şükela:  tümü | bugün
  • tüm yazılar için (bkz: #98897238)

    squat hakkında sözlük de dahil olmak üzere her tarafta yazılıp çizilen saçma sapan bir sürü şey var. squat başlığındaki yüzlerce çöp entryyi gördükten sonra iyi ki de bu yazıyı yazmışım dedim. bu yazıda yine bilimsel veriler ışığında sizi bro-science, salon efsaneleri ve babaanne dedikodularından kurtarmaya, squatın neden programınızda olması gerektiğini ve belinizde hiç bir sakatlık yaşamadan nasıl çok ağır squat yapabileceğinizi anlatmaya, en önemlisi squat platonuzu aşıp ağırlıklarınızı çok artırıp birer badass motherfucker olmanızı sağlamaya çalışacağım. toplanın.

    antrenman programında hiç squata yer vermeden de dışardan bakılınca güçlü bi görüntüye sahip olabilirsiniz ama o görüntünün altında gerçekte ne kadar güçlüsünüzdür? mesele de burda kopuyo. aradan 1-2 kurnaz çıkıp squat yapmayıp yerine başka hareket koyayım diyebilir. evet squat’ın çalıştıracağı tüm kaslar için size iyi ihtimalle güzel seçilmiş 6-7 egzersiz lazım ve mucizevi bir şekilde bunların hepsini aynı anda yapabilmeniz lazım. yani yemez o iş. gerçekten güçlü olabilmek için o ağır barın altına girmekten başka alternatifiniz yok.

    bodybuilding stilinde bir squat; orta açıklıkta bacak genişliği ve biraz daha dik bir gövde ile yapılıp quadriceps daha yoğun çalıştırılır. ancak bu formda yapılan bir squat ile çıkabileceğiniz max ağırlık sizin gerçek maxınızdan çok daha azdır. evet bu formda quad hypertrophy’si çok daha fazladır ancak quadınız için zaten leg press var. amacınız daha fazla kası çalıştırmak ve ağır kaldırmak ise çözüm powerlifting tarzı squat.

    öncelikle tüm squat tekniğinizi değiştimeniz gerekecek.

    - ilk olarak squat duruşunuz. bacak açıklığınızı genişleterek sumodan da daha geniş bir açıklıkta durmalısınız. daha geniş bacak açıklığı sizin kalça-diz arası mesafenizi kısaltır ve inip çıkmanız gereken mesafe azalmış olur. ancak bundan daha önemlisi bacak açıklığını geniş tuttuğunuzda asıl yükü kaldıracak olan hamstring, glute ve lower back aktivasyonunu artırırsınız.

    - squat yaparken ayaklarınızı dışa çevirmelisiniz. diz ekleminizin durumuna göre ayak parmaklarınız, topukla en az 45-60 derece yapacak şekilde dışa döndürün. bunu şu an boş şekilde yaptığınızda bile kalçanızdaki gerilimi hissedersiniz. hip ve glute’taki bu gerilim aşağı inişinizi zorlaştırır ve daha aşağı indikçe artarak dip noktada maksimum olur. bu da kalkarken sizin için çok güçlü bir esneme refleksi oluşturur. oku atmadan önceki yayın gerilimini düşünün.

    - alt sırtınızı tüm hareket boyunca sıkı bir şekilde sabitlemelisiniz. eğer lower back kısmınızı sıkarak sabitlemezseniz veya bölgedeki kaslar sabitleyecek kadar güçlü değilse bar ileri doğru kaymaya başlar ve ağırlık merkezinizden ileri kaydıkça sizi öne çeker. ayak parmak ucu hizanızı geçtiğinde kaldırışı tamamen kaybedersiniz ve ağırlığı atıp altından kaçmanız gerekir. ancak sadece alt sırtınızı sabitlemeniz yeterli değil, ayrıca üst sırtınızı da sabitlemeniz lazım. barın altına girince kürek kemiklerinizi sıkıştırıp dirsekleriniz mümkün olduğunca alt yöne bakacak şekilde tutmalısınız. dirsekleriniz arkayı gösterirse yine ağırlık sizi öne çeker ve kaldırışı kaybedersiniz, muhtemelen de bar başınızı koparır :) üst sırtınızı sabitlemek için yapacağınız şey söylediğim dirsek pozisyonunda barı adeta bükmeye çalışarak sırtınıza bastırmak. bu barı sıkı bastırış sizin üst sırtınızı sabitlemek için yeterli olacaktır. bu şekilde barı kendinize bastırırken kalkmak size tuhaf gelebilir ancak daha rahat olduğunu ilk kaldırışta farkedeceksiniz. çünkü iki nokta arasında en kısa mesafe bir doğru parçasıdır ve yukarıda bahsettiğim şekilde tüm sırtınızı sabitleyerek ileri geri hareket etmeden barı düz bir çizgi şeklinde en doğru güzergahta hareket ettirmiş olacaksınız.

    - geniş duruşunuza ek olarak inerken dizlerinizi dışarı doğru kırıp zorlamalı ve hareket boyunca ayaklarınızı dışarı doğru itmelisiniz. yani bu ayaklarınızı yere sabit şekilde basıp ayakkabının dış yan tarafına yüklenmenizi gerektirecek. bunu yaparak yine kalça ve bacaklarda istenilen gerilimi yaratırsınız. bu yüzden squat yaparken tabanı düz, derisi sağlam ve mümkünse tarak kemiği desteği olan bir ayakkabı kullanmalısınız.

    - kafanızı hafif arkaya yaslamalısınız. insan vücudu başının dönük olduğu yöne hareket etmeye güdülüdür. tavana bakacak kadar değil ancak gövdeyle aynı doğrultuda da değil. zemine dik tutacak şekilde başınızı arkaya yaslarsanız kalkışınızda vücudunuza düzgün komut vermiş olursunuz. ayrıca dip noktaya indikten sonra kalkarken de hareket eden ilk kısmınız yine başınız ve göğsünüz olmalı. ilk harekete geçen yeriniz kalça olursa bardan önce kalçanız hareket eder ve barı ileriye zorlar. kalkıştaki denge problemleri, öne düşmeler genellikle bu hatadan kaynaklanır. yani barı kaldırmak istiyorsanız önce onu yukarı hareket ettirmelisiniz.

    - inişteki hareket sırasına gelirsek bu sefer de kalçanızı dizinizden daha önce hareket ettirmelisiniz. eğer önce dizinizi hareket ettirirseniz dümdüz aşağıya oturursunuz ve asıl squat kasları olan hip, glute, hamstring kaslarından faydalanamayıp yükü quadricepse verirsiniz.

    - karnınızı kullanmayı öğrenmelisiniz. yıllardır onlarca spor salonuna bir şekilde antrenman yapmak için yolum düşmüştür. ve şunu açıkça söyleyebilirim squat yaparken ağırlık kemerini doğru kullanmayı bilen 1 kişi bile görmedim. siz de muhtemelen yanlış kullanıyorsunuz ve düzeltmek için buradayız. mantıken bir nesnenin tabanı ne kadar genişse bir yükü taşıması o kadar kolaylaşır. piramitlerin binlerce yıldır ayakta kalmasını kafanızda canlandırın. strongman yarışmalarını hiç görmediyseniz yarışmacıların karın bölgelerine bir bakın. göbeği salın filan demiyorum size tabi. yapacağınız şey barın altına girdiğinizde karnınızı mümkün olduğunca genişletmek. bunu da diyafram nefesi ile karnınızı doldurarak yapabilirsiniz. (aşağıda ayrıntılı bir video var ancak pratik tarif isterseniz aynanın karşısına geçip aldığınız nefesi karnınıza doldurun, göğüs ve omuzlarınız yükseliyorsa yanlış yaptınız demektir.) diyafram nefesi ile karnınıza yeteri kadar havayı doldurduğunuzda karın kaslarınızı dışarıya doğru itin. ağırlık kemeri dedim evet. ağırlık kemerini belinize sıkı şekilde bağlamayacaksınız. sıkı bağlayarak sırtı sabitlediğinizi zannediyorsunuz ancak ağırlık kemeri bu işe yaramıyor. sırtı sabitlemeyi 3. maddede anlattım zaten. ağırlık kemeri sizin diyafram nefesi ile karnınızı şişirip dışarı doğru zorladığınızda karnınıza karşı kuvvet uygulayarak desteklemeye yarayacak. haliyle kemeri bir-iki tık gevşek takarak arayı havayla doldurup karnınızı kemere doğru itmelisiniz. bu şekilde spinal errector, oblique ve abdominal kaslarından da squat için güç yaratmış olursunuz.

    diyafram nefesi

    - haftada bir gün hız çalışması yapmalısınız. bu sizin en fazla 15-20 dakikanızı alır. büyük kaldırışlarda her zaman hareketin concentric kısmında zorlandığınız bir nokta vardır, eğer bu noktayı hızlı geçerseniz zorlanacağınız bir nokta da kalmaz. problem solved. hız çalışması nasıl yapılır derseniz. öncelikle kendinize patlamayla güç uygulayabileceğiniz %50-%60 civarı bir ağırlık seçmelisiniz ve bu ağırlığı formunuzu bozmadan, 2-3 tekrarı geçmeyecek şekilde(2 ideal) patlamayla, yapabildiğiniz kadar hızlı şekilde kaldırmalısınız. yani yapcağınız şey bam bam, 1 dakika set arası, bam bam , 1 dakika set arası... bu şekilde 10-15 set. böylelikle güç kullanmayı öğreneceksiniz.

    - direnç çalışması yapmalısınız. dirençten kastım kondüsyon değil. salonunuzdaki alet edevata göre direnç lastiği veya zincir gibi aparatlar kullanmalısınız. lastik ve zincirler size peak noktasına çıktıkça kademeli olarak daha fazla direnç sağlar ve bu da lastik ve zincir olmadan normal kaldırışınızda zorlandığınız kısımda daha güçlü olmanızı, hızınızı artırmanızı sağlar. ayrıca lastikler negatiflerinizin hızlı olmasına da yardımcı olur ve asıl işiniz olan kaldırma kısmına çabuk geçersiniz.

    - en az 3 haftada bir maksimum ağırlığınızı kaldırmalısınız ve bir üstünü denemelisiniz. ağır kaldırmak kas sisteminden çok sinir sisteminizi adapte etmenizle alakalı. yapılan geniş çaplı araştırmalar 4 hafta boyunca maksimum ağırlığınızı kaldırmadığınıda buna olan adaptasyonun kaybedildiğini gösteriyor. haliyle amacımız büyük kaldırmak olduğuna göre 2-3 haftada bir maksimum ağırlğınızı kaldırmalı hatta bir üstünü de denemelisiniz.

    - salonunuzda box squat yapabilme imkanınız varsa antrenmanlarda box squat yaparak çalışabilirsiniz. box squat size yukarıda bahsettiğim sıralı kalkış ve inişlerde kolaylık sağlar, kafanızda ne kadar aşağı inmeniz gerektiğini hesaplamazsınız, oturma pozisyonunda daha güçlü bir kalkış yapmanızı sağlar ve en önemlisi tüm bu anlattığım teknikleri oturtana kadar kaldırışı kaybetmeniz veya geri düşmeniz durumunda size kucak açar.

    - öne düşüyorsanız karın ve alt sırtınız zayıf olabilir.
    - en alt noktadan kalkamıyorsanız hamstring, hip ve glute kaslarınızda yeterli gerilimi oluşturamamışsınızdır. bacak açıklığı ve ayak duruşunuzu gözden geçirmelisiniz.
    - dipten harekete başladıktan sonra yarıya yakın kısımda zorlanıyorsanız hamstring, hip ve glute kaslarınız zayıf olabilir.
    - kaldırışın yarıdan üst kısmında zorlanıyorsanız kalça kaslarınız zayıf olabilir.
    - barı aldığınızda size ağır geliyorsa muhtemelen karnınıza önce havayı doldurmadan ağırlığı almışsınızdır veya karnınız güçsüzdür. ya da nazlısınızdır.

    - bunları göz önünde bulundurarak eksik bölgenizi ek çalışmalarla güçlendirmelisiniz.

    - herhangi bir eksiğiniz yoksa bile bu bölgeleri ek çalışmalarla güçlendirerek squat ağırlığınızı arttırmalısınız.

    hepsini toparlarsak

    buraya kadar okuduysanız squatın aslında gerçekten teknik bir kaldırış olduğunu farketmişsinizdir. genel anlamda güçsüzseniz, squatınız düşükse veya ağırlıklarınız aylardır, yıllardır çok yavaş şekilde artıyorsa; progressive overload ile bunu aşamayacağınızı, bunla ilgili teknik ve fiziksel hatalarınızı düzeltmeniz gerektiğini anlamıştırsınız. geriye sadece psikolojik engeller kalıyor onla ilgili verebileceğim tavsiye ise artık doğru yöntemi bildiğiniz için kendinize inanmanız, zor durumda yardım edebilecek gücüne güvendiğiniz iyi bir badi bulmanız ve antrenmanda iyi müzik seçmeniz.

    şimdi bu teknikleri kısa bir sürede oturtup gümbür gümbür squat yapamayabilirsiniz. biraz vaktinizi alacaktır. tane tane ilerledikçe bile artışa şahit olacaksınız. ancak tekniği oturttuğunuzda squatınız halen aynı ağırlıkta kalıp artmıyorsa gelin beni... tüm bu bilgiler ışığında isterseniz 1-2 ay doğru şekilde squat yapmayı deneyin. veya hiç birini kullanmayıp youtube’a girerek powerlifting, squat filan bilirmiş gibi ahkam kesip, anlattıkları saçmalıklarla milletin kafasını doldurarak yüzbinlerce tıklanan videolarla da dalga geçebilirsiniz. ne yapacağınız size kalmış. iyi çalışmalar.
10 entry daha
hesabın var mı? giriş yap