tyrell wellick

  • 105
  • 2
  • 1
  • 1
  • bugün

kilo vermek

pek çok metodu ve yöntemi olan bir eylemdir. insanların "aga su içsem yarıyor" ve "kaloriye dikkat edersen verirsin" şeklinde ikiye ayrılıp tartışmasının aslında çok basit açıklamaları var. bilinen yaygın yöntemleri ele almak istiyorum ben bu yazıda.

özet: kalori sayın, makro ve mikrolara dikkat edin, bunlar işe yaramamaya başladığında da 4. basamağa başvurun, meal timing önemsiz değildir.

eric helms isimli abimiz çok güzel makaleler yazıyor, okumanızı tavsiye ederim. kendisi daha çok vücut geliştirme ile uğraşanlara hitap etse de söylediklerinin bazıları herkes için geçerli. ben söylediklerine ağırlık çalışmasam da uydum ve şunu söyleyebilirim ki, adam haklı. harbi diyorum baya haklı. ve bu yazının devamında ortalama bir vücuda sahip olan kendimden örnekler vereceğim. obezite, şeker vs. sağlık durumlarından muzdaripseniz bu entry size pek hitap etmeyebilir, ama "şöyle birkaç kilo hatta 15-20 kilo versem kralım" diyorsan sen burayı oku güzel kardeşim.

peki ne diyor bu güzel abimiz?
şöyle bir piramit yapmış kendisi. incelemek ve açıklamak gerekirse;

1. günlük alınan kalori miktarı: olmazsa olmaz. sen günde 2500 kalori yakıyorsan ve 2500+ kaloriyle beslenirsen, ne yaparsan yap kilo veremezsin. kalori açığı oluşturursan kesinlikle kilo verirsin demiyorum bak, ama oluşturmadan veremezsin.

peki ne kadar kalori almalıyız?

(bkz: bazal metabolizma)

yıl 2021 olmak üzere, tonla hesaplayıcı var internette.

peki metabolizma nasıl hızlanır?

kas kütlesi ekledikçe, hareket ettikçe, kahve içtikçe ve daha pek çok yöntemle. en basitinden sigara bile hızlandırıyor ve tok tutuyor. o yüzden sigara içen insanların genellikle kilo verememek gibi bir derdi olduğunu görmüyoruz, olanların da işi kolay.

2. makrolar: kalori alıyorsun da, protein mi alıyorsun? yağ mı alıyorsun? yoksa karbonhidrat mı? bunun önemi var abi. mesela kas kütlesini geliştirmeyen bireylerin her gün kilosu başına 1 gr protein tüketmesi optimaldir. kilosunun 0.8 katı kadar da yağ tüketmesi genel olarak optimaldir. kişisel tavsiyem ise, genel olarak sağlıklı yağ tüketimini arttırmanız. kilo vermeye uğraşıyorsanız, azıcık daha uğraşıp sağlığınıza da faydalı olmalısınız. mesela alacağınız yağın 30 gramını 2 tane poğaçadan da alabilirsiniz, 2 avuç cevizden de. sağlığınız ve yağ yakımınız için bu ikisi arasındaki fark gerçekten ciddidir.

kilo başına 1 gr protein ve yine yaklaşık olarak 1 gr (en optimal rakam yağsız kütle başına 1 gr olsa da, kilo başına 1 gr sağlıklı yağlardan tüketip karbonhidrattan kısmak hem daha tok tutucudur, hem de daha sağlıklıdır) bilinçli yağ tüketmek hayat kalitenizi arttırır. protein hem tok tutar, hem de kas kütlemizin azalmasını önler. kilo verdikten sonra iskelet gibi dolaşmak istemiyorsanız yemeniz lazım. proteini bitkisel veya hayvansal kaynaklardan almanız kritik bir fark oluşturmaz, fakat çeşitlendirmeye çalışın. yağ tüketirken ise olabildiğince tekli doymamış yağ asidi içeren besinlere yönelmek gerekiyor, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler gibi. doymamış yağ da bir seviyede tüketilebilir, fakat çoklu doymamış yağları (ay çiçeği, mısır gibi) pek yemeyin, sadece tadın. trans yağ zaten mümkünse hiç tüketmeyin, söylememe gerek yok. kilo vermenizi sağlıksız beslenmeniz dolaylı yoldan zorlaştırır, daha çok yemek istersiniz. ama disiplinli olup bunları yaptığınızda kralsınız.

3. mikrolar: yani vitaminler. sağlığın olmazsa olmazı. daha dinç bir vücut ve daha sağlıklı-hızlı bir metabolizma için ihtiyacımız olan şeyler arasında. piramitteki yerinden gördüğümüz üzere diğer iki basamak kadar önemli olmasa da, önemli.

işte bu yüzden sebze ve meyve tüketmek önemli. hem makrolar, hem de mikrolar için. fast food ile beslenerek de sadece kalori hesabıyla kilo verebilirsiniz, ama hem sağlığınızdan olursunuz hem de zorlanırsınız, süreç devam ettikçe acı verici olur.

meyve ve sebze hayattır.

meyve ve sebze, tok tutar.

burada bir duralım, buraya kadar her şeyi yaptıysak ve yağ yakımımız devam ediyorsa, bir ekstraya çok da ihtiyacımız yok, kilo vermeye devam. ama çoğu insan burada yağ yakımı durma derecesinde yavaşladığında 'kalori açığı yaratıyorum ama kilo veremiyorum' diyor. işte bunun çözümü de, piramidin bir sonraki basamağı. diğerlerinden önemsiz değil kesinlikle, ama diğerleri olmadan tek başına ele aldığımızda az işe yarar.

4. meal timing: öğünleri yediğiniz saatler olarak ele alabilsek de(akşam 6'dan sonra yememek, proteinli gıdaları akşama bırakmak vs.) bu başlığın altına öğün sayınız, yeme periyodunuz ve sıklığınız vs. olmak üzere pek çok parametreyi ekleyebiliriz. hatta bazı yöntemler de ekleyebiliriz, ki intermittent fasting, cheat day, cheat meal ve carb cycling en popüler yöntemlerden bazıları. hepsi kendi içinde farklı açılardan işe yarar, fakat ortak noktaları metabolizmanın yavaşlamasını önlemek ve yağ yakımını sürdürmektir, özetle vücudu diri tutmaktır. uydurmasyon olduğunu düşünen insan sayısı fazla ve bunun sebebi tek başına denenmeleri. fakat diğer basamakları atlamadan uygulandığında etkileyici sonuçlar verir.

5. supplementler: bu başlık daha çok vücut geliştiren insanlara hitap etse de, yağ yakımı için de supplementler var. sade ve sert bir kahve işinize yarar. gidip yağ yakıcı almak biraz gereksiz pahalıdır ve aynı verimi alırsınız.

1.86 boyunda bir insanım ve mart sonlarında tartıda 99.7 kiloyu gördüm, ömrümde daha fazla kilolu olduğum bir dönem olmadı. sağlık sorunu yaşatacak kadar fazla olduğu söylenemez, fakat fazla. ne yaptım? kendimi yormadan, kalori hesabına bile girmeden ve sadece kafama göre davranarak 5 kilo verdim temmuza kadar. sonrasında total kaloride biraz daha dikkatli oldum ve 92 kiloya indim, fakat makroları ve mikroları pek önemsemediğim sağlıksız bir süreçti. kasım ayına geldiğimizde, 91 kilonun altını göremediğimi fark ettim ve ilk üç basamağı uyguladım, son bir aydır 16:8 intermittent fasting düzeniyle birlikte. şuan 2. ayın sonlarındayız ve ben 84 kiloyum. yağ yakımım yine yavaşladı ve 20:4 intermittent fasting düzeninde, metabolizmamı tekrar hızlandırmak için cheat meallar ve nadiren cheat day eşliğinde devam ediyorum yağ yakmaya. 77-80 kilo civarına minimum kas kaybıyla inmek gibi bir hedefim var ve çok yaklaştım. bu yazdıklarımı uygulamadığım süreçte 7 ayda 8 kilo verirken, uygulayarak da 2 ayda 8 kilo verdim. bu 8 kiloyla ilgili en önemli olan şey, bunu kas kütlemden neredeyse hiç kaybetmeden yapmış olmam. herhangi bir sağlık problemim olmadığı için uygulanabilir olduğunu düşünüyorum ve denemenizi tavsiye ederim. yıllardır teoride bildiğim fakat pratikte deneme ihtiyacı duymadığım bu yöntemlerin işe yaradığını kendimde görmek keyifliydi.

devamını okuyayım »