• (bkz: kaş yaparken göz çıkarmak)

    sebepler belirtilmiş çeşitli arkadaşlar tarafından. ya eksik bir şey yapıyorsundur ya da fazla yapıyorsundur.

    yıllar önce vücut geliştirmeye başladığımda kısa sürede kas oluşumu başlamıştı. bana ne denilirse onu yapmıştım. yıllardır yapmıyorum ama kısa sürede kasa çevirebileceğim kitlem halen mevcut. yağa dönüşen ve sarkmaya başlayan göğsüm için -ufaklık çok dalga geçmişti- bu yaz salt göğüs kası çalışmak için salona gidecektim ama işyerinde başıma çorap ördüler (bakınız: aynı entride birde fazla deyim kullanmak) o nedenle gidemedim. 2019 ilkbaharında salona gidersem de çok ölçülü çalışacağım zira biraz fazla çalışırsam balon gibi şişebilirim bu da istemediğim bir şey. ergenlik, ilkgençlik döneminde çok cazip gelebilir ama zaman içerisinde bunun hiç cazip bir şey olmadığını, kadınların (ergen kızların demiyorum bak) aslında nelere önem verdiğini anlıyorsun.

    mutedil kaslı günler dilerim
  • ağırlık arttırmamak

    olay kasları zorlayıp yırtılmasını sağlamakta keza kaldırabildiğini kaldır kaldır dur olan kası çalıştrmış olursun
  • (bkz: yag orani)
  • en düşük sebep yeterince uyumamak.

    ana sebepleri bok gibi besenip sadece protein tozuyla bu işin olacağını sanmak. bu işin en önemli noktası hayvan gibi beslenmek. ikincisi ise hareketleri düzgün ve doğru tekrar aralığında yapmamak ve gereken disiplini sağlayamamak.

    bu ikisini yapan adam zaten uykusunada dikkat eder. öbür türlü bütün gün yat 10 dk spor yap 50 kaşık toz iç rambo ol.
  • yeterince ağırlık çalışmıyorsunuzdur yada yeme içmenize dikkat etmiyorsunuzdur.
  • 1-yoğun spor yapmanın ardından kasların yorulması
    2-uykusuzluk
    3-yanlış beslenmek
  • analizler tam fecaat. yine de birilerinin işine yarayabilir diye paylaşalım bildiklerimizi.

    set ve tekrar sayıları:
    şimdi her kafadan bir ses çıkıyor, herkes doğrusu bu diyor. kafan allak bullak. kası büyüten şeyleri bilim açıklamış arkadaşım.

    1- mechanical tension
    2- metabolic stress
    3- muscle damage

    3.örneği geçiyoruz, negatifler üzerine bir model. 1 ve 2 nin içinde olan ve ilk ikisi kadar yöntem bile sayılamayacak bir şey.

    mec. tension, kısaca bahsedeyim. volume agırlıklı calısmak. yani az tekrarlı, ağır setler yapmak, uzun dinlenmeler.
    meta. stress, çok tekrarlı, görece az setler, kısa dinlenmeler ile çalışmak.

    son araştımalar şunu diyor: uzun vaadede kas kazanımı olarak major farklar olmasa da, mec. tension %25+- güç kazandırırken, meta. stress %5+- kazanımı sağlıyor.
    gel gelelim daha uzun vadede güç, daha fazla volume olduğundan daha faydalı görülüyor.

    dinlenme süresi:
    yıllarca herkes 30 45 sn gibi dinlenmeler ile çalıştı. hayır bilimsel olarak set aralarında meta. stress antrenmanı yapılmıyorsa 2-3 dakika dinlenmeler en doğrusu.

    antrenman arası dinlenmeler:
    net şekilde 48 saat. yalnız bu aralığı antrenmandan antrenmana değil bölgeden bölgeye almalı. atıyorum gögüs calıstınız, sonraki gün bacak. bacaktan sonra 48 saat değil, gögüsten sonra 48 saat saymalı gögüs icin. yani son antrenmandan 1 gün sonra antrenmana hazırsınız.

    haftalık antrenman sayısı:
    yine bilimsel olarak söylenen şey, bir bölge net şekilde haftada 10 set compound hareket görmeli. haftda 1 yapacagınız misal basit bir 3x10 bench ve diğer isolation hareketlerle optimum şekilde çalışmış olmayacaksınız

    antrenman için seçilen hareketler:
    mutlaka ve mutlaka compound hareketler yapılmalı. isolation ile desteklenmeli.
    bench press
    overhead press
    deadlift
    squat
    bu 4 hareketi yapmayıp, onlarca isolation yapıyorsanız tatmin edici sonucu alamıcaksınız.

    beslenme:
    bir arabaya benzin lazım, yağ lazım, su lazım. hepsi hayati önem taşıyor. sadece benzin koyarsan olmaz. protein de öyle, proteini alıyorsun ama gereken diğer her şeyi gözardı ediyorsun.
    vitamin, vitamin ve yine vitamin.

    sonuç olarak, en doğru ya da en yanlış yok bu sporda. optimum var. 5 birim fayda yerine 3 görmen zarar mıdır? cevabı yok. dolu tarafından bakarsan 3 yaptın, boş tarafından bakarsan 2 daha yapabilirdin. o yüzden konuşanı, atanı tutanı bol.

    yukarıda bahsettiğim şeyler şahsi görüşlerim değil, tamamen bilimsel şeyler. adamlar teker teker olmasa dahi hangi hareket daha iyi, daha optimum sonuc aldırıyor falan araştırmış makale yazmışlar da burda yazılacak şeyler değil.

    edit: sorular geldiği için faydalı linkleri bırakayım, merak eden ve ilgili arkadaşlar faydalansınlar.

    https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/

    https://builtwithscience.com/blog/

    2.link biraz daha görselli, videolu. her kas grubunu calıştıracak optimal hareketlerden bahsediyor. bilimsel bir arkadaş yine, gym şarlatanı değil. bir göz gezdirin.
    ilk link ise bu spora dair merak ettiğiniz her sorunun yanıtını bulabileceğiniz bir link. güç ve hipertrofi ile alakalı bilimsel çalışmaların sonuçlarını tane tane yazmışlar. eğer mesai harcıyorsanız bu spora nacizane fikrim bu tavsiyelere göre antrenman yapmanız.
  • genetik yatkınlık bu işin %50’sini oluşturuyor. kimi elemanlara bakın hiç çalışmafan hayvan gibi kas yapıyorlar. hatta alın size bilimsel veri. eski ev arkadaşımla aynı programı uyguladık, evde aynı yemeği yedik. çocuk 6 ayda herkul oldu, benimse spor yapma kabiliyetim arttı biraz da dirileştim sadece.
  • beleşe verilmemesi gereken önerilerdir
  • 80 kg bir insanın hiç çalışmasa nereden baksan kilosunun 1.3 katı kadar gram protein alması lazım günlük. o da eder 104 gr falan. çoğu hesaplama sitesi az yoğunlukta çalışan 80 kg birisi için günlük 180-240 gr arası protein hesaplar. sen de şimdi bu yok. 2 ölçek protein tozu içmekle de olmaz bu iş. ölçekler 38 gram. sen 2 ölçek içtin 76 gr. bununda anca 65 gramı protein. geriye kalanı nasıl alacaksın? çoğu kişi işte bu yanlışı yapıyor. spordan sonra 2 ölçek iç sonra evde annenin ya da eşinin yaptığı kuru pilavı yersen böyle hacim olmaz ancak sporcu bir fiziğin olur. hacim falan olmaz. böyle ancak spor yapmış olursun.

    anahtar kelimeler belli. hacim için gerekirse seti düşürmeden fazla kiloyla az tekrar yapacaksın, mutlaka bacak kaslarını çalıştıracaksın, ağrılar mutlaka olacak alışacaksın, 1 ya da 2 gün aralar bırakacaksın ki kasların onarılsın. şişmansan kardiyo'yu ne derlerse desin eksik etmeyeceksin. mümkünse off günlerinde de yap, eski obez yaşantın gibi geçirme o off gününü. en azından yürü, merdiven çık. kiloluysan iyi olmaz diyenlere aldırma. uzun sürecek toparlanman ama olacak. kiloluysan spor yaptım zaten eritiyorum diye yine eskiden yaptığın gibi bol karbonhidratlı veya yağlı yiyeceklere fazla dadanma. kas yapmak sanılanın aksine kilo vermekten daha zor bir iş. her gün kardiyo yaparak ve yediğini sabit tutarak kilo verebilirsin. kardiyoda günde 1500 ip, 1 saat yüzmeyi 3 ay düzenli yapmış biri olarak söylüyorum ki kardiyo inanın alışınca kolay, beslenmesende ağrı falan olmuyor ama hacim yapmak böyle değil. ama amacın giydiğim pantolon olsun, göbek gitsin, hacimli gözükmesem de olur falansa kardiyo seni amacına daha rahat ulaştırır emin ol.
hesabın var mı? giriş yap