şükela:  tümü | bugün
33 entry daha
  • gıdaların kan şekerini (glikoz) ne derece çabuk yükselttiğini ifade eden bir değer.

    her sitede farklı farklı değerler yazıyor, üstelik verilen değerler besinin gramına, pişirilme şekline, süresine ve birçok farklı faktöre bağlı olarak değişirken sanki hepsi sabit gibi veriliyor. işte bu durumda devreye glisemik yük giriyor.

    glisemik yük temel olarak besinin bir porsiyonundaki karbonhidrat oranını baz alıyor. makarnanın glisemik indeksi düşük olmasına rağmen karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için glisemik yükü de yüksek oluyor. düşük glisemik yük demek düşük karbonhidrat demektir. eğer kilo verme amacınız yoksa veya şeker hastası değilseniz düşük glisemik yüklü besinlerle uzun süre beslenmek sizin için iyi olmayabilir. çünkü vücuda alınan az karbonhidrat günlük almanız gereken enerjiye ulaşamayacağınız için verimliliğiniz çok düşebilir, hatta uzun süre düşük karbonhidrat ile beslenenlerde beyinde geri dönüşümsüz hasarlar oluşabilir. beynin enerji kaynağı sadece glikozdur.

    sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyorsanız çay şekeri ile birlikte yüksek nişastalı ürünleri de [patates, beyaz undan yapılan ekmek kek vs. pişmiş havuç(daha kolay sindirildiği için glisemik indeksi artar) vs.] azaltıp kesmelisiniz. bunun sebebini şöyle açıklayım.

    glisemik indeks'de glikoz için 100 değeri referans noktası olarak alınır. fruktoz'un ise 23 tür. sükroz dediğimiz çay şekerinin (bildiğimiz şeker) yapısı glikoz-fruktoz'dur. bu ikisini toplayıp ikiye böldüğümüzde çay şekerinin glisemik indeksi 61.5 çıkar. çünkü glisemik indeks de baz alınan değer glikozdur. kanımızda enerji kaynağı şeker olarak glikoz bulunur ve dokularımız tarafından da bu kullanılır. insülin kandaki glikoz seviyesini ayarlar. peki 'fazla' fruktoz ne olur? vücudumuz fruktozu enerji olarak kullanacak şekilde evrimleşmediği için bize büyük sıkıntılar çıkarır. bunun sebebi olarak şu teori ortaya sürülmekte: fruktoz meyvelerde bulunan bir şekerdir ve meyveler de bile çok miktarda bulunmaz. 100 gr elmada 4-5 gr fruktoz bulunur. (1-2 gr da glikoz) çok çok aç olsak bile bir oturuşta 2 elmayı zor yeriz. çünkü içeriğindeki lifler sindirilmediği için toklu hissi yaratır. az miktardaki fruktoz da kana yavaş yavaş geçer ve karaciğerde depolanır veya uygun moleküllere çevrilir. yani insan vücudu fruktozu çok fazla vücuduna alacak şekilde evrimleşmemiştir. bu yüzden de onu enerji olarak kullanamayız. fazla fruktoz olduğu gibi karaciğerde trigliseride çevrilir. bu da uzun vadede karaciğer yağlanmasına, vücut direncinin kırılmasına ve daha birçok soruna sebep olabilir. bu konudaki en bilgilendirici yapımlardan biri olan film tarzındaki (bkz: that sugar film) belgeselini izlemenizi de şiddetle tavsiye ederim. biz iki küp şeker yediğimizde bile neredeyse bir elmadakinden fazla fruktoz alıyoruz. löp löp yediğiniz baklavalardaki o sükrozdaki fruktoz olacak sanıyorsunuz?

    daha fazla bilgi için (bkz: #49494432)

    pişmiş patatesin, beyaz unlu gıdaların vs. glisemik indeksi 95 civarındadır. böyle yüksek olmasının sebebi içinde bulunan karbonhidrat nişastadır ve nişasta tamamiyle glikozdan oluşur. binlerce glikozun birbirine bağ yapması ile oluşur. bu besinler lif açısından fakir olduğu ve biz ısıtıp bağını zayıflattığımız için de hemen parçalanır ve ortaya çıkan glikoz da olduğu gibi kana geçer.

    canan karatay beyaz ekmek, patates, simit yemeyin onların şekerden farkı yok diye söylüyor. onlardaki şekerin zararı bildiğimiz çay şekeri ile aynı değil arada fark var. çay şekerinin zararlı olmasının sebebi glikozla birlikte fruktoz içeriğinin de yüksek olmasından kaynaklı iken bunların (lifsiz, pişmiş nişastalı yiyecekler olan ekmek patates vs.) zararlı olma sebebi çok yüksek glikoz içeriğinden kaynaklı. belki halk anlasın diye böyle diyordur bilemiyorum.

    not: her konuda canan karatay destekçisi değilim.

    uzun bir yazı oldu ama özetleyecek olursam. karbonhidratlar bizim için zararlı değildir (diyabet hastası değilsek tabi)
    bizim için zararlı olan insan vücudunun evrimsel süreçte besin kaynağı olarak kullanmadığı şeyleri tüketmektir. sırf modern insanın (bkz: homo sapiens) oluşumundan itibaren geçen süre bile 200.000 yıl. daha neandertallara homo erectuslara girmiyorum bile. fakat rafine şeker günümüzden 200 yıl önce bulundu. insan vücudu rafine şekeri özümseyip evrimleşecek kadar uzun bir süre geçirmedi.

    bu yüzden her şeyin en doğalı sağlıklıdır. fakat mesela gidip de doğal diye inek sütüne abanmayın. inek sütü bizim için değil inek yavruları içindir. içecekseniz abartmamak kaydıyla pastorize(günlük süt) için. bal bizim için değil arılar içindir. (bkz: #67996494) arıların balını alıp onları glikoz şurupları ile beslemekle iyi halt ediyoruz. veya gidip ismine kanıp 'doğal reçel' 'doğal pekmez' gibi şeyleri tüketmeyin. o reçeller pekmezler bir ton şekerle yapılıyor. şekerle yapılmayanlarda da bol şekerli meyveler kullanıldığı için (üzüm, keçiboynuzu vs.) yine yüksek şeker oranları oluyor. bunun doğal olduğunu düşünüyorsanız gidip doğal waffle, mcdonalds'ta doğal menü fln da yiyebilirsiniz. doğal demek alıp onu çiğ bir şekilde tüketmektir. bu yukarda saydıklarımı mümkün mertebe az tüketin. canan karatay'ın dediği gibi meyve yememezlik de yapmayın. o, artık meyveler besin içeriği açısından çok fakir olduğu için tüketmeyin diyor fakat lif içeriğinden faydalanmak için günlük belli miktarlarda yiyebiliriz.

    en doğru sonuçlar için sizi harvard üniversitesi 'nin glisemik indeks ve glisemik yük listesine alayım. beslenme programı yapmanızda yön gösterebilir.

    --- spoiler ---

    edit: glisemik indeksi yüksek bir gıda yediğimiz zaman yeniden hızlıca acıkmamızın mekanizması şudur:

    besini tükettikten sonra gıda hızlı bir şekilde sindirilip glikozlar kana karışınca kan şekerini ani bir şekilde fırlatacaktır. sağlıklı bir kişide kan şekeri 180i asla geçmez. (hatta geçerse böbreklerden glikoz atılımı olacağı için idrarda şeker saptanır.) bu yüzden ani fırlayan kan şekerini düşürmek için bol miktarda insülin salgılanacaktır. (insülin depolandığı için hemen kana veriliyor. bu olay çok kısa süreler içinde gerçekleşiyor.)

    fazla miktarda salgılanan insülin kan şekerini yükseldiği hızda düşürüyor. peki kan şekeri ne oluyor? yağ hücreleri tarafından alınarak yağ moleküllerine çeviriliyor. spor yapan kişide böyle olmaz mesela. kaslar ve beyin insülinden bağımsız bir şekilde glikozu kullanır. yani spor yaparken veya yaptıktan sonra kasların şekere aç olduğu için kan şekerini kendileri bir hormon olmadan alıp kullanabilir. neyse bu başka bir konu.

    yani demem o ki, yeniden acıkmamızın nedeni besinin hızlı sindirilip glikozun kana hücum etmesinden kaynaklanır. hızlı sindirilen besin yine hızlıca depolanıp yağa çevrilir. bu sebeple hızlı düşen kan şekeri beyne 'acıktım sinyali' gönderir.
    --- spoiler ---
1 entry daha