanların tamamen insanca olan performansları beklentilerinizin altına düştüğünde, kendinizi kızgın ve azarlamaya eğilimli hissedersiniz. ya beklentilerinizi gerçeklerle uyumlu duruma getirmeniz gerekir ya da insanların davranışları yüzünden hayal kırıklığına uğramaya devam edersiniz. eğer kendinizdeki bu kötü "-meli -malı" alışkanlığının farkındaysanız, ilerideki suçluluk ve kızgınlık bölümlerinde bunlardan kurtulmak için birçok etkili yöntem bulacaksınız.

    9· etiketleme: hatalarımıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. arkasında yatan felsefe ise "kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır" savıdır. hatalarınızı, "ben bir ... " şeklinde başlayan cümlelerle ifade ediyorsanız, büyük olasılıkla etiketleme yapıyorsunuz. örneğin, misafirler için hazırladığınız on çeşit mezeden birinin tuzu biraz az olunca, "bu son mezenin tuzunu biraz az koymuşum" yerine "ben doğuştan beceriksizim" ya da borsada aldığınız kağıt düştüğünde "hata yaptım" yerine "ben bir hiçim" dersiniz. etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. başka bir deyişle, bir heykelden çok, bir nehirsiniz. kendinize olumsuz etiketler yapıştırmayı bırakın - bu hem çok basit hem de yanlış bir yorumdur. yediğiniz için kendinizi sadece bir "yiyici", ya da nefes aldığınız için "soluyucu" olarak nitelendirebilir misiniz? bu tam bir saçmalıktır; ama, bu saçmalıklar, kendinizi yetersizliklerinizle etiketlediğinizde acı verici olmaktadır. başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz. çok rastlanılan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini "geçimsiz kadın" diye nitelendiren patrondur. bu etiket yüzünden, kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz. kız da karşılığında patronunu "duyarsız maço" diye etiketlemiştir ve her fırsatta hakkında şikayet eder. böylece, diğerinin değersizliğine bir kanıt gibi, birbirlerinin kusurları ve zayıflıklarına odaklanır şekilde elleri sürekli birbirlerinin boğazındadır. yanlış etiketlemek bir olayı uygun olmayan ve duygusal olarak ağır kelimelerle ifade etmeyi de kapsar. örneğin, rejimdeki bir kadın bir kap dondurma yediğinde "ne iğrenç bir şey yaptım. ben bir domuzum!" diye düşünebilir. bu düşünceler de onu o kadar sarsar ki, koca kutu dondurmayı bitiriverir.

    10. kişiselleştirme: bu çarpıtma, suçun anasıdır! hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. kendinizce, hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen, olanların sizin suçunuz olduğu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız. örneğin, bir hastam kendisine önerdiğim bir kendine yardım çalışmasını yapmadığı zaman kendimi "ben kötü bir terapistim" diye suçlu hissettim. onun kendine yardım etmesi için çaba gösterememesi benim hatamdı. onun iyileşmesi benim sorumluluğumdu. bir anne, çocuğunun karnesine baktığında, öğretmenden çocuğunun yeterince çalışmadığına ilişkin bir not görür ve hemen kararını verir: "ben kötü bir anneyim. bu benim başarısız bir anne olduğumu gösterir." kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettiren hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz. başkaları üzerindeki "etki" ile "kontrol"ü karıştırmışsınızdır. bir öğretmen, terapist, ebeveyn, doktor, satıcı, yönetici rolünüzle birilerini etkilersiniz; ama, mantıken hiç kimse sizden onları kontrol etmenizi bekleyemez. başka birinin yaptığı, sizin değil onun sorumluluğudur.

    iyi hissetmek(syf. 55-63)david burns