99 entry daha
  • omega 3 (ve genel olarak yağ) mevzusu "gerzek edition":

    yağların yapı taşları yağ asitleridir. yağ asitleri vücutta hem enerji kaynağı olarak hem de hücre yapısında yer alarak iş görürler. çoğu yağ asidi vücut tarafından üretilebilirken “esansiyel yağ asitleri” adı verilenler üretilemez ve dışarıdan alınmaları zorunludur. esansiyel yağ asitlerinin yanı sıra, esansiyel olmamasına rağmen sağlık açısından önemli faydaları olan dolayısıyla dışarıdan alınmaları yararlı yağ asitleri de vardır. bu entry’de bunlara “yararlı yağ asitleri” diyelim. omega 3 yağ asitlerinden epa ve dha yaygın kanının aksine esansiyel değildirler fakat “yararlı”dırlar. bunlara sonra geleceğiz. esansiyel olmayan ve de “yararlı” olmayan çeşit çeşit yağ asidinin aslında birbirinden pek farkı yoktur çünkü vücudumuz bunları birbirlerinden veya diğer gıda maddelerinden kolayca sentezleyebilir. yani dananın kuyruğunun koptuğu yer esansiyel ve “yararlı” olanlar.

    yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır (yağ asitlerinin adlandırılması ve sınıflandırılmasında kullanılan tüm terimler bunların moleküler yapılarıyla ilgilidir ve kimya biliminin kurallarına göre yapılır. doymuş, doymamış, alfa, omega vs.’nin nereden geldiğinin pratikte önemi yok, dolayısıyla bahsetmeyeceğim). gıda olarak tükettiğimiz her yağ, iki gruptan da yağ asitleri içerir. tereyağı ve içyağı gibi oda sıcaklığında katı halde bulunan hayvansal yağlar doymuş yağ asitlerinden zenginken ayçiçeği yağı ve zeytinyağı gibi oda sıcaklığında sıvı halde bulunan bitkisel yağlar doymamış yağ asitlerinden zengindir (istisnalar da var). son zamanlarda farklı sonuçlara ulaşmış çalışmalar olsa da tıp camiasında genel olarak doymuş yağlar doymamış yağlardan daha sağlıksız kabul ediliyor.

    1- doymuş yağ asitleri:
    doymuş yağ asitlerinin tamamı esansiyel olmayan yağ asitlerine dahildir.

    2- doymamış yağ asitleri:
    tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır.

    2-a) tekli doymamış yağ asitleri:
    omega 9 yağ asitleri olarak bilinir. omega 9 kaynakları bitkisel sıvı yağlar, ceviz ve fındık gibi kabuklu yemişler ile ayçiçeği ve susam gibi yağlı tohumlardır. omega 9 grubundan oleik asityararlı yağ asidi”dir ve en çok zeytinyağında bulunur.

    2-b) çoklu doymamış yağ asitleri:
    çoklu doymamışlar kendi arasında omega 3 ve omega 6 yağ asitleri olarak ikiye ayrılır.

    2-b-a) omega 6 yağ asitleri:
    omega 6 grubundan linoleik asit (la), esansiyel yağ asididir. omega 6 kaynakları bitkisel sıvı yağlar, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlardır.

    2-b-b) omega 3 yağ asitleri:
    bunlardan alfa linolenik asit (ala) esansiyeldir ve “kısa zincirli omega 3 yağ asitleri” alt grubuna dahildir. diğer önemli iki tanesi eykosapentenoik asit (epa) ve dokosaheksaenoik asit (dha) “yararlı”dır ve “uzun zincirli omega 3 yağ asitleri” alt grubuna dahildirler. ala kaynakları bitkisel sıvı yağlar, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlardır. ala, keten tohumu yağında çok yüksek oranda bulunur. epa ve dha kaynakları ise deniz ürünleri ve alg yağıdır. gıda ile alınan ala’nın yaklaşık % 10’u karaciğerde epa ve dha’ya dönüştürülebiliyor.

    özetle:
    * doymuş yağ asitleri: esansiyel değil
    * doymamış yağ asitleri -> çoklu doymamış yağ asitleri -> omega 3 yağ asitleri -> ala: esansiyel
    * doymamış yağ asitleri -> çoklu doymamış yağ asitleri -> omega 3 yağ asitleri -> epa: “yararlı
    * doymamış yağ asitleri -> çoklu doymamış yağ asitleri -> omega 3 yağ asitleri -> dha: “yararlı
    * doymamış yağ asitleri -> çoklu doymamış yağ asitleri -> omega 6 yağ asitleri -> linoleik asit: esansiyel
    * doymamış yağ asitleri -> tekli doymamış yağ asitleri -> omega 9 yağ asitleri -> oleik asit: “yararlı

    esansiyel ve “yararlı” yağ asitleri ihtiyacımızı nasıl karşılayabiliriz:

    ülkemize ait yeme alışkanlıkları sonucu aldığımız yağ asitleri miktarları ile beslenme bilimine göre alınması gereken miktarları (kaynak 1 ve 2) karşılaştırdığımızda gereğinden çok omega 6 alıp gerekli olandan az omega 3 ve omega 9 aldığımızı görüyoruz (zeytinyağı kültüründen dolayı akdeniz ve ege omega 9 konusunda istisna olabilir). yani sağlıklı bir yaşam için tipik bir türk insanının yapması gereken, doymuş yağ asitlerinden zengin hayvansal yağ ile omega 6’dan zengin bitkisel yağ (zeytinyağı ve keten tohumu yağı hariç) tüketimini azaltmak. buna karşın, uzun zincirli omega 3’ten zengin deniz ürünleri, kısa zincirli omega 3’ten zengin keten tohumu yağı ve omega 9’dan zengin zeytinyağı tüketimini artırmak.

    bunun temini için; (1) haftada iki öğün yağlı soğuk deniz balığı yemek, (2) kırmızı et ve kanatlı etini mümkün mertebe yağsız tercih etmek, (3) epeyce süt yağını zaten süt ürünlerinden aldığımızdan (son yıllardaki çalışmalara istinaden faydaları da olduğunu kabul ediyorum) tereyağı yerine bitkisel sıvı yağ kullanmak, (4) margarin yerine yine bitkisel sıvı yağ tercih etmek, (5) bitkisel sıvı yağ tüketimini de abartmamak (ör. kızartmaları azaltmak) (6) ve son olarak tükettiğimiz bitkisel yağı haftada birkaç öğün keten tohumu yağı ve zeytinyağı ile değiştirmek teoride yeterli. pratikte ise diğer konularda değil ama deniz balığından almayı umduğunuz epa ve dha miktarlarında problem olabiliyor. balığın yağ oranı, cinsi, yakalanmış balık mı yoksa çiftlik balığı mı olduğu, nereden geldiği, çiftlik balığı ise ne ile beslendiği çok önemli. çünkü balıklar bu yağ asitlerini kendileri üretmeyip beslenme yoluyla alglerden alıyorlar. ala’nın % 10’u kadarından epa ve dha sentezlenebildiği söylemiştim. bu çok küçük bir oran olduğundan epa ve dha’nın sağlığa olumlu etkilerinden faydalanmak istiyorsak bunları ya yağlı soğuk deniz balıklarından ya da gıda takviyesi olarak almaz zorundayız. balıklardaki epa ve dha miktarını belirleyen bu kadar çok değişken varken ve yediğimiz balığı analize de gönderemeyeceğimize göre en iyisi gıda takviyelerinden faydalanmak.

    omega 3-6-9 yağ asidi takviyeleri (supplement’ler):

    linoleik asit esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen günlük yediklerimizde bolca bulunduğundan “en az” 1:4 olması gereken omega 3-6 oranını tutturmak için omega 6 alımı sınırlandırmalıyız, dolayısıyla omega 6 içeren kombine omega yağ asidi takviyelerinden de uzak durmalıyız. benzer şekilde yararlı yağ asidi olan oleik asit alımını en zengin kaynak olan zeytinyağı tüketerek karşılamak çok kolay olduğundan omega 9 içeren supplement’lere gerek yok. sonuç olarak sadece omega 3 içeren takviyeler yeterli. keten tohumu yağı tüketebiliyorsanız sadece epa ve dha içeren, tüketemiyorsanız epa ve dha’nın yanı sıra ala içeren omega 3 takviyesi kullanmalısınız (veya ayrıca ala takviyesi almalısınız).

    yağ asitleri kolayca okside olduğundan soğuk pres supplement tercih edilmeli. yine oksidasyonu önlemek için e vitamini veya başka bir antioksidan ilave edilmiş olması tercih sebebi. supplement’in içerisinde kaç gram balık yağı veya keten tohumu yağı olduğu değil kaç mg omega 3 olduğu önemli. o nedenle bu değerlerin açıkça belirtildiği ürünleri tercih etmelisiniz. veganlar için (vegan olmayanlar için de) alg yağı takviyeleri, balık yağından üretilenlere mükemmel bir alternatif. marka olarak ise uluslararası kabul görmüş, bilinen markalardan kesinlikle şaşmamanızı öneririm. aklınızda bulunsun, yağ asidi takviyelerinin tok karna alınması emilimlerini artırıyor.

    dozlara gelirsek: ala için önerilen günlük minimum alım kadınlarda 1100 mg, erkeklerde 1600 mg (kaynak 1). spesifik bir amaçla kullanılmayıp genel sağlık için alınacaksa günlük minimum epa ve dha dozu (ikisinin toplamı olarak) en az 250-500 mg (kaynak 3 ve 4). kalp-damar hastalıkları, depresyon, kanser vs. gibi spesifik amaçlar için önerilen farklı dozlar söz konusu. maksimum güvenli günlük miktar da amerikan gıda otoritesine* göre 3000 mg, avrupa gıda otoritesine* göre 5000 mg (yediğiniz balıklarla birlikte aldıklarınızı da hesaba katmalısınız).

    aslında hemen hepimiz okul, medya ve internet sayesinde, her gruptan besinleri tüketip zararlı olduğunu bildiğimiz gıdaları azaltarak nasıl sağlıklı ve dengeli beslenebileceğimizi biliyoruz. eğer uygulayabilirsek bu şekilde bir beslenmenin sağlıklı yetişkinlerin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını supplement'lere gerek kalmaksızın karşılaması mümkün. omega 3 yağ asitleri ise bu durumun bir istisnası. eskimo gibi beslenmiyorsanız epa ve dha takviyeleri genel sağlık için gerekli.

    kaynaklar:
    1- dietary reference intakes: recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients; food and nutrition board, institute of medicine, national academies
    2- dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients); food and nutrition board, institute of medicine, national academies
    3- dietary guidelines for americans; u.s. department of agriculture and u.s. department of health and human services
    4- interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids; joint fao/who expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition
98 entry daha
hesabın var mı? giriş yap