şükela:  tümü | bugün
  • ingilizcesi için
    (bkz: carb up)
    (bkz: carb recycling)
    (bkz: carb loading)

    gibi bir çok namı olan ama hepsi aynı kapıya çıkan sporcu beslenmesidir.

    abdominal bölgede ki yağlanmanın en büyük sebeplerinden bir tanesi aşırı karbonhidrat tüketimidir, bu karbonhidratlar basit ya da kompleks yapısı fark etmeksizin eğer vücut tarafından kullanılmaz ise yağ olarak depolanır. basit karbonhidratların yağ depolanmasına sebebiyet vermesi çok çok daha basittir bunu da bir köşeye tekrar not edin.

    peki vücut ne zaman karbonhidratları birinci enerji kaynağı olarak kullanır?
    resimde 85% ve 70% olarak işaretlenmiş "maximum cardio benefit zone" vücudunuzun enerji olarak en çok karbonhidrat yaktığı bölgedir. onun altında ki bölgede ise enerjinin önemli bir kısmı yağdan gelir.

    neyin 70%-85% i?
    maximum heart rateinizin 70%i 85%i. linkte ki hesap makinasına yaşınızı girerek maximum heart rate inizi bulun sonra onun 70% ini hesaplayın.
    linkte ki önemli bir bilgiyi buraya da aktarayım; eğer amacınız yağ yakımı ise, 60% hedefleyin. ancak bunu yaparsanız yaptığınız işi aralıksız 50 dakika kadar sürdürmeniz gerek. eğer 70% 85% seçerseniz dayanıklılık, oxygen debt denilen durumda iş yapabilir sürenizi arttırmak gibi daha çok performans başlığının altına giren özelliklerinizi geliştirirsiniz.

    karbonhidrat yüklemesinin avantajı.
    ciddiyet içerisinde yapılmış bir antrenmandan sonra vücutlarımız karbonhidrat depolama konusunda şaşırtacak derecede iyiler. özellikle tatlı içeren ürünleri vücut sadece 70% ve 85% aralığında yapılmış sporlarından ardından faydalı olarak kullanabilmekte. daha fazla bilgi için insülin seviyeleri vs araştırabilirsiniz bu konu ile ilgili, götümden uydurmuyorum kısacası.

    nasıl yapıldığına gelicek olursak. benim bildiğim 2 yöntem var, sadece bir tanesini denedim diğerini denemedim ama onun da üstünde kısaca durucam.

    benim gibi sabah 7 de uyanıp akşam 5 gibi spora gittiğinizi ve 7 gibi eve geldiğinizi var sayıyorum. sabah uyandıktan sonra, sporunuzu bitirene kadar karbonhidrat almıyorsunuz. eğer gününüz haraketli geçiyorsa 20 gr alıyorsunuz.

    yimahta mı yimiyah?
    yumurta, peynir(light olmayacak), sebze, tavuk, fındık vs. bir çok seçenek var. sadece karbonhidratlardan uzak durun.

    spordan sonra ise gün içinde yemeniz gereken bütün karbonhidratları 2 saat içerisinde tüketin. aşırıya kaçıp piza yemeyin. ben bu işi sıkı tutan birisi olarak 2 bardak bulgur ve 300 gr yoğurt yiyerek (tam yağlı) günlük karbonhidrat ihtiyacımın neredeyse tamamını karşılıyorum. 300 kalori gibi bir açık kalıyor o açığıda akşam yemekte istediğimi yiyerek kullanıyorum. bu istediğinizi yeme sürecini olabildiğince spora yakın tutun ve asla abartmayın.

    eğer işe yaramasını istiyorsanız yapacağınız şey şu, eminim ki hali hazır da bir diyet programınız vardır.
    şimdi bütün karbonhidratları silin. spordan geldiniz post workout mealinizi yediniz/içtiniz duşunuza girdiniz çıktınız tam burada yeni bir öğün açın kendinize ve biraz önce sildiğiniz bütün karbonhidratları buraya ekleyin. bu kadar basit. 3 aydır bunu yapıyorum her hangi bir yağlanma yaşamadan 4 kilo aldım.
    eğer kilo vermek gibi bir niyetiniz var ise ihtiyacınız olan kalori miktarından 300 az kalori yiyerek ancak karbonhidratları yukarıda bahsettiğim şekilde zamanlayarak çok güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. eğer kilo almak istiyorsanız 300 kalori fazla tüketin.

    diğer yöntem de şu şekilde (hiç denemedim pratikte nasıl bilmiyorum)
    haftanın belirli bir günü seçiyorsunuz genelde bu gün için pazar en uygunu diyorlar. gün içinde aldığınız kalorinin 60% 70% i karbonhidratlardan geliyor. ertesi pazara kadar karbonhidrat yemiyorsunuz. ya da günde 40 - 60 gr arası tüketiyorsunuz.

    kafasında soru işareti olan var ise mesajı yeşillendirmekten çekinmeyin.
3 entry daha