şükela:  tümü | bugün
  • tanım ve ne işe yaradığı için lütfen önce (bkz: kortizol).ne diyor bu denişik bu destanda diyenler için en son satıra gidin.

    mevzumuza girelim direk kortizoldeki artışlar protein sentezindeki düşüşlerle ilişkilidir. bunun nedeni, kortizolün eylemlerinden birinin, yeterli glikoz olmadığında vücut için alternatif eneji kaynakları sağlamaktır. bu, açlık veya oruç sırasında değil, aynı zamanda yoğun egzersiz sırasında da ortaya çıkar. kortizol kas yıkımına aracılık eder, böylece kas dokusundaki amino asitler glukoneogenez yoluyla şeker oluşturmak için kullanılabilir.

    kortizol genellikle vücut geliştiren insanlar arasında, özellikle ağırlık çalışmalarına bağlı kortizol artışları ile ilgili olann mevzular pek konuşulmaz ,gündeme getirilmez. kontrol edilmezse, kortizol seviyeleri egzersizi takiben yüzde 50 oranında artabilir, bu da kas erimesine yol açabilir gibi görünür.

    yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kortizol salınım derecesi kısmen günün saatine ve yemeklerin zamanlamasına bağlıdır. egzersiz zaten yüksek kortizol seviyeleri (örneğin, sabah) sırasında yapıldığında,yüksek olan seviyenin dahada üzerine çıkılmaz.kortizol sirkadiyen uyku-uyanıklık döngüsüyle yakından ilişkilidir. max kortizol salınımı, karanlık-ışık geçiş zamanı olan sabah 7 ila 9 arasında gerçekleşir.dolayısıyla kortizol sekresyonu gün boyunca 7 ila 15 spontane veya öğünlerle bağlantılı değişim gösterir.bu yüzden sabah 7-9 arasında egzersiz yapmak pozitif bir faktördür.

    98'de yayınlanan "stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic, and hemodynamic abnormalities" e göre :kortizol seviyeleri genellikle gün boyunca artar ve azalır, herhangi bir noktada yüksek bir seviye bir sorunun göstergesi değildir. aksine, değişken, esnek ve duyarlı kortizol seviyeleri sağlıklı bir endokrin sistemini yansıtır. vücudunuz stres faktörlerine tepki verme yeteneğini kaybedecek ve kortizol seviyelerini uygun şekilde düzenleyecek olsaydı, bu bir problem olurdu.bu çalışmadaki ikinci bir mevzuda birçok insanın six pack peşindeyken yanlış yaptığı şeylere değinmektir. kortizol genellikle "karın yağ hormonu" olarak nitelenir, ancak gerçek şu ki kortizol, organlarınızı çevreleyen yağ olan visseral yağ üzerinde en büyük etkiye sahiptir - abs'inizi kaplayan subkütan yağ değil. ekstra bir yağ tabakası nedeniyle absiniz bulanıksa, kortizol sorun değildir.işin özünde sadece daha lean olmak gerekli...

    stephen bird tarafından 2006 da yapılan çalışmalar serisi ağırlık çalışmaları sonucu ortaya çıkan hormonal değişiklikler ve farklı beslenme müdahalelerinin bu değişiklikleri nasıl etkilediği kısa vadede incelenmiş.
    bird'ün çalışmasında, antrenmanları sırasında içtikleri şeylere göre düzenlenmiş dört grup vardı: su, esansiyel amino asitler, karbonhidratlar veya esansiyel amino asitler artı karbonhidratlar. 12 hafta boyunca, tüm grupların yaklaşık aynı miktarda vücut yağını kaybettiği ve en eksiksiz egzersiz beslenmesine (eaa + karbonhidrat) sahip olan grubun en çok kas inşaa ettiği bulgusuna ulaşılmış.araştırmacılar idrardaki amino asit 3-metil-histidin'i kas yıkımı için bir belirteç olarak kullanmışlar, sadece su içen grup (plasebo), egzersiz seansından 48 saat sonra kas yıkımında bir artış göstermiş. esansiyel amino asitleri veya karbonhidratları olan gruplarda değişiklik olmamış. kombine egzersiz içeceği grubunun eğitimden sonra aslında 3-metil-histidin düzeylerinde bir düşüş varmış.e kortizol nerde birader diyorsunuz sanırım.30 dakika sonra kortizol seviyeleri su içen grupta yüzde 50'den fazla artmış. egzersiz beslenmelerinin bir parçası olarak karbonhidrat içeren her iki grupta da kortizol azalmış.

    glukoneogenezi , karaciğerdeki şeker olmayan kaynaklardan glikoz oluşturan ve vücudun ihtiyacı olan bölgelerine enerji sağlamak için olan süreci tekrar düşünün. kan akışının içinde bir spor içeceğinden mütevellit fazla şeker olduğunda, vücudun kendi şekerini (metabolik olarak yoğun bir süreç) üretmesi gerekmez. böylece, karbonhidrat bulunduğunda kortizolde bir artış olmaz.

    su içen grup için bu kısa süreli kas kaybı ve kortizol artışı önemli görünebilir, ancak çalışma sırasında tüm grupların kas kazandığını unutmayın. sadece su içen grup, 12 hafta boyunca neredeyse dört kilo kas eklemiş.

    mcmaster de yapılan araştırmalar antrenman sonrası kortizol seviyeleri ile güç, zayıf vücut kitlesi ve kas lifi kesit alanı değişiklikleri arasındaki ilişkiyi araştırmıış. 12 haftalık kuvvet antrenmanından sonra, yüksek egzersiz sonrası kortizol düzeylerinin (zayıf da olsa) zayıf vücut kitlesindeki kazançlar ve tip ıı kas lifi boyutundaki değişiklikler ile ilişkili olduğunu bulmuşlar.buda şu sonuca götürmüş:daha yüksek kortizol seviyeleri olan insanlar, çalışma boyunca daha fazla kas kazanma olasılığı daha yüksek olanlardır. bu, kortizol düşmanlarının bekledğinin tam tersi bir sonuç aslında.yani verilere göre , antrenman sonrası kortizol seviyelerinizin yükseleceği korkusuyla, bir antrenmanda yoğunluğu azaltarak kaldırır veya kısa sürede bitirirseniz muhtemelen yanlış hareket edersiniz. mcmaster çalışması, akut kortizol yükselmeleri ile uzun süreli kas büyümesi arasında bir korelasyon olabileceğini de belirtmiş.

    "kortizoldeki akut yükselmeler iyi bir antrenmanı yansıtıyorsa, o zaman kortizolü azaltan beslenme şeklini kullanmayı bırakmalı mıyım?" biraaader diye soruyorsanız, hayır. bir antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında alınan protein ve karbonhidratlar, iyileşme sürecini hızlandırmak için hala önemli, böylece bir sonraki egzersiz seansınıza daha büyük ve daha güçlü gelebilirsiniz başka yolu yok bunun.

    akut yüksek yoğunluklu direnç egzersizi artmış plazma kortizol konsantrasyonu ile ilişkilidir. başka bir deyişle, bir sprint veya yüksek yoğunluklu kondisyon antrenmanı veya vücut geliştirme tarzı egzersizden sonra plazma kortizol konsantrasyonu artar. tepki büyüme hormonunda görülene benzer. en dramatik artışlar dinlenme süreleri kısa ve toplam hacim yüksek olduğunda meydana gelir.

    artan antrenman hacmine göre kortizol tepkileri değişkendir. tepki , belirli antrenman protokollerine ve günlük değişimlere (gün içindeki değişimlere) bağlıdır.

    yine, akut ve kronik kortizol salınımı arasındaki ayrımı yapmak önemlidir. kas glikojen konsantrasyonları düşük olduğunda, kortizol salınır ve enerji kullanımı protein veya yağa doğru kayar, böylece kalan küçük glikozdan mantıklı kullanım sağlanır. bununla birlikte, uzun vadede aşırı kortizol, iştahı artırmanın yanı sıra yağ sentezini ve depolamayı da teşvik edecektir.

    öte yandan, aerobik dayanıklılık antrenmanı, özellikle koşu, kastan protein kaybı ile ilişkilidir(kısmen kortizol tarafından indüklenir). dayanıklılık antrenmanı yapan bireyler tipik olarak daha yüksek bir kortizol tepkisine sahipken, direnç antrenmanı yapan bireyler daha yüksek testosteron tepkisine sahiptir. kortizol salgılanması, vo2 max'in % 80 ila % 90'ı arasındaki egzersiz yoğunluklarında ortaya çıkar, yani bu durumda rekreasyon egzersizlerini mutlaka pas geçmemeliyiz burada dayanıklılık egzersizlerini kast ediyorum aslında.ihmal edilmemeliler....

    toparlayacak olursam kortizoldeki uzun vadeli değişiklikler ve kortizol esnekliğindeki azalma bizi ilgilendirmelidir. genel olarak antrenman, beslenme ve yaşam tarzlarımızın büyük resmine bakarken, bu katabolik hormonun sistemik etkilerinin göz önünde bulundurulması gerekir. kortizol esnekliğinde günlük değişiklikleri ölçmemelisiniz, ancak yine de kontrol etmek için elinizden geleni yapmalısınız.

    yeterli uyku, kalori ve iyileşmeye dikkat edin, günlük olarak kontrol ettiğimiz en büyük üç faktördür vucüt geliştirme için. bunlara ek olarak, rhodiola rosea gibi takviyelerin strese adaptasyona yardımcı olması ve kronik kortizol yükselmesine karşı daha fazla koruma sağlaması önerilmiştir.

    ne kadar güçlü veya formda olursanız olun, kronik stresin neden olduğu yüksek kortizol seviyeleri zihinsel ve fiziksel huzurunuza zarar verebilir. sizi hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık için yüksek risk altına sokar ve maruz kalabileceğiniz diğer herhangi bir sorunu daha da şiddetlendirir.

    sabah 7-9 arası 1.15 dk yi çok da geçmeyen antrenmanlar yapın diyorum.
    destan olmuş,imla.

    edit:vücutdaki u ve ü nün yeri yanlış imlalıymış yönetim bir zahmet...yazarken dikkat etmedim.
hesabın var mı? giriş yap