şükela:  tümü | bugün soru sor
  • dumbbell, barbell gibi ek agirliklar kullanilmadan $inav, mekik, barfiks gibi yalnizca kisinin vucut agirliginin sagladigi direnc ile yapilan guc gelistirme egzersizlerinin geneline verilen ingilizce ad. bodyweight exercise olarakta anilir.
  • bi yerde okuduğum üzere (büyük ihtimal google'dan bir şey aratınca girdiğim rastgele forumlardan biri) ağırlıkla yapılan çalışmalara göre daha sağlıklı olan vücut çalışma türü. ayrıca ağırlıklı çalışmaların çevikliği azalttığı, yani vücudunuzu hantallaştırdığı da söylenmekteydi ki doğru mudur bilemiyorum.
  • ekipman gereksinimi ya da salon ihtiyacı olmadığından maliyet sorunu yoktur. vücudun kendi ağırlığı kullanıldığı için kas gelişimi çok daha sağlıklı ve kalıcı olmaktadır. ek olarak sakatlanma riski ağırlıklı çalışmalara göre çok daha düşüktür. bu sayede ileri yaşlara kadar yapılabilen keyifli egzersizlerdir.

    http://www.youtube.com/watch?v=bzlj_xdzmdg
  • vücut ağırlığı ve kuvvet arasındaki orantıyı sağlıklı tutmanın en önemli yoludur.
    100 kg bir vücut geliştirici düşünün bangır bangır 120 kg bench press basıyor ancak 20 tane barfiks çekemiyor, 30 şınav çekince devriliyor. özellikle vücut geliştirici camiasında bu tiplerden oluyor ve sahip oldukları kuvvet fonksiyonel olmaktan çok uzak. bu neden ile eğer vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız vücut ağırlığınızı kullanarak antrenman yapmanızı kesinlikle öneririm. eğer atletizm ile uğraşıyorsanız bu antrenman metodunu patlayıcı kuvvet kullanarak icra etmenizi tavsiye ederim, 1 ay gibi kısa sürede çok farklı sonuçlar alıyorsunuz. * **
  • bulduğunuz ilk boruya asılırsanız, omuz kas liflerinizi yırtmanız çok kolay olur.
    ağır ağır gidin. önce kaslarınız biraz güçlensin, sonra vücudunuzun ağırlığını kaslarınızın üzerine bindirin.
  • eğer bu entry'i okuduktan sonra programı yapmaya karar verirseniz, dikkat edilecek hususları aşağıda madde madde yazacağım, mutlaka okuyun.

    tatilde spordan uzaklaşacak olanlar için her yerde uygulanabilinir bir program yazmaya çalışacağım. aslında program kendim için, 1 hafta sonra tatile gideceğim. detayları bir kağıda yazmak yerine buraya yazıyorum benim durumumda olanlar veya bir şekilde vakti olmayanlar faydalanabilir. ayrıca gittikten sonra kendime bir tane sağlık topu yapacağım. öğrenmek için şunlardan

    pazartesi
    ısınma & esneme 5 dk
    5 set:
    plyo push upsx20
    barfiks x 17
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme. (eğer yüzme imkanınız yok ise koşu, bisiklet vs yapabilirsiniz)

    salı
    ısınma & esneme 5 dk
    3 setten 30 adım a skip
    3 setten 30 adım b skip
    a and b skips
    3 setten 30 adım walking lunges
    3 setten 20 tekrar box jumps
    -- 5-10 dk dinlendikten sonra
    5 set 40 yard depar. (38 39 metre)
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    çarşamba
    1 saat aralıksız yüzme.

    perşembe
    ısınma & esneme 5 dk
    3 set:
    30sn amut, 30sn mola, maksimum dips (amut için duvardan destek alınabilinir)
    3 set:
    pull up iso hold tutabildiğin kadar
    3 set:
    supine bar pull ups x maksimum tekrar
    3 set:
    30 sn plank, 30 sn side plank sağ taraf, 30 sn side plank sol
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    cuma
    ısınma & esneme 5 dk
    2 set:
    wall ball x 50 tekrar
    ball slams
    x50 tekrar
    burpee 25m dolana kadar ileri sonra 25m dolana kadar geri
    --
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    cumartesi
    ısınma & esneme 5 dk
    50 muscle ups (eğer yapamıyorsanız 50 barfiks ardından 50 dips yapın)
    5 10 dk dinlendikten sonra
    5 set 100m depar

    pazar off

    dikkat edilecek hususlar:
    *tekrar ve set sayılarını kendim için yazdım, bu rakamları azaltabilir ve ya arttırabilirsiniz. önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yaparak setleri tamamlamak.
    *örneğin omzunuzda bir sakatlık var ise, o bölgeyi çalıştırmaktan kaçının, onun yerine başka bir bölgenize odaklanacak olan hareketi tercih edin.
    *program 1 ay boyunca geçerlidir, 1 ay boyunca düzgün bir şekilde yaparsanız sonraki ay için tekrar sayılarını arttırın, ve ya setleri. 3 ay sonra yeni bir program temin etmeye çalışın.
    *son 2 senedir her yaz tatilde vücut ağırlığım ile çalışmak zorundayım, kullandığım program temelde hep aynı oldu, hiç bir sakatlık yaşamadım, gelişim sağladım.
  • (bkz: calisthenics)
  • ben de başladım ama öncesinde bir şey söylemek istiyorum.
    şınav ille de dirsekler geride çekilir değil; kollar geniş açılırsa omuzdan, göğsü çalıştırır -ki aletsiz yapılan hareketlerle de göğsü çalıştırabileceğiniz başka ne hareket var? ama triceps için misler gibi dips yapabilirsiniz.

    ha ama triceps için geride tut, elleri göğüs ve göbek arası bir noktada birleştirerek çek -yine triceps, eller yüksekte çek, bacaklar yüksekte çek, tek kolla çek, zıplaya zıplaya çek. varyasyon çok.

    neyse, benim felsefem "eğer ölümcül bir durum yoksa hareket etmekten kaçın" olduğu için -sığır gibi tıkınmak da mevcut- göbeklenmiştim. 182 cm boy, oldu 83 kg ağırlık. göbeğim ve simitlerim misler gibiydi -biraz azaldı şu an. öyle ki sempatik olmak istesem aşk tutamaçları derdim simitlerime ve tüm mahalle bir ucundan tutabilirdi. böylece şarkı söyleyip dans ederek gezerdik; hayat bayram olurdu.

    spor yapmayı -nedense- bıraktığımdan bildiğin skinny fat olmuştum. bacaklar güçlü ama kondisyon nanay. kollar sarkıyor, güç yok. durum kötü.

    dedim yediğimden kısayım, en iyi olduğum konu. 3 yıl önce 72 kg'den 77'ye 2 haftada çıkmıştım -serde var hayvanlık. bu sefer de hiç spor yapmadan 3 haftada 4 kg verdim. çünkü adanmışlık var, inanmışlık var. porsiyonları küçülttüm, ekmeği kestim. karbonhidratı neredeyse sıfırladım. eskiden beri kolay kilo alıp verebiliyorum isteyince, bu durum normal mi bilmem.

    ama baktım ki zayıflasam da skinny fat hala aynı skinny fat. dedim spor yapayım ve bodyweight antremanları yapmaya karar verdim.

    bir -sürü- kitap edindim, okudum ettim, haftada 4 günlük, günde 15-20 dakikalık bir program çıkardım. hareketler denge, güçlenme ve yağ yakma üzerine. bir alana yüklenmeden dengeli gitmeye ve gereğinden fazla hareket eklememeye çalıştım. bu hafta programa tam uymadan hareketleri "gittiği yere kadar" şeklinde setlerle yaptım -elbette hepsini yaptım. hem hareketlere vücutlarım alışsın, hem de hamlığımı atayım diye.

    şu an canım çok yanıyor. hareketsizlik iyiymiş.

    sanıyorum 6 ayda istediğim değişimleri görmeye başlarım, eğer öyle olursa da yapmayı hiç bırakmam -olmazsa da bırakmam gerçi.

    koşmaya fırsatım ve biraz da koşulacak temiz mekan olmadığı için ip aldım, aletle yaptığım tek egzersiz o, ip atlıyorum evde. uygun bir köşe var, olabilecek minimum sesle atlıyorum. ama o da zormuş. canım yanıyor.

    bu girdim burada dursun, bakalım aylar sonra unutmazsam aldığım sonuçları da eklerim.
  • eklemlere dikkat beyler.
  • şuraya ek olarak: 3 haftalık, haftada 4 gün, günde 20-30 dakika arası çalışma ve sağlam bir diyet ile -zerre aç kalmadım, fakat karbonhidrat hiç almadım, eğitimim sayesinde ne nedir, ne neye ikamedir, ne kadar tüketilmelidir bildiğimden çeşidi bol bir şekilde beslendim- çalışma sonucu:

    *3,3 kg verdim,
    *belim 4 cm inceldi,
    *göğsüm 2 cm inceldi.

    kısacası sağlam yağ yaktım, vücut bir kendine geldi. son hafta bir dakika bile ip atlamadım bazı sebeplerden ötürü, gün içinde zaruri yaptığım yürüyüşler dışında bir yürüyüşüm, koşum, zıplayışım, bisiklete binişim olmadı. sadece diyet ve o hazırladığım program sayesinde oldu bu değişimler.

    şimdi programı değiştiriyorum, daha zorlu ve güçlenmeye dayalı bir program olacak. diyeti de değiştirmeyi düşünüyorum. değişimleri eklerim yine.