şükela:  tümü | bugün
16 entry daha
  • formulsuz bulunamayacak hizdir.
    boy, kilo ve yas bilgileri olmadan hesaplanamaz.

    hesaplama yontemi soyledir;
    erkekler icin: (9.99 x kilo) + (6.25 x boy) - (4.92 x yas) + 5
    kadinlar icin: (9.99 x kilo) + (6.25 x boy) - (4.92 x yas) - 161

    basal metabolic rate (bmr) hic hareket etmediginizde yaktiginiz kalorilerdir.
    eger masa basi isiniz varsa ve fazla hareket etmiyorsaniz 1.2 ile, haftada 1 ila 3 gun spor yapiyorsaniz 1.375 ile, 3 ila 5 gun spor (egzersiz) yapiyorsaniz 1.55 ile, sporcuysaniz ve haftanin 6-7 gunu egzersiz yapiyorsaniz 1.725 ile, maratona hazirlaniyorsaniz veya vucut gucunu kullanan bir isiniz varsa da 1.9 ile carparak gercek sayiyi elde edebiliriz. bu sayi kadar kalori alirsaniz kilonuzu korursunuz, az alirsaniz zayiflarsiniz. (bu sayiya total daily energy expenditure (tdee) deniyor.)

    fakat; zayiflamak isteyenler genelde az yiyerek vucudun yaktigindan az kalori almayi hedeflese de, kadinlarda en az gunluk 1200, erkeklerde 1800 kalori almak gerekir.
    gunde 500 kalori kisarak zayiflayacaksaniz ve aldiginiz gunluk kaloriden 500 cikardiginizda bu ustteki sayilardan (1200 / 1800) azsa, artani bogazinizdan kisarak degil sporla yakmalisiniz.
    kolay yoldan anlatirsak bazal metabolizma hiziniz kadar kalori alsaniz da, aslinda yaktiginiz (tdee) daha fazla oldugu icin zayiflarsiniz.
    eger bogazinizdan cok kisarsaniz, protein - karbonhidrat - yag 3'lusunu dengeli bir sekilde almazsaniz metabolizma hiziniz duser, vucut enerji ihtiyacini yagdan once kaslari eriterek giderir (karbonhidrattan kistiginiz icin), aldiginiz kaloriler de yag olur ve ince fakat yagli (skinny fat) olursunuz.

    gunluk kalorinizin %30'unu proteinden, %50'sini karbonhidrattan, ve %20'sini yagdan almaniz tavsiye ediliyor.
    *1 gram protein & karbonhidrat 4 kalori, yag ise 9 kaloridir.

    edit: elbette her ayni kilo ve boya sahip ayni yastaki kisi ayni kaloriyi yakmaz. ustteki bilgiler fikir versin diye verilmistir, diyetisyeninizin tahlil sonuclarina guveniniz, bana mesajlar atip cemkirmeyiniz.
2 entry daha