şükela:  tümü | bugün
  • cardio diye bilinen; tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, ip atlama, yüzme gibi ağır, aerobik egzersizlerde maksimum yağ yakımının gerçekleştiği ideal nabız aralığını belirlemek için kullanılan formül.

    ön bilgiler;
    * 220-yaş= maksimum nabız
    * maksimum nabız- istirahat nabzı= kalp atım yedeği (nabız rezervi)
    * antrenman yoğunluğu katsayıları; kişinin günlük hareketliliğine ve spor geçmişine bağlı olarak değişen değerlerdir. hareketsiz bir yaşam sürmeyen, haftada üç dört gün yarım saatlik yürüyüşler yapabilen, sağlıklı bir kişi için 0,65 ve 0,75 katsayıları kullanılabilir.

    karvonen formülü:
    kalp atım yedeği x 0,65 (minimum değeri hesaplamak için kullanılan antrenman yoğunluğu katsayısı) + istirahat nabzı= hedef nabız aralığının minimum değeri
    kalp atım yedeği x 0,75 (maksimum değeri hesaplamak için kullanılan katsayı) + istirahat nabzı = hedef nabız aralığının maksimum değeri

    sadede gelecek olursak; tercihen gün aşırı olmak üzere haftada 3-4 kez, yukarıdaki formülle belirlenen nabız aralığında, 15 dk koşmak kilo vermek ve/veya performansı artırmak için uygundur. egzersiz süresi kişinin durumuna, spor geçmişine göre değişebilir ama 40 dk'yı aşmaz. yani "hafta içi iş güç derken vaktim yok, hafta sonu spor salonunda üç saat patlatırım." zihniyetinden fayda gelmez.

    not: "hesap kitap ne lan bu?!" diyenler için şöyle özet geçilebilir: egzersiz esnasında nefesinizin çevrenizdeki kişilerle konuşmaya, ona buna laf yetiştirmeye yetmediği, etrafla ilgilenemeyip sadece egzersize odaklanmak zorunda kaldığınız, haldır huldur debelenmekten sıkılmaya bile vakit bulamadığınız ama egzersizi sürdürebilecek güce halen sahip olduğunuz, fenalıklar geçirmediğiniz anlar ideal nabız aralığında egzersiz yaptığınız anlardır. bu tempoyu 15 dk sürdürebilirseniz mis gibi olur.
5 entry daha