şükela:  tümü | bugün
221 entry daha
  • 18 yıldır genel olarak spor ve 10 yıldır da komple vg ile haşır neşir olan bir arkadaşınız olarak , siz kutsal bilgi kaynağından faydalanmak isteyen ekşidaşlarıma kapsamlı bir yazı yazacağım. yaza hepimiz fit ve seksi gireceğiz.

    öncelikle uyarmak isterim ki evde spor yapmak aşırı kilolu arkadaşlar için pek yararlı değildir / zira bunun en önemli sebebi evde yapacağımız aktivitelerin kardiyo eksikliğidir. koşu bandında hamster gibi gün boyu koşmak vücudumuzun atletik yapısına terstir ve komşular ile aranızı açacağına %100 garanti veririm. kardiyoların kesinlikle açık havada yapılmasını tavsiye ediyorum. antrenmanınız öncesi evinize en yakın parka giderek etrafında 5-10 tur atmak ve balistik / statik esnemeler yapmak iyidir.

    gelelim asıl konumuza:

    ~~~ part 1 / chapter 1 ( ekipmanlar ) ~~~

    öncelikle evde spor yapmak için gerekli bütçe alacağınız alet / edavata göre değişiklik gösterse de 500 - 600 lira gibi bir rakamı geçmez. bu da ortalama olarak 5-6 ay'lık spor salonu ücretine tekabül eder ve ömürlük bir yatırım olur.

    --- gerekli minimum ekipmanlar ---

    - 1 adet sandalye (mümkünse sağlamından)

    - 1 adet ağırlık eldiveni / veya sünger = 60 - 70 tl

    - 2 adet 10 kg'lık dumbell seti = 240 lira
    dumbell'larımızı alırken biraz tuzlu'da olsa döküm dumbell olmalarına dikkat edelim. bunun nedeni vinyl (plastik) dumbellar ucuz olsalarda kapladıkları alan çok fazla olduğundan hem evimizde gereksiz kalabalık yaratacak hemde vinyl plakalar kolların gövdeye yakın olduğu hareketlerde* sorun çıkartmaktadır. ilerleyen zamanlarda dumbellarınıza ufak ufak ağırlıklar alarak antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırabilirsiniz.

    - 1 adet barfiks barı = 150 lira / 100 lira
    barfiks barımız bizim can dostumuz / bu yolda yoldaşımız olacak. evde spor yapmaya niyetlenmiş bir spor sever olarak barfikste yapacağınız her hareket konusunda uzmanlaşmalısınız. chin up , pull up'larınız kusursuz ve eksiksiz olmalı. barfikslerde ki uzmanlığınız ilerleyen zamanlarda antrenmanları çeşitlendirmek ve daha çok kas inşa etmek istediğimiz zamanlarda bize yardımcı olacak.

    --- advanced ekipmanlar ---

    advanced ekipmanlar ilerleyen zamanlarda barfiks / dumbell hareketlerinde uzmanlaştığımızda antrenmanımıza ekstra zorluklar katarak ileri seviyeye taşımamıza yardımcı olacak olan ekipmanlardır. tavsiyem eğer bu işe taze bulaşıyorsanız veya en az 1 yıllık altyapınız yoksa advanced ekipmanlara direkt olarak atlamamanız.

    - farklı kilogram ağırlıklarında direnç bandı. = 200 tl
    2 adet x 5 kg 'lık - 2 adet x 15 kg'lık - 1 adet 25 kg'lık - 1 adet 35 kg'lık - 1 adet 45 kg'lık

    direnç bandları kaslarımıza genel ağırlık çalışmalarında alışkın olmadıkları bir stres altına sokarak gelişmelerine yardımcı olurlar. dumbell ve barbell çalışmalarımızın yanı sıra barfiks çalışmalarımıza da kolaylıkla eklenebilir ve ilerleyen zamanlarda yapacağımız atletik hareketlerin öğrenilmesini vücut ağırlığımızın bir kısmını ekarte ederek yardımcı olurlar. direnç bandını lütfen pilates band'ları ile karıştırmayın.

    - trx veya benzeri çekme kayışı / süspansiyon bandı. = 90 tl

    çekme kayışı / süspansiyon bandı antrenmanları ile farklı hareketlerde bulabileceğiz. trx her ne kadar en çok bilinen süspansiyon bandı olsa da evde spor yapmak için son derece pahalı. onun yerine bundan bir adet alabilirsiniz. süspansiyon bandlarının en güzel yanı ufak bir çantaya atılıp her yere götürülebilmesi. yazın güzel günlerde evinize yakın bir parka götürerek çalışabilirsiniz. evde ise barfiks barınıza veya bir kapının arkasına kolayca monte edip kaldırabilirsiniz.

    - jimnastik halkası = 250 tl

    jimnastik halkası evde spor / antrenmanda bölüm sonu canavarı olup ustalaşması son derece zordur. ancak jimnastik halkalarında çalışmak müthiş eğlencelidir ve hem teorik hem pratik olarak vücudumuzda ki her major kası jimnastik halkaları ile çalıştırmamız mümkündür. ancak katiyen belirli bir kas kütlesi ve spor geçmişine sahip olmadan kullanılmamalı , aksi taktirde sakatlığa davet çıkartmaktadır. jimnastik halkalarında bir kere uzmanlaştıkdan sonra bir daha spor için başka bir şey kullanmak istemeyeceksiniz.

    ~~~ part 2 / chapter 2 ( artılar ve eksiler ) ~~~

    elbette evde spor yapmanında artıları ve eksileri bulunmaktadır.
    bunları kısaca bir araya getirip özetlemek gerekirse.

    ? neden evde spor ?

    - evde spor yaparken ego'nuzu değil kendinizi ön planda tutmak daha kolaydır. " yanda ki herif 50 kg dumbell curl yapıyor bende yapıcam , veya şu kız beni izliyor 300 kg dead lift atayım " gibi gereksiz atraksiyonlara girmezsiniz.

    - sıra beklemek gibi bir derdiniz olmaz. malumunuz türkiyede 50 metre kare dükkanı olana spor salonu ruhsatı verildiği için özellikle akşam 6 - 9 arası çalışmak kabus. oysa evinizde aletleriniz sizin emrinize amadedir. 7/24 çalışabilirsiniz. avrupa / amerika gibi yerlerde mümkünken türkiye'de 7/24 çalışabileceğiniz spor salonuda ben daha görmedim , varsa da duymadım.

    - istediğiniz müzik eşliğinde çalışabilirsiniz. vuddduuu vududu vudduu vududu tarzı apaçi müzikleri eşliğinde ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. canınız isterse ferdi tayfur bile açabilirsiniz. batsın bu dünya eşliğinde concentration curl yapmanın tadını hiç bir şeye değişmem.

    - özellikle müstakil bir evde yaşıyorsanız veya genişçe bir garajınız varsa antrenmanlarınız sırasında küfür edebilir , bağırabilir , dilediğiniz gibi hardcore çalışabilir , ağırlıkları birbirine vurabilir , yere atabilirsiniz. türkiye'de gördüğüm çalıştığım spor salonlarının %90'ı buna büyük zincirlerde dahil hanım evlatlarına göre dizayn edilmiş.

    - spor salonlarında çoğu alet malesef anatomik performansına göre değil ekonomik performansına göre alınır. bu gözler lat pull down makinesinde triceps çalıştırtan salon sahipleri de gördü.

    - beslenme / dinlenme gibi kaynaklara antrenmandan hemen sonra kolayca erişebilirsiniz. ve en önemlisi spor salonu - ev arasında kaybedeceğiniz zamanı sıfıra indirirsiniz.

    ? neden spor salonu ?

    - evde antrenman yaparken yeterli bir disipline sahip değilseniz bir anda kendinizi televizyon karşısında çiğdem kola yaparken bulabilirsiniz.

    - spor salonlarında sosyalleşmek kolaydır. kendinize arkadaşlar edinebilir , çeşitli konular hakkında fikir alışverişinde bulunabilirsiniz.

    - evde yapılan antrenmanlarda , özellikle calisthenictabanlı vücut ağırlığı egzersizlerini öğrenmek kolay değildir ve ilk başlayanlar için zorlayıcı olabilir. spor salonlarında ki aletler'in ve ağırlıkların fazlalığı bunu en aza indirger , kolayca adapte olmanızı sağlar.

    - kimi kaliteli spor salonlarında kaliteli çalışanlar / insanlar bulunabilir. bu kaliteli insanlar size amaçlarınız konusunda yardımcı olabilirler. ancak şunu söylemeliyim ki türkiye'de bu tarzda egosu tavan yapmış hocaların / koca bulmak için orada olan tikilerin olmadığı spor salonlarını bulmak çöl de vaha bulmak kadar zordur.

    - spor salonunda bacak antrenmanları yapmak nispeten daha kolaydır , ancak bu evde de yapılamıyacağı anlamına gelmez.

    ~~~ part 3 / chapter 3 ( ne izleyelim ? ne okuyalım ? ne önerirsin ? ) ~~~

    - internetin de gelişmesi ile youtube / vimeo gibi mecralar son derece kaliteli fitness kanalları ile doldu. özellikle evde çalışacak olanlar için bir kaç kanal önermem gerekirse:

    1-) calisthenic movement

    iki deli alman , alex ve sven'in maceralarını konu alan calisthenic ve home workout kanalı. son derece komik olmalarının yanı sıra video kaliteleri muhteşem. zero bullshit - %100 education and fun.

    2-) fitness faq

    avustralya melbourne'den daniel isimli bir arkadaşın kanalı. son derece kaliteli içerikleri var. özellikle jimnastik halkaları konusunda. zaman zaman alex ve sven ile ortak antrenman videoları çektikleri de oluyor.

    3-) athlean-x

    spora biraz daha bilimsel yaklaşmak isteyenlerin kanalı. nfl ve nbl'in de resmi antrenörlüğünü yapmış olan jeff cavaliere'in youtube kanalı. türkiye'de olsa spor ve gençlik bakanı yapılacak adam.

    4-) austin dunham

    amerika'dan zenci bir arkadaşımızın kanalı , güzel içerikleri mevcut.

    5-) official thenx

    aynı zamanda kendisi amatör şarkıcı da olan chris heria'nın kanalı. son derece sağlam videoları mevcut.

    6-) sercan ulusoy

    yanılmıyorsam mersinde oturan genç bir arkadaş. türkçe içerikler sunuyor , güzelde videolar yapıyor. umarım kendisi ile antrenman yapmak bir gün nasip olur.

    ~~~ sonuç ~~~

    umarım bu yazım evde spor yapmak isteyen arkadaşlara yardımcı olur. evde spor yaparak kas inşa etmek imkansız veya spor salonuna kıyasla daha zor değildir. bir antrenmanı kolay veya zor yapan sizin ta kendinizdir , vücudunuzu ne kadar iyi tanıdığınızdır.
    vücut en güzel kombinasyonlarla gelişir. hiç bir antrenman stili bir diğerinden üstün değildir. kendimden örnek vermek gerekirse yılın 3 - 4 ayı spor salonunda çalışırken geri kalanında evde veya dışarıda antrenman yaparım. hem serbest ağırlıklar , hem kendi ağırlığım hemde makineler ile çalışırım , maksimum faydayı elde ederim.

    herkese sağlıklı sporlar dilerim.
1222 entry daha