evde spor yapmak

• " her zaman motive olmayabilirsin, disiplinli olmayi ogrenmelisin. "
  
  unuttugumuzda aklimiza gelsin.
• çocukluk ve gençliğimde -lan böyle yazınca da bir tuhaf oldu. şimdi son durum ne 35 genç mi oluyor, genç yetişkin mi oluyor, yetişkin mi oluyor, amca dede mi oluyor, ne oluyor? manyak ettiler lan beni- epey sporla uğraştım. düzenli spordan ziyade çocukluktan gelen alışkanlıklar, o alt yapı. sonra iş hayatı, işim zaten pek düzene el verir iş de değil, çoluk çocuk, ailevi sorumluklar vesaire derken saldım biraz kendimi. geçtiğimiz aylarda tartıda 98 kg gördüm ve neye uğradığımı şaşırdım. lan saçlarım dökülüyor, çirkinleştim, sırtım belim ağrımaya başladı tembellikten, ihtiyarladım da zaten -bu arada yukarıdaki soruma da cevap vermiş oldum. vesile ile avustralya'daki kuzene de selam söyleyeyim bari. nihayetinde akrabaya hürmet sünnettir- bir de göbeklenmeyi, ben de 0.1 ton çekiyorum demeyi kaldıramayacağım diyerek bir çare bulmaya karar verdim.
  
  şimdi ben 3 erkek kardeşin en büyüğüyüm. biraderler boylu poslu oğlanlar, düzenli spor yapıyorlar. biri salonda uğraşıyor biri evde. yani işleri daha müsait diye kendimi kandırmak istiyorum ama benden daha da dirayetliler belli ki. en kısamızın boyu 190+. ben bu adamların yanında bildiğin tıfıl -göbekli tıfıl ama, masal kahramanı gibi- kaldım, bir araya geldiğimizde hakaretin bini bir para, beni ekmek almaya gönderiyorlar, hor hakir görüyorlar vesaire. kendi abilerine babalarına yapsalar hiç hoşlarına gitmez diyeceğim ama tam da kestiremiyorum. halbuki var ya, kestirsen tam yeri, büyük raha.. bu olmuyor sanki böyle. öhm. hasılı; saygı, büyüğü bilmek filan kalmamış. vefa meğer istanbul'da bir semt adıymış.
  
  anlattım meramımı, sordum ikisine de ne yapayım diye. nerede çalışabileceksin, ne kadar zaman ayırabileceksin vesaire diye sordular, dedim salona gidecek vaktim de yok, benim zaman programıma uyan salon da yok gidebildiğim yerlerde, evde çalışacağım. zaten açık konuşayım, bunu günlük rutin olarak yapayım, salona alete ihtiyacım olmasın istiyorum. kalistenik egzersizleri yap dediler. ben de taam dedim. tamam değil bak, taam. niye biliyor musun? bilmiyorum çünkü kalistenik ne demek. ama erkekliğe de bok sürdürmüyorum. içimden allah'ım inşallah kötü bir şey değildir diye geçirirken, benim arkadaş da geçen gün ne kadar kalistenik bir bilsen filan diye cümle içinde kullanıyorum tabii kelimeyi. bilmiyorum desem taşak geçerler. terbiyesiz çünkü herifler. aile terbiyesi görmemişler. haya nedir bilmezler. allah'dan korkmazlar. kuldan zaten utanmazlar. allah'tan korkmayan kuldan utanır mı? ya sikine takmaz, o kadar söyleyeyim. hayret bi şey. laf arasında değineyim erkek kardeşlerin birbirlerine ettiği eziyeti kimse etmiyordur birbirine. 20 sene önce küçük kardeşimi sen dolmuşa binsen bir kendine, 2 de kulağına 3 kişi parası verirsen diye hüngür hüngür ağlatmışlığım, çocuğun ağlamasına hayvanlar gibi haykırarak gülmüşlüğüm var. ha o zaman çocuk sayılırdım, şimdi olsa olsa ne yaparım? yine gülerim forfakseyk. çünkü prensipli olmak lazım hayatta. evet. neyse. meseleye vakıf olduğumu anladıkları mesajının net olarak ulaştığına kani olduğumda da internetten baktım neymiş bu kalistenik diye. ne çıksa beğenirsin? bildiğin şınav mekik anasını satayım. başta bilsem şov yapacağım şeyler ama imkan denk gelmiyor ki. lan zaten hep bu anadil sevdam yüzünden kaybediyorum. tdk'nın da bir plaket leyim ateşlediği yok. abi yapabilir misin dediler, yaparım dedim. anasını bile sikerim. hayret bi şey.
  
  program yazdılar bir tane. normalde diyetisyene de gitmek lazım ama siksen gitmezsin, boy kilo da yakın diye kendi başlangıç seviyelerine yakın bir de diyet taslağı verdiler. 2 hafta sürekli tartılacaksın, vücudunun reaksiyonuna göre yediklerini ayarlayacaksın. yüz ifadem aklımdan geçeni aleni belli etmiş olacak ki şimdi saçma geliyor ama anlayacaksın takip ettikçe dediler. ya diyet bana o kadar komik geliyor ki anlatamam. işte goril siki kadar peynir, yok antilop taşağı kadar domates, vay 78.7 gr kara tahıllı ekmek, yau onun içinde 28 angstrom galaktik senato var, bildiğin faydasız şovbiz. uzun uzun anlattılar. özetle; teker dönsün diye harcaman gereken enerji var, ondan az alman lazım ki incel. aç kal ki yağ yak. egzersiz yap, protein al ki yaktığının yerine inşaat ya resulallah. yağsız vücut ağırlığının 1.5 ila 2 katı kadar protein alman lazım, bilmem kaç gr yağ alman lazım, işlenmiş gıda ve şeker yeme. bir sürü gariban durum. e şart mı birader bunlar? şart. lan lanet olsun, nasıl bir belaya bulaştım. ona da peki. bir bu, bir de evde kızın yaptırdığı şebeklikler yüzünden iyice pavyona düşmüş gibi hissediyorum kendimi zaten. baba şarkı söyle. baba dans et. baba bale-evet, bale- yap. baba şuraya otur. baba kalk. baba kalu belada 1 mikrosaniye kadar yaptığın bir surat vardı ya, ondan yap. niye? keyfim yerine gelsin. vallahi tarla satıp parasını ezen adamlar gibi oldu el kadar çocuk. oynatırken hızını alamayıp para takmaya filan çalışacak diye korkar oldum. tabiatım gereği tepkimi koyup ben konsomatris miyim gavur gızı diyorum, hiç bana mısın da demiyor. kızlar ananıza babanıza yapmayın böyle şeyler. ben bu yaşıma kadar namusumla, iffetimle geldim. -gözlerim doldu biraz, yalan değil-
  
  başlamadan hareketleri gösterelim dedi bizimkiler. lan şınav, mekik, neyini göstereceksiniz diye dehledim bunları. sonra programa alıcı gözle baktım. bir daha baktım. bir daha baktım. bayağı baktım böyle uzun uzun. cannes film festivalinden geldiler, ödül verdiler ne güzel bakıyorsun, bu nasıl sinematografi diye. öyle manalı, derin baktım. başlangıç için 2 egzersiz seti var. üst vücut, bel ve karın. yazanların hiçbiri türkçe değil. bak abartmıyorum. sadece rakamlar var. bir de deep push-up filan diye tuhaf tuhaf şeyler yazıyor. biraderlerden ev ağırlıkçısını -sjhfskfhskfhks, ya tövbe tövbe- aradım. dedim oğlum bak burada deep push-up filan erotik çağrışımlı şeyler yazıyor, bu yaştan sonra huyum suyum değişmesin, spor yapacağım diye başlayıp direk dansçısı olmayayım, ha ben yine namusumla ekmeğimi kazanırım ama eş dost - el alem ne der, dedim. "abi yapacaksan yap, yapmıyorsan da bırak lan beni artık. manyak mısın nesin?" dedi. 2 taşak da geçemiyoruz anasını satayım. isimler biraz aldatıcı ama dile alıştığın zaman bildiğimiz, yaptığımız, beden dersindeki isimsiz hareketlermiş çoğu zaten. programı anlayınca tekrar sayılarını vesaire beğenmedim, adetler az geldi. gidişata göre ayarlarız diye kendimi telkin ederek başladım. birader. böyle bir eziyet olamaz. sandalye tepelerinde maymuna döndüm, anamdan emdiğim süt burnumdan geldi. hepsinden sıkı tiksindim de, birkaç hareketi özellikle yazmak istiyorum.
  
  swimmer kicks: yüzükoyun yatıyorsun yere. kollarını ve bacaklarını gerebildiğin kadar geriyor ve uzatıyorsun. gövdeni ve bacaklarını geriye doğru fiziğin elverdiği müddetçe esnetiyorsun. bir nevi ters çakı duruşu. yerde yüzüyor gibi kollarını ve bacaklarını çırpıyorsun. kalça, bacaklar sıkı olacak. yapabildiğin kadar ile başlayıp arttırıyorsun süreyi. biraderler bana 30 saniye yazmışlar. diyordum ki 30 saniye için yere yattığıma değmez amına koyim ama tam öyle değilmiş. ağzıma sıçtı ağzıma. alnım secde görmüyor bari göğsüm yer görmüşken dua okuyayım dedim. subhanekeyi okuyamadım. yani okudum da, biri duysa ağır sopasını yerim. allah affetsin.
  
  plank: çok meşhur hareket. heveslisi de çok. dirsekler omuz hizasında yerde, kollar ileri bakıyor, şınav pozisyonundasın. boynu, yük binmeyecek şekilde tutmak lazım. ben ileri bakıyorum mesela. kalçayı ve bacakları sıkıyorsun. hareket bu kadar. böyle durmak. 45 saniye bu da. oğlum insanın götü uyuşur mu lan? ya meşhur bir şarap bende göt ağrısı yapıyor hikayesi var ya, o hesap. allah belanızı versin, nereden buluyorsunuz böyle şeyleri.
  
  australian pull-up: barfiks çekerken diksin ya, yatay olduğunu düşün. kollar omuz genişliğinde açık ve gergin. kalça, bacaklar yine sıkı. tüm işimiz gücümüz de götle bacakla. tövbe tövbe. topuğu mesnet noktası gibi kullanıp kendini yaklaşık 30 derece açıya çekecek kadar yukarı çekiyorsun. yukarı doğru şınav gibi düşünebilirsin. evde istanyonsuz, bençsiz zor bir hareket, mevcut ev eşyası ile ne yapabilirim diye uğraşa uğraşa evin düzeninin evveliyatını siktim. en son yemek masasının altını buldum burada yapılır diye. bayağı bildiğin masanın altına yatıyorum, masayı tutup kendimi yerden masaya doğru çekiyorum. yapmaya uğraşan olur da yer bulamazsa diye yazıyorum. al sana metot. bahane ile herkes yapıyor abi yea diye içim ferahlar. evde çocuk var, erken kalkıyorum. bizimkiler de uyuyor oluyorlar o saatlerde. bir sabah tam da bu mereti yaparken hatun girdi salona, masaya mı kerkiniyorsun ne yapıyorsun diyor. bsjhgkshkfs. öhm. lan hiç şınav çekerken yere mi kerkiniyorsun demek gelmedi kimseye aklıma. buna psikolojide yansıtma diyorlar. gül gibi kızı fakülteden rıfkı yaptım 15 senelik sistematik çalışmayla. yanisi çalışınca oluyor.
  
  burpee: bunu en sona bıraktım. burpee'yi anlatmak için önce hareketi bulan adamdan bahsetmek lazım. burpee'yi bulan herif, anasının babasının gram sevmediği, hayatında kimseden bir incelik, nezaket görmemiş, insanlara nefretle yetişmiş biri. ya öyle bir eziyet bulayım ki insanlar gönüllü yapsınlar ama etlerinden et kopsun, canlarından can çıksın diye düşünmüş. bunu bulmuş. hareketi anlatmak çok zor. ayakta başlıyorsun. bacaklar omuz genişliğinde açık. elleri ayakların yanına alacak şekilde eğilirken, ayakları geri doğru atarak şınav pozisyonu geçiyorsun. düşer gibi bildiğin. şınav çekiyorsun. şınav bittiği zaman ayakları ellerine yanına alacak şekilde sıçrıyorsun. eğik bükük, domalık, biçare kaldın ya yerde, diyorsun ki allah'ım herhalde bitmiştir. bitmiyor. o pozisyondan da yukarı doğru sıçrıyorsun, deli sikmiş gibi kollarını ve bacaklarını gerdirerek açıyorsun. yaklaşık 1.5 saat süren bu sekansı yapar da sağ kalırsan hareketi 1 kez yapmış oluyorsun. kaç tane yapman lazım? en az 8. yutuptan baktım nasıl yapılır diye hepten tiksindim. adam çok kolaymış gibi bunu beğenmemiş, sekansın arasına başka hareketler de sokmuş. sıçrarken bacakları karnına çek, şınav pozisyonuna döndüğünde mountain climbers yap vesaire. oğlum hiç mi yemek yemeyelim su içmeyelim lan?
  
  şimdi diyeceksin ki madem bu kadar rezil, neden yazdın tuğla gibi uzun uzun. evde spor yapmaya başladığında akıl veren çok oluyor. evde olmaz yea, vücut ağırlığı ile çalışarak kas kütlesi kazanılmaz yea, evde ben de yapıyorum bi faydasını görmüyorum yea. hiç sikleme. bak net söylüyorum hiç sikleme. memlekette düzenli olarak yaşam kalitemiz düştüğü için fark edemiyoruz ama çok büyük kısmımız atalarımızın hayal dahi edemediği bir zenginlik içinde neredeyse 100 yıl yaşayacağız. temel iç güdümüz var olmak, yaşamak, sörvayvıl. yaşamda kalmak için harcadığımız efor azaldığından, başka şeyler çarpmaya başlıyor gözümüze. eşyanın kanunu gereği boşluğa düşüyoruz. depresyon. var olma sancısı. bu halden zihni korumanın en önemli yolu, fiziksel hamallık yapmak. atalarımız mamut peşinde enerji atıp gençliklerini sevişerek ve savaşarak geçirdikleri için bizim çektiğimize benzer ruhsal buhranlar yaşamadılar. koş, yürü, yüz ama ne yaparsan yap, disiplinli ve düzenli olarak yap. insanlar disiplinli olarak bir şeyler yapmanın neler getirdiğini bilmiyorlar. beyin, alışkanlık üzerinden programlanır. alışkanlıkların geliyor seninle ölene dek. iyisi de kötüsü de.
  
  evde spor vesilesi ile varlığını her alanda sürdürdüğünü fark ettiğim çok eğlenceli muhabbetler de var. bak mesela internette her şeyin fanatikleri var ve cümle mecrada çarpışıyorlar. salonda çalışanlar aptal, işi bilmiyor. crossfit tayfası özenti. kalistenikle vücut kas kütlesi kazanmaz, bunların işi gücü protein streoid. ya muazzam küfürleşmeler. iş yerinde bir oğlan var, epeydir cross-fit yapıyordu. kardeşime dedim ki ya bizim iş yerinde de selim var, cross-fit yapıyor, ona da danışırım. diyor ki sen artık kalistenik nefersin, selamı sabahı kes ibneyle. doğru düzgün bir barfiks bile çekemez onlar. selim'e anlattım. siz kalisteniksciler ne anlarsınız lan diyor. kaç yaşında adamalar. yok butterfly pull-up varmış da, muscle-up bilmem neymiş de, lafları bir duy, cengir cengir. aklın çıkar. vaziyette insanların hassasiyetini öğrendiğimden beri arada forumlara girip iti ite kırdırıyorum. vesile ile öğrendim ki troll olmak muazzam keyifli. ya en basit şeylerde bile insanların nasıl akıllarını yediğini görmek tarifsiz komik. aleni aptalca bir şey yazıyorum. millet beni görmüyor. ama yazdıklarım o kadar aptalcasına yanlış ki izaha mahal yok. o yüzden birileri beni gömenlere ayar oluyor, onları gömmeye geliyor. sonra bunlar birbirlerine hakaret ediyorlar. ben de elma yiyorum. üzerim çıplak. o şekil. ha herkes troll da olmaz, onu da söyleyeyim. vakti ile bir sovyet bloğu ülkesine gitmiştim ramazan ayında. iftar yapayım diye bir şeyler bakınıyorum. markette gezerken mantı gördüm. bayılırım. aldım bir paket gömdüm. aradan epey bir zaman geçti. kalışım uzadı. hatuna dedim ki gel beni ziyaret et, hem değişiklik olur, hem de memleket görmüş olursun. neyse aga, geldi hatun. evde eksik gedik var, markete gittik. hatuna dedim ki bak şu mantı muazzam güzel. baktı bizimki mantıya, sen domuz eti yemezsin ki niye ondan alalım? ya dedim bana kolpa yapma avrat, nereden anladın domuz etini, sanki bana gogol da krill alfabesi şovu yapıyor anasını satayım. vardı yoktu diye epey bi inatlaştık, en son orada çalışan bir kıza sorduk. domuz etiymiş. şahsım adına özel bir domuz eti hassasiyetim yok ama domuz eti ile iftar etmek de komik oldu yani. hehe. ondan sonra aramızda hep "sen domuz eti yedin yiyeli huyun suyun değişti. beni artık kıskanmıyorsun. domuzun eşini kıskanmayan tek hayvan olmasından ötürü, ona istinaden, ondan mütevellit" geyiği yaparız. bir gün evde otururken ya bu geyiği birileri ciddiye alsa ne kadar komik olur diye söyledim. hatunun gözler parladı. dedi ki kadın forumu var çiğliği ve ucuzluğuyla meşhur, ona yazacağım böyle bir post, milleti yemleyip eğleneceğim. acayip şaşırdım. bu kadar boş işlerle hayatta uğraşmaz. benlik denyoluk bunlar. yukarıda yazdım ya yansıtma diye, ondan oluyor herhalde. yazdı. işte kocam yurt dışına gitti de, domuz eti yedi de, artık beni kıskanmıyor da, kızlar sizce ne yapmalıyım da, allah'ım sabahlar olmasın. bizimki sanıyor ki insanlar buradan alır yerler birbirini. fark etmediği şu ki; bu işe niyetleniyorsan, kötü söze de hazırlıklı olman lazım. kızlar bir başladı aga beni gömmeye, ne insanlığım, ne hovardalığım, pavyonculuğum, ne edebim terbiyem kaldı. linç ediyorlar beni başlıkta. hatun bir iki güldü, sonra sinirlendi, millete laf yetiştirmeye çalışmaya başladı. ben de elma yiyorum kenarda ama üzerim giyinik bu sefer. dosfhksjhfksj. öhm. akşama kadar sürdü göğüs göğüse çarpışmalar, ben çok güldüm de hatun istediği randımanı alamadı. söylene söylene yazdı durdu. yanisi neye girdiğini bilerek girmek lazım herhalde.
  
  bu kadar yazdın da sonuç ne yarraam, dediğini duyar gibiyim. oğlum bak kibar kibar yazıyorum, bana şirazeni siktireceksin böyle nahoş çıkışlarınla. azıcık kibar olun, adamın asabını bozmayın lan. sadece 3 aydır düzenli olarak 5-6 gün egzersiz, 1-2 gün istirahat şeklinde evde spor yapıyorum -her hafta şu kadar gün yapmam çünkü sülalem raad-. yediğime içtiğime dikkat ediyorum. o başta dalga geçtiğim kilomu düzenli olarak not almaya başlayınca ne yediğimde ne olacağını öğrenmeye başladım. ben kendimi hiç tanımıyormuşum. hepsini yazmayacağım -bu kadar yazıp 3 cümle de niye yazmıyorsam orası da ayrı tabii de siktiret- ama sonuçları i-na-nıl-maz. yapamadığım hareketleri yapabilmekten, tekrar sayılarını arttırmaktan tut, sırt-bel ağrılarının gitmesine, ruh sağlığımın iyileşmesinden, vücut koordinasyonumun dönmesine, neler neler. ya duruşum değişti, o kadar söyleyeyim. ve ilginçtir bulaşıcı. evde olmaz yea diyen birçok insan yönlendirme istiyor şimdi. o kadar gözde büyütme. okuma yazma bilen insanı kimseye muhtaç etmeyecek 10binlerce sayfa doküman var internette. beslenme planını da rutinini de oluşturursun. takip edersen, herkesin farklı olduğunu, yaptığının aslında deneme yanılma ile şahsına münhasır çözümler üretmek olduğunu da göreceksin.
  
  yıllarımı vermişim gibi üç de tavsiye vereyim. ilki beslenmeyle ilgili. var ya icraatta muazzam zor bir şey kötü beslenme alışkanlığı değiştirmek. proteine ihtiyacın var. yukarıda dediğim işte yağsız vücut ağırlığının 2 katı, bilmem nenin karekökü, işte her pound ağırlık için 0.85 gr vesaire diye bir sürü muhabbetler var. bu, nihayetinde seni şuraya getirecek; deli gibi protein yemen lazım. türkiye'de ortalama erkek boyu 1.74 m, kilosu 82.4 kg. bu adam spor yapsa 120-150 gr protein almalı, normalde ihtiyacı 60 gr civarındaydı. bu değeri, protein tozu almadan, kalorine dikkat ederek, gut olmadan alabilmek var ya, hayvanlar gibi zor iş. ya protein tozu ile takviye alman lazım ki tartışmalı bir konu. zararsız, peynirden farkı yok diyen de var, zararlı, karaciğerini-böbreğini bırakırsın diyen de var. ya her gün ciddi ciddi kafa yormak lazım ne yiyeyim diye. ben riske girmeyeyim diye normal öğünlerimle almaya gayret ediyorum ihtiyacımı. ne yapmalıyım? bilenlere bakmalıyım. yutuptan bakıyorum yine, yok onu yemeyin toksik, yok kırmızı et yemeyin kalorisi yüksek, yok tavuğu bilmem ne yapmayın şöyle fena. anlamıyorum lan insanları. taş mı yiyelim orospu çocukları? illa kalp mı kıralım? hayret bir şey. bu arada var ya memlekette doğru düzgün bir şey yemeye çalışırsan aslında hayatın ne kadar pahalı olduğunu net anlarsın. amerikalının kalitelisini 2-3 dolara mal ettiği yemeklerin orta kalitesini türkiye'de 40 liradan aşağı mümkün değil yiyemiyorsun. burası, devletinin sana makarna pilav yemeyi uygun gördüğü bir coğrafya. neyse, şimdi siyasi drama dönmeye gerek yok. balık mevsimi. bol balık yemeye çalışıyorum. tavuk mavuk, mercimek yeşildir, sarıdır, yulaf -bunu büyük büyük yazmak lazım, ben yulafı bu işlere girdikten sonra yemeye başladım, yemeyen çok şey kaybediyor- bir şekilde idare ediyoruz. ben gram gram ölçmüyorum yediğimi, genel bir fikrim var yemekten sonra ne yaptığıma dair. öbür türlüsü bence eziyete dönüyor. yalnız yeşilliğe, soğana filan abanmak lazım aga, lifli gıda yemezsen gut riski çok. üzerler. ikinci tavsiyem de ne yapıyorsan yap, tez zamanda barfiksi sok düzenine. yani erkeğin kendine yapabileceği muhtemelen en büyük iyiliklerden biri barfiks. lisedeyken 10 barfiksi zorlanmadan çekiyordum diye ne var birader barfikste diye niyetlendim ama tam öyle olmuyormuş. tekrar niyetlenince bir süre hem ayranın dökülüyor, hem bir takım tatsız olaylar yaşanıyor ama yapıyorsun nihayetinde. yap yani sen. dua edeceksin. son tavsiyem de vücudun tüm hücreleriyle yapma diye bağırıyor olacak, yatak güzel diyecek sıcak diyecek, oğlum dünyayı sen mi kurtaracaksın diyecek, karışma yavrum herkes kendini kurtarır olan sana olur diyecek, allah'ını seven defansa gelsin diyecek, diyecek da diyecek. dinleme. bu şerefsizi kendi haline bıraksan var ya, götünü kaldırmaz koltuktan.
  
  ya 2 geyik yapıp gideyim diye başladım, destan yazıp motivasyon konuşmacıları gibi bitirdim lan. hülasası k9'da yaşadığım trajik bir kaza sonucu espri anlayışımı kaybettim ama yılmadım. şimdi acayip bulaşık yıkıyorum. kendine inan beyb. i biriiiv in you. jfhshgdlgd. tövbe tövbe ya.
• yaklaşık 17/18 yıldır düzenli spor yapan -bunun da 16 yılı evde olmak üzere- biri olarak bir kaç öneride bulunayım.
  amacınız zayıflamaksa boğazdan kesmeden yol alamazsınız. fakat vücudunuz sıkılaşır ve şekle girer. abur cuburu kesmez ve aşırı şekerli tüketmeye devam ederseniz göbek ve bel çevresi yağları gitmez. ben normalde de pek yemek yemeyi sevmediğim için pandemi döneminde sporu arttırınca biraz fazla zayıflamış ve sağlık sorunu yaşamaya başlamıştım. o nedenle doktor kontrolünde kilo almaya çalıştım ve başardım :) fakat sporu abartmadan yapmaya devam ettim.
  
  haftada en az 3 gün ve en az 30 dakika yapmanızı öneririm. çünkü vücut 25.dakikadan sonra yağ yakmaya başlıyor. spor salonunda aletlerle fitness yapmış ve kick boks deneyimi olan biri olarak elbette ki salonda sarf edeceğiniz efor evden fazla onu net söyleyebilirim. yıllarca düzenli spor yapan ve bu spor sadece yoga-pilates tarzında hafif egzersizler değil, ağırlık dahil yüksek tempolu cardio egzersizleri olmasına rağmen salonda kick boks yaparken ilk günler, 3 dakikada nefesi kesilen biriyim. makinelerle 2 set yaptığınız bir egzersize eşit bir efor sarf etmek için üstüne ağırlık ve set eklemeniz gerek.
  
  demem o ki hareketlerinizi en az 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapmanızı tavsiye ederim. youtubedaki 30 dakikada 500 kalori videolarına aldanmayın yani.
  
  bu şekilde setlerini düzgün yapan tam bir fitness antrenörü kıvamında olan biri için youtubeda caroline girvanı öneririm. ağırlıklarınız onun kadar yüksek olmayabilir. tekrarları ve setleri ile gerçekten tüm vücut çalıştırıyor. her ne kadar artık paralı uygulamalara geçse de youtubeda var olan serileri işinizi görür. örneğin epic serisi canavar gibi.
  https://www.youtube.com/…rfgpxamz4tjv5ub4ifvdxjufxy
  
  kendisinin calisthenics videolarını da tavsiye ederim.
  (bkz: calisthenics/@patsiga)
  
  evde spor için setleri fena olmayan ve bir tık daha kolay olan heather robertson var. şu seri mesela:
  https://www.youtube.com/…wpioq_ycz0bvu6_c43p2auriml
  
  fakat caroline kesinlikle daha iyi.
  
  bir de bölgeselden ziyade tüm vücut çalışmanızı öneririm. bölgesel olarak haftanın başka gününe ekleme yapın ama en az 3 gün tüm vücut çalışın.
  daha önce paylaştığım bölgesel bir kaç öneri için:
  
  bel simidi için
  
  (bkz: bel simidi/@patsiga)
  
  karın kası için
  
  (bkz: karın kası/@patsiga)
  
  barre için
  
  (bkz: barre/@patsiga)
  
  hiit tavsiyeler için
  
  (bkz: high intensity interval training/@patsiga)
  
  body sculpting için
  
  (bkz: body sculpting/@patsiga)
  
  son olarak full body tavsiyeler için
  
  (bkz: full body workout/@patsiga)
  
  step cardio için
  
  (bkz: step/@patsiga)
  
  (bkz: step cardio/@patsiga)
  
  kick boks önerisi için
  
  (bkz: kick boks/@patsiga)
  
  son öneri: spor öncesi en az 90 dk aç olmanız ve spor biter bitmez yemek yememeniz önemli.
  
  sabrınız ve öz disiplininiz daim olsun.
  
  edit: link eklendi.
  edit 2: uyarı üzerine barre linki düzeltildi.
  edit3: step ve kick boks eklendi.
• birçok insanın sporu yalnızca vücut geliştirme olarak gördüğünü öğrendiğim başlık. insanlar fazladan 100-200 kalori atmak, terlemek ve kalp atış hızını yükseltmek için uğraşıyor, evde de çok güzel 200 kalori verebileceğiniz onlarca vücut ağırlığı kullanılan hareket yapılabilir. vücut geliştirmek istiyorsanız bakacağınız başlık evde vücut geliştirmek başlığıdır.
• fanatizm boyutunda spor salonu bağımlılarının reddettiği ve aslında gerçekleştirmesi hiç de zor olmayan eylem.
  
  yeni bir karantinamsı dönemin hemen başındayken eğer evde spor yapmaya niyetiniz varsa ve bu başlığa bakıyorsanız, olumsuz yorumları seri geçerek olumlu şeyler yazan arkadaşların entrylerinden faydalanmaya çalışın. şunu yapın, bunu yapın demeyeceğim çünkü herkesin spora bakış açısı, vücudunun dayanıklılığı farklıdır. sadece disiplin ve devamlılığın çok önemli olduğunu belirtmek istiyorum. evde pahalı aletlere ihtiyaç duymadan çalışıp gayet fit olan insanlar varken "salonsuz olmaz ağğbi yea" tayfayı yine dinleyin ama hobi olarak, efendim folklorik bir anlatı olarak dinleyin. dinleyin ve gülüp geçin çünkü ciddiye almanıza gerek yok. bir yerlere para dökmezse ölecek hastalığına yakalanan arkadaşlara acil şifalar dileyin. maskeyle mesafeyle falan da kurtuluş yok ondan, yazık. neyse, bir örnekle bitireyim.
  
  yaklaşık iki aydır evde düzenli olarak tüm vücut çalışıyorum. dün akşam yeni karantina haberlerini konuşurken whatsapp grubundan bir arkadaş spora başlamak istediğini söylediği an "salonsuz olmazzzz!!!" fanatikleri bastırdı. hevesi zaten pamuk ipliğine bağlı arkadaş "ya haklısınız galiba, neyse n'apalım inş kilo almam x(" moduna girdi. bunun üzerine bizim spor salonu koruma derneği başkanlığına soyunan arkadaş iyice bastırdı "vay efendim evde çalışılmaz, çalışıyorum etkisini görüyorum diyen yalan söyler, yahu bunlar monşeerr vs. vs." söylemler akp grup toplantısını andırmaya başlayınca, tak diye bir fotoğraf attım. "al bak gardaş 2 aydır evde çalışıyom gayet oluyo yane" ya da "bu da benim yavaş yavaş kaslanmaya başlayan karnım hüsnü" gibisinden. grup yangın yerine döndü sjdjdj.
  
  şimdi evden çalışma sistemine geçen 3 arkadaşım evde spor yapmaya başladı. heves kaçırıcı insanları uzak tutun, şekerden tiksinin ve hiit antrenmanlarından kendinize en uygun olanlarını içeren bir program hazırlayın. devamlılığı sağladığınızda sonuca tahmin ettiğinizden daha kısa sürede ulaşıyorsunuz. kesin bilgi.
  
  iyi sporlar.
  
  edit: sinirli ve kaslı birkaç abiden hiddetli mesajlar aldım. anlattığım şey spor değil "egzersiz"miş, bu işler benim gibi amatörlerin yorum yapamayacağı kadar ciddiymiş. oysa entryde "x hareketini y tekrarlarıyla yapmanız şart!!!" gibi bir anlatımım yok. belki de amatör olmadığım için ahkam kesmiyorumdur abicim ne dersin? hayır lisansı ortaya şakkadanak vurmadım diye mi amatör ilan ediliyorum anlamadım? kaldı ki zaten öyle bir iddiam da olmadı. sadece genel ifadeler kullanarak hevesi olan herkesin, etrafındaki olumsuzluklara bakmadan "spora" yönelmesi gerektiğini söyledim. fit bir vücut için spor salonun şart olmadığını söyledim. biraz akıl mantık sahibi insanlar başlıktaki "evde" ibaresini görünce takım sporları veya sırıkla atlamadan bahsedilmediğini anlıyor zaten. hayır bu adamlar ortalığa "besin yemek" gibi bir kavram salmışken insanlara genel tabir kullandı diye saldırabiliyor ya cidden ibretlik. galiba fazla protein tozu kullanmak böbreklerden önce beyni iflasa sürüklüyor, yazık :(
  
  debe editi: çok güzel mesajlar aldım, teşekkür ederim. elbette "hiddetli kaslılar" peşimi bırakmamış ve bana etimoloji dersi vermeye çalışmış. "gym"den geliyormuşmuş sjhjsad kardeş senin o "gym yha spor deeeiill" dediğin şeyin ben sana tüm kökenini ve gelişimini felsefesiyle birlikte anlatırım da anlamayacağın kilometrelerce öteden belli oluyor. neyse, heves kaçırıcı tayfaya bakmadan tekrar "iyi sporlar" diliyorum herkese :)
• imkanınız yoksa ve spor yapmak istiyorsanız burada yazılan eleştirilere bakmayın ve hemen başlayın. evde spor yapmak, evde yatmaktan ve göt büyütmekten daha iyidir. dışarıda spor yapma imkanı olmayan insanlar şu başlığa bakıp da ya evde yapılan bir şeye benzemiyor, ben yatmaya devam edeyim diyeceklerine yarım saat hafif tempoda bisiklet çevirseler evlerinde o bile faydalı olur. çok faydası olur mu dersek olmaz ama hiç yapmamaktan iyidir.
• evde yapılan spor spor değilmiş...
  pirelli reklamı mısın lan pezevenk?
  
  pull up spor değil
  chin up spor değil
  push up spor değil
  burpees var mesela, sporla alakası yok olm onun
  neyse daha saymayalım, bunlar çünkü spor değil
  
  peki nedir bu spor? abi spor için önce;
  - atlet alıyoruz kendimize
  - eldiven alıyoruz bakın o şart
  - spor şort alıyoruz hemen bi tane (ama şort dediysek bakın; climacool climalight climaüber airdry dryfit flexstrech falan bunlardan olacak. çünkü neden? çünkü sıradan şortla yapılan spor spor değildir)
  - şort olmazsa tayt da olur ama kumaşı yukarıdaki özelliklere sahip olsun kesinlikle
  - ayakkabı alıyoruz mümkünse airmax climamax übermax highjump superfoam3 climajump8 olanlardan
  - bilek bandı kafa bandı falan alırsanız kas yapımı artıyor
  - protein tozu alıyoruz, güzel bir shaker alıyoruz
  - farklı çeşit supplementlerimizi saklamak için farklı saklama kapları alıyoruz
  - bluetooth kulaklık alıyoruz, bakın bu şart
  - smart watch alıyoruz çünkü nabzı bilmek önemli
  
  tamam şimdi spora hazır olduğumuza göre, bir de domalacak salon buluyoruz. mortgage'la eve girer gibi 1 senelik anlaşıyoruz 3 taksitte ödüyoruz, aylık 200'ü falan gözden çıkarıyoruz.
  
  tamam, spora hazırız.
  
  salona geldik. ayna nerde abi? aynayı bulun. şimdi önce geçen haftadan bu yana kolumuza kıçımıza nolmuş ona bakıyoruz bi süre, sırtınızı dönün falan şöyle bir süzün vücudunuzu. maşallah adamım taş gibisin!
  
  ilk hareketimiz biceps curl. aslında 15kg yapmamız lazım mesela ama 25'lik alıyoruz, maksat dostlar alışverişte görsün. 3x10 falan olması lazım düzenimizin ama biz 6 4 2 falan yapabiliyoruz ama olsun yeterli, her şeyin fazlası zarar zaten.
  
  bench'e geçiyoruz. olurumuz toplam 80 ise mesela, 100 koyuyoruz. pozisyonu alıyoruz ve basıyoruz. basarken bakın şu önemli:
  
  ııııggghhhhhhhhhaaartrrrhhh
  pıssssssssssşşşşiiiuuuvvv
  uuuuaaarrgggghhhjjjj
  pıııısssssssşşşşiiiiuuuvvvvvv
  uuuujauauajajmdidkauabej
  aaah hassiktir... yine mi omzum attı amk ya...
  
  of amk of şu omzum bi rahat bırakmadı ya...
  
  "abi noldu spor?"
  "bro sorma 120 bench'e ısınmadan girince attırdık omzu iyi mi..."
• 58 gündür her gün gerçekleştirdiğim eylemdir. diyetisyen kontrolünde sağlıklı beslenmeyle birlikte 10 kg verdim. 12 cm kalçadan, 11 cm’de belden inceldim. her gün şu linkteki videoyu yapıyorum. 45 dakika kadar sürüyor. lütfen deneyin. ben çok sevdim. bir süre sonra 5 mil olan videosuna geçeceğim. herkese tavsiye ediyorum. (bkz: leslie sansone)
  edit: imla.
  edit 2: hala devam ediyorum. verilen kilo toplam 12 oldu.
• oldukça mümkündür.
  
  alt vücut: lunge ve squat (vücut ağırlığı)
  göğüs ve triceps: şınav çeşitleri (vücut ağırlığı)
  sırt ve biceps: barfiks (kapı barfiksi)
  karın: mekik, plank
  (mat)
  omuz: (aslında gerek yok ama başta omuz zayıf diye lastikle başlanabilir. direnç lastiği)
  
  aslında tamamını hiçbir şey almadan yapabilmeniz mümkün olsa da 70 lira gibi 5 paket sigara parasına (sigara parasıyla kıyas yapılmazsa olmaz^*) günde 30-60 dk arasında çalışarak kendinize bir şey katacak kadar spor yapabilirsiniz.
• evde köpek besleniyorsa zorlaşan eylem. sen götünden ter aka aka, tıslaya tıslaya mekik çekerken, oyun oynadığınızı zanneden piç kurusu, kuyruğunu sallaya sallaya gelir, burnunu sürter, pati atar, tepene çıkar, ne konsantrasyon kalır ne bişey. bir yolunu bulup odadan uzaklaştırmadıkça yaptırmaz adama spor filan.