45 entry daha
  • 14.02.2013 itibariyle başladığım vücut geliştirme programı. ilk haftaki program* hakkında kısaca notlarım şunlar**:

    - uzun süredir spor yapmıyorsanız, vücudunuz ne kadar atletik olursa olsun program canınızı çıkarıyor. sadece kısa su molaları var (30 saniye) ve hareketten harekete geçene kadar ömrünüzden ömür gidiyor. buna ikinci haftada daha çok alışacağımı düşünüyorum. ilk günün antrenmanında en çok diamond push-up'ta zorlanmıştım. (24 saat sonra hala o kaslarım ağrıyor.)

    ikinci hafta editi: artık diamond hariç bütün hareketleri rahat rahat yapıyorum. bazen videodakilerden fazla koyuyorum, o derece. demek istediğim şu: sakın korkmayın.

    - ikinci günkü antrenman ise bacak çalışmasıyla geçti. burada tecrübe ettiğim zorluk da kalp atışları ile ilgiliydi. videonun başında göreceğiniz gerekenler listesinde heart rate monitor ismi geçiyor ki bunun ne kadar gerekli olduğunu bu antrenmanı yapınca anlayacaksınız. bir yerden sonra kalp atışlarımın yankısını beynimin içinde duymaya başladım. tam yorulma da değil aslında ama korktum başıma bir şey gelmesinden ve bazı noktalarda pause edip sakinleşmeyi bekledim. bu nabız kontrol saatlerinden kesinlikle edinmek gerek bir tane -özellikle polar marka olanlara bakın- çünkü kalp atışı belli bir noktaya geldiği anda (yaşınızla hesaplanan bir değer) alarm vermeye başlıyor. en doğrusu bununla çalışmak. zaten tony horton abimiz de video içinde ara sıra kontrol ediyor durumunu. (ama herifte tabii ki tık yok.) sonradan gelen edit: kondisyonumun düşüklüğünün bunda çok etkisi var diye düşünüyorum. ilerleyen haftalarda bu kadar yorulacağımı sanmam, ama aynı etki ve yorgunluk başka arkadaşlarımda da olmuş.

    2.hafta editi: zorlanmadan, küçük tatlı yorgunluklarla, sadece 10-15 saniye filan su içmek için pause ederek yaptım. demek ki iş kondisyon işiymiş :)*

    - üçüncü gün ise omuz ve kol çalışmaları var. bu antrenmanda dumbbell ve şınav üzerinden ilerleniyor ki şu ana kadarkiler arasında en kolay çalışma bana bu gibi geldi. enteresan hareketler var, yaratıcı şeyler olduğu için zor olsalar bile hoşunuza gidiyor ve daha fazla yapmak isteyebiliyorsunuz. üzerine bir tane de ab ripper x yapmanız tavsiye ediliyor; videonun sonunda bu da ekli vaziyette, o yüzden biter bitmez kapatmayın.* bu günün özeti olarak da şunu söyleyebilirim ki, ilk iki günün ağır çalışmaları ve benim öncelerden gelen hamlığım neticesinde bu gün neredeyse yürümekte zorlandığım anlar oldu. 8 ayrı kasımda (iki tarafta 4'er olmak üzere) ağrı hissediyorum. **

    - dördüncü gün yoga x günüydü. hayatımda ilk kez yoga yaptım.** iki parça diyebiliriz bu videoya ve ilk parça ölümüne zordu. ikincisi nispeten daha kolay geldi. zaten tony abimiz de ilk bölümün daha zor olduğunu videoda söylüyor. özet olarak, vücudu açma, kasları genişletme hareketleri diyebiliriz bu programın amacı için. hani bazı insanlar vardır, trak diye şpagat açarlar ya. işte bu biraz ona yakın esnekliği vücudunuza kazandırmak, bunun yanında bir ruh dinginliği yakalamak amaçlı konulmuş diyebiliriz. süresi çok uzun geldi (1,5 saat) ama ilk bölümdeki bazı hareketler hariç çok terletmeyen, "bir an önce bitsin" diye değil de zevk alarak yapılırsa keyifli olabilecek bir çalışma. bana göre türk halkının %90'ı burada p90x'i ya bırakır, ya da bu çalışmayı boş iş diyerek es geçer, ab ripper x filan yapar.**

    - programın yanlış hatırlamıyorsam ilk 3 haftasının tek sayılı günlerinde* ek olarak ab ripper x programı veriliyor. bu gün beşinci antrenman günü olduğu için artı olarak bu da isteniyordu. günün programı ise bacaklar ve sırt kaslarını geliştirme üzerineydi. genel olarak bir bacak, bir kol (barfiks) çalışması yapıldı. biraz yorucu fakat diğerleri kadar değil. bacak kaslarımızı çok kullandığımız için -çok kilolu değilseniz- bacaklarınız yansa da videoda gördüklerinizi onlar kadar iyi şekilde uygulayabileceğinizi düşünüyorum. benim için öyle oldu. fakat aralarda ters, düz, geniş barfiksler çekildi ki ilk güne nazaran kendimde bu konuda bir gelişme görmüş olsam da hala istediğim güçte olmadığımı söyleyebilirim. bu noktalarda sandalye ile destek almanız tavsiye edilmekte zaten. bir bacağınızla destek alarak bu çalışmaları yapabiliyorsunuz. bu gün ilk defa hangi hareketten kaç tane yaptığımı not almaya başladım. bunlardan ilham alarak gelecek sefer biraz daha yüksek hedefler koyabilirsiniz. bir de, gün içinde tükettiğim besinlerin kalori değerleriyle ilgili bir çizelge tutmaya başladım. en doğru beslenmeyi sağlamaya çalışıyorum. tavsiye edilen ve benim de sizlere tavsiye edebileceğim bir uygulama bu da.

    - ilk haftanın 6. gününe denk gelen program, yani kenpo x hakkında konuşmak gerekirse, sevdiğim bir antrenman türü olduğunu söyleyebilirim. yumruklar, tekmeler, bloklar, kroşeler, aparkatlarla dolu eğlenceli bir çalışma. yine 1 saat kadar sürüyor, sonrasında başka antrenman yok. "hıaa!", "huaa!!!" diye evde yırtınarak öne, arkaya, yana tekmeler savuracaksınız. gayet eğlenceli. iki saat de olsa sıkılmadan yapardım.*

    ilk haftadan sonra genel yorumlarım şöyle:

    1) spor salonu mu, p90x mi diye uzun süre düşünmüştüm. oturduğum yerde bana yakın olup içinde hoca olan kaliteli bir spor salonu yoktu, yalnızca bir otelin spor merkezi var ki oraya da aracım olmadan gitmem çok zordu. bu yüzden tercihimi p90x'ten yana kullanmak zorunda kaldım açıkçası. benim gibi bir durumda olanlar, spor salonuna gidecek imkanı/zamanı olmayanlar p90x'i gönül rahatlığıyla tercih edebilirler. spor salonuna göre hemen aklıma gelen artıları ve eksileri neler derseniz:

    + muscle confusion prensibi kullanıyor olması: spor salonunda genel olarak 3 set çalışıp 5-10 dakika laflamak, geyik yapmak gibi olaylar meşhurdur*. p90x'te ise videodan takip ettiğiniz için hızlı hızlı bir bacak, bir kol, bir omuz, bir karın hareketi derken kasların deyim yerindeyse kafasını karıştırarak daha hızlı sonuç almak mümkün oluyor.

    + evinizde çalışıp, duşunuzu alıp arkanıza yaslanmak büyük rahatlık.

    + barfiks demiri, mat, dumbbell kesin gereken malzemeler ve tüm bunlar toplamda bana 45-50 tl gibi bir ücrete maloldu.* bunun dışında heart beat monitor gibi şeyler de tavsiye edilen ürünler statüsünde ama sadece saydığım 3 ürünü alırsanız antrenmanları eksiksiz şekilde yapabilirsiniz. yani kıyasla çok daha ekonomik bir iş. gerçi bazen sandalye de gerekiyor ama o zaten evinizde fazlasıyla vardır.*

    - olay yalnızca vücut geliştirmek ve spor yapmak; işin içinde herhangi bir sosyallik yok. sporu üzerine bir sos olarak düşünüp, spor salonuna gitmeyi hayat kalitenizi arttırmak için tercih ediyorsanız p90x sizin için yanlış seçim olabilir. gerçi böyle bir beklentideyseniz bile, özellikle kiloluysanız, vücudunuzu p90x ile biraz ortaya çıkarıp daha sonra daha fit şekilde spor salonuna gitmeyi de tercih edebilirsiniz.

    2) ille de pazartesi günü başlamanız gerekmiyor. şahsen benim salı ve çarşamba günlerim felaket yoğun, diğer günler nispeten rahattı. ben de perşembe günü başlattım, böylelikle dinlenme günü olan 7. gün çarşamba günüme denk gelmiş oldu. siz de böyle bir düzenleme ile en yoğun gününüzün akşamını boşaltabilirsiniz. normalde 7. güne de bir antrenman verilmiş, fakat bu keyfi bir antrenman* ve kasları rahatlatmak açısından tavsiye edildiği söylenen keyifli bir alışmaymış. isteğe bağlı olduğu için programınızı buna göre düzenleyebilirsiniz.

    3) programı başarıyla gerçekleştirebilmek ve iyi verim alabilmek için bence sigara içiyorsanız bir an önce bırakmanız gerek. bu konuda çok ciddiyim, özellikle 2. gündeki plyometrics denen şeye sigara içen biri olarak nefes yetirmeniz pek mümkün değil. (su kaybımdan anlayın: 1,5 litre suyu antrenman sırasında içtim, duştan çıkıp bir o kadar daha içtim.) bırakmayı deneyip de zorlananlar yeşilimi yakabilirler.

    4) beslenme düzeni ve uyku düzeni şu antrenmanlardan çok daha önemli. şeker, tuz yok bir defa. yağ çok az; ve her şeyin light (yağsız) versiyonunu tüketmeye çalışın. yumurtanın yalnızca beyazını tüketin. unutmayın, ilk ay protein ağırlıklı beslenmeniz gerek.

    5) yemek yedikten sonra 1 - 1,5 saat kadar beklemelisiniz. spor öncesinde muz, light süt filan içip enerji alabilirsiniz, fakat yine bir yarım saat beklemeniz gerek. yiyip direk spora başlarsanız tamamlayamazsınız, rahatsız olursunuz.**

    6) ilk birkaç gün kaslarınız felaket ağrıyacak, sonrasındaysa artık eve gitsem de yemek yiyip biraz dinlenip sporumu yapsam diye düşüneceksiniz. alışkanlık haline gelmesi ve benimsemeniz devam etmeniz ve keyif almanız için çok önemli.

    aklıma gelenler şimdilik bunlar, ilerleyen günlerde eklemem gereken bir şey olursa bilgilendirmeye devam ederim.
    bring it!
230 entry daha
hesabın var mı? giriş yap