şükela:  tümü | bugün
1 entry daha
  • gelen istekler üzerine hazır birkaç öğün hazırladım burada. benim yemeyi sevdiğim veya evde daha kolay bulabildiğim şeylerden oluşuyor. daha önce de belirttiğim gibi; sizin kendi diyetinizi belirlemenizi ve o an evde olanlardan hesaplayarak kendi öğününüzü oluşturmanızı öneriyorum.

    program 1 nohutlu
    etli nohut (bir tabakta 3-4 parça et olması yeter. yoksa kıymalı da olur)
    1 dilim tam buğday ekmeği
    yeşil salata (mutlaka havuç içersin. tercihen lahana da olsa iyi olur)
    1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)
    ort. 28 gr protein, 40 gr karbonhidrat.
    bunu bir öğün yerine yiyorsanız ve kalori sorununuz yoksa salata yerine bulgur pilavı da yiyebilirsiniz.

    program 2 kuru fasulyeli
    kuru fasulye (şart değil ama etli olursa daha iyi olur)
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)
    ort. 30 gr protein, 49 gr karbonhidrat.
    bunu bir öğün yerine yiyorsanız ve kalori sorununuz yoksa salata yerine bulgur pilavı da yiyebilirsiniz.

    program 3 çorba ve köfte/tavuklu
    mercimek çorbası
    1 dilim tam buğday ekmeği
    4 adet köfte (6-7 adet piliç kroket/köfte/nugget de olabilir)
    ort. 30 gr protein, 43 gr karbonhidrat.

    program 4 balıklı
    160 gr ton balığı / 15 tane hamsi
    1 dilim tam buğday ekmeği
    yeşil salata (mutlaka havuç içersin. tercihen lahana da olsa iyi olur)
    1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)
    1 havuç (kompleks karb.)
    ort. 29 gr protein, 37 gr karbonhidrat.

    program 5 yoğurtlu yulaflı
    30 gr kadar yulaf ezmesi içeren 1 kâse yoğurt
    5-6 küp kaşar peynir
    10 adet fıstık
    1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)
    ort. 27 gr protein, 45 gr karbonhidrat.

    program 6 yoğurtlu chialı kuruyemişli
    chia tohumlu 1 kâse yoğurt
    11 badem
    10 adet fıstık
    10 fındık
    6 ceviz
    1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)
    ort. 26 gr protein, 43 gr karbonhidrat.

    program 7 çorbalı kabak çekirdekli
    tarhana çorbası
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 kâse kadar kabak çekirdeği (60-70 gr)
    1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)
    ort. 24 gr protein, 43 gr karbonhidrat.

    program 8 kahvaltılık
    2 yumurta
    2 dilim tam buğday ekmeği
    5-6 küp kaşar peyniri, 5-6 küp beyaz peynir
    küçük bir kâse / bir avuç kadar buğday ve pirinç gevreği (hani şu kellogs falan var ya. sütün içinde yumuşuyor. ben cips gibi tüketiyorum, öneririm.)
    1 elma / kivi / 10 kuru üzüm (basit karb.)
    ort. 34 gr protein, 40 gr karbonhidrat.

    doğrusu spora kahvaltı veya 2. öğünden sonra güçlü bir şekilde girmek ama benim gibi birçoğunuzun iş/okul zorunluluklarından dolayı akşam 3. öğün sonrası gittiğini bilerek daha hafif öğünlü programlar hazırlamaya çalıştım. burada hatırlatmak istediğim bir başka nokta da sporu kilo almak amacıyla yapmıyorsanız ve bu öğün 4. ana öğününüz olacaksa diğer 3 öğününüzü 1/3 oranında küçültmeniz ve bu öğün için kalori boşluğu oluşturmanız gerektiği. yani diğer öğünlerde en azından 1'er dilim ekmek eksilterek ve mümkünse porsiyonları biraz küçülterek bu fazladan öğüne yer açmalısınız.
2 entry daha