şükela:  tümü | bugün
569 entry daha
  • hızıyla doğru orantılıdır

    | ön edit: çok mesaj geliyor.

    - uzman değilim, şahsi ve çevremde gözlediğim sonuçlardır.

    - yazdım ama başa yazayım. sağlık sorununuz varsa, obez kategorisindeyseniz önce bir hekime görünüm. her şeyi denemeyin. |

    öyle bakkala gider gibi atacağın 10.000 adım kilo verdirmez

    çok uzun zamanlar farklı sporlar yaptım, diyetler yaptım, salonlara gittim. çok kilo aldım çok verdim. yazacaklarım direk yaşadıklarım ve çevremde şahit olduklarımdır.

    tavsiye edeceğim spor crossfittir. baştan belirteyim. hem ağırlık hem kardiyo karışımı. çok atletik bir spor

    95 kilodan 68 kiloya koşu bandında yürüyerek indim. ama hızım 8.5tan den aşağıya düşmedi. koşmadım ama koşaradım yürüdüm. *. üstelik 75 100dakika arası.
    takıyordum film dizi bişey bitirene kadar yürüyordum. haftada en az 5 gün. gece yapıyordum ve yatağa aç gidiyordum.

    sonuç: acayip kas kaybettim, vücut şekilli olmadı ama çok hızlı kilo verdim

    sonra bırakınc biraz kilo aldım haliyle. spor salonuna gittim. yıllarca ( 5 yıl kadar) araştırdım, izledim, okudum, öğrendim. benim diyen besyo mezununu, fitness hocasını, ve hatta diyetisyenini sınav yapsalar katlarım. o derece*(spor diyetisyenleri ve işinin hakkını veren antrenörleri hariç tuttuğunu belirtirim)

    hem hareketlerin yapılışını, mekanizmasını bokunu püsürümü, hem beslenme konusunu dehşet çalıştım. ağır ve yavaş çalıştım.

    sonuç: vücut şekillendi, kollar göğüsler büyüdü, kilo kaybı çok olmasa da kas arttı yağ azaldı. ama ahım şahım yağ kaybı olmadı. ama vücut şeklim düzeldi ve gelişti. yani o yürüyüş zamanındaki hızlı kilo verme veya yağ yakma hızının yanına yaklaşmadım.

    neden?

    çünkü yağ yakmak için kardiyo lazım.

    öyle ağırlık bütün gün yağ yaktırır, çok hızlı yağ yaktırır diyenleri sallayın. dedikleri gibi yak-tır-maz

    mekik çekmek kilo ver-dir-mez. aynen bunun gibi

    kardiyo ile yağ yakabilmek için nabız 120 olacak. bu durumda 12. dakika yağ yakımı için hormonlar salgılanmaya başlıyor 20 dakika sonra yakma hızı pik yapmış oluyor. yani ilk 20 dakika cepten kalanı götten göbekten gidiyor. tabi nabız 120den aşağı düşmeyecek. o yüzden kardiyo çalışırken en az 40 dakika çalışın.
    ha ağırlığın yanına koyacaksanız ayarlarsınız

    kardiyosuz yağ yakamazsınız. yani yakarsınız da bunun tek yolu beslenmeden kısmaktır -ki o zaman da kas kaybı yaşarsınız.
    ağırlıkla kilo veremezsiniz. fitnessçıların dediği gibi. vücut yapmanın %30u salon, %70i mutfak.

    ağırlık çalışırım o arada gırtlaktan keserim derseniz demeyin. performansınız ciddi düşüyor, halimiz kalmıyor falan. o yüzden en iyisi destekli gitmek

    o dergilerdeki %8 yağlı abiler hayvan gibi kardiyo yapıyor, mutfak terazi ile tartarak besleniyor. bunu unutmayın

    * kafanıza göre kilo ölçemezsiniz. yanıltır
    tartıya sabah uyanınca wc den hemen sonra çıkılır. çünkü dolu bir mesane bile tartıda çok fark eder. bir de yiyip içtiğinizi düşünün. iki bardak su yarım kilo

    sabah önce wc sonra tartı

    fitness veya ağırlık yapıyorsanız mezure ile ölçün götü göbeği. kas/yağ boyutu çok farklı. 1kg kas avuç kadarda 1 kg yağ bir poşet çıkar. kilonuz aynıysa bile yağ azalmış olabilir

    * en az 1 saat çok hızlı yürüyün (rahat konuşamayacak şekilde)
    * mümkünse hiit yapın
    *kalın tabanlı koşu ayakkabıları kullanın dizlerinizden olmayın
    * kalın değil rahat kıyafetler giyin. aşırı terlemek iyi değil. 10. dakika bırakırsınız. onun yerine hafif giyinip 1 saat yaparsınız
    * mümkünse dışarıda yürüyün, bunalmazsınız. evde yürürseniz tv karşısında dizi veya film eşliğinde yürüyün. aksi takdirde 10 dk sonra bunalırsınız.
    * serinde yürüyün. koşu bandında yalnız kışın cam açın. yazın klimalı yerde oda sıcaklığında yürüyün. 35 derece de olmasın 10 derece de. direk rüzgar yemeyin
    * kiloluysanız şortun altına kısa veya uzun tayt, veya taytlı şortlar giyin. bacaklar sürtündükçe yara olur. ter ile çok canınız yanar
    * yürüyüş imkanı çok yoksa eve ucuz yollu bir bisiklet alabilirsiniz (bkz: voit). çok faydasını gördüm onun da hem de sessiz
    * beslenmeyi iyi ayarlayın
    * sert diyet veya sert kardiyo yüksek miktarda kas kaybettirir. verdiğiniz kilo su, yağ ve kas olacaktır. o yüzden arada ağırlık çalışın. illa elinizde dumbell falan olmasına gerek yok
    şınav, squat, burpee, ip atlama vs yapın ki kas kaybetmeyin. 30dan sonra her on yılda %10 kas kaybı yaşayacaksınız. depolayın
    * mümkünse aç karnına hatta gece çalışın
    * karbonhidratı yağı falan sıfırlamayın. bünyeniz az enerji harcamaya başlar. karb. kesenlerde kilo kaybının azalması bu yüzden
    * proteini arttır. ciddi proteine ihtiyaç artacaktır. arttırmazsanız kaslarınız yıkıma uğrayabilir
    * mümkünse aralıklı beslenme uygulayın. 18-6, 20-4 gibi
    * sağlıklı diye meyve gömmeyin. meyveler bir çeşit tatlıdır
    * su iç
    * çok acıkırsan bir iki salatalık olmadı havuç hayat kurtarır. peynir, zeytin, süt ürünlerini dikkatli kullan
    * hiçbir şeyden kasma. canın dürüm istiyorsa git ye. ertesi gün salata yersin. rakı sofrası istiyorsa kur. ertesi iki gün dikkat edersin. dondurma mı istedin. bir top ye. tatlı mı iki dilim ye akşam kıs. (bkz: besin değişim tablosu) işe yarar. bir paket çikolata hasreti komple diyeti sporunu bitirdi arkadaşımın.

    en önemlisi

    * yatağa aç girin. hatta saat 12de yatıyorsanız 6da yeme işini bitirin. uyurken dehşet bir kcal harcaması olur. aç giderseniz enerjiyi yağdan karşılarsınız

    * hiçbir sporu birden yapmaya çalışmayın. 20 30dk da başlayın yavaş yavaş arttırın. bıkkınlık yaşarsınız. vücudunuz da kaldırmaz

    not: kişisel ve çevresel gözlemlerdir. biraz kilolu sağlıklı birey olarak yaşadıklarımdır

    * sağlık sorununuz varsa veya ileri derece obezlik durumu varsa çok zorlamayın. kendinizi yavaş yavaş tartın. mümkünse dr kontrolünde olun. aniden zorlamayın.

    aşırı kiloluysanız önce yavaş yavaş yürüyün, menzilinizi arttırın. kcal ayarlamasıyla zaten kilo verdikçe ritminiz artar.

    sağlam kaynaklardan * edinilen bilgilerdiryatırım tavsiyesi değildir
189 entry daha

hesabın var mı? giriş yap