şükela:  tümü | bugün
  • göğüs antrenmanı büyüme için ideal;
    -incline barbell press (üst göğüs bar pres) 5 set – 12,10,8,6,6 tekrar
    -bench barbell press (yatarak göğüs bench press) 3set – 6,6,10 tekrar
    -decline db press (alt göğüs dumbbell press) 3set – 6,6,10 tekrar
    -seated machine press (makinede göğüs itiş) 3set – 10,10,8 tekrar
    -crossover (kablo göğüs sıkıştırma) 3set – 12,12,10 tekrar

    kol programı biceps (ön kol );
    -hammer curl
    -barbell curl
    -ez-bar reverse curl
    -incline dumbell curl
    -low pulley curls

    triceps (arka kol) ;
    -dips
    -z bar alına indiriş
    -dumbell triceps rear raise
    -long cable triceps extension
    -push down

    şimdilik bu kadar yeterli katkı yapmak isteyen arkadaşlar yeşillendirebilir.
  • squat
    en önemli antrenman diyebiliriz. güç ve direnç için haftada en az 2 defa uygulamalıyız.
    -squat çömelme
    -front squat
    -sumo squat
    -burpees