şükela:  tümü | bugün
  • sol frame'de şahsımca olmaması gereken erkek çocuk doğurmak için yapılması gerekenlergibi başlıklar yerine,geniş bir derleme yapıp; bu başlığı açmayı uygun gördüm.

    her ne kadar çocuğun başına gelebilecek bazı talihsizlikler maalesef ki önlenemese de hamilelik süresince hem annenin hem de babanın sağlıklı bir çocuk dünyaya getirmek için yapacağı şeyler vardır.hamilelik süreci hem kadın hem erkek için oldukça özel bir süreçtir ve bu süreçte uygun olan beslenme,giyinme,egzersiz,kozmetik ve doktor süreci hakkında bilgi sahibi olmak ebeveyn olacak bireyler için bir avantajdır diye düşünüyorum... ayrıca çocuk yetiştirmeden önce de belli bir sorumluluk almaları açısından hem psikolojik hem de fizyolojik olarak bir ön hazırlık olacaktır.

    şüphesiz hamilelikte en büyük sorumluluk ve cefa kadınlara düşüyor.o yüzden yazı kadınların yapması gerekenler ağırlıklı ve öncelikli olacak ; daha sonra bir erkeğin eşi için yapacağı şeylere değinilecek..

    ------------------------------------------------***------------------------------------------------
    ------------------------------------------kadınlar için-----------------------------------------
    ------------------------------------------------***-------------------------------------------------

    <<< doktor süreci >>>

    ilk olarak doktor süreci hakkında ön bilgi sahibi olmaktan başlamak istedim.en başta belirtmeliyim ki doktorunuzla her türlü endişelerinizi ve meseleyi konuşmaktan çekinmeyin..

    gebe olduğunuzu öğrendiğiniz anda doktorunuzla randevu alın. doktorunuz tıbbi geçmişinizi gözden geçirerek başlayacaktır. ayrıca belirtilerinizi bilmek isteyeceklerdir. her ziyarette, doktor kilonuzu ve kan basıncını kaydeder. bu ölçümler hamilelik sırasında sağlığınızı izlemenize yardımcı olur.ilk ziyarette ve daha sonraki ziyaretlerde idrar ve kan örnekleri alınacaktır. idrar testleri bakteri, yüksek şeker düzeyleri (diyabetin bir işareti olabilir) ve yüksek protein seviyelerini (preeklampsi, hamilelik sırasında yüksek tansiyonun bir işareti olabilir) kontrol eder. kan testleri kan hücresi sayımı, kan grubu, düşük demir seviyeleri (anemi) ve bulaşıcı hastalıklar (sifiliz, hıv ve hepatit gibi) için kontrol eder.
    doktor ilk ziyaretinizde başka testler de yapabilir. bunlar arka planınıza ve sorunlara bağlı olarak değişebilir. testler şunları içerebilir:
    * rahiminizin boyutunu ve şeklini kontrol etmek için bir pelvik muayene (rahim).
    * rahim ağzı kanseri taraması için pap smear .
    * bebeğinizin büyümesini ve konumunu görmek için bir ultrason. bir ultrason, bir video ekranında bebeğinizin görüntüsünü oluşturmak için ses dalgalarını kullanır.

    ilk ziyaretinizden sonra, her 4 haftada bir doğum öncesi ziyaretiniz olacak. 7 ve 8 aylarda her 2 haftada bir ziyaretiniz olacak. hamileliğinizin son ayında bebeğinizi teslim edene kadar her hafta ziyaretler gerçekleşecektir. her ziyarette, doktor kilo ve tansiyonunuzu kontrol edecek ve idrarınızı test edecektir. doktor bebeğinizin kalp atışını dinleyecek ve 20. haftadan sonra karnınızda uterusunuzun yüksekliğini ölçecektir.

    konuyla ilgili daha fazla bilgi ve kaçınılması gereken hastalıklar hakkında bilgi almak isteyenler için kaynak

    ---------------------------------------------

    <<<beslenme>>>

    hamilelik sırasında sağlıklı bir beslenme sürdürmek çok önemlidir;çünkü bu süre zarfında vücudunuzun ek besin, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır ki ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 350-500 ekstra kalori şart sayılır. önemli besinlerden yoksun bir diyet bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir ve hep bir ölçü içinde olunulmaya özen gösterilmelidir; zira kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı gebelik veya doğum komplikasyonları riskinizi de arttırabilir. basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici gıdalar seçmek, sizin ve bebeğinizin sağlığını güvence altına almaya yardımcı olacaktır.ayrıca doğumdan sonra hamilelik ağırlığını kaybetmek için çok daha kolay hale getirecektir.

    hamilelikte yemek için 12 önemli besin kaynağı ;

    1)su
    hamilelik sırasında, kan hacmi 1.5 litre ya da yaklaşık 50 gram kadar artar. bu nedenle, uygun şekilde nemlendirilmiş olmanız önemlidir.
    fetüsünüz genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınızı izlemezseniz , su kaybına uğrayabilirsiniz. hamilelik sırasında kan hacminiz arttıkça içme suyu önemlidir. uygun hidrasyon ayrıca kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir. genel olarak günde yaklaşık 2 litre su içmeniz tavsiye edilir, ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiye göre değişir.

    2)süt ürünleri
    hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. süt, kalsiyumun en iyi besin kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli b vitaminileri, magnezyumve çinkosağlar. süt ürünleri, özellikle yoğurt, hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. artan protein ve kalsiyum gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olurlar. probiyotikler ayrıca komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    3)sebzeler
    bu grupta mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur. baklagiller , tüm vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu bitki, lif, protein, demir, folat(b9) ve kalsiyum kaynaklarıdır.(bilindiği üzere ; folat, b vitaminlerinden biridir (b9). özellikle ilk trimesterde anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir.) ayrıca, baklagiller bazı çeşitlerinde demir ve magnezyum da ciddi oranda içerir.

    4)tatlı patates
    tatlı patatesler, vücudunuzda a vitamini haline dönüşen bir bitki bileşiği olan beta karoten açısından çok zengindir ve a vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. sağlıklı fetal gelişim için çok önemlidir.(gebe kadınların genellikle a vitamini alımını% 10-40 oranında artırmaları tavsiye edilir.) ayrıca, tatlı patatesler dolgunluğu artırabilecek, kan şekeri yükselmelerini azaltabilecek ve sindirim sağlığını ve hareketliliğini artırabilecek lif içerir.

    5)somon
    somon, büyüyen bebeğinizde beyin ve göz gelişimi için önemli olan temel omega-3 yağ asitleri epa vedha'yı içerir. aynı zamanda doğal bir d vitamini kaynağıdır.

    6)yumurta
    yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesini içerdiklerinden, en yüksek sağlık gıdalarıdır .büyük bir yumurta, 77 kalori, yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir. yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır ve bilindiği üzere gebelik sırasındaki düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve muhtemelen fetüste beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir.

    7)brokoli ve yeşil yapraklılar
    brokoli ,lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir.bunlar lif, c vitamini, k vitamini, a vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum içerir.ayrıca, brokoli ve yapraklı yeşillikler antioksidan bakımından zengindir. ayrıca bağışıklık sistemi ve sindirime yarar sağlayan bitki bileşikleri içerirler .. kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif açısından da zengindirler.

    8)yağsız et
    yağsız et, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. sığır eti ve tavuk, hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve b vitaminleri açısından da zengindir ki hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demir ihtiyacı var. bu üçüncü trimesterde özellikle önemlidir.

    9)meyveler
    meyveler su, karbonhidrat, c vitamini, lif, vitamin, antioksidan ve bitki bileşikleri içerir.hamile kadınların besinlerini ve su alımını artırmasına yardımcı olabilirler.

    10)kepekli tahıllar
    kepekli tahıllar yemek , hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.yulaf ve quinoa da hamilelik sırasında önemli miktarda protein içerir.

    11)avokado
    avokado, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. fetal sağlığın iyileştirilmesine ve hamile kadınlarda sık görülen bacak kramplarının rahatlatılmasına yardımcı olabilirler.

    12)kurutulmuş meyve
    kurutulmuş meyveler genellikle kaloriler, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir.tek parça kurutulmuş meyve, sadece tüm su olmadan ve çok daha küçük bir formda, taze meyve gibi aynı miktarda besin içerir. mesela ; kuru erikler lif, potasyum, k vitamini ve sorbitol bakımından zengindir. doğal laksatiflerve kabızlığı gidermede çok yardımcı olabilirler.
    bunun dışında yüksek miktarda doğal şeker içerirler.

    daha detaylı incelemek isteyenler için link
    ------
    keşke bahsetmesek ama maalesef bazı maddelerin kullanılmamasını ve kullanılması halinde olacakları hatırlatmakta fayda var ;
    !sigara içme düşük, preterm doğum, düşük doğum ağırlığı ve diğer sağlık sorunları için riskinizi artırır.
    ! alkol içme, fetal alkol bozukluğu da dahil olmak üzere önlenebilir doğum kusurlarının başlıca nedenidir .
    ! kokain, eroin, esrar ve diğer ilaçlar, düşük yapma, erken doğum ve doğum kusurları riskinizi artırır. bebeğiniz, kötüye kullandığınız ilaca bağımlı olabilir. buna yenidoğan yoksunluğu sendromu denir.

    ayrıca bu maddelerin dışında kullanım riski daha az olan ama yine hatırlatmak faydası olan madde kafeindir ; çünkü bir uyarıcı ve idrar söktürücüdür, yani her gün kullandığınız birkaç fincan kahve içmek kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve tuvalete yaptığınız gezilerin sayısını artıracaktır ve kafein plasenta geçer.
    sadece kafeinli iş yapabiliyor olsanız da, büyüyen bebeğiniz bunu yapmaz. çünkü bebeğinizin metabolizması hala gelişiyor.
    kafeini tamamen terk etmek zorunda değilsiniz: günde 150 - 300 mg olarak tanımlanan kafein miktarlarında sakınca yoktur.
    dikkat etmeniz gereken nokta ; kafeinin sadece çay ve kahve içinde yoktur. çikolata, gazlı içecekler ve hatta reçetesiz satılan bazı ilaçlarda bulunabilir.
    ------
    kısaca hamilelik sırasında ne yediğiniz, enerjinizi ve esenliğinizi etkiler.
    ayrıca bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkileyebilir.
    kalori ve besin ihtiyaçları arttıkça, besin açısından yoğun ve sağlıklı besinler seçmeniz çok önemlidir .hamilelik sırasında kilo almak normaldir, ancak bunu sağlıklı bir şekilde kazanmak önemlidir. bu size, bebeğiniz ve hamilelikten sonra sağlığınız için fayda sağlar.
    ---------------------------------------------

    <<<kozmetik>>>

    kadınların çoğu 10 vücut ürünü kullanırlar ve bunların çoğu, bazı rujlarda ve eyelelerde bulunan kurşun da dahil olmak üzere bir çok toksik bileşen içerebiliyor ve bu da hamile kadınlar ve bebekleri açısından sağlık sorunları teşkil edebiliyor…özellikle cilt kremlerinde, rujlarda ve tırnak cilalarında bulunan toksik kimyasal bileşenler, hamile kadınlar için çok tehlikelidir. bebek bekleyen kadınlar hamilelik sırasında herhangi bir kozmetik satın almadan 'bpa free', 'fragrance-free', 'no dea', 'no parabens' 'no phthalates' gibi terimleri aranmalıdır.

    onun dışında kadınların en çok kullandığı malzemelere göre inceleme yapıldığında ;

    1) ruj
    ruj kadınların en çok kullandığı makyaj ürünlerinin en başında gelir ; tehlikeli yanı ise yemek yerken veya x bir şey içerken bebeğe zarar verme potansiyelinin bulunması..bu hususta ;
    potansiyel tehlikesi olan toksik madde ve özellikle kurşun içeren rujlar kullanmak yerine “pregnancy-safe” kodlu rujların kullanılması daha sağlıklı.

    2) şampuan
    bazı şampuanlar saçları bozabilen ve hatta bebeğe zarar veren sodyum klorür, sülfat ve silikon içerir.bunların yerine ; saçları yeniden canlandıracak shea yağı, ayçiçeği tohumu yağı, nane, kireç ve uçucu yağlar ile hamilelik dostu bir şampuan kullanılabilir.

    3) yüz yıkama
    benzoil peroksit ve salisilik asit içeren leke önleyici yüz temizleyiciler, hamilelik sırasında doktorlar tarafından önerilmemektedir.bunların yerine ; hamilelik sırasında yeşil çay özleri, limon kabuğu yağı ve salatalık ile bir yüz yıkama kullanılabilir.

    4)yüz kremi
    retinoidler, salisilik asit gibi cilt bakım ürünlerinin sert içerikleri, cilt tarafından emildikten sonra kan dolaşımına girebilir. yani, bu ürünlerden kaçınmanız tavsiye edilir.bunların yerine ; kalın kıvamlı ve hiçbir yama bırakmayan ve kolay karışan bir yüz kremi, hamile anneler tarafından tercih edilmelidir.yine ürün seçerken ‘hypoallergenic’, ‘fragrance-free’, ‘organic’ özelliklerinin olması avantajdır.

    5) fondöten
    genellikle hamilelelik sırasında oluşan akne gibi cilt problemlerini önlemek için kullanılıyor.. retinoidler ve beta hidroksi asitler gibi zararlı maddeler içeren bir temel kullanmaktan kaçınmalısınız.bunun yerine ; cilde doğal bir son veren bir fondötenkullanmalıdır. doku ne akıcı, ne kremsi olmamalıdır; ayrıca daha uzun sürmeli.

    6) concealer
    meme kanserine bağlı oldukları için 'paraben' içeren herhangi bir şeyden kaçının. ayrıca bir concealer polietilen içeriyorsa , bundan kaçınılmalıdır.bunun yerine ; uygulaması kolay,cildi fazla kuru yapmayan ,kolay karışan ve uzun süreli bir concealer kullanmanız tavsiye edilir.organik sertifakalı lavera ,aubrey,nvey eco ve durance önerilebilir.

    7)oje
    toluen, ojelerde bulunan bir bileşiktir. hamile bayanlar tarafından solunduğunda, gelişimsel kusurlara neden olabilir. içinde bir bebeğin ilerlemesini de engelleyebilecek birçok başka zehirli madde vardır.bunun yerine ; daha sağlıklı tırnak boyaları tercih etmelisiniz. en az tehlikeli kimyasalları içeren ürünler satın alınmalıdır.

    8)allık
    hamilelelik sırasında kızarmalar için kullanılıyor kadınlar tarafından daha çok … parabenlerve sodyum sülfat içeren alkile bebeğinize zarar verebilir..bunun yerine ; 'fragrance-free', 'bpa-free' kodlu aldığınız allık paletinde parabenler bulunmamalıdır. kadınlar, cildinin dokusuyla ve tozlu olmayanlarla karışabilen tonları denemelidir.

    9)yüz pudrası
    retinoidler, tetrasiklin ve hidrokinon, hamileler için kesinlikle kaçınılması gereken bazı maddelerdir.bunun yerine ; iyi bir kıvama sahip olan mısır nişastası, ıslaklığı gidermeye yardımcı olacaktır. tozla yüzleşmek için iyi bir alternatif olacaktır.yine bir ipucu olarak ; seçtiğiniz yüz pudrası, cilt tipinize göre olmalıdır. aşırı toz, kurutma kağıdı ile toz haline getirilmelidir.

    10) kajal

    tütün ve kajalda bulunan toksik kimyasallar ciddi uzun vadeli problemlere yol açabilir ve bu da çeşitli yan etkilere sebep olabilir. bunun yerine ; herhangi bir yan etkisi olmayan hint yağı ve badem yağı içeren ürünleri kullanın.

    daha fazla bilgi ve detay isteyenler için link
    --------------------------------------------------

    <<<giyim>>>

    ->hamilelik bir kadının hayatındaki güzel aşamalardan biridir. bu aşamada vücut fiziksel dönüşüme uğrar ve yumuşak ve rahat kıyafetler ister. hamile kadınlar için en iyi giysi, hem anne hem de bebek için zorunlu olduğu için karın bölgesinin genişlemesine izin veren bir üründür. kabaca önerilen giyim ;
    * hafif ve rahat kıyafetler seçin.
    * karnınıza destek sağlayan kıyafetler giyin.
    * hamileliğin ilk üç ayında, düzenli rutin giyiminizi sürdürebilirsiniz ama daha sonraki aylarda, normal kıyafetlerinizden daha büyük olacak şekilde rahatsız ve tahriş etmeyen, hareket etmenizi sağlayan ince ve yumuşak dokulu kıyafetler tercih etmelisiniz.
    -----
    ->bunun harici egzersiz yapmak isteyen hamile kadınlar için giyim de önemlidir çünkü hamilelik sırasında egzersiz yapmak doktorunuz tarafından onaylanması şartıyla tavsiye edilir. egzersiz, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için avantaj sağlar. hamilelik sırasında egzersiz kıyafetleri seçimi için tavsiyeler ;

    * egzersiz sırasında seçilen hamile kıyafetleri havadar, gevşek ve rahat olmalıdır.
    * pamuk, lycra gibi kumaşlar hava alabilir ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur.
    * ideal olarak, hamilelik sırasında seçilen kıyafetler göbek bölgesi için çok fazla alan bırakmalıdır.
    -----
    ->bir diğer önemli nokta sütyen değişimi ; zira hamilelik sırasında kadın göğüsleri hacim olarak büyür ve ağırlaşır … pamuklu malzemeden yapılmış , sırt ve omuz destekli sütyenler tercih edilmeli…
    -----
    ->ekstra olarak ; hamilelik yastıkları çok faydalıdır .. hamilelik yastıkları vücudunuzun değişen eğrilerine bir yatak sağlar ve belirli uyku pozisyonlarında destek sunar. özellikle sırt üstü uyurken ve mide zorlaşırken, hamileliğin sonraki aşamalarında uyku pozisyonlarını rahatlatmaya yardımcı olurlar.yine uyku sürenizi arttırır ve kan dolaşımını kolaylaştırır.
    yine ekstra olarak kadınlarda “bulantı bilekliği” kullanımı da yaygındır.
    -----
    -> giyilmesi gereken kıyafetlerin dışında özellikle giyilmemesi gereken kıyafet tipleri kabaca ; sıkı ve şekil veren esnek olmayan kıyafet türleridir..yine özellikle ayakkabı olarak konforlu modeller,sandaletler tercih edilmeli ..yüksek topuktan kaçınılmalı ; mesela stiletto giyilmemeli. çünkü ;
    doktorlara göre mümkün olduğu kadar yüksek topuklardan kaçının…kullanılacaksa da illa 7.62 cm den daha az topuklu ayakkabılar kullanılmalı; kedicik topuklu ayakkabılar, kamalar ve platformlu olanlar düşünülmeli;zira göbeğiniz büyüdükçe, ağırlık merkeziniz değişecektir. böylece ayaklarınızın üzerinde biraz dengesiz olabilirsiniz.
    ------------------------------------------------

    <<<egzersiz>>>

    sağlıklı bir anne sağlıklık bir evlat demek mottosu ile yaklaşılması gereken bir başlık..

    astım , kalp hastalığı veya diyabet gibi bir tıbbi sorununuz yoksa,hamilelikte egzersizler yapmak doktorlar tarafından önerilir ; hamileliğiniz boyunca düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek,sağlıklı kalmanıza ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenize yardımcı olabilir; zira hamilelik sırasında düzenli egzersiz , postürünüzü iyileştirebilir ve sırt ve yorgunluk gibi bazı yaygın rahatsızlıkları azaltabilir ..

    çoğu egzersiz, dikkatli bir şekilde egzersiz yaptığınız ve aşırıya kaçmadığınız sürece hamilelik sırasında güvenlidir.
    kabac bahsedersek ; en güvenli ve en üretken aktiviteler yüzme , canlı yürüyüş, kapalı sabit bisiklet, step veya eliptik makineler ve düşük etkili aerobik (sertifikalı aerobik eğitmeni tarafından alınmaya dikkat edilmeli ders). bu aktiviteler çok az yaralanma riski taşır, tüm vücudunuza fayda sağlar ve doğuma kadar devam edebilir.bu tür aktivitelerden önce sağlanması gereken bazı gereklilikler vardır ;

    * gevşek, rahat giysiler ve iyi bir destek sütyen kullanın.
    * yaptığınız egzersiz türüne göre tasarlanmış ayakkabıları seçin. uygun ayakkabılar, yaralanmalara karşı en iyi korumanızdır.
    * yaralanmayı önlemek için düz, düz bir zemin üzerinde egzersiz yapın.
    * hamileliğinizin gereksinimlerini karşılamak için yeterli kalori tüketin (hamilelik öncesine göre günde daha fazla kalori) ve egzersiz programınız.
    * egzersiz yapmadan önce en az bir saat yemek bitirin.
    * antrenmanınızdan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içirin.
    * asla tükenme noktasına kadar egzersiz yapmayın. egzersiz yaparken normal konuşamıyorsanız, muhtemelen kendinizi aşırı derecede zorluyorsunuz ve aktivitenizi yavaşlatmalısınız.

    ->egzersizleri germe,terzi ve kegel olarak 3'e ayırabiliri.

    1)germe egzersizleri
    germe egzersizi , özellikle hamile olduğunuzda yararlı olabilen kasları esnek yapar ve sıcak tutar. egzersizden önce veya sonra gerçekleştirebileceğiniz bazı basit uzantılar:

    *boyun rotasyonu: boyun ve omuzlarınızı rahatlatın. kafanızı öne koyun ve yavaşça başınızı sağ omzunuza , tekrar ortasına ve sol omuza doğru döndürün . her yönde dört kere ile, yavaş rotasyonlar ile tamamlayın.

    *omuz rotasyonu: omuzlarınızı öne getirin ve daha sonra kulaklarınıza doğru döndürün ve sonra geriye doğru döndürün. her yönde dört dönüş yapın.

    *uyluk kayması: bir ayağın diğerinin önünde iki ayağı, ayakları aynı yöne bakacak şekilde durun. öne eğin, ağırlığınızı ileriye doğru destekleyin . taraf değiştir ve tekrarla. her tarafta dört tane yap.

    *bacak titremesi: bacaklarınız ve ayaklarınız uzadıkça oturun. hafif sallanma hareketiyle bacakları yukarı ve aşağı hareket ettirin.

    *ayak bileği rotasyonu: bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı rahat tutun. ayaklarınızı döndürerek geniş daireler çizin. ayağınızı ve ayak bileğinizi kullanın. sağa dört kez ve sola doğru dört kez döndürün.
    -----
    2) terzi kası egzersizleri

    terzi egzersizleri pelvik, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir ;

    *terzi oturuş: dizleriniz bükülmüş ve ayak bilekleri çarpı ile yere oturun . biraz ileriye doğru hafifçe eğilin ve sırtınızı dik tutun, ancak rahatlayın. gün boyunca mümkün olduğunca bu pozisyonu kullanın.
    *terzi baskı: yerde dizleriniz ve ayaklarınızın alt kısmı ile birlikte oturun . ayak bileklerini tut ve ayaklarını vücuduna doğru yavaşça çekim. ellerini dizlerinin altına koyunve nefes alın. dizlerinizi ellerinize doğru bastırırken ellerinizi dizlerinize karşı bastırın (karşı basınç). beşe kadar tut.

    3)kegel egzersizleri
    kegel egzersizleri , mesaneyi , rahim ve bağırsakları destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur . hamileliğiniz sırasında bu kasları güçlendirerek, doğum ve emek hazırlığı sırasında kasları gevşetme ve kontrol etme yeteneğini geliştirebilirsiniz. kegel egzersizleri ayrıca doğum sonrası dönemde perineal dokuların iyileşmesini desteklemek, pelvik taban kaslarının kuvvetini arttırmak, bu kasların sağlıklı bir duruma dönmesine yardımcı olmak ve idrar kontrolünü arttırmak için şiddetle tavsiye edilir.
    kegel egzersizleri yapmak için; idrar akışını durdurmaya veya gaz geçmemeye çalıştığınızı hayal edin. bunu yaptığınızda, pelvik tabanın kaslarını kasıyorsunuz ve kegel egzersizlerini yapıyorsunuz . kegel egzersizlerini yaparken, bacağınızı, kalçalarınızı veya karın kaslarınızı hareket ettirmemeye çalışın.
    günde beş set kegel egzersiz yapmanızı önerilir. pelvik tabanın kaslarını her bastığınızda, yavaş yavaş tutun ve rahatlayın.

    daha fazla bilgi edinmek isteyenler için link
    yine bu linkte güvenilir bir hamilelik için açıklamalı şekilde 30 farklı spor çeşidini isteyen inceleyebilir
    -------------------------------------------

    <<<gündelik rutin ve yaşam stili önerileri>>>

    ->sıcak küvet veya saunada takılmayın;hamileliğiniz sırasında ağrı ve ağrı hissediyorsanız, spa küvetinde rahatlamak ideal görünebilir.fakat ilk trimesterde vücut ısısının yükselmesi belli doğum kusurlarına yol açabilir.genellikle 40 derece su sıcaklığını koruyan jakuziyi yerine sıcak bir banyo deneyin.

    ->uzun süre aynı pozisyonda oturmayın ve ayakta kalmayın ; hamilelik sırasında, aynı pozisyonda uzun süre oturmak, oturmak veya ayakta durmak sorun yaratabilir. şişmiş ayak bilekleri ve damar problemleri gibi her türlü soruna neden olabilir.
    oturduğunuzda hareket etmek için sık sık kısa molalar almayı veya ayağa kalkmışsanız bacaklarınızı yukarı kaldırmayı deneyin.

    ->kedi bakımı konusunda dikkatli olun ..mesela kedi tüylerini temizlemek ya da kirlenmiş kediyi temizlemek zorundaysanız ; eldiven giyin ve daha sonra ellerinizi iyice yıkayın.ayrıca kedi dışkıları nadir de olsa bir paraziter hastalık olan toksoplazmoz taşıyabilir.

    ->organik bir yaşam sürün ve katkı maddelerinden uzak durun ; özellikle bu konuda pestisit (pestisit, zararlı organizmaları engellemek, kontrol altına almak ya da zararlarını azaltmak için kullanılan madde ya da maddelerden oluşan karışımlardır )kavramı ön plana çıkıyor ; zira yapılan bir araştırmada pestisitlerin bebeklerin zekasını dahi etkileyebildiği saptanmış…
    yine yapılan araştırmalarda böcek kirli atıkları konusunda “kirli 12” ve “temiz 15” kavramlarının yer aldığı şu linkin incelenmesinde fayda var.

    ->stres hormonlara etki eder ve doğurganlık sorunlarına neden olur… ayrıca kan şekeriniz ve insülin seviyelerine bulaşır ve hamilelik sorunlarına neden olur. hamilelikte stres, çocuklarda depresyon, anksiyete ve obeziteye yol açabiliyor…bu yüzden sağlık sorunlarının büyük çoğunluğu strese bağlı olduğu tahmin edilmektedir..bu yüzden anne olacak kişinin kendisini stresten uzak tutabilecek yöntemlere odaklanmasında fayda var ; yoga, meditasyon, egzersiz gibi yine iş ve ilişki hayatındaki büyük iniş çıkışlardan uzak durmak gibi...

    ------------------------------------------------***-------------------------------------------------
    ------------------------------------------ erkekler için---------------------------------------
    ------------------------------------------------***-------------------------------------------------

    hamilelik süreci daha çok kadınların işi gibi gözükse de "erkeklerin " eşlerinin bu yoldaki yüklerini paylaşması ve sağlıklı bir çocuk dünyaya getirmesi için yapacakları şeyler pek tabii ki de vardır ;

    ->ilgili olun.en başta eşinizin hamilelik haberinde olmak üzere size verdiği tüm haberleri güler yüzle ve umutla karşılayıp onu olumsuz haberlerden ve düşüncelerden uzak tutmalısınız ve bu yazı dahil olup sürekli araştırma yapmalı ve ona ilginizi göstermelisiniz.

    ->eşlik edin.eşinize doktor randevularında eşlik etmek üç amaca hizmet eder ; birincisi ve en önemlisi, hamile karınızı hamileliğin tüm yolunda birlikte olduğunuzu gösterir. ikincisi, hamileliğinde neler olduğunu tam olarak bilecek ve ona yardım etmeye daha hazırlıklı olacaksınız.üçüncüsü eşinizin heyecandan ve gerginlikten kaçıracağı doktor tavsiyelerini siz daha soğukkanlılıkla dinleyip eşinize daha sonra hatırlatabilirsiniz.

    ->stresini azaltın. hamilelik fiziksel ve duygusal olarak zorlayıcıdır, bu nedenle hamile karınıza herhangi bir gereksiz baskı uygulamayın. ev işlerini olabildiğince üstlenebilirsiniz ki eşiniz daha çok dinlenebilir ve yorgunluğun stres üzerindeki etkisini kırabilir.

    ->sabırlı olun. hamilelik karınızın hormonlarını etkiler. bazı günler harika hissedecek, bazı günler ağzınızı açar açmaz sinirlenicek ve bazı günlerde o hiçbir sebepten ötürü ağlamayacaktır. sabırlı olun ve bunun hormon olduğunu fark edin. ayrıca, eşinizin cinsel dürtüleri hamilelik sırasında dalgalı olacaktır ; sık sık ilk üç ay içinde düşüyor, ikincisine geri dönüyor ve üçüncüde tekrar düşüyor. bu konuda eşinizi kötü hissettirecek davranışlardan kaçının.

    ->feragat edin.karınız hamileliliği dolayasıyla sigara,alkol,kahve gibi alışkanlıklarından feragat ettiğinde sizin de ona bu alışkanlıkları hatırlatmamanız husunda yanında bu gibi şeyleri kullanıp onu zorlamayın.

    ->nefesi olun.gebelik, özellikle ilk kez anneler için biraz korkutucu olabilir. kadınlar bebeğin iyi olup olmadığını, hangi işin nasıl olacağını,ve bir anne olmanın iyi olup olmayacağını merak ediyor. gecenin ortasında olsa bile, eşinizin ihtiyaç duyduğu her an hava almasına ya da ağlamasına izin vermeye hazır olun. karınızı endişelendiren düşüncelerde onu rahatlatıcı sözler söyleyip hava almasını sağlayın.
1 entry daha