şükela:  tümü | bugün
245 entry daha
  • evet ortam “ama ben fit olayım işte ne bileyim tişört güzel dursun, göbeğim çıkmasın” altbaşlığına evrilmiş beklendiği gibi.

    başlığın adı evde vücut geliştirme değil mi? başlığın ilk girisinde “süper görünme” kavramından, ilerleyen girilerde klasik fight club vücudu kastedilmemiş mi? kastedilmiş.

    o zaman kimse birbirini yemesin burada! başlığın kastettiği ve herkesin istediği şey belli: en azından o don mankenleri gibi fiziğe sahip olmak. eğip bükmenin alemi yok!

    bunun için de ne lazım:

    1) yüzde 10-12 falan body fat olacak.
    2) kas kütlesi ortalamanın baya üzerinde olacak.
    3) kaslar orantılı gelişecek.

    madde madde bakalım:

    1) yüzde 12 civarı body fat: şimdi bunu hiç spor yapmamış kişilerde de görebilirsiniz. işte hiç spor yapmayan ama bu yüzdelerde body fati olanlara biz halk arasında “sıska” veya “zayıf” diyoruz. bu istenilen görünüm değil. aşağıda soldaki resim olayı anlatıyor. bacak çalışması için bisiklet, koşu bandı, air squat falan senin genel olarak body fat yakmana yardımcı olur, kas kütlesi kazanmana değil. o yüzden salonda squat rack ile veya leg press ile ağırlık artırarak çalışıyoruz ki kas kütlesi de kazanalım, hint fakirine dönmeyelim. ama genel olarak evde veya sokakta body fat yakabilirsiniz, bunun için salona gitmenize gerek yok. ama konu neydi, konu süper görünmekti, fight clubdı...

    aynı body fat, farklı kas kütlesi görseli

    2) kas kütlesi kazanmak: işte dananın kuyruğu burada kopmaya başlıyor. genel hatlarıyla kas gruplarına tek tek bakalım:

    a) kollar: evde dumbell ile çalışılabilir.

    b) omuz: evde dumbell ile çalışılabilir.

    c) sırt: evde dumbell ile çok cüzzi çalışılabilir, 2-3 ay sonra kas gelişmez artık çünkü sırtı daha fazla uyarabilecek ağırlığı bilekler çekmez. barfiks ile de aynı şekilde kendi ağırlığınızla bir yere kadar gelir, onun da görüntüdeki etkisi kastedilen kadar hiç olmaz. artı sırttaki diğer kasları başka hareketlerle ağırlık arttırarak uyarmamız gerekli. sonuç: evde cüzzi gelişim, beden atlatmaz.

    d) göğüs: evde dumbell ve bench ile yapılabilir. bench press ise evde belli bir noktadan sonra kendi başına tehlikeli olur ve zorlaşır, tavsiye etmiyorum. ama hadi buna da yapılabilir diyelim.

    e) trapezler: evde dumbella belli bir noktaya kadar yapılabilir. ağır dumbell gerekli ama.

    f) bacak: evde yapılamaz, çünkü kas gelişimi için vücut ağırlığının baya üstü ağırlık ve bunları bacak ve karınla itebileceğiniz bir plaform gerekli. vücuttaki kasların yarısı da burada işte. air squatla falan anca esneklik ve dayanıklılık kazanılır, kas gelişimi ve horman salgılanması malesef.

    g) karın: karın kası crunchla vs olacak iş değil, bileşik hareketler ile pekiştirilip (squat, deadlift, bench press vs) vücudun total kas kütlesi büyümesiyle ve yağ kaybetmesiyle görünür olan bir şey. tabii ki bazı güzel karın egzersizleri var (stomach vacuum gibi), bunlar da bonusu. sonuç: evde sıkıntılı, salında bileşik hareketler yapılmalı.

    şimdi ne oldu?

    kol yaptık, sırt pek gelişmedi veya tek yönlü biraz gelişti, göğüs gelişti, trapezler fazla gelişmedi, omuz gelişti, bacak hiç gelişmedi, karın yerinde saydı.

    3) orantılı kas geliştirme: işte şimdi postür bozuldu...

    tekrar söylüyorum,evde egzersize, evde spora hiç bir lafım olamaz. ama evde vücut geliştirme, fight club, süper görünüm? hayır...kimsenin hevesini kırdığımız yok ama insanların da boş hayallerle vakit harcamasının gereği yok. eğer o don reklamındakiler gibi, brad pitt gibi belki de bazıları için jim stoppani gibi olmak istiyorsan salona gideceksin. hatta supplementleri de alacaksın.
  • 3-4 aylık bir spor salonu deneyimi ve vücut geliştirme üzerine yaptığım okumalar sonrasında 5'lik ve 7'lik ikişer dambıl, halter barı ve tercihen bir de z barla ve bunlar için gerekli 2.5-5-10 kg'lık ağırlıklarla bir süre önce geçtiğim moddur. maliyeti 200-300 tl arasıdır. salonda çalıştırabileceğiniz bütün kasları bu aletlerle ve doğru hareketlerle evde çalıştırabilir ve geliştirebilirsiniz. bisiklet ve koşu bandı için yerim ve param yok. onu parkta koşarak ya da evde yerimde sayarak, bazen de leslie sansone ile yapıyorum.

    bi süre sonra alet askılık oluyor, dambıllar kapı stoperi oluyor diyenlere aldırmayın. zaten bu disiplinsizlikte iseniz o spor salonuna gitmek daha zor geliyor. evindeki koşu bandına çıkmaya üşenen adam spor salonuna da "ya neyse bugün gitmeyeyim yarın giderim" diye diye seneyi dolduruyor, sonraki sene de "para boşa gidiyor ya geçen sene hiç gitmedim zaten" diye yenilemiyor.

    evde sporun bir başka güzelliği de giyinmek, arabayı çalıştırmak, park etmek ve spor salonunda bazı makinelerin başına çöküp kalkmak bilmeyen dallamalar yüzünden dakikalarca beklemek gibi angaryalardan da sizi kurtarıyor. tabii bu çalışmanın verimliliği ve devamlılığı -diğer her şey gibi; spor salonunda çalışanlarda da olduğu gibi- sizin azminize bağlı.