biceps

• frank zane' ın anlatımıyla:
  her vücutçu büyük iri kollar ister. aslında herkes iri kollarla sahip olmayı düşler. bu düşünce bir çok genç vücutçunun çalışma zamanlarının büyük bir kısmını kol ve ön kol antrenmanlarına ayırmasına neden olur. bu nedenle bir çok vücutçu diğer adale gruplarına oranla daha gelişmiş kollara sahiptir.
  benim vücutgeliştirme yaklaşımım daha ziyade kusursuz dengeli ve simetrik bir adale gelişimi sağlamaya çalışmaktır. bu özeliklere sahipseniz bir şampiyon olabilirsiniz. bir çok sabırsız vücutçu kollarını ölçülendirmekte acele edip yukarıda açıklanan vücutgeliştirmenin en önemli prensibine ihanet ediyor ve dengeli gelişme imkanlarını boşu boşuna heba ediyor.
  kol ihtisas programları uygulanırken kesinlikle ihmal edilmemesi gereken konu az yada fazla gelişmiş vücut bölgeleri oluşturmamaya dikkat edilmesidir.
  kol çalışmalarına başladığım zaman çok çabuk cevap aldım. ancak doğru bir şekilde kol çalışmaya başlamam uzun yıllarımı aldı. güneydoğu california'aya geçmeden önce 60`lı yılların sonunda filorida da iken biceps programım ağır ez bar ile curl , barberll curl ve scott curl den oluşuyordu. bicepslerim bu ağır çalışma neticesinde hacim açısından tatminkardı , ancak iyi bir siviriliğe , yüksekliğe sahip değildi. buna ilaveten dış biceps gelişmem geri kalmıştı.
  bicepslerimdeki eksiliğin farkına vardıktan sonra 1969 yılında arnold schwarzenegger ile yaptığım çalışmalrda bu eksikliğin hakkından geldim.
  bir gün salonda konuşurken arnold bicepslerimin yeteri kadar yüksekliğe sahip olmadığını söyledi ve bir hayli işe yarar curl bilgisi verdi.
  
  bileğin etkisi
  
  bir çok vücutçunun yaptığı önemli bir hata, ki bunu zamanında bende yaptım , bileklerini curl ün bitiminde yumruklarını omuzlarına doğru eğilecek şekilde bükmekleridir. bu şekilde bileklerin içe bükülüşü ön kol adalelerinizin devreye girmesine neden olacak bu da biceps adalesinin hareketten daha az etkilenmesine neden olacaktır.
  hangi tip curl hareketi yapıyor olursanız olun tam baskıyı biceplere toplamak , bicepsleri izole etmek istiyorsanız hareketin ¾ ünü bilekleri düz tutarak kalan kısmını ise bilekleri geriye bükerek bitirin. ayrıca tekrarın sonunda ilave bir yükseltici etki elde etmek için mutlaka bicepsleri iyice sıkın. en üst pozisyonda ağırlığı tamamen yenmiş olmanıza rağmen sanki bu zorlama hala varmış gibi bicepsleri sıkmaya devam edin ve bundan sonra ağırlığı indirin.
  biceps çalışmalarımda bir değer sır ise uzun bir süre düz yada ez bar kullanmamamdır. (ters cürl dışında) . bar ile curl yaparken ellerim sabit bir pozisyonda oluyor , buda ellerimi dışa çevirmemi engelliyor (supinasyon) . ayrıca bar ile curl dirseklerimin iç kısımlarını fazlaca zorluyor, çünkü bileklerime ters bir pozisyon vererek hareketi yapmak zorunda kalıyorum.
  
  dışa çevirmenin önemi
  
  genç vücutçuların , biceps adale grubunun birinci olarak kolun yukarı kalkması ikinci olarak ta elin dışa dönmesi ile çalışıp geliştiği gerçeğini göz ardı etmeleri ilginçtir. sadece kolu yukarı kaldırma ile ilgili biceps hareketlerini yaparsanız diğer gelişme imkanlarından mahrum kalırsınız. bu nedenle daha çok dışa çevirme imkanı olan egzersizleri tercih etmelisiniz.
  dışa çevirmeyi anlamak için avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde ellerinizi aşağı sarkıtarak ayakta durun. yavaşça kolları dirsekten bükerek kaldırın. aynı zamanda avuç içlerinizi tamamen yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin. eğer mümkünse avuç içleri biraz dışarı bakacak şekilde çevirme yapın. işte bu dışa çevirmedir (supinasyon)
  başlama poziyonuna dönmek için yukarıdakinin tersini yapın , bitişte avuç içleriniz bacaklarınıza baksın. bu ellerin içe çevirimidir (pronasyon). doğal olarak bu çevirmelirin dumbellarla yapılacağını söylemeye gerek yok.
  barbell curlden daha kötüsü ez bar ile curldür büyük bir ısrarla ez bar ile yapılan curlu programına alan sporcular vardır. bu hatayı yıllarca ben yaptım. ez bar ile yapılan curl düz bara nazaran dışa çevirme imkanını daha olanaksız kılar . ama dış bicepsi iyi çalıştırmasada ağır kilo kullanıldığında iyi hacim yapar.
  california ya gelmeden önce dışa çevirme yapmadığım ve bileklerimi omzuma doğru büktüğüm için önkollarım büyük görünüyordu. ancak kollarım , bicepslerim az gelişmişti. o zamanlar direk ön kol hareketlerine çok ağırlık vermeme rağmen bileklerim yanlış uygulanan bar ve curl politikası nedeni ile gelişti.
  bicepslerim onları çalıştırmayı öğrendiğim zaman gayet süratle iyileştiler , doldular ve yükseklikleri arttı.
  dış bicepsleri çalıştırmak için kuvvetle ve hareketi tam yaparak supinasyon yapmalısınız.