şükela:  tümü | bugün
  • nedir bu temel noktalar?

    1- beslenme
    2- uyku
    3- egzersiz

    hepsini tek tek detaylandırmadan önce bu işin sadece bunlarla sınırlı olmadığını psikolojik, genetik ve sosyolojik faktörlerin de çok önemli olduğunu belirtmek isterim.şimdi gelelim beslenme neden önemli?

    1- beslenme

    ne yemeli ne yememeli, uzun yaşayan toplumların ortak özellikleri gibi kısımlara gelmeden hangi saat aralığında, günde kaç öğün yemeliyiz noktasına değinerek başlayalım.bu noktada iki farklı düşünce var.

    birincisi; kahvaltı söylendiği gibi günün en önemli öğünü değildir.yeseniz de olur yemeseniz de olur.insan kendi vücudunu dinlemeli acıktığında yemeli doyduğunda durmalıdır.iki öğün yeterlidir.

    kahvaltı yapsanız da olur yapmasanız da olur kısmını savunan bilim adamları, akademisyenlerin bir kısmı karşıt araştırmaların gerçeği yansıtmadığını gıda sanayisinin sponsorluklarıyla, gıda sanayisi çıkarına yönelik yapıldığını iddia etmektedir.kahvaltı günün en önemli öğünüdür algısının da 1958 yılında bir mısır gevreği firmasının tv reklamlarında beyaz gömlekli doktor kılığına girmiş artisti kullanıp kahvaltı günün en önemli öğünüdür sloganıyla başlayıp günümüze kadar geldiğini söylemektedirler.

    uzun bir yazı olacak çok sıkmamak adına birinci grubun savunduğu temel şeyi yazıp geçiyorum.

    akşam 8'den sonra yemek yeme.çünkü uykuya geçildiğinde (12'de uyuduğunuzu varsayıyor) sindirilmemiş gıda olur.bağırsaklarda pütrifikasyon başlar reflu varsa refluyu arttırır özetle uyku kalitesini bozar.8'den önce yemek yediğinde vucüt onu ortalama 4-5 saat içinde sindirir ( ne yediğinin de önemi var).uykuya geçtiğinde karaciğerde biriktirilen glikojen yakılır bu da 4-5 saat sürer.sabah kalktığında yemekler sindirilmiş, glikojen depoları da boşaldığı için vucüt cayır cayır yağ yakmaya başlar.üstüne bir de egzersiz (yürüyüş vs .) yaparsan tadından yenmez.bu yüzden kalkar kalkmaz bir şey yeme 3-4 saat sonra ye ( 8'de kalktığını varsayıyor.) istersen kahvaltı şeklinde olsun.bu sayede yağ yakıp fazlalıklarından da kurtulmuş olursun.üstelik 13-14 saat aç kaldığında vücut otofaji yapar yani lizozomlar (hücre çöpcüsü) hücre içinde dnası bozulmuş eskimiş proteinleri yer.bunu enerji olarak kullanır.yerine yenilerini üretir. `:evet oruç tutmak faydalıdır çıkarımı yapılabilir.aradaki nüans burada yeşil çay kahve su vs tüketebilirsin`bu sebeple bir süre aç kalmak iyidir, sonrasında da kaliteli gıdalar tüketilmelidir.

    üstte yazan fikirlerin benzerini türkiye vucüt geliştirme şampiyonu doğan can polat kendi instagram sayfasında paylaşmıştı.günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp bu kalorileri 11 ile 17:00 arasında alıp sonrasında kalori alımını kesiyormuş.bunu da uzun bir süre uyguladığını ayrıca bu sporla uğraşanlar için en önemli öğünün antrenmandan sonraki öğün olduğunu söylemekte.

    karşıt düşüncede olanlar ise; kahvaltı önemli bir öğündür es geçilmemelidir.sağlıklı yaşamak fazla kiloları vermek ve verdiğin kiloyu korumak için az az ve sık sık yemek yenmelidir fakat yediğin besinler kaliteli gıdalardan oluşmalıdır kısmını savunmakta.bu düşünceyi de destekleyen (en az üç öğün, beş-altı ideal olanı.) yüzlerce kitap var.pubmed'te yayımlanan bir araştırmadan bahsederek noktayı koyuyorum.harvard kliniği aracılığıyla 17bin amerikalı üzerinde yapılan çalışmada kahvaltı atlamayıp önerilen şekilde (günde en az dört öğün) beslenen insanların sağlıklı bir şekilde fazlalıklarından kurtulduğu kanıtlanmıştır.

    (not: çalışmalar çocukları kapsamamaktadır.çocuklar için kahvaltı önemli bir öğündür.kahvaltı ile ilgili yapılan çalışmalara bakmak isteyenler amerikan ulusal tıp kütüphanesi sitesine girip breakfast yazıp arayarak yazılan makalelere ulaşabilir.national library of medicine )

    ne zaman ne kadar yemeli konusunda konsensus sağlanamamış olsa da, ne yemeli ne yememeli konusunda çoğunluk hemfikir.

    şimdi gelebiliriz ne yemeliyiz ne yememeliyiz konusuna.

    2016 verilerine göre dünyada toplamda 2 milyardan fazla obez var`:açlık 800 milyon, aslında obezite daha büyük bir sorun.`.işin ilginç kısmı ise ülkeler bu durumun farkında ve 2000-2015 yılları arasında yapılan tüm çalışmalara rağmen dünyada hiçbir ülke obezite artma oranını geriletilememiş.peki dünyaya değil ülkemize bakalım.2002-2012 yılları arasında kanser ölümlerinde %90 artış yaşanmış.ne oldu da böyle bir artış yaşanmış (kaynak:sağlık bakanlığı ) olabilir? cevaplardan birisi belli.endüstrileşme ile birlikte şeker bombandırmanına tutulduk.şeker hızlı bir şekilde gizli bağımlılık yaptı ve birçok hastalığa davetiye çıkardı.`:amerikada 1900'lü yıllarda kişi başına yıllık tüketilen şeker miktarı 6 kilo iken bugün tam tamına 47 kg!`

    1972 yılında oxford üniversitesinde yapılan çalışma sonucunda kalp profesörü çıkıp açıklamış: ''şeker saf, beyaz ve öldürücüdür''.peki şeker-fruktoz neden öldürücüdür?açıklayalım. çünkü beyin fruktozu kalori olarak görmez.metabolize edilemediği için yağa çevrilir karaciğere yerleştirilir.bu da karaciğer yağlanmasına sebep olur.yani beyin kandaki glikozu algılayabilir ve benim için yeter bu seviye yeterli diyebiliyorken fruktozu algılayamadığı için hunharca yememize rağmen bir türlü doymuyoruz.

    üstelik bununla da kalmıyor eğer birey fast food ağırlıklı besleniyor ve günlük rutininde az hareket ediyorsa vücut insülin direnci oluşturuyor.yani yemek yediğimizde bu vücuda yediğimiz yemekler şeklinde ( döner-pilav vs ) gitmiyor.şekere dönüşüyor.şekere döndüğünde pankreas şekeri hücreye sokmak için insülin hormonu salgılıyor.şeker hücrenin içine giriyor göz hücresi görüyor bağırsak sindiriyor özetle vucüt mekanizması olması gerektiği gibi işliyor.işte bu mekanizmayı bozan şey insülin direnci.insülin seviyesi yüksek olduğunda diğer hormonların salgılanması azalıyor kan pıhtılaşıyor direnç oluştuğu için girmesi gereken şeker hücrelere giremiyor metabolizma bozuluyor bu da hastalıklara (damar tıkanıklığı vs) yol açıyor.''ateş sizi çağırıyor'' sloganları boşuna mı sandınız? ( hamburger ekmeklerinde bile yüksek oranda şeker var)

    dilberay ablamızın: ''şu hayatta ne kadar güzel insan tanıdıysam hepsi de bu gapitalizmden nefret ediyorlardı.benim böyle şeylere peh ahlım ermez gardaş... ama bu gapitalizimin çoh şerefsiz bi şey olduğu besbelli '' sözlerini unutmayalım.

    çünkü kadın haklı beyler.zamanında freud'un yiğeni edward bernays'ın sigara satış oranını arttırmak için doktorlara sigara sağlığa faydalıdır yazıları yazdırması (bkz: the century of the self), seven countries study çalışmasının aslında 22 ülkede yapılması ve fransa dahil olmak üzere 15 ülkede istenilen sonuç alınamadığında o ülkeleri görmezden gelip sadece 7 ülkede yapılmış gibi yayımlanması.zamanında ilaç şirketlerinin doktorlara benim ilacımı yaz al sana bilgisayar-tatil-ev-araba demesi.doktorların bir kısmının(kesinlikle hepsi değil) antibiyotiklerin yan etkisinden ölen insan sayısını bilmesine rağmen ve doğal yöntemlerle çözebilecekken antibiyotik yazması (kolestrol, ilaç yerine diyetle düzelebilir ya da depresyon (ağır depresyon değilse) antidepresan yerine, birçok ilaçsız tedavi yöntemi ile tedavi edilebilir)`:''insan ilaçlara rağmen ya da ilaçlara bağlı iyileşir '' alman ilaç firması` (bkz: sağlığın gaspı) müthiş ilaç adı altında %90 çözüm bulundu şeklinde piyasaya giren birçok yeni ilacın 5-6 yıl sonra piyasadan kaldırılması hep destekler nitelikte.acı ama gerçek. `:dr gürkan kubilay '' 2015 verilerine göre ülkemizde 232 milyon reçete yazılmış 70 milyonu antibiyotik.biz hekimlerin de biraz frene basması gerekiyor''`bu arada antibiyotikler-ilaçlar zararlıdır algısı ortaya çıkmasın, bilinçli uygulandığında truva atı görevi görür ve çok önemli bir tedavi yöntemidir.

    her neyse konumuza geri dönelim kıssadan hisse; mümkün olduğunca şekerden-tatlandırıcılardan, sıvı yağların endüstriyel anlamda hidrojenle doyurulmasıyla oluşturulmuş bugüne kadar kanıtlanmış en kötü yağ olan trans yağlardan (bkz: margarin), %80 fruktoz içeren mısır şurubu ürünlerinden, içine kimyasal girmiş dna'sı bozulmuş tarım ürünlerinden uzak durup altarnetif seçeneklere yönelmeliyiz.örneğin; yüksek derecede gluten içeren son derece sağlıksız olan beyaz ekmek yerine, dünya sağlık örgütünün de günde 1-4 dilim arası tüketilmelidir önerisinde bulunduğu tam buğday ekmeğini kullanabiliriz.aynı şekilde glisemik endeksi ve kalorisi daha yüksek (kan şekerini birden yükseltir çabuk acıktırır) beyaz pirinç yerine bol lif içeren bulguru tercih edebiliriz.dr 0z'un de (mehmet olan) önerdiği gibi sütlü çikolata yerine bittere yönelebiliriz.0ztechniquenin (eyy özteknik sen kimsin ya?) de önerdiği gibi arpa suyu yerine üzüm... şaka şaka ikisi de zararlı, zamanında bira sağlıktır kampanyasını bilim adamları çürütmeseydi tutanacak bir dalımız olabilirdi.yine de birkaç antitez var buna sonra değineceğiz.devam edelim.rafine tuz yerine sofra tuzu, siyah çay yerine (zararlı olduğu için değil) metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımına kolaylık sağladığı için yeşil çay.tatlandırıcı içeren aromalı kahveler yerine sade kahve(sade içemeyenler için yağsız süt eşliğinde) şeklinde sıralayabiliriz.

    bunlar haricinde bir hayli faydası olan besinleri de yazmadan geçmeyelim:

    - brokoli , karnıbahar , roka , zeytinyağı (kanser hücrelerini öldürdüğü kanıtlanmış) , yeşil sebzeler , avakado , pancar , fasulye , mercimek, bitkisel omega 3 kaynağı semiz otu, başta ceviz olmak üzere kuruyemişler , doğal tereyağı (a , d, k ,e vitaminleri.) , haşlanmış yumurta , balık, kefir ve tabikide meyveler...

    liste uzar gider işin püf noktası mümkün olduğunca işin doğalına yani işlenmemiş gıdalara yönelmek.(bkz: kuruyemişlerin içindeki omega 3 yağ asitlerinin ısıya maruz kaldığında trans yağlara dönüşmesi)

    bir başka püf nokta ise ne yenildiğinden ziyade ne kadar ve nasıl yenildiğidir.örneğin; kahve kafein içerir.kafein enerji verir insanı diriltir.doğru mu doğru.üç bardağa kadar kahve bunların yanı sıra karaciğerde yağlanmayı da azaltıyorken.üç bardaktan sonrası (aşırı kafein alımı) halsizliğe yol açıyor.baş ağrısını arttırıyor vs.

    alınan miktar kadar aynı şekilde ne hızla alındığı da çok önemli.televizyon izlerken nefes almadan yediğiniz bir yemek şişmanlamanıza sebep olurken ağızda iyi çiğneyerek yavaş yemenin tokluk hissini arttırarak daha az kalori alımına rağmen doyduğumuz kanıtlamış bir gerçek.`:buttner: “stresli ve hızlı yediğinizde, kortizol gibi stres hormonları sindirim sürecinde devreye girer; sindirim kötüleşir; enerjiye gidecek kaloriler vücudunuza yerleşir.”`

    son olarak national geographic sponsorluğunda uzman dan buetnerr tarafından yapılan dünyanın sağlıklı bir şekilde uzun yaşayan toplumların (toplamda beş ülke) ortak özelliklerine bakarak beslenme kısmını tamamlayalım. (bkz: blue zones) (bu bölgelerden birisi hemen dibimizde yunanistan'a bağlı ikeria adası, ada özellikleri datça ile neredeyse birebir)

    - her şey mevsiminde yeniyor
    - bitkisel ağırlıklı besleniliyor (meyve-sebze-salata, zeytinyağı neredeyse her yemeğe giriyor)
    - kırmızı et nadir tüketiliyor
    - gıdalar posalarıyla tüketiyorlar
    -balık ve organik yumurta tüketimi
    -süt ürünlerinde öncelik keçi sütü
    -şekerden uzak duruyorlar

    ve şimdi hazır olun ilginç bir bilgi geliyor (hepsi dahil olmasa da)

    ''şarap içiyorlar''

    bizler biliyoruz ki; çok az alkol alımında bile metabolizmamızın kalbi olan karaciğer yağlanıyor, inflamasyon çoşuyor ve alkol ile kazanılan zararlar kolay kolay da vücuttan gitmiyor. (bkz: bira göbeği)

    ama adamlar abartmadan düzenli olarak içiyor ortalama 80-90 yaşına kadar yaşıyor ve depresyon-obezite-kalp hastalığı yok denilecek kadar az.

    yani buradan şu çıkarımı yapabiliriz.aşırıya kaçmamak şartıyla canımız çektiğinde baklava da yiyebiliriz ( ya canancım bi dur allah aşkına ) waffle de yiyebiliriz, fastfood (haftada 1 canınız çok istiyorsa 2 olabilir.3'den fazlasını yiyip de damar sertliğine yakalanmama ihtimalimiz 0 )da yiyebiliriz.önemli olan olayın bilincini kavramak.ertesi gün daha fazla su içerek ( idealı günde 7-8 bardak ) ve daha dikkatli beslenerek durumu telafi edebiliriz.

    bunu okuyan sağlıklı yaşam uğruna diyet yapan arkadaşlarım pek sevinmesin.diyet yaptığınızda alkol işin içine girdi mi sistem patlıyor.batı tipi diyet de bile fastfood olmasına rağmen alkol yok (bkz: batı tipi diyet).zaten diyet sanıldığı gibi bir dönem için kalori kısıp zayıflamak değildir kelime kökeni eski yunanca diyatadan gelir ve diyata da yaşam biçimi demektir.

    özetle; kendimiz için neyin iyi neyin kötü olduğunu bilelim.bunlara uzun yaşam için değil ( uzun yaşam geni olanlar uzun yaşıyor zaten, o gen muhtemelen ben de olmadığı gibi sizde de yok ) sağlıklı yaşam için dikkat edelim.keza dişimizde ağrı gibi küçük bir şey olduğu zaman bile günümüz zehir oluyor.ot gibi yaşamayalım fakat aradaki dengeyi de kaçırmayalım.
15 entry daha