• eğer bu entry'i okuduktan sonra programı yapmaya karar verirseniz, dikkat edilecek hususları aşağıda madde madde yazacağım, mutlaka okuyun.

    tatilde spordan uzaklaşacak olanlar için her yerde uygulanabilinir bir program yazmaya çalışacağım. aslında program kendim için, 1 hafta sonra tatile gideceğim. detayları bir kağıda yazmak yerine buraya yazıyorum benim durumumda olanlar veya bir şekilde vakti olmayanlar faydalanabilir. ayrıca gittikten sonra kendime bir tane sağlık topu yapacağım. öğrenmek için şunlardan

    pazartesi
    ısınma & esneme 5 dk
    5 set:
    plyo push upsx20
    barfiks x 17
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme. (eğer yüzme imkanınız yok ise koşu, bisiklet vs yapabilirsiniz)

    salı
    ısınma & esneme 5 dk
    3 setten 30 adım a skip
    3 setten 30 adım b skip
    a and b skips
    3 setten 30 adım walking lunges
    3 setten 20 tekrar box jumps
    -- 5-10 dk dinlendikten sonra
    5 set 40 yard depar. (38 39 metre)
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    çarşamba
    1 saat aralıksız yüzme.

    perşembe
    ısınma & esneme 5 dk
    3 set:
    30sn amut, 30sn mola, maksimum dips (amut için duvardan destek alınabilinir)
    3 set:
    pull up iso hold tutabildiğin kadar
    3 set:
    supine bar pull ups x maksimum tekrar
    3 set:
    30 sn plank, 30 sn side plank sağ taraf, 30 sn side plank sol
    ---
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    cuma
    ısınma & esneme 5 dk
    2 set:
    wall ball x 50 tekrar
    ball slams
    x50 tekrar
    burpee 25m dolana kadar ileri sonra 25m dolana kadar geri
    --
    4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.

    cumartesi
    ısınma & esneme 5 dk
    50 muscle ups (eğer yapamıyorsanız 50 barfiks ardından 50 dips yapın)
    5 10 dk dinlendikten sonra
    5 set 100m depar

    pazar off

    dikkat edilecek hususlar:
    *tekrar ve set sayılarını kendim için yazdım, bu rakamları azaltabilir ve ya arttırabilirsiniz. önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yaparak setleri tamamlamak.
    *örneğin omzunuzda bir sakatlık var ise, o bölgeyi çalıştırmaktan kaçının, onun yerine başka bir bölgenize odaklanacak olan hareketi tercih edin.
    *program 1 ay boyunca geçerlidir, 1 ay boyunca düzgün bir şekilde yaparsanız sonraki ay için tekrar sayılarını arttırın, ve ya setleri. 3 ay sonra yeni bir program temin etmeye çalışın.
    *son 2 senedir her yaz tatilde vücut ağırlığım ile çalışmak zorundayım, kullandığım program temelde hep aynı oldu, hiç bir sakatlık yaşamadım, gelişim sağladım.
  • vücut ağırlığı ve kuvvet arasındaki orantıyı sağlıklı tutmanın en önemli yoludur.
    100 kg bir vücut geliştirici düşünün bangır bangır 120 kg bench press basıyor ancak 20 tane barfiks çekemiyor, 30 şınav çekince devriliyor. özellikle vücut geliştirici camiasında bu tiplerden oluyor ve sahip oldukları kuvvet fonksiyonel olmaktan çok uzak. bu neden ile eğer vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız vücut ağırlığınızı kullanarak antrenman yapmanızı kesinlikle öneririm. eğer atletizm ile uğraşıyorsanız bu antrenman metodunu patlayıcı kuvvet kullanarak icra etmenizi tavsiye ederim, 1 ay gibi kısa sürede çok farklı sonuçlar alıyorsunuz. * **
  • dumbbell, barbell gibi ek agirliklar kullanilmadan $inav, mekik, barfiks gibi yalnizca kisinin vucut agirliginin sagladigi direnc ile yapilan guc gelistirme egzersizlerinin geneline verilen ingilizce ad. bodyweight exercise olarakta anilir.
  • bi yerde okuduğum üzere (büyük ihtimal google'dan bir şey aratınca girdiğim rastgele forumlardan biri) ağırlıkla yapılan çalışmalara göre daha sağlıklı olan vücut çalışma türü. ayrıca ağırlıklı çalışmaların çevikliği azalttığı, yani vücudunuzu hantallaştırdığı da söylenmekteydi ki doğru mudur bilemiyorum.
  • barfix barı gereklidir. ilerleyen dönemlerde dips barına ihtiyaç duyar er kişi. daha da ilerleyen zamanlarda fitness rings (şu olimpiyat logosundaki *swh) gerek görülebilir. daha daha ileri zamanlarda ağırlık yelekleri devreye girebilir.

    spor salonunda her türk genci gibi bodybuilding(?) yapmakla başlayan spor maceram, strength training (stronglift) ile devam etti. stronglift'te squat/deadlift/row'larda yüksek ağırlıklara çıktıkça amanın sakatlanacam tedirginliği ile devam etmedim. bu konuda en azından bir bilenin izleyip takip etmesi mühim idi. en sonunda bodyweight fitness ile çalışmanın en makulu olduğu kanısına vardım benim için. hem spor salonuna gitme zorunluluğu yok, hem de sadece vücut ağırlığı ile antrenman yapma fikri (self-contained) 'daha atletik olma' amacımı (koşuyu da dahil edersem) tamamen karşılıyor.

    spor salonunda güçlendikçe ağırlığı arttırıyorsunuz. burada ise güçlendikçe haraketleri zorlaştırıyorsunuz (progressions). örneğin önce normal şınav çekerken 3x8 rahat yapabilir hale gelince diamond şınavına geçiyorsunuz vs vs diye artistik/zor hareketlere doğru ilerliyor. alt vücut için ağrılıklı çalışmalara göre daha dezavantajlı olduğu ortadadır. zira alt vücudumuz halihazırda epey güçlü. ekstra ağırlık kullanmadan bir noktaya kadar geliştirebiliyoruz. (o noktanın ötesine geçmeye ne kadar gerek var karar sporcuda)

    bu konudaki en güzel komünite (yine) redditte: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/
  • ekipman gereksinimi ya da salon ihtiyacı olmadığından maliyet sorunu yoktur. vücudun kendi ağırlığı kullanıldığı için kas gelişimi çok daha sağlıklı ve kalıcı olmaktadır. ek olarak sakatlanma riski ağırlıklı çalışmalara göre çok daha düşüktür. bu sayede ileri yaşlara kadar yapılabilen keyifli egzersizlerdir.

    http://www.youtube.com/watch?v=bzlj_xdzmdg
  • bulduğunuz ilk boruya asılırsanız, omuz kas liflerinizi yırtmanız çok kolay olur.
    ağır ağır gidin. önce kaslarınız biraz güçlensin, sonra vücudunuzun ağırlığını kaslarınızın üzerine bindirin.
  • çırpı bacaklı, dar omuzlu, orantısız keko için (bkz: frank medrano) (bkz: al kavadlo) (bkz: danny kavadlo)
  • 3 senedir uğraştığım sonucunda 93 kg hantal bir sığırcıktan 80 kg luk çevik bir azmana dönüstüğüm spor şekli öyle kütle asırılığı yok estetik ve parçalı kas var 15 muscle up x3 set 15 barfiks tüm şi
    ınav çeşitleri x12 ve dips x15 3 set (artık basitleştiği ve kisisel olarak arka kol hacmini arttırrmak için 15 kg dumbelı sırt çantama koyarak yapıyorum) bu 1 gün üst vücut programım spor salonuna gidilmeden vücut yapılmaz diyen besleme danalara burdan sesleniyorum evet duymanız biraz vakit aldı çünkü hantalsınız haplar ve hormonlarla hiç sağlıklı değilsiniz ve bu sporu yapanları çekemiyorsunuz .
  • the periodic table of bodyweight exercises
    alternatif
hesabın var mı? giriş yap