muscle up

• premium düzey antremanların vazgeçilmez hareketidir ancak bu hareketi yapmak oldukça zordur. bedeni ciddi bir disiplinden geçirmiş olmanız gerekir. kuru kuru barfiks çalışıp "tamam 30 barfiks çekebiliyorum artık muscle up yaparım" derseniz üzülürsünüz.
  
  barfiks çekebilen herkes muscle up da yapar sanmayın. bu hareket aynı zamanda iyi bir dipsci olmanızı gerektirir. peki çok iyi bir dipsciyseniz yeter mi? hayır!
  
  bedeni pull up ve dip hareket kombinasyonlarıyla eğitmelisiniz. şimdi size sıkı bir program yazacağım. bu programı doğru şekilde uygularsanız bir gün siz de muscle up yapabilirsiniz.
  
  haftada 3 gün
  set araları dinlenme : 20-30 saniye
  hareket araları dinlenme : 120 saniye
  
  pull up (yapabileceğin max. adet)
  dips on a straith bar (yapabileceğin max. adet)
  negative pull ups (yapabileceğin max. adet)
  jump to muscle up (yapabileceğin max. adet)
  inclined pull up (yapabileceğin max. adet)
  
  yukarıda yazdığım hareket döngüsünü 5 kez tekrarlayın.
  
  2 hafta sonra aşağıdaki 2 hareleti de antremanınıza ekleyin;
  
  explosive pull up (yapabileceğin max. adet)
  deep dip on a straith bar (yapabileceğin max. adet)
  
  peki ne zaman hazır olursunuz?
  
  bahsi geçen hareketleri aşağıda verdiğim sayılara ulaşabildiğinizde ve 5 tekrarı bu sayılarla yapabildiğinizde artık bedeniniz muscle up yapmaya hazırdır.
  
  pull ups 10
  dips on a straith bar 15
  negative pull ups 10
  jump to muscle ups 10
  inclined pull ups 10
  explosive pull ups 8
  deep dip on a straith bar 8
  
  ve unutmayın!
  acı vermiyorsa işe yaramıyor demektir.
  
  pes etmek yok !