full body workout

• (bkz: upper lower split) ve (bkz: push pull legs routine) ile birlikte en sevdiğim antrenman stili. kendi adıma antrenmanlarımın yaklaşık %20'si serbest ağırlıkla, kalanı da kendi vücut ağırlığımla (bkz: calisthenics). e tabi malum kış geldi, yemeye içmeye o kadar da dikkat edemedik ve çok hafif yağlandık. full body çalışma tarzı, atletiklik, dayanıklılık ve yağ yakımı için biçilmiş kaftan (ki bu yüzden yeni başlayanlara direkt olarak yaklaşık 3 ay bu tarz programlar yazılır). kendi adıma, askeri stil antrenmanları daha bi sevdiğimden (az ekipman / ekipmansız) full body antrenman yapmayı hayli seviyorum. ama allahı var yorucudur diğerlerine göre, boru değil tüm vücut çalışıyor. genelde birer gün ara verilerek yapılır, yukarıda arkadaşın yazdığı ptesi çarş cuma gibi. ama bu, antrenmanınızın yoğunluğuna göre vücudu overtraininge sokabilir. o yüzden saçma gibi görünse de ben arada 2 gün boşluk bırakarak yapmayı kendi adıma daha doğru buluyorum. kendimadbarz programım da şu şekilde (bazı antrenmanlar arasında sıradakine direkt geçmeden 40sn kadar ara veriyorum, bazılarında da beklemeden direkt sıradakine geçiyorum, aşağıdaki yapıyı 2 set yapıyorum, yani önce tüm hareketleri tamamlıyorum, sonra 2-2.5dk dinlenip tekrar baştan sonra yapıyorum, 2 round toplam 45-50dk civarı sürüyor) :
  
  burpee high jump
  pull up (standart barfiks)
  pull up hold (barfiks tutuşunda çene bar üstünde bekleme)
  chin up (avuç içi yüzde dönük barfiks)
  chin up hold (anladınız)
  good mornings
  clap push up (alkışlı şınav)
  explosive incline push up (patlamalı pozitif eğimli şınav)
  high decline push up (yüksek negatif eğimli şınav)
  decline pike push up (türkçesini bilmiyorum)
  diamond push up
  squat jump (zıplamalı çök-kalk)
  squat
  side lunge
  lunge
  calf raises
  bicycle crunch (cross knee-elbow diye de geçer)
  flutter kicks
  lying/hanging leg raises
  side plank
  
  vücudunuzda çalışmayan tek bir kas kalmadı, kolay gelsin :)