şükela:  tümü | bugün sorunsallar (5)
960 entry daha
  • if + düşük karbonhidrat ile ~8-9 kilo vermeme, göbekten ~9 cm, kalçadan ~8 cm incelmeme sebep olan oruç türü.

    ön bilgi
    işbu entry kişisel araştırma ve tecrübelere dayanarak yazılmıştır. alınacak sonuç vücut tipi, cinsiyet, kilo, boy, yaşam tarzı, spor yapıp yapmama, göt-göbek kaşıma gibi sebeplerden dolayı farklı sonuçlanabilir. sizin üzerinizde yarayıp yaramayacağı bilinemez. eser sahibi bu entry'i haber vermeksizin değiştirme hakkını saklı tutmaktadır.

    başlamak için gerekenler:
    güven
    özveri(irade)
    tecrübe(bol bol araştırma)

    başlarken
    nisan'dan beri uyguladığım beslenme şekli. yıllardır bel çevresinde birikmiş yağlardan bıktığım için ve ailede şeker hastalığı hikayeleri olduğundan dolayı yeter ulan artık deyip düşük karbonhidrat alımıyla beraber başladığım diyet. kollar bacaklar normal ama sadece bel ve göbek yağları var yıllardır. aşırı kilolu olmadığım için günlük 700-800 kalori civarı açıkla, haftalık 500-800 gr arası kilo verme hedefi koydum kendime.

    genelde 18+ saatlik açlık düzeninde yaptım. 8 saati uykuya gidiyor zaten. tek öğünde günlük kalorimi alabilecek olsam tek öğünle beslenirdim ama bu şekilde yaptım. başladığımdan beri ekmek, tatlı, şeker, şekerli içecek vs yemedim, içmedim. aldığım karbonhidratlar sebzeden, meyveden(günde maksimum 1 meyve) geldi. akşam son öğün en geç 20-21'de oluyor en geç. haftada 1-2 kere 24 saatlik tuttum, pek zorlanmadım. ara ara acıksam da su içince tokluk hissi tekrar geliyordu. 24 saatlikte sonlara doğru acıkmasam bile canım acayip bir şekilde yemek istiyordu.

    kalori alımında karbonhidrat oranım yüzde 10-20'lerde genelde, bazen daha az. protein oranı %20-30 arası değişiyor, kalanı da yağdan geliyor. yağ yakmak için yağ ağırlıklı beslenmek gerekiyor. ketojenik yapmak isterseniz karbonhidrat alımı yüzde 10'un altında olması gerekiyor. veya 10 gram hatırlayamadım şimdi.

    genel bilgiler
    kalori ihtiyacı hesabı için buradan
    kiloyu korumak için günlük kalori ihtiyacım = 2400 (spor yaparsanız bu ihtiyaç artabilir)
    genelde aldığım kalori miktarı ~1800 kalori
    1 gram vücut yağı = 9 kalori
    günlük kalori açığı / 9 = günlük tahmini yakılan yağ
    kalori takibi: fatsecret
    boy: 177
    kilo: 73-75(tahmini)
    göz: kahverengi *
    egzersiz: bol bol yürüyüş, imkân varsa hiit ve fitness/ağırlık çalışmasıyla desteklemek en iyisi.

    örneğin haftalık 500 gram yağ yakmak için
    500 * 9 / 7 = 642 kalori günlük açık vermek gerekiyor.

    . . .

    başlangıçtaki değerlerim
    sabah uyandıktan sonraki değerlerim şöyle(kullandığım tartı aslında bozuk ama kilo ölçümlerimdeki farklarda çok hata olacağını düşünmüyorum)

    kilo: 72.5
    bel: ~94

    sonuç değerleri:
    kilo: ~65
    bel: 84,5

    . . .

    notlar
    - insülin ne işe yarar, insülin direnci nedir öğrenin. her bir şeyler yediğinizde, kalorisi olan bir şeyler içtiğinizde kanda insülin salgılanır ve oruç periyodunuz sıfırlanır. yağ yakımı için kandaki insülin seviyenizin düşmesi gerekir. normalde bu da 3-4 saat süren bir durummuş. yani 4 saat kaybedeceksiniz.

    - uyku önemli. düzensiz uyku orucu etkileyebilir.

    - haftalık 500-1000 gram arası hedef koymak lazım. genelde tavsiye edilen aralık bu. daha fazlası sorunlara yol açabilir. mesela obezsiniz 6 ayda 50 kilo verdiniz ama bu sefer de deri sarkması sorunu çıkabilir, denize bile girmek istemezsiniz. kontrollü gitmekte fayda var.

    - ihtiyacınızdan fazla kalori alırsanız vücut bunu depolamak isteyecektir. kalori hesabınızı yapın.

    - ne kadar az karbonhidrat, o kadar iyidir. lif içeriği yüksek olanlar tercih edilmeli. basit karbonhidrat almamanız gerektiği gibi bilgileri biliyor olmanız lazım. ay götüm diyen bir prokaryotsanız zaten hiç bulaşmayın gidin pizzanızı yeyin. basit karbonhidrat kesinlikle yenmemeli, içilmemeli. şeker yerine tatlandırıcı vs kullanmayın, şeker de kullanmayın. çayı kahveyi şekersiz için. yemeğin yanında pilav yemeyin. onda da baya şeker var.

    - gazoz şişede durduğu gibi durmaz. bir kutu kolada 30-40 gram arası şeker oluyor. 1 küp şeker yaklaşık 3 gram. ilkokul matematiğiniz vardır herhalde bir kutu kolayla ne kadar şeker aldığınızı hesaplayacak kadar. *

    - kurabiye, bisküvi, kola tarzı basit karbonhidratlar viseral yağların ana sebebi. bunları kesin.

    - başladığımdan beri ekmek neredeyse hiç yemedim. başlarda zor geldi ama alışınca aramaz oldum. unlu hiçbir şey yemedim. un ve şekerden uzak durun.

    - fasting periyodundayken acıkmadan yemek yemeyin. yani 16-8 yapıyorum ayağına 16 saat geçtiyse yemeğe gömülmeyi düşünmeyin hemen. aç değilseniz oruca devam edin. enerjiyi yağlarınızdan sağlıyorsunuzdur. zaten vücut alıştıktan sonra 18 saatmiş 22 saatmiş pek fark etmiyor. vücut dayanıyor. hatta bir ara abarttım 41 saat* tuttum. tabi başladıktan 2 ay falan sonra denemiştim. öncesinde haftada bir falan 24 saatlik tutup bünyeyi yavaş yavaş alıştırmıştım. aksi taktirde sakın denemeyin vücudu alıştırmadan.

    - günlük kalorimi alırım ben tek öğünde diyorsanız en ideali omad. yani one meal a day.

    - açlık periyodunda büyüme hormonu salgılanır. bu ne demek? kas geliştirme daha rahat yapılır demek. beslenme düzeni spora göre ayarlanarak vg yapılabilir.

    - açlık bastırdığında bir bardak su içince geçiyor.

    - başlamadan önce kilo, bel, kalça, boyun vs ölçümlerini almak önemli. ama en önemlisi resimlerle öncesi/sonrası(before/after) karşılaştıması yapmak. ölçüm takibinde gözlemlememe rağmen özellikle 1-2 ay sonraki resimlerle karşılaştırıp aradaki farkı görünce gözlerine aurealis borealis tutulmuş insan gibi şaşırdım, sevindim, gaza geldim.

    - if'de sürekli araştırma yapmak gerekiyor. if'de istediğinizi yiyebilirsiniz diye her şeye yumulmayın. bir şeyi aşırı tüketiyorsanız, günlük tüketmeniz gereken miktarı öğrenin. mesela ben bademe gömülüyordum, sonra araştırdım günde 15-20 adeti geçmeyin yazıyordu, ona göre kendimi ayarladım.

    - kalori sayımı, ölçüm takibi oldukça önemli. günlük kalori açığı vermek gerekiyor. yoksa ihtiyaç 2000 kalori iken ve hareketsiz bir yaşamınız varsa, 3000 kalori alırsanız kilo alırsınız. haftalık kilo takibinde duruma göre beslenmede strateji değiştirilebilir.

    - kilo vermeye önce yüzünden başlarsın, göbek en son eriyecek yerdir diyenlere inanmayın. bende öyle bir şey olmadı. tüm vücuttan aynı anda erimeye başladı yağlar.

    - aşırı kas kaybı olmuyor ama ağırlık çalışmasıyla desteklemek önemli.

    - 4-8 saatlik yemek yeme periyodundayken öğünler arası atıştırma yapmamak önemli. çünkü her yediğinizde kandaki insülin seviyesi artacak. bu da istenen bir şey değil.

    - apple cider vinegar(elma sirkesi) ve limon karışımı baya tavsiye ediliyor. 1 bardak suya bir yemek kaşığı sirke karıştırarak içebiliyorsanız için. bu sirke baya asidikmiş, mide ülseriniz, reflünüz varsa bulaşmayın. bunu oruç periyodundayken içmek lazım. sabah kalkınca içilebilir. alternatif olarak açken limonlu su veya zencefilli limonlu su içilebilir. bu içecek kan şekerinizin düşmesini hızlandırır.

    - ne olursa olsun sağlıksız gıdalar, ödül günü, bi baklava gömeyim hak ettim, o kadardan bir şey olmaz vb saçmalıklara girişmeyin. sizi 3 gün 5 gün belki 3-4 hafta geriye atabilir. vücudunuz yağ yakmaya başladıysa temponuzu kaybetmeyin. 1 hafta kadar uyku ve yeme düzenim bozuldu, saçma gıdalarla bozdum orucu, sonra kilo vermem durdu bir süre. ritmi yakalamışken bozmayın.

    - canınız tatlı çekebilir, makarna çekebilir, pizza çekebilir. merak etmeyin adamlar sizin için düşünmüş bulmuş. ketojenik tatlılar, yemekler, ketojenik pizza vs pek çok alternatif var. internette tarifleri bulabilirsiniz.

    - eğer plato dönemine girdiğinizi düşünüyorsanız 1-2 hafta kadar vücudu şaşırtmayı deneyin. örneğin kiloyu korumak için gerekli kalori 2500 iken kilo vermek için 1800 kalori alıyorsanız sürekli, günlük olarak 1800-2500 arasında gidin gelin. bir gün 1800 diğer gün 2500 gibi. araya bir de 24 saatlik sıkıştırabilirsiniz.

    - keton moduna geçmek için kanda ve karaciğerde hazırda bulunan şekerin harcanması lazım. sanırım buralarda da 400 gram hazırda bekleyen kh var. bu hazır enerji kaynağı bittikten sonra yağ yakmaya başlıyor vücut. düşük kh ve uzatılmış oruçla*(24 saatten daha uzun süreli oruç) keton moduna geçiş hızlandırılabilir. tabi vücudun keton moduna alışması lazım önce. yıllardır enerjisini hazır besinlerden karşılıyordu şimdi mekanizmayı değiştirmeye çalıştığımızdan dolayı buna alışması için zaman gerekli.

    - sebze, yeşillik, salata vs yemeyi ihmal etmeyin. her öğünde yiyin. vitamin vs lazım. burası çokomelli, etle beraber sebze salata yiyecekseniz et yemeğiyle beraber değil et yemeğinden 1 saat önce yiyin. sebzelerin sindirilmesi daha kolay olduğundan bağırsaklara geçişi etlerden daha hızlı olur. etle beraber yerseniz midenizde çürüyebilir sebzeler.

    - kalori eksiğiniz varsa fındık, ceviz, bademle vs kapatabilirsiniz. ben limit olarak 23 badem, 14 yarım ceviz içi yiyordum. bu sayılar günlük tavsiye limitler kendim uydurmadım. *

    - şeker içermeyen veya minimum şeker içeren veya içermeyen yiyebildiğiniz en yüksek çikolota oranlı bitter çikolata yiyebilirsiniz. oran olarak %85'in altına düşmeyin. ben bazı günlerde 150 kalori falan çikolatadan alıyordum. tatlı niyetine bademle beraber yiyordum.

    - kalori hesabına salataya eklediğiniz zeytinyağı, hindistan cevizi yağı vb. yağların kalorisini de eklemeniz lazım.

    - if'in bir faydası da otofaji.

    neler yedim
    yemeklere eklediğim yağlar: zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı.
    protein kaynakları: kırmızı et, balık, yumurta, peynir, kuruyemiş, bazen tavuk eti vb.
    karbonhidrat: olabildiğince az.

    sabah kahvaltılarında ya avokado salatası ya da kıymalı, peynirli yumurta, menemen, haşlanmış yumurta vs yiyordum. yanında salatalık, domates, zeytin vs standart kahvaltı elemanları. ekmek yok.

    avokado çok sağlıklı ve if için tavsiye edilen bir meyve. yağlı peynir, salatalık, domates, zeytin, yeşillik , marul, ceviz vb şeyler ekleyerek kahvaltı niyetine tüketebilirsiniz.

    son öğünde ise et, sebze, salata tarzı yemekler yiyordum. öğünden önce buharda brokoli, karnabahar yiyordum, hem faydalı hem düşük kalorili besinler.

    bunlara ek olarak ceviz, badem gibi yağ oranı yüksek kaliteli kuruyemişler yiyordum. kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan dikkatli tüketilmelidir. aşırı tüketimi kalori limitini aşmanıza sebep olabilir.

    hamur işi, patates, makarna, pilav, burger king vs yüksek karbonhidratlı veya kalitesiz besinler yemedim.

    sonuç
    if + düşük karbonhidrat ile ~8-9 kilo verdim, göbekten ~9 cm, kalçadan ~8 cm inceldim. en önemlisi en tehlikeli yağ çeşidi olan viseral yağlardan kurtuldum. resimde de görüldüğü üzere bu yağlar karın yağlarının büyük bir bölümünü oluşturuyor. viseral yağlar iç organlarla abdominal kasların arasındaki bölgede bulunup şeker, kanser vb hastalıklara yol açabilen vücudu zehirleyen tehlikeli bir yağ çeşididir. işin güzel tarafı bu yağlar kolay eriyormuş. erimesi zor olan deri altı yağları. seksi karın kaslarım görünmüyor demenize sebep olan yağlar yani. benim şu anda sadece göbekte deri altı yağları kaldı. tahminimce 0,5-1 kilo kadar. o yağlar da vücutta eriyen en zor yağlarmış.

    if'e başladıktan sonra daha sağlıklı beslenmeye başladım. vücudun açlık mekanizmasının, yağ yakımının nasıl çalıştığını kavramak önemli, burada insülin direncini bilmek gerekiyor. her bir şey yediğimizde insülin salgılanır ve vücut enerji ihtiyacını yediğimiz besinler sağlamaya başlar. bu yüzden ketosis moduna geçtiyse vücut, oruç süresini arttırdıkça yağ yakımı da devam edecektir.

    bu disiplinin benim için en önemli faydası, zırt pırt bir şeyler yemeyi bırakmam oldu. mesela orucum başlasın 1 saat sonra birisi sevdiğim bir yiyecek getirse yemiyorum. geceleri acıktığımda bir şeyler atıştırırdım artık bu huyumdan da vazgeçtim. eskiden olsa göm gitsin... bu yönden de faydası oldu.

    biraz kas kaybı olduğunu düşünüyorum ancak kas yapmak yağ yapmaktan daha kolay(bana göre) olduğu için o kadar umursamadım. 2-3 ayda kaybettiğim kası yerine koyabilirim. ancak yağ yakmak ayrı bir dert.

    çok kilolu birisi değildim ancak hastanede bana damar yolu açılacakken kolumu delip deşik ederlerdi damarı bulabilmek için. şu anda kolumdaki damarlar, haritası çıkaracak kadar baya belirginleşti.

    tavsiye eder miyim? ederim.

    . . .

    ukde
    - ağırlık çalışması ve hiit yapmak isterdim ama fırsatım olmadı. muhtemelen daha hızlı sonuç alırdım.

    tavsiye kaynak
    dr. eric berg dc youtube kanalı

    opethian
    ekşifast
    a memo

    istiklal marşı ve kapanış
20 entry daha