şükela:  tümü | bugün
1 entry daha
  • covid-19 salgını sadece erişkinlerin değil çocukların da hayatını büyük ölçüde değiştirdi, hatta onların hayatı belki bizlerden bile çok değişti. bu süreçte ebeveynlerden danışma amaçlı aldığım mesajlara yanıt olarak onlara gönderdiğim, çocuk ve genç psikiyatrisi derneği'nin oluşturduğu kapsamlı rehberi buraya da eklemek istiyorum.

    bu rehber “türkiye çocuk ve genç psikiyatrisi derneği” tarafından covid-19
    salgını sırasında çocukların, gençlerin ve ailelerin ruh sağlığını desteklemenin
    yanı sıra, baş etme becerilerini, psikolojik iyilik hali ve dayanıklıklarını
    arttırmak amacıyla oluşturulmuştur. hepimiz belirsiz ve sıkıntılı bir dönemden
    geçiyoruz. bu dönemi ruhsal olarak en az zararla atlatmak hatta bu zorlu
    dönemden anlamlı dersler çıkarmak bile mümkün olabilir. bizim neslimizin
    bugüne kadar hiç yaşamadığı kadar büyük ve küresel boyutta, evrensel bir kriz
    ile karşı karşıyayız. tüm dünyayı derinden etkileyen ve bazı olgularda ölümcül
    olabilen bir salgından ruhsal açıdan etkilenmek “normal” bir durumdur.
    kaygılanmak ve korkmak son derece insani duygulardır ve bu duygular abartılı
    ve sürekli olmadığı zamanlarda hastalık düzeyinde yaşanmayabilir. fakat küçük
    çocuklar bilişsel gelişim düzeyleri ve kısıtlı tıbbi bilgileri nedeni ile hastalıkları,
    salgınları ya da virüs gibi konuları anlamakta ve adlandırmakta zorlanabilirler.
    gerçekçi olmayan bakış açısıyla kaygı uyandıran değerlendirmeler yapabilirler.

    özellikle ailelerin bu süreçte aşırı kaygılı, korkutucu, aşırı titiz, koruyucu
    kollayıcı yaklaşımları olabilmektedir. anne babaların abartılı panik hissi,
    çocukların ve gençlerin ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir. aslında tüm
    dünyada aynı anda yaşanan bu olağan dışı durumda, bu tarz duyguların
    yaşanması, istenmeyen düşüncelerin akla gelmesi ve rutin davranışların
    değişmesi de şaşırtıcı değildir.

    kaygılı ve korkulu olmanın çok doğal hatta şu dönemde gerekli ve işlevsel
    olduğunu kabul etmek durumundayız. çünkü bu duygular olumsuz olsa da bizim
    önlem almamızı, gerekeni yapmamızı sağlıyor. bu durum ile ilgili kaygı ve
    korku hiç olmasa insanlar hiçbir önlem almazlardı. çocuklara da kaygı ve
    korkunun, hastalıkla ilgili olumsuz düşünce ve öngörülerin, bizi korumak için
    böyle zamanlarda önlem almamızı sağlamaya çalışan beynimiz tarafından
    üretildiğini, beynimizin işinin bizi korumak için düşünce ve duygular üretmek
    olduğunu onların anlayabileceği dilde anlatabiliriz. ancak kaygı ve korku
    abartılı olursa insanların ruh sağlığını olumsuz yönde etkilediği gibi kişinin
    doğru, etkili ve zamanında tepki vermesini zorlaştırabilir. tıpkı donup kalmak
    ve kitlenmek gibi. hâlbuki kabul edilebilir düzeyde bir kaygı ve korku “ne
    yapılabileceği” üzerinde karar vermeyi kolaylaştırabilir.

    belli yaş gruplarında çocukların ruhsal, zihinsel, motor, sosyal becerilerini
    kazanmalarını sağlayan belli aktiviteler ve durumlar vardır. bunlar 3-6 yaş
    grubu için oyun ve okul öncesi eğitim, 6-10 yaş arası için okul ortamı ve
    öğretmenler ve yaşıtlarıyla ilişki kurmak, ergenler için akran grupları ve
    okuldur. şu anki salgın durumunda tüm bunların askıya alınması ve gene aile
    dışı ve aile içi rutinlerin bozulması çocukların ruhsal, sosyal, akademik, motor,
    zihinsel gelişimlerini sekteye uğratabilir hatta farklı psikiyatrik sorunların ortaya
    çıkmasın zemin hazırlayabilir veya zeminde olan bazı sorunların (takıntı,
    saplantı, mükemmeliyetçilik, sağlık kaygısı, ayrılma kaygısı, travma ile ilişkili
    bozukluklar, depresif duygu durum, kaygı ile ilgili durumlar, sanrısal
    durumlar....) ağırlaşmasına yol açabilir. bu dönemde ebeveynlerde ortaya
    çıkacak abartılı ruhsal etkilenme de çocukların ruhsal etkilenme derecelerini
    ağırlaştırabilir ayrıca tüm ailenin süreci yönetmeleri ve bu durumla baş etme
    becerilerini olumsuz etkileyebilir.
    yani çocukların bu zor dönemden en az psikolojik sıkıntılarla geçirmesi
    anne babanın ruh sağlıyla yakından ilişkilidir. evde panik halinde ne
    yaptığını bilmez şeklide hareket eden anne babaların çocuklarına da kaygı
    bulaştırması kaçınılmazdır. kendi kaygı durumumuzu kontrol etmenin gerekli
    olduğu bilinmekle birlikte bunu gerçekleştirmek söylendiği kadar kolay
    olmayabilir; ama imkansız da değildir.

    kaygıyla baş etmede belki de en önemli nokta kişinin karşı karşıya
    bulunduğu riskin boyutlarını net olarak belirleyip, kontrolü dahilinde
    yapabileceklerini uygulamaya çalışmasıdır. bunun da en iyi yolu doğru
    kaynaktan bilgi almaktır. ülkemizde halihazırda görev yapmakta olan sağlık
    bakanlığı koronavirüs bilim kurulu doğru bilgilenme için çok önemli bir
    kaynaktır. yine enfeksiyon hastalıkları, göğüs hastalıkları, mikrobiyoloji, halk
    sağlığı uzmanları ve ruh sağlığı çalışanları gibi konunun ehli kişilerin
    söyledikleri dışında basılı ve sosyal medyada yer alan spekülatif açıklamalara
    itibar edilmemelidir. anne baba doğru bilgilenip kendisinin ve çocuklarının
    karşı karşıya olduğu riskleri ve yapması gerekenleri netleştirirse çocuklarına
    güven duygusunu aşılayabilecektir.

    bu süreçte anne-baba medya ve sosyal medya okur yazarlığı konusunda da
    etkin adımlar atmalıdır. çocukların haberleri izleme süresini sınırlı tutmak,
    korkutucu görüntüler içeren videolar ve görsellerden uzak tutarak olumsuz
    haberlere ebeveyn denetimi olmadan doğrudan maruz kalmalarını engellemek
    anne babaların kontrolündedir. çocuk ve ergenlerin bunlardan korunmaları ve
    doğru, gerçekçi bilgiye ulaşmaları sağlanmalıdır.

    çocuklar aileleri ve öğretmenlerinin tepkilerini izler ve öğrenirler. sizin
    haberlere nasıl tepki verdiğiniz, diğer yetişkinlerle aranızdaki konuşmalar
    çocukların nasıl hissedeceği konusunda belirleyici olacaktır.
    anne baba kaygı yaşasa da abartılı ve yapmacık şekilde çocuğa hiçbir
    sorun yokmuş gibi yaklaşmaları, çocuk etkilenmesin diye abartılı rahat ve
    uygun olmayan aşırı güven verici ifadeler kullanması durumunda çocuklar ve
    ergenler bu durumu sezebilirler. kendilerinden bir şey saklanıyormuş hissi ve
    ailelerine duydukları güvenin kaybı, süreci daha endişeli geçirmelerine neden
    olabilir.

    güvende olma duygusu afet zamanlarında çocukların en fazla ihtiyacı olan
    şeydir. çocuklara zor bir dönemden geçildiğini belirtmek ama ailece yapılması
    gerekeni yapmaya çalıştığımızı ve onları korumak için dikkatli olduğumuzu
    göstermek (yani sadece söylemek değil yaşatmak) ebeveynlerin yapması
    gerekenlerin en başında gelmektedir.

    çocukların kaygı ve korkularını anlamak, kabul etmek ve bunlara yönelik
    uygun gerçekçi onların anlayabileceği dilde bilimsel açıklamalar yapmak
    çocuklar için çok daha yararlıdır. “takma kafana”, “iradenle yenersin”, “sen
    büyüdün niye korkuyorsun ki”, “korkmanı anlamıyorum” vs gibi kuru tavsiyeler
    ve çocuğun kaygı ve korkusunu yok saymak çocuğun kafasını karıştırabilir. tam
    tersine kaygı, korku ve panik hissini arttırır, anlaşılmadığını hissetmesine yol
    açar.

    covid-19 salgınının etkilenen insanlara yardım eden pek çok kişi olduğunu,
    sağlık çalışanlarının, hastanelerin, devletlerin ve toplumun elinden geleni
    yaptığını çocuklara anlatın. işler yolunda gitmediğinde yardım edecek
    insanların olduğunu öğrenmeleri biraz rahatlamalarını sağlayacaktır. resmi
    makamlarca bazı şeylerin yanlış veya geç yapıldığı gibi düşünceleriniz varsa
    bunları lütfen çocuklarınızla paylaşmayın.

    gelişimsel dönemlere özgü yaklaşım önerileri

    okul öncesi

    belli yaş gruplarında çocukların ruhsal, zihinsel, motor, sosyal becerilerini
    kazanmalarını sağlayan faaliyetler vardır. bunlar 3-6 yaş grubu için oyun ve
    okul öncesi eğitim, 6-10 yaş arası için okul ortamı ve öğretmenler ve yaşıtlarıyla
    ilişki kurmak, ergenler için akran grupları ve okuldur. şu anki salgın durumunda
    tüm bunların askıya alınması ve rutinlerin bozulması çocukların ruhsal, sosyal,
    akademik, motor, zihinsel gelişimlerini sekteye uğratabilir. kimi zaman bu
    durum farklı psikiyatrik sorunların ortaya çıkmasın zemin hazırlayabilir veya
    zeminde olan bazı sorunların (takıntı, saplantı, mükemmeliyetçilik, sağlık
    kaygısı, ayrılma kaygısı, travma ile ilişkili bozukluklar, depresif duygu durum,
    kaygı ile ilgili durumlar, sanrısal durumlar) ağırlaşmasına yol açabilir. bu
    dönemde anne babalarda ortaya çıkacak abartılı ruhsal etkilenme de çocukların
    ruhsal etkilenme derecelerini ağırlaştırabilir. tüm ailenin süreci yönetmeleri ve
    bu durumla baş etme becerilerini olumsuz etkileyebilir.

    özellikle küçük çocuklara aynı şeyleri defalarca tekrarlamanız gerekebilir.
    bazı bilgileri sindirmeleri için birkaç tekrar gerekebilir, ya da yoğun stres
    altındayken tekrar tekrar soru sorarak sizden güvence arayabilirler. bu
    durum belli bir ölçüde ve küçük çocuklarda normal sayılabilir ama özellikle
    obsesif-kaygılı çocuklar sürekli olarak abartılı güvence ve teminat, verilmesi,
    onaylanma isteyebilirler. onların sürekli sorduğu aynı soruya cevap vermek
    yararlı değil hatta zararlı bile olabilir. çok fazla onaylama, teminat isteyen bu
    çocuk ve ergenler için bazen “demin söylediğim şey halen geçerli” tarzında bir
    mesaj veren bir iletişim şekli daha yararlı olabilir.

    küçük çocuklar bakteri, mikrop, virüs gibi görmedikleri canlıları anlamak
    ve anlamlandırmakta zorlanabilirler. bunlar hakkında anlayacakları bir dilde
    bilgi verin ama her mikroorganizmanın zararlı olmadığını, hatta vücudumuz için
    yararlı birçok mikroorganizmanın olduğunu da belirtin. çocuklarımız bunları
    öğrendikten sonra uygun hijyen kuralları anlatılmalıdır.

    çocuklarda kaygıyı en çok arttırabilecek şeylerden birisi belirsizliktir.
    belirsizlik olduğunda boşlukları kendi zihninde olabilecek en kötü
    senaryolarla doldurabilir. küçük çocuklar bazı gelişme ve haberleri yanlış
    anlayabilirler; mesela sokağa çıkma yasağı olursa yemeksiz kalabiliriz, her
    hastalanan kişide hastalık ağır seyreder, bu hastalığa yakalanan herkes ölür veya
    yoğun bakımda tüplere bağlanır gibi çıkarımlarda bulunup endişelenebilirler.
    onların ne bildiğini ve düşündüğünü öğrenip onlara doğru bilgiyi aktarmalıyız.
    çocuklarımızın bizimle rahatça konuşabileceklerini, soru sorabileceklerini
    bilmelerini sağlamalı ve rahat bir sohbet ortamı sunmalıyız. ayrıca istemedikleri
    ve hazır hissetmedikleri sürece konuşmaya da zorlamamalıyız. altı yaşından
    küçük çocukların durum konusunda zaten bilgileri yoksa özellikle konuyu açıp
    bilgilendirmek gereksiz kaygılanmalarına neden olabilir.

    bu süreçte arkadaşları ile görüşememelerini özellikle benmerkezcil düşünen
    küçük yaş grubu çocukları kendi kabahatlerine yorabilirler. bu konuda açık
    ve net bir bilgilendirme yapılmalıdır.

    bu rahatsızlığın ortaya çıkışı, bu hastalığa yakalananlar, yaşlılar için uygun
    olmayan, suçlayıcı, damgalayıcı, toplumu kutuplaştırmaya iten, küçükleri
    korkutan ifadeler çocukların yanında asla kullanılmamalıdır. bu rahatsızlığa
    yakalanmanın kimsenin suçu olmadığı, kimsenin isteyerek bu hastalığa
    yakalanmadığı, saklanması veya utanılması gereken bir durum olmadığı
    mesajı çocuklara verilmeli. hastaların veya yaşlıların neden ayrı tutulduğu
    konusunda bilimsel, doğru, yaşına uygun bilgiler çocuklara verilmelidir

    ilkokul dönemi

    ilkokul döneminde çocuklar için arkadaş ilişkileri ve özellikle de
    öğretmenleri ile iletişimleri ruhsal gelişimleri ve psikolojik iyilik halleri için
    çok önemlidir. öğretmen ve arkadaşları ile mesajlaşmaları, öğretmenleri ile
    yazışmaları, telefonla konuşmaları onlar için bu süreci daha olumlu atlatmak
    için faydalı olabilir.

    çocuklara hiçbir şey yokmuş gibi davranmak, riskler konusunda bilgi
    vermemek onların kaygılarını arttırmaktan başka bir işe yaramaz.
    çocuklar sözel olarak tam ifade edemeseler de olan bitenin farkındadır,
    anlamayacaklarını düşündüğümüz konuşmaları anlayabilirler veya hatalı
    olarak yorumlayabilirler ve olanların onlardan gizlenmesi sadece
    korkularının artmasına yol açar. çocuklar “annem babam benden sakladığına
    göre ortada çok daha ciddi bir sorun var” diyerek panik havasına girebilirler.

    çocukların uyku, yemek, teknoloji kullanımı, oyun oynama ve ders
    saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmalı, belli rutinleri korumalıyız
    (okul saatinde uzaktan eğitimi takip etme, ders ve ödevleri yapmak).

    özellikle uyku ritminin bozulması çocuklarımızın ruh sağlığını olumsuz
    etkileyebilir. tıpkı okul zamanında olduğu gibi uyku ve yemek saatlerini
    düzenli tutmak çocuklarda kafa karışıklığını önlemenin en temel
    yollarındandır. uyku saatlerinde kaymalar, abartılı yemek yemek (çocuğun
    daha hareketsiz olması da göz önüne alındığında) sadece ruh sağlığı değil,
    bedensel sağlığı da etkiler. beden sağlığı, obezite, teknoloji kullanımı ve
    bağımlılığı ve ruh sağlığı arasında etkileşimler olduğu unutulmamalıdır. bu
    dönemde çocukların televizyon üzerinden ve bilgisayardan dersleri devam
    ettiğinden eskisine oranla onlarla daha sık olarak birlikte ders ve ödev
    yapmak hem anne babalar hem de çocuklar için daha yararlı olabilir. çünkü
    hem çocuklar hem de erişkinler için yaşamın devam ettiği ve salgın
    haberlerinden uzak geçen bir zaman dilimi rahatlatıcı olabilecektir.

    her çocuğun kaygı düzeyi ve stresle baş etme becerileri birbirinden
    farklı olduğundan bazı çocuklar sürekli salgın hakkında konuşmak ve
    detaylandırmak isteyebilir, bazıları ise hiçbir şey yokmuş gibi davranmayı
    tercih edebilir. sürekli korona virüs hakkında konuşmak isteyen çocuklarla
    bir süre bu konuyu konuşarak daha sonra dikkatini dağıtmak gerekirken,
    hastalığı ve korunmak için yapmamız gerekenleri duymak istemeyen
    çocuklara birlikte oyun oynarken veya bir aktivite sırasında bilgi vermek
    gerekebilir. özellikle el yıkama gibi korunma becerilerini çocukla birlikte
    yürüterek hem doğru bir biçimde hastalıktan korunma önlemlerini onlara
    anlatabiliriz hem de korkularıyla daha iyi baş etmesine yardımcı olabiliriz.
    ama el yıkaması ve hijyen ile ilgili olarak bilimsel olmayan abartılı tutumlar
    takınılması çocuklarda (özellikle kaygılı, mükemmeliyetçi, fazla titiz, sağlık
    ile ilgili daha fazla kaygıları olan, yoğun olarak anne-babalarını kaybetme
    korkusu olan, obsesif, aşırı sorumluluk hissi olan çocuk ve ergenlerde)
    takıntı, saplantı, zorlantı, abartılı temizlik, bulaş ile ilgili bulguları
    tetikleyebilir ve obsesif kompülsif bozukluk gelişmesine yol açabilir. bu
    durum önemsenmeli ve profesyonel yardım arayışı içine girilmelidir.

    ergenlik dönemi

    ergenler ise karşı karşıya olduğumuz tehlikeyi küçümseme eğiliminde
    olabilir, başlarına hiçbir şey gelmeyeceğini ve bu hastalığa asla
    yakalanmayacaklarını düşünebilirler. bu tutumlar ergenlerin bilişsel ve beyin
    gelişimlerinin sonucunda olur. bu tutumları hemen kendinize meydan okumak
    gibi algılayarak öfkeli yanıtlar vermek işe yaramayacağı gibi sürece uyumlarını
    daha da bozabilir, ergenleri daha savunucu hale getirebilir. böyle durumlarda
    ergeni iyice dinlemek ve onunla tartışmadan bu süreç hakkında konuşmak daha
    yararlı olabilir. dikkatli olmadıkları için öfkemizi değil endişemizi yansıtmak,
    eleştirmemek, “ben” dili kullanmak ve uygun bilimsel verileri kanıtlarla
    paylaşmak ergenler için daha yararlı olabilir.

    uygun bilimsel verileri ergen-gençlerle paylaşmak, okumalarını sağlamak
    kendilerine ayrı bir birey olarak değer verildiğini hissettirerek daha uyumlu
    ve salgın karşısında daha uygun tepkiler vermesini sağlayabilir. ergenlerle
    karşı geldikleri, öfkelendiği zaman kurallara uymaması ile ilgili endişelerinizi
    paylaşmak yerine sakinleştikleri zaman iletişime geçin. ergenlerin süreci
    evde geçirirken duygu düşünce ve yaptıklarını yazacağı bir günlük tutmaları
    önerilebilir.

    ayrıca iletişim sadece sözel değildir, sözel olmayan bir yanı da vardır,
    sizin uygun sözel olarak verdiğiniz mesajlara rağmen aile içinde süren
    olumsuz ve fazla korkulu bir iklim de çocukların kaygı ve korkularının
    abartılı ve aşırı hale gelmesine yol açabilir. en doğrusu çocuklarla ve
    ergenlerle sadece doğruları konuşmalı, korona virüs salgını ve yapmamız
    gerekenleri kısa ve anlaşılabilir şekilde belirtmeliyiz. olumlu çerçeveleme,
    olayların iyi yanlarını vurgulamak önemlidir ama sorulara açık ve dürüst bir
    şekilde yanıt vermek en doğrusudur. çünkü çocuklar yaşları ne olursa olsun
    bir şeylerin gizlendiğini eninde sonunda anlarlar ya da bir şekilde öğrenirler.

    bu dönemde ev içinde ailece yapılacak aktiviteler

    ailece yapılacak aktiviteler de ruh sağlığımızı korumak için çok yararlı
    olabilir. anne babayla oyun oynamak, resim yapmak, kitap okumak ya da
    birlikte yemek hazırlamak gibi aktiviteler çocuklarımızın kaygıdan uzak
    kalmasına ve anı yaşamalarına yardımcı olabilir. unutulmamalıdır ki bir çocuk
    veya erişkin için “kendini faydalı hissetmek” ya da “bir şeyi başarabilme
    duygusu” en önemli ruhsal desteklerdir. sabah akşam yüzlerce kaynaktan haber
    takip etmektense çocuklarımızla birlikte kaliteli vakit geçirmek çocuklarımızı
    olduğu kadar anne babaları da bir nebze olsun rahatlatacaktır.

    özellikle “özel saat uygulaması” ile çocuklarla ebeveynin çocuğun
    yönlendirdiği bir oyun (20-30 dakika) oynamaları çok yararlı olabilir. bu
    yaklaşımda çocuğun yönlendirdiği oyuna katılan ebeveynin aklında iş veya ev
    işleri ile ilgili hiçbir şey olmamalıdır. özel zaman, çocuğun kaygı ve korkularını
    ifade etmesini sağlayabilir, ayrıca ebeveyn-çocuk ilişkisini güçlendirebilir.
    akşam yemeği birlikte yenmelidir. böylece akşam yemeği bir iletişimetkileşim aracı haline dönüştürülmelidir. bu sırada televizyon açık olmamalı,
    kimsenin önünde tablet-telefon olmamalıdır.

    evde herkesin katıldığı, televizyon ve teknolojik materyallerin açık olmadığı
    kitap okuma saatleri düzenlenebilir. gene birlikte kutu oyunları, adam asmaca,
    isim-bitki-hayvan, kelime oyunları, sessiz sinema.. gibi oyunlar oynanabilir.
    özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklar veya otizm,
    zihinsel yetersizliği olan çocukların evde kalma ile hareketliliklerinde,
    saldırgan davranışlarında artış olabilir. bu tarz durumlarda takip eden
    hekimle en azından telefonla irtibat kurmak, yararlı olabilecek girişimleri
    öğrenmek (ilaç dozu ayarlaması gibi...) faydalı olabilir.

    ailece egzersiz yapmak eve kapandığımız günlerde hem ruh sağlığı, hem de
    hareketsiz kalınılan bu dönemde beden sağlığına olumlu katkıda (obeziteyi
    önleme) bulunacaktır. bu özellikle hareketli ve dikkat sorunları olan
    çocuklarda (dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu) daha da önemli olabilir.
    kısa süreli ve basit egsersizlerle başlayıp, tüm aile bireylerini katarak oyun
    haline çevrilen aktiviteler terapi görevi yapacaktır. onun için bahane bulmadan,
    olanaklar ölçüsünde ve kısa süreli egsersizlere hemen başlamalıyız. zaten çeşitli
    kurumların evde yapılabilecek basit ama çok yararlı egsersiz videolarına çeşitli
    kaynaklardan kolayca ulaşabilmekteyiz. düzenli egzersiz depresif duygu durum
    gelişmesini de engeller. dışarı çıkılamadığı için de günlük egzersizler uykuya da
    yardımcı olabilir fakat yatma saati öncesi yoğun egzersizler özellikle uyku
    sorunu ve hareketliliği fazla olan çocuklarda uykuya geçişi zorlaştırabilir.

    ne zaman çocuk psikiyatristine danışmalı

    bazen bütün çabalarımıza karşın çocuklarımız bu felaket dönemlerinden
    çok etkilenebilmektedir. çocukların ruhsal olarak olumsuz
    etkilenmelerinin en önemli belirtisi huy değişiklikleridir. eskisine göre daha
    sinirli veya hırçın olma, içe kapanma, etrafa ilgisizlik, ölüm düşünceleri, uyku
    ve iştah değişiklikleri, takıntılı davranışlar, kolay ağlama, çiş/kaka kaçırma,
    yalnız yatamama ve korkularda-kaygılarda artış en sık gözlenen belirtilerdir. bu
    dönemde anne babanın çocuklarındaki değişikliklere ani tepkiler vermemesi ve
    “normal zamanlara” göre daha anlayışlı davranması gerekmektedir.

    unutulmamalıdır ki eskiden tek başına yatabilen çocukta bu dönemde gece
    korkularının başlaması ona kızılarak düzelmez. bu süreçte çocukla beraber
    yatılmayabilir ama yanına gündüz oynadığı sevdiği bir oyuncağı vermek,
    yatağına yatmadan-oturmadan sandalye veya minderde oturarak uykuya
    dalmasını beklemek, kitap okuyarak uykuya geçişini kolaylaştırmak önerilebilir.
    nasihat vermek veya kızıp bağırmak yerine bu dönemin daha iyi
    atlatılabilmesi için çocuğumuzla yaşadığı sıkıntıları konuşmak en doğru
    yöntem olacaktır. ama yaşanan belirtiler anne babanın doğru yaklaşımıyla
    önlenemiyorsa çocuk ve ergen psikiyatristine danışmak (öncelikle telefonla veya
    online olarak) en doğru yol olacaktır.

    bir diğer önemli nokta bu hassas dönemde çocuklarımızı fazla
    eleştirmekten kaçınmamız gerektiğidir. anne babanın ailece çoğu zamanın
    evde geçtiği bu dönemde çocukların hatalarına daha fazla dikkat ettiklerini ve
    uyardıklarını görüyoruz. oysa hepimiz için zorlu olan bu dönemde “olumsuza
    değil olumluya dikkatimiz yöneltmek” gereklidir. çocuklarımızın olumsuz
    yaptıklarını görmezden gelmeye çalışmak ya da kısaca uyarıp konuyu
    uzatmamak gerekirken, yaptıkları olumlu davranışı anında ve çok abartmadan
    takdir etmek en doğru yol olacaktır. kısacası hepimiz için zorlu olan bu
    dönemde çocuklarımızın her zamankinden daha kırılgan bir yapıda
    olabileceklerini göz önünde bulundurup, başta ders başarısı olmak üzere her
    konuda onlardan beklenti düzeyimizi azaltmalıyız. bu onların her istediğinin
    yapılması anlamına da gelmemektedir.

    bu süreçte özellikle büyükanne ve büyükbaba gibi aile üyelerini
    görememelerinin onlarla ilgili değil, büyüklerimizin sağlığı ile ilişkili olduğu
    konusu üzerinde durulmalı, onlarla telefon, online görüntülü olarak iletişim
    kurmaları sağlanmalıdır.

    ancak bazı durumlar vardır ki, bunlar psikiyatrik aciller olarak kabül edilir,
    bunlara acil müdahalede bulunulması için çocuk ve ergen psikiyatrisi
    kliniklerine acil olarak başvurulmalıdır. bu durumlar şöyle özetlenebilir;
    • ani, şiddetli ve daha önce olmayan abartılı davranış değişiklikleri (kendi
    kendine konuşma, olmayan şeyler görme veya duyma, aşırı delirmiş gibi
    mutlu olma, yeme-içme reddi, hiç konuşmama, hareketlerin yavaşlaması, donup kalma, uygunsuz cinsel davranışlar, saldırganlık, paranoya, zarar
    göreceği korkuları, kendisine kötülük yapılacağı korkusu, arkasından iş
    çevrildiği düşüncesi, uyku miktarında belirgin azalma ama buna rağmen aşırı
    enerjik olma, hiç yataktan çıkmama, odadan hiç çıkmama, televizyon/radyodan korkma, abartılı olarak kendini sosyal çevreden soyutlama,
    düşüncelerinin yayıldığı düşüncesi, davranışlarının başkaları tarafından
    kontrol edildiği şüphesi, aşırı yiyip kusma atakları, aşırı zayıflama....)
    • madde kullanım şüphesi
    • küçük çocuklarda kısa sürede başlayan veya daha önceden de olan ama
    ağırlaşan ilişki kurmama, göz temasında azalma, dil-konuşma becerilerinde
    gerileme, ismine bakmama, bay-bay yapmama, bakışların aşağıya kayması,
    oyuncakların uygun şekilde kullanılmaması, zihinsel becerilerde gerileme,
    öğrenildiklerin unutulması, insanlardan ziyade eşyalara ilgi, evde yalnız
    kalmak isteme, düz-mekanik-kalıpsal konuşmalar, konuşulan şeylerin
    tekrarlanması, iletişime yönelik olmayan tekraralayıcı-kalıpsal konuşmalar,
    tekrarlayıcı hareketler (kanat çırpma, kendi etrafında dönme, ters-ters bay
    yapma, parmak ucunda yürüme, garip el hareketleri), sese aşırı duyarlı hale
    gelme (kulaklarını kapatma), yan bakış, nesneleri garip şekilde inceleme,
    ebeveynden ayrılmaya tepki vermeme, alıp başını gitme, amaçsız ileri geri
    koşmalar, dönen cisimlere ilgi, utanmanın azalması....
    • intihar girişimi, kendine zarar verici davranışlar, intihar ve ölümden sık söz
    etme
    • obsesif-kompülsif yani saplantılı, zorlantılı, takıntılı davranışların ileri
    derecede olması veya artması
    • tanı konulmuş bir psikiyatrik bozukluğu olan olgularda tablonun dramatik
    değişmesi (depresif bir ergenin bir anda abartılı mutluluk, hareketlilik,
    uyksuzluk yaşaması gibi)
    • aşırı artmış, intihar düşüncelerinin de eşlik ettiği panik ataklar
    rutinlerin oluşturulmasının, günlük hayatın koşullar elverdiğince
    sürdürülebilmesi anlaşılacağı üzere önemlidir fakat unutulmamalıdır ki, bu
    rutinler ve aktiviteler her birey için ve her aile için farklı farklı olabilir. yine bu
    süreçte bu rahatsızlığın ortaya çıkışı, bu hastalığa yakalananlar, yaşlılar için
    uygun olmayan, suçlayıcı, damgalayıcı, toplumu kutuplaştırmaya iten, küçükleri
    korkutan ifadeler çocukların yanında asla kullanılmamalıdır. bu rahatsızlığa
    yakalanmanın kimsenin suçu olmadığı, kimsenin isteyerek bu hastalığa
    yakalanmadığı, saklanması veya utanılması gereken bir durum olmadığı mesajı
    çocuklara verilmelidir. hastaların veya yaşlıların neden ayrı tutulduğu
    konusunda bilimsel ve doğru bilgiler çocuklara yaşlarına uygun bir biçimde
    anlatılmalıdır.

    `çocuklarla korona virüs hakkında
    konuşmak`

    - çocuklara kendilerini ifade edip soru sorabilecekleri rahat,
    destekleyici ve esnek bir çevre sağlayın; ancak çocukların
    konuşmaya hazır olmadığı durumlarda onları bu konuda
    konuşmaya zorlamayın.
    - çocuklarla dürüst, açık ve net konuşun, senaryolaştırıp
    konuyu fazla süslemeyin; çünkü eninde sonunda doğruyu
    öğrenirler ve sizinle olan güven ilişkileri bozulur.
    - söz ve ifadelerinizi çocuğun yaş, dil ve gelişimsel düzeyine
    uygun şekilde seçin.
    - çocuğunuza net ve doğru bilgiler verin. kafa karışıklığına
    yol açmayın
    - aynı soruya defalarca yanıt vermeye hazırlıklı olun. bazen
    çocuklar için durumu anlamak ve anlamdırmak biraz güç
    olabilir, zaman alabilir. bazen de çocuk güven duygusunu aynı
    soruyu defalarca yanıtlatarak sağlar
    - çocukların duygu, düşünce ve tepkilerini anlayın ve
    anlamlandırın. onların soru ve kaygılarının yerinde ve uygun
    olduğunu, kaygılanmakta haklı olduklarını ifade edin.
    - unutmayın çocuklar sorunları kişiselleştirmeye eğilimlidir.
    bu yüzden kendileri, aileleri, arkadaşları ve uzakta yaşayan
    akrabalarla ilgili çok endişeli olabilirler.
    - güvence verin ancak gerçekçilikten uzaklaşmayın. ona evinde
    güvende olduğunu söyleyebilirsiniz ama bulunduğunuz
    bölgede hiç korona virüse yakalanan olmadığını söylemeniz
    uygun olmaz.
    - korona virüs salgınından dolayı etkilenen pek çok insana
    yardım edecek pek çok kişi var. çocuğumuza toplumda kötü
    şeyler olduğunda birbirimize yardım edebileceğimizi
    göstermek için bu bir fırsat olabilir.
    - çocuklar olaylara nasıl tepki vereceklerini ebeveynlerini
    ve öğretmenlerini izleyerek öğrenirler. bu yüzden sizin salgın
    haberlerine verdiğiniz tepkileri merakla izlerler. ayrıca
    başka erişkinlerle olan konuşmalarınıza dikkat ederler.
    - çocuklarınızın sürekli televizyondan korkutucu
    görüntüleri izlemesine engel olun çünkü bu görüntüler kafa
    bulandırıcı ve rahatsızlık verici olabilir.
    - daha öncesinde kayıp yaşamış çocuklar özellikle ölümle
    ilgili daha hassas olabilirler; bu konuda daha fazla dikkat ve
    ilgi gerekebilir.
    - eğer bir çocuk korona virüs ile ilgili aşırı düşünce uğraşıları
    getirirse bu gündelik ve akademik işlevselliğini bozacak
    duruma gelirse, ebeveynlerinden ayrılmakta zorlanırsa bir
    çocuk psikiyatristinden yardım almak gereklidir. ayrıca uyku
    bozuklukları, yoğun düşünce ve korkular, ölüm korkusu gibi
    belirtiler görüyorsanız en yakın çocuk psikiyatri kliniğine
    başvurunuz.
    - ebeveyn ve öğretmenler sürekli gündemi takip etmek
    isteseler de çocukların çoğu bunları umruna takmak istemez
    onlar sadece çocuk olmak isterler, onların istediği top
    oynamak, bisiklet binmek ya da ağaca çıkmak olabilir.

    özel gereksinimi olan çocuklar için öneriler

    özel gereksinimi olan ve özel eğitim, fizik terapi gereksinimi olan
    çocukların bu süreçte özel eğitim ve fizik tedavi uygulamaları
    aksamaktadır. özel eğitimcilerden evde uygulanabilecek aktiviteleri ailelerin
    öğrenmeleri ve bunları evde uygulamaya devam etmeleri çok önemlidir. ayrıca
    bu konularda eğiticilerden çevirim içi-online destek alabilirler. özellikle özel
    eğitim gereksinimi olan çocuklardan 0-6 yaş arasında bulunanlar için özel eğitim
    çok daha önem arz eder. çünkü bu dönem müdahalelerin daha etkili olduğu,
    beynin kendini çok daha iyi toparlayabildiği bir dönemdir. o yüzden yukarıda
    bahsedildiği gibi özel eğitim öğretmenlerinizden evde yapılabilecekler ve uygun
    uyaranlar vermek konusunda bilgilendirme istenmelidir.

    psikofarmakolojik (psikiyatrik ilaç) tedavi kullanan çocuk ve ergenler için
    aileleri ilgili klinisyenle bağlantıya geçmeli ve onların önerilerine uymalıdırlar.

    özellikle obsesif-kompülsif bozukluğu, sağlık kaygısı, yaygın kaygıları olan
    çocukların bu süreçte bulgularında kötüleşme olabilir. bu durumda ilaçlara
    devam edilmesi ve gerekli tedavi düzenlemeleri (doz artışı, ek bazı tedaviler)
    için takip eden hekim ve merkez ile en azından telefonla iletişim kurmaları
    önerilebilir. hele ki çocuk veya ergende şizofreni, psikotik bozukluklar, bipolar
    bozukluk (manik depresif hastalık), aşırı saldırganlık ve kendine zarar verme ile
    giden otizm-zihinsel yetersizlik gibi durumlarda tedavilerin aniden kesilmesi
    ileri derecede sorunlara yol açabilir. unutulmamalıdır ki ciddi rahatsızlıklar olan
    bu grup psikiyatrik bozukluklardaki tedavilerin bu viral hastalığı kötüleştirdiğine
    yönelik kesin bilimsel veriler yoktur. ancak eğer çocuk ya da ergenin bozukluğu
    tedaviye ara verildiği için nüks ederse kendini yeterince koruyamayacağı için
    olası bir viral enfeksiyon riski artabilir. oysa bu virüs ile savaşabilmemiz için
    ruh ve zihin sağlığımızın iyi olması gereklidir ve iyi bir psikolojinin bağışıklık
    sistemi üzerine etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

    evde kalma ve uzaktan eğitim

    uzaktan eğitimle değişen yeni ev düzenine hemen alışmakta zorluk yaşayan
    çocuklar olabilir. onlara zaman tanıyın. “herşey mükemmel olmayabilir”
    yaklaşımını aklınızdan çıkarmayın. neye ihtiyaç duyduklarını sormaktan ve
    uygulanması mümkün öneriler ise yerine getirmekten çekinmeyin. zaman
    zaman bu durumun geçici bir süreç olduğunu hatırlatın.

    dersin başına oturmakta direnen, bunun gerçek bir ders olmadığını söyleyen
    çocuklara önemli bir nedenle derslerin bir süre böyle yapılacağını, bunun
    gerçekten okul olduğunu ve ciddiye alınması gerektiğini uygun bir dille ve
    yaşına uygun olarak anlatın.

    sabahları erken kalkma, hazırlık ve kahvaltı düzenini sürdürmeniz hem
    çocuğunuz hem sizin için yararlı olacaktır. bunun için çocuğunuzun gece
    yatma saatini de düzenlemenizde fayda vardır.

    ilk günlerde bu öğrenme biçiminin kendisine nasıl hissettirdiğini ifade etmekte
    zorluk yaşayan çocuklarımız için duygu ve düşüncelerini ifade etmesine izin
    verin. resim, yazı veya hareket etmek gibi seçeneklerle onlara yardımcı olun.

    her günün sonunda programa uymasını kolaylaştıracak bir günlük
    tutması,olumlu davranışlarını sözle veya dikkatinizi vererek ödüllendirmek,
    hafta bitiminde ise birlikte hedeflere ulaşma durumunu gözden geçirmek
    çocuğun motivasyonunu yüksek olmasına destek olur.

    çocuklar rutinleri severler. bu nedenle, hafta içi-hafta sonu akışını bozmamaya
    özen gösterin. hafta sonunda çocuğunuzun kendi başına veya hep birlikte
    yapabileceğiniz, bu yeni düzene uygun keyifli faaliyetler planlayabilirsiniz.
    uzaktan eğitim sırasında mümkün olduğunca sessiz bir ortam ve dersi
    dinlemelerini sağlayacak fiziksel koşulları sağlayın ve sınırları netleştirin. bu
    süreçte “çok sıkıldım, seyretmek istemiyorum” diyebilirler, ancak çocukların
    da hakları olduğu kadar sorumlulukları uygulaması gerektiğini de hatırlatın ve
    neden o anda izin veremeyeceğinizi açıklayın.

    `bu süreçte uygun teknoloji kullanımı ve
    teknoloji bağımlılığı gelişmemesi için ailelerin
    uygulayabileceği bazı yaklaşımlar`

    çocukların ve anne babanın telefon, bilgisayar saatlerini düzenlenmesi de
    bu dönemde çok önemlidir. hepimizin bildiği gibi teknoloji ile uzun süre
    ilgilenmek kaygıyı arttırmakta ve uyku kalitesini bozmaktadır. sabah akşam
    telefona bilgisayara gömülen anne babanın çocuklarını bu zor günlerde
    korumaya çalışması son derece güçtür. en iyisi net bir karar alıp günün belirli
    saatlerinde ailece telefondan uzak kalmaktır. elektronik araçların kaygıyı artırıcı
    etkisi gibi egzersiz yapmanın da anksiyeteden korunmaya yararı tartışmasız bir
    gerçektir. özellikle teknoloji kısıtlaması gereken, otizm özellikleri olan
    çocuklarda teknolojinin artırılması çocukta gerileme ve kötüleşmeye yol
    açabilir. yine bu süreç evde kalındığından problematik internet-teknoloji
    kullanımı olan çocuklar teknolojik bağımlılık düzeyine ilerleyebilirler. teknoloji
    bağımlılığı ise geliştiğinde tedavisi çok zor olan bir durumdur. bu nedenle,
    • eğlence amacıyla teknoloji kullanımında verilen sabah-akşam yirmi
    dakikalık izinlerde 1-2 dakikayı geçen zaman ihlalleri olursa bir sonraki izin
    verilmemelidir. burada 1-2 dakikalık zaman ihlallerinden daha uzun zaman
    ihlallerine müsamaha göstermek, “5 dakika daha” diyerek tutturan çocukların
    kendilerini kontrol etmelerini zorlaştırır.
    • ailelerin eğitimi çok önemlidir. ebeveynlerin internet ve bilgisayarı etkin ve
    yararlı bir şekilde kullanarak (iş, yerinde sosyal iletişim, bankacılık
    hizmetleri, eğitim) çocuklarına model olmaları sağlanmalıdır.
    • sosyal medyada neye girdiği takip edilmelidir, sosyal medyada sadece yanlış
    bilgiler veren kaygı artışına yol açan haberler değil, aynı zamanda salgını
    küçümseyen haberler de olabilmektedir. her iki durum da çocuk ve ergenler
    için zararlıdır.
    • diz üstü yerine taşınamayan masa üstü bilgisayarların kullanımı
    • bilgisayarın salon ya da oturma odası gibi yalnız kalınmayan ve açık bir
    ortamda olması (ailenin ne yaptığı konusunda daha fazla bilgisi olması
    haricinde, aşırı dalıp gitmeyi engeller) ,
    • ekranı ebeveynin görmesi,
    • çocuk odasında bilgisayar olmaması,
    • çocuğun bilgisayara dalıp gitmesinin diğer uyaranlarla engellenmesi,
    • bilgisayar ve televizyonun çocukla konuşularak kullanılması,
    • öfke nöbeti olursa da zaman kısıtlaması konusunda geri adım atılmaması,
    • internet bağlantısının sürekli açık olmaması,
    • bilgisayarın sürekli açık olmaması ya da sürekli olarak hazırda
    bekletilmemesi
    • ilk baştan wifi bağlantı yerine hdmı olarak takılabilen 3g veya 4.5g
    cihazlarının kullanımı veya evde wifi varsa uygun kullanım olmadığı zaman
    hdmı cihazlara geçiş ve bunu çocuğa vermemek,
    • gerekirse evden tabletin kaldırılması, tableti işte bırakmak
    • zaman ve sınır kurallarına mutlaka uyulması,
    • aile içi iletişimin arttırılması,
    • evde sınır koymayan, «aman oynarsa oynasın» diyen bir aile büyüğü varsa
    onu kibarca uyarmak uygundur.
    • daha büyük çocuklarda bilgisayarın farklı kullanım alanları konusunda
    çocuğu eğitmek, ilgi alanlarını çeken siteleri beraber gezmek
    • farklı bir olumlu seçenek sunmak
    • ortak-orta noktada buluşmak denenebilir.
    • ebeveynlerin çocuğun uygun ve yararlı şekilde internet kullanmasını
    desteklemesi ve bununla ilgili olumlu geri bildirim vermesi
    • ebeveynlerin x-box, ps, wii gibi oyun konsollarını kullanmaması ya da
    bunların eve alınmaması
    • kullanılıyorsa video oyununun sosyal bir iletişim aracı olarak kullanılması
    (konuşarak-sohbet ederek oyun oynamak)
    • internet filtresi kullanılması
    • mümkünse sözleşme yapılması (her iki taraf imzalar-ebeveynin de internetin
    kullanımı ile sınırları vardır)
    • zaman ayarı kullanılması
    • uyku bozukluğu yaratacak düzeyde yatakta tablet-telefon kullanımı varsa bu
    saatlerde elinden alınması
    • karanlıkta bilgisayara girilmemesi (aşırı odaklanma, çevreyi görmezden
    gelme)
    • oyun oynanırken sesin yüksek veya maksimumda olmaması (etrafta olup
    bitenler, sesler dikkatini dağıtmalı)
    • ekranının ışığı-renkleri-aydınlığının maksimumda olmaması (daha fazla
    bağlanma ve odaklanmaya yol açar)

    ` kaygı ile baş etmede çocuğunuzla
    uygulayabileceğiniz farkındalık egzersizleri`

    1- beş duyuyu kapsayan farkındalık egzersizleri
    bu egzersiz veya aktiviteler yavaş yavaş ve tam olarak farkında ve anda olarak
    yapılır ve o sırada sadece o egzersize odaklanır anda olmayı sağlamak (geçmiş
    ve geleceğe aşırı odaklanmayı azaltarak) ve rahatlama ve gevşeme sağlarlar;
    • buzlu su (nefesi tutarak) yüzde gezdirmek,
    • aşırı yoğun egzersiz yapmak,
    • vanilyalı tütsü,
    • rahatlatıcı müzikler,
    • kulaklıkla yüksek sesle hareketli müzik dinleme
    • tarçınlı yemek ve tütsüler,
    • çiçek koklamak,
    • yumuşak kumaşlara dokunmak,
    • oyuncak ayıya dokunmak,
    • kedi sevmek,
    • ağızda kuru meyve, çikolata eritmek,
    • ekşi sakız, limon ağza almak
    • stres topu kullanmak
    • 5 tane görünen, 4 tane dokunulan, 3 tane işitilen, 2 tane koklanan, 1 tane
    tadılan eşyayı hatırlamak, söylemek veya yazmak
    2- ev içinde nefes egzersizi
    tam 5 adım atarken (yürürken) bir kez derin ve yavaş nefes alınmalı, 5 adımda
    nefes tutulmalı, 5 adımda nefes yavaş yavaş verilmeli, bunun 5 ile 10 kez
    tekrarlanması
    3- ev içinde uygulanabilecek diğer gevşeme egzersizleri
    • sakin ve sessiz bir yerde oturarak nefes alıp vermeye odaklanmak ilk
    uygulanacak egzersizlerden biridir. zil gibi sesli bir uyaran kullanarak
    egzersizi başlatmak ve bitirmek dikkatin odaklanmasını kolaylaştırır.
    • aşağıdan yukarıya tüm vücudu önce kasıp, sonra bırakmak
    • yatakta dertop olup bir anda kendini bırakmak
    • yumrukları sıkıp sonra rahat bırakmak
    • bir duvarın karşısına geçip, iki elle yaslanmak, itilebildiği kadar itilmesi ve
    sonra ellerin serbest bırakılması
    • ayaklarla tüm güç ile yeri itmeye çalışmak sonra bunu durdurmak
    • yatağında veya yerde uzanıp, nefes alıp verirken karnının üzerine bir kitap
    veya sevdiği bir oyuncağı koyup, karnını şişirdikçe kitabın yükselip,
    alçaldığını görebilir.
    • karnının içinde bir balon ya da deniz topu olduğunu hayal etmesi istenir. her
    nefes aldığında bu top veya balonun şiştiğini ve her nefes verdiğinde
    söndüğünü hayal etmesi istenebilir.
    • bir elini (avuç içi) göğsüne ve bir elinizi de karnınıza yerleştirmektir. her
    solukta göğsünü sabit tutmaya çalışırken, karnını doldurması talimatı verilir.

    `bu süreçte anne babalara yönelik gerginlikle başa
    çıkmada uygulanabilecek bilinçli farkındalık
    egzersizleri`

    1-meditasyon, nefes ve gevşeme egzersizi
    gözleriniz açık veya kapalı bir şekilde, sakin bir meditasyon müziği eşliğinde
    veya müzik olmadan nefesinize birkaç dakika odaklanabilirsiniz. burnunuzdan
    alıp ağzınızdan verebilirsiniz. nefes alıp verirken zihninizin havanın hareketini
    takip etmesine izin verin. bir dakika kadar sonra nefesle ilgili daha ince
    ayrıntıları fark etmeye çalışın. nefesini özelikle hissedebildiğiniz belli bir alan
    var mı? eğer öyleyse, oradaki nefes hissine odaklanın. zihniniz dalgalanırsa ve
    dikkatiniz dağılırsa zihninizi nazikçe nefesinize geri getirin. burundan derin
    nefes alınır, nefesin burun, yutak, gırtlak, nefes borusu, akciğerlere doluşuna
    dikkat edilir. bu sırada karında şişmelidir. bir süre nefes içerde tutulduktan
    sonra ağızdan nefes almadan daha yavaş ve uzun şekilde dışarı verilir. bu
    süreçte karnın içinde bir balon varmışta nefes alıp verildiğinde inip şişiyormuş
    gibi düşünülebilir. çünkü burada en önemli şey karnın da solunuma
    katılmasıdır. derin nefes almak demek, hızlı nefes almak demek değildir. sizden
    istenen hızlı nefese nefese kalmak değil, yavaş ama karnın şişeceği kadar derin
    nefes almanızdır. bu nefes egzersizi aşırı kaygı, gerginlik yaşandığında
    yapılabilir, ayrıca bunu yaparken vücudun tümünü bir kasıp, bir bırakmak kas
    gerginliği ve strese iyi gelebilir. bu sırada yere sağlam basılmalı, omuzlar
    mümkün olduğunca gevşek ve düşük olmalıdır.

    2- beden taraması
    anda deneyimlenen tüm fiziksel duyumları fark etmeyi içerir. uzanarak ya da
    rahat bir sandalyede oturarak yapabilirsiniz. ilk önce, derin, yavaş nefes alarak
    nefes alıp vermeye odaklanın. ardından, vücudunuzu ayak parmaklarından
    başlayarak yukarı doğru yavaşça taramaya başlayın ve fiziksel duyumların
    olduğu bölgeleri hissedin. bu duygulara dikkat edin, ancak onları yargılamayın.
    "omzum gergin çünkü çok fazla endişeleniyorum" yerine "omzumda biraz
    baskı hissediyorum" diyebilirsiniz. ardından etrafınızdaki sesleri dinleyin.
    duyduğunuz sesleri tanımlamamaya çalışın, onları olabildiğince dikkatlice
    dinleyin. seslerdeki değişikliklerin ne kadar ince olabileceğine dikkat edin.
    sıkıntı hissettiğiniz vücut bölgesine vücudunuza şefkat gösterdiğini hayal
    ettiğiniz elinizi koymak da rahatlatıcı olabilir.

    3- farkındalıklı yavaş yeme
    bir elma, mandalina, tarçınlı ve vanilyalı yiyecekler, kuru meyveler veya diğer
    meyveler kullanılabilir. ilk önce bunları ağza almadan görüntülerine ayrıca bu
    sırada rengine, dışarıdan kokusuna, ellerimizde yarattığı hisse odaklanılmalıdır.
    daha sonra gözler kapalı iken bir ısırık alınabilir. ağızda, dişlerinde, dilde,
    damakta ne olduğuna dikkat edilmelidir. buruna nasıl bir koku çıkmaktadır.
    ağız içinde sadece nasıl bir tat verdiği değil, nasıl bir temassal-dokunsal hisse
    yol açtığı dikkat edilmelidir. acele edilmemelidir, tadın nasıl değiştiği,
    yiyeceğin nasıl bir kıvama geldiği, yarattığı yutma isteği farkedilmeli, diş ve
    dillerin ne yaptığına dikkat edilmelidir. yutmak için bir dürtü olup olmadığının
    farkına varılmalıdır ve ardından yemek borusundan, yutaktan aşağı doğru
    giderken lokmanın nasıl aşağı indiği ve nasıl bir his yarattığı üzerinde
    durulmalıdır. yutma tam olarak bittiğinde gene küçük bir ısırık alınmalı, yavaş
    yemeye, anda olmaya, o sırada sadece bu işe odaklanmaya çalışılmalıdır. acele
    edilmemeli, meraklı bir şekilde tüm bu süreç gözlenmelidir. dikkatiniz
    dağılabilir, aklınıza başka düşünceler gelebilir, bu normaldir kendinizi
    yargılamadan düşüncenizin arkadan konuşmasına izin verin, bir süre sonra
    arkadan gelen radyo sesi gibi azalacaktır. düşünceleri ve duygularınızı
    baskılamaya çalışmak, onları düşünmemeye çalışmak tam tersine daha fazla
    aklınıza gelmesine yol açar. onları gözleyin, kabül edin, onlarla boğuşmayın,
    tepki vermeden gökyüzündeki bulutlar, nehirdeki yapraklar gibi geçişini izleyin.

    4- diğer farkındalık-kendindelik becerileri ve işe yarayabilecek bazı diğer
    teknikler
    • işleri parçalara bölmek,
    • her seferinde tek bir iş yapma ve tam olarak ona odaklanmak,
    • anı yaşamak, anda kalmak
    • ön yargısız değerlendirmelerde bulunmak, duygu ve düşüncelerin sadece
    duygu ve düşünce olduğu, somut olarak bize zarar veremeyecekleri ve her
    düşüncenin gerçeği yansıtmayabileceğini farketmek
    • her şeye, kötü de olsa tüm duygu ve düşüncelere yer açmak ve onlara
    hoşgeldin diyebilmek
    • kendine ve başkalarına şefkat göstermek
    • başkalarına karşı sevecen, ilgili, empatik olmaya çalışmak,
    • başkalarının sorunlarına duyarlı olmak,
    • başkalarının ihtiyaçlarına yardımcı olmak (bu süreçte 65 yaş üstü bir
    komşunuzun alşıverişini yapmak..)
    • anı yaşamayı, birşeyi ilk kez gören meraklı bir çocuk veya sanki bir bilim
    adamı gibi bir şeyi ilk kez keşfediyormuş gibi yaşamak,
    • sıkıntı hissedilen vücut parçaları yerine başka vücut parçalarına odaklanmak

    sonuç ve son öneriler

    tüm dünyayı etkisi altına alan bu salgın bizim seçimimiz değil, ama bu
    süreci nasıl yaşayacağımız bizim seçimimiz.
    kendi endişelerinizi yönetmekte zorlandığınız böylesine zorlu bir dönemde,
    çocuklarınızdan bilgi saklamak ya da duygularınızı göstermemeye çalışmak
    yerine, onlara karşı samimi ve açık olmaya gayret edin. sürekli, tutarlı ve dürüst
    yanıtlarla onlara güven ve destek verin. yaşlarına uygun bir dille çocuklarla
    konuşmak, belirsizliğin getireceği kaygı ve tedirginliğin önüne geçer. çocuklar,
    dünyanın güvenilir bir yer olduğuna inanma ihtiyacında ve bu inanç,
    yetişkinlerin tutum ve yorumlarıyla yakından ilişkili. yetişkinler olarak
    yapabileceğimiz en iyi şey onları dinlemek ve destekleyici, tutarlı ve dürüst bir
    tutum takınmaktır. çocukların lehine olarak, bilimsel veriler kayba ve travmaya
    uğrayan pek çok çocuğun oldukça dayanıklı ve kendini yenileme gücüne sahip
    olduğunu göstermektedir. sürekli yardım ve konuşmaya açık bir ortam
    sağlamak çocukların sorunlarla olan mücadele gücünü artırıp ileride sorunlarla
    baş edebilmelerine olanak sağlayacaktır. böylece geliştrebilecekleri psikiyatrik
    bozukluklar riski de azalabilecektir.

    kaynak: türkiye çocuk ve genç psikiyatrisi derneği web sitesi