*

şükela:  tümü | bugün
  • ayakta veya yarı yatık pozisyonda çift dumbell ile yapılan biceps bölgesini çalıştıran hareket. biceps bölgesini define etmek için, yavaş tempolu ve sık tekrarlı çalışarak uygulandığında çok etkilidir.
  • dumbbell ile en cok iliskilendirilen harekettir.
  • curl kelimesi ile alengirli hale getirilmeye kasilan tabir. kaldir indirin ecnebicesi.
  • en fazla yapılan yanlışın kolu sona kadar indirmemek olduğu harekettir.
  • biceps ve brachialis kas gruplarını geliştirir. set sayısı ve tekrar ise ihtiyaca göre ayarlanmalıdır. mesela hacim için piramit sistemi uygulanır (örneğin 3 set için 12-10-8, 4 set için 12-10-8-6 uygulanabilir).
    diğer ön kol çalışmaları için concentration curl ve hammer curl tavsiye olunur.
  • maksimum verim elde etmek için en çok dikkat edilecek noktanın, dumbbelları indirirken kolları tam boşaltmanın, yani tam olarak kolları aşağı indirmenin olduğu egzersizdir.
    egzersize başlamadan, kaldırılacak ağırlıktan önce 2,5 veya 5 kg'lik dumbbellarla kolları ısıtmak ise oldukça önemlidir.
  • dumbbell kullanılan klişe harekettir. entry'de dumbbell artık d olarak anılacak.

    birkaç öneri dikkate alınmalıdır.
    1. iki d. aynı anda kaldırılmalıdır. bu salınım yapmanıza en gel olacaktır.
    2. dirseklerinizin sabit olması ve vücuda yapışık olması gerekir. omzunuz, beliniz, bileğiniz, diz kapağınız..kısaca dirseğiniz harici hiçbir eklem hareket etmemelidir.
    3. 2 saniyede kaldırıp 2 saniyede indirmelisiniz.
    4. belinizle, bacağınızla salınım yapmayınız. mümkünse oturunuz, bacaktan ve belden momentum kazanmanıza engel olacaktır.

    bu şartlar altında 8-12 tekrarla 3 set olarak yapınız. 8 tekrar yapamıyorsanız, fazla ağırlık kullanıyorsunuzdur. 12'den fazla tekrar yapabiliyosanız, ağırlığı artırmanız gerekiyordur.

    şahsen ben barbell curl taraftarıyım.
  • neredeyse her antrenman programında bulunduğunu gördüğüm yapanların bulunmaz nimet diye bahsettiği dumbell ile yapılan hareket.