şükela:  tümü | bugün sorunsallar (1)
386 entry daha
  • son 5 senenin ozellikle son 2 senesinde duzenli kosuyorum. kosmakla ilgili duygu ve dusuncelerimi, yasamima nasil olumlu etkisi oldugunu ara ara dile getiriyorum. bu surecte neler ogrendigimi, neyi yanlis yapip nasil duzelttigimi paylasmaya karar verdim. bilmiyorum ise yarar bir yazi cikar mi ortaya ama, yine de yazmak istiyorum. basliklara ayirarak gidecegim.

    on not: yuksek kilosu olanlara, eklemlere yuk binecegi ve sakatlik yasayabilecekleri icin kosmak onerilmiyor. bunu da unutmadan ekleyeyim.

    1) kosu giysileri ve ekipman

    ayakkabi: eger kosu ile ciddi dusunuyorsaniz ayakkabiya yapacaginiz yatirim bir luks degil zorunluluktur. kosu icin uretilmis, ayaginizla uyumlu bir ayakkabi sart. ayakla uyumlu olmasi ne demek peki? ayaginizin yuksek cukurlu mu, notr mu, yoksa alcak cukurlu mu (bkz: duztaban/@tamarix smyrnensis) oldugunu tespit ediyor ve ona gore bir model seciyorsunuz. ayak yapiniza uygun olmayan bir ayakkabi ile kosmak eziyete donusur. duztaban olup bu gercegi goz ardi ederek ayakkabi alip kosmaya calismis biri olarak konusuyorum. boyle bir sorununuz olmasa bile dandik bir spor ayakkabisiyla kosmakla duzgun bir ayakkabiyla kosmak arasindan kocaman bir fark var. iyi bir ayakkabiya yatirim yapin ve kosmaya oyle baslayin. ben asics'i oneririm. cok memnunum.

    giysiler: "aman eski tisortle de kosarim n'olacak?" ya da "eski sort da is gorur" dediginizi duyar gibiyim. kendi ic sesim de olabilir tabii bu; cunku hepsini soyledi. "yuh ya bir sorta 100 lira verilir mi? el kadar atlete 150 lira istiyorlar, ayip lan" da dedi ve magazadan cikip eve donup eski tisortlerden birini ustume gecirip kostum. daha cok, kosamadim. kostum da, ter icinde kaldim. o tisort kurumuyor. ustunuze yapisip kaliyor. kosarken eziyet cekiyorsunuz. yapmayin. dolar da 6 liraya dayandi. farkindayim; ama gidip dogru duzgun spor giysileri alin. "ne kadar fark yaratabilir ki?" dediginiz o el kadar atlet teri hizla emiyor ve hizla kuruyor. insan gercekten hayret ediyor. her neyse. ben yazin kosarken atlet ve sort ile kosuyorum. sort alacaksaniz yumusak kumastan olmasina, kosarken sizi kisitlamamasina dikkat edin. birazcik bile surtse, ozellikle uzun kosularda cildinizi tahris edebilir. kisin ise taytla kosuyorum. ustume ise kapusonlu bir spor ceketi giyiyorum. kosuya ilk baslarken kapusonu geciriyorum. isindiktan sonra da cikariyorum.

    ekipman: telefonumla kosuyorum ben. kosuyla ilgili bilgileri kaydetmek uzere birkac uygulama indirdim. runkeeper, runtastic, strava gibi uygulamalar var. strava'yi henuz denemedim. runkeeper ile runtastic arasindan da en cok runtastic uygulamasindan memnun kaldim. telefonu elimde tasiyarak kosmayi sevmiyorum. cebime koyunca da dengesiz oluyor ve bacagima surttugu icin cildimi tahris ediyor. cozumu bir bel cantasi alip telefonu ona koyarak kosmakta buldum. cantayi da terse cevirip kalcamin uzerinde kalacak sekilde kosuyorum ki karnima carparak beni rahatsiz etmesin. henuz bir kosu saati almadigim icin bu konuda yorum yapamam. saclari uzun, bayagi uzun biri olarak da saclar icin simdilik buldugum en iyi cozum lastik bir tokayla saclari enseden once toplayip gevsekce orup ucunu baska bir lastik tokayla tutturduktan sonra ucunu giysimin omuz askilarindan birine kistirmak oldu. savrulup beni rahatsiz etmiyor artik.

    2) isinma ve kosu

    kosu oncesi isinma: isinmadan kosmaya baslamayin. isinmadan spora baslamayin hatta. ozellikle kisin iyi isinmadan kosmaya baslarsaniz kendinizi sakatlamaniz cok olasi. peki isinma ne kadar olmali? kosacaginiz surenin 3'te biri kadar surmeli. soz gelimi, yarim saat kosacaksaniz oncesinde 10 dakika isinmaniz gerekiyor. simdi burada da onemli bir nokta var ki isinma, yapacaginiz sporda kullanacaginiz kaslara gore olmali. yani kosacaksaniz kosarken kullanacaginiz kaslarinizi calistirmalisiniz oncesinde. burada da isinma ikiye ayriliyor: statik isinma ve dinamik isinma. statik isinma, hepimizin bildigi, bir kasin gerilip 10-30 saniye boyunca o pozisyonda beklenen isinma turu. dinamik isinma ise kasin tercihen 10 kere yinelenen bicimde gerilip birakildigi isinma turu. kosu dinamik bir spor oldugu, kosulan sure boyunca da ayni kaslar surekli olarak calistirildigi icin kosu oncesinde dinamik isinma oneriliyor. su siralar statik isinmadan dinamik isinmaya gecmis biri olarak soyleyebilirim ki kosuya artik cok daha basliyorum. daha hizli kosuyorum. kosu sirasinda daha az agrim oluyor. sonrasinda da daha az agri cekiyorum. gerci isinma suresini 5 dakikadan 10 dakiya cikarmanin da etkisi olmus olabilir. belki de ikisinin etkilesimidir. her neyse. su videodaki isinmayi yapiyorum; ama youtube'ta bir suru baska bulabilirsiniz kendinize uygun.

    kosu sirasinda dikkat edilecekler: geldik en zor kismini. yeni basliyorsaniz nefesinizin yetmemesi, dalaginizin sisip kaburganizin batmasi gibi seyleri yasayacaksiniz buyuk olasilikla. korkmayin. olmuyorsunuz. olagan durumlar bunlar. eger dalaginiz siserse durup isinma yapabilirsiniz. yeterince isinmadiginiz icin bile dalaginiz sismis olabilir. isinmayi atlamayin diye bosuna demiyorum. kosuya cok hizli basladiginiz icin de sisebilir dalaginiz. insan ilk zamanlarda hizini ayarlamakta zorluk cekip kaptirip gidebiliyor ve sonra birden bitiveriyor gucu, nefesi. o yuzden hizinizi dusuk tutarak baslayin ve yavas yavas hizlanmaya calisin. cok zorlandiginizi hissederseniz ya yavaslayin ya da kosuyu birakin. inat edip kosmayi surdururseniz o kosuyu tamamlarsiniz, ancak ertesi gun kendinizi sakatlanmis bulup belki birkac hafta kosmaktan uzak kalacaksiniz. adimlarinizi dengeli atmaya calisin. ben sag tarafima daha cok yuklendigimi fark etmistim ilk basladigim zamanlarda. haliyle sag tarafim daha fazla agriyordu. kisacasi bedeninizi dinleyin.

    kosu sonrasi soguma: kosmayi bitirdikten hemen sonra durmayin ve bir miktar yuruyerek baslayin sogumaya. kalp atislariniz hala fazlasiyla hizli olacagindan birden durmak yerine hareketinizi yavaslatarak durun. ben kosu sonrasinda hizimi alamayip birkac kilometre daha yuruyorum. siz nasil isterseniz artik. ardindan birkac soguma hareketi yapiyorum ki bunlar statik soguma/esneme. su video fikir verebilir. kaslar gerilmis oldugu icin esnetip soguma yapmak sonrasinda hissettigim agrilari da azaltiyor.

    not: kosu oncesinde ve sonrasinda genel olarak ne yapilmasi, yani ne tur isinma ve soguma yapilmasi gerektigine iliskin soyle bir video buldum. bakmanizi oneririm.

    3) beslenme

    kosu oncesi beslenme: aslinda bu biraz kisisel bir sey. ben de deneme yanilma yontemiyle buldum benim icin neyin iyi oldugunu. soz gelimi, benim icin ideali kosudan 1.5-2 saat once bir muz yiyip oyle cikmak. bana agirlik yapmadigi gibi kosu performansimi da artiriyor. kisa mesafeler ya da sureler kosacaksaniz bir sey yenmese de olur diye dusunuyorum ama. size kalmis. yalniz, kosudan birkac saat once tam bir ogun yememenizi oneririm. agirlik ve mide bulantisina neden oluyor ve kosmayi zorlastiriyor. kosudan hemen once de, hafif de olsa bir sey yemeyi onermiyorum. bu da agirlik ve mide bulantisina yol aciyor. tabii bunlar benim deneyimlerim. sizin kendinizin deneyip bulmasi daha iyi olacaktir.

    kosu sonrasi beslenme: en gec 1 saat icinde yenmesi gerektigini soyluyor; ama ben kosudan sonraki 1-2 saat icinde yiyorum genellikle. dengeli ve yeterli beslenmeye ozen gosterin. protein, karbonhidrat ve liflerden olusan bir ogun olmasina dikkat edin. nasilsa kostum diyerek dunyalari yemeyin ama. kosmus olmaniz yaktiginizdan fazlasini yediginizde kilo alacaginiz gercegini degistirmiyor. en onemli noktayi unutmayalim: bol bol su icin. eger kosarken ya da gunluk yasaminizda da kramp girmesini cokca yasiyorsaniz yeterli su icmiyor olabilirsiniz. ihmal etmeyin.

    4) kosu zamani ve hava kosullari

    bu butunuyle sizin yasam tarziniza ve programiniza bagli. ben sonbahar, kis ve baharin ilk donemleri sabah erkenden, baharin gec donemleri ve yazlari da aksamlari kosmayi tercih ediyorum hava sicakligina ve gunes'in dogus saatlerine bagli olarak. gune kosarak bagladigim zamanlardan kendimi daha iyi hissediyor, daha verimli calisiyorum. aksamlari kostugum donemlerde ise isten/okuldan sonra o yorgunlukla kosmaya cikmak bazen zor gelse de bir duzen tutturdugunuzda buna alisiyorsunuz ve yorgunluk falan dinlemeden cikiyorsunuz. aksam gec saatlerde kosuya cikildinda nabiz yukseldigi icin uyumakta gucluk cekilebilecegini okudum/duydum. bende oyle bir sorun olmadi. beden cabuk alisiyor. deneyip gorun. kendiniz icin en iyisini deneyerek bulabilirsiniz. gun ortasinda, gunes tepedeyken kosuya cikacaksaniz da yanik olusmasina engel olmak icin kapali giysiler tercih etmeyi ve acikta kalan bolgelerinize degunes koruyucu krem uygulamayi unutmayin. siperlikli sapka kullanmayi ve bol su icmeyi de ihmal etmeyin. ayrica (bkz: yagmurda kosmak/@tamarix smsyrnensis).

    benim deneyimlerim boyle. bende calisan sizde calismayabilir. fikir verebilir belki diye dusunerek paylasmak istedim yine de. iyi kosular!

    ekleme: icerik.
166 entry daha