şükela:  tümü | bugün
  • spor yapanların çok ihmal ettikleri ama götleri çıkana kadar yaptıkları sporun vücut için işe yarar bir aktivite ya da beyhude bir yorgunluk olması arasındaki o incecik çizgidir.

    sizi sayfalarca yazı okumaktan, saatlerce video izlemekten kurtaracak basit bir rehber sunacağım burada.

    fırsat penceresi olarak da adlandırılan, egzersiz sonrası başlayan ve 1-1 buçuk saat kadar süren dönemde yapacağınız beslenme çok önemlidir. protein sentezini artırmak, çözünümünü azaltmak ve antrenmanda tüketilen glikojeni takviye etmek için spor sonrasındaki bu sürede mutlaka kilonuza göre belirlenen oranlarda protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. bunu yapmazsanız enerjisi tükenen vücut enerji için kaslara saldırır. dolayısıyla kas kütleniz ve kaliteniz artmaz, hatta yaptığınız spor size kastan kaybettirir.

    protein alımı: bu öğünde sahip olduğunu kilo başına 0.3 - 0.6 gr arasında protein almanız gerekiyor. örn; 75 kilo iseniz bu 22.5 ile 45 gr arası proteine denk geliyor. yaptığınız antrenmanın ağırlığına göre üst sınırlara, diyet yapıyor ve günlük kalori sınırınıza yaklaşmışsanız alt sınırlara yaklaşabilirsiniz. bu tamamen sizin durumunuza bağlı.

    proteinleri de hayvansal protein ve bitkisel protein olarak ikiye ayırabiliriz. hayvansal proteinler daha kaliteli proteinlerdir. kilo sorunumuz yoksa ve imkânımız varsa öncelikli olarak bunları tercih etmeliyiz. tavuk, balık, kırmızı et, köftenin dışında lor, kaşar vb peynir çeşitleri ve yoğurt da bu gruba girer. bitkisel protein açısından en zengin besinler ise kuru fasulye, nohut, barbunya gibi bakliyatlar ile kabak çekirdeği, fıstık, badem gibi kuruyemişlerdir.

    karbonhidrat alımı: sürekli aşırı karbonhidrat alımının zararları ve beslenmemizde proteini artırmamız anlatıldığı için sadece protein içerikli gıdalarla beslenmemiz ve vücudumuza karbonhidrat sokmamamız gerektiği gibi yanlış bir kanı oluşuyor. halbuki sporcu beslenmesinde de bizim temel enerji kaynağımız karbonhidratlar olacak. vücudumuza giren günlük besin öğelerinin en az %50'si karbonhidrat olacak. spor sonrası beslenmede de kaslardan kaybetmememiz için karbonhidrat tüketip glikojen depolarımızı takviye etmemiz şart.

    bu öğünde sahip olduğunu kilo başına 0.5 - 1 gr arasında karbonhidrat almanız gerekiyor. örn; 75 kilo iseniz bu 37.5 ile 75 gr arası karbonhidrata denk geliyor. yaptığınız antrenmanın ağırlığına göre üst sınırlara, diyet yapıyor ve kilo vermek istiyorsanız alt sınırlara yaklaşabilirsiniz. bu tamamen sizin durumunuza bağlı.

    karbonhidratları da basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayırabiliriz. basit karbonhidratlar kana daha çabuk karışır ve vücudu daha çabuk terk ederler. kompleks karbonhidratların vücutta işlenmesi ve atılması ise daha uzun bir zamana yayılır. spor sonrası öğünde alacağımız karbonhidratın üçte biri kadarını boşalan glikojen depolarını acilen takviye etmek için basit karbonhidratlardan, üçte ikisi kadarını ise daha uzun vadeli onarım için kompleks karbonhidratlardan almalıyız.

    protein de içeren yüksek kompleks karbonhidratlara; barbunya, kuru fasulye, mercimek ve bulguru, basit karbonhidratlara ise ekmek, muz, portakal, mandalina, bal, pekmez, kuru üzümü örnek verebiliriz.

    sizin kendi diyetinizi belirlemenizi ve o an evde olanlardan hesaplayarak kendi öğününüzü oluşturmanızı daha sağlıklı bulmakla birlikte istek gelirse hazır birkaç öğün de programlayabilirim başlık altında.
3 entry daha