şükela:  tümü | bugün
  • 12. haftasında bulunduğum spor.

    bu spora başlayan hemen hemen herkes gibi, ben de şu videoları izleyerek başlamaya karar verdim:

    http://www.youtube.com/watch?v=vgnaqqlrkoe

    http://www.youtube.com/watch?v=zuhzwkbrq6s

    hayatım boyunca spordan uzak kalmadım. başta futbol olmak üzere bir çok sporla uğraştım. hiç bir sporda freeletics'te elde ettiğim kuvvet ve dayanıklılığı elde etmedim. –ki freeletics programı başlangıçta 15 haftalık geliyor, yani daha 4 hafta daha var 15 haftamın bitmesine.

    freeletics kısa sürede büyük gelişim imkanı sunuyor ama gelişimin kısa sürede olması kolay olduğu anlamına gelmiyor. özellikle başlangıçta idmanlar çok zor geliyor. ilk haftalarda herhangi bir freeletics idmanından sonra kendimi kemal sunal’ın şark bülbülü filmindeki dayak yemiş mazlum gibi hissediyordum. ama, freeletics’in sloganı şu: “quitting is not an option”. yani, “bırakmak bir seçenek değil”. bütün vücudu çalıştıran bir program olduğu için özellikle başlangıçta kaslarınız feci ağrıyor. ama kasların ağrıması iyi bir şey. ağrı, gelişme anlamına geliyor çünkü. bir de ipucu, ağrıyan kasların ilacı, ağrıyan kasları umursamadan idman yapmaya devam etmek. çivi çiviyi söküyor gerçekten.

    freeletics, vücut ağırlığıyla yapılan bir spor. barfiks barı dışında bir alete ihtiyaç duyulmuyor. 30 liraya bir barfiks barı alıp antreye kurdum, idmanlarımı evde yapabiliyorum. başlangıçtaki zor evreyi atlattıktan sonra, idmanlar nispeten daha kolay tamamlanıyor. örnek vermek gerekirse, ilk yaptığımda 1 saat 10 dakikada yaptığım (ve ebemi siken) programın aynısını dün 37 dakikada tamamladım. başlangıçta “şu 15 haftalık program bir bitsin daha da bu işkenceye devam etmem” diye düşünüyordum. şimdi ise kesinlikle devam etmeyi düşünüyorum.

    freeletics, başlangıçta 3 tane program seçeneği sunuyor: cardio, strength ve mix. yani kardiyo, kuvvet ve ikisinin karışımı. kadınlar kas yapmakla ilgilenmediği için kardiyo seçiyorlar genelde. hem kas yapıp hem hem de kilo vermek isteyenler ise mix seçeneğini seçiyorlar. ben, kas geliştirmek istediğim ve pek fazla kilom olmadığı için kuvvet programını seçtim.

    idmanları her zaman ama her zaman mümkün olan en kısa sürede bitirmek gerekiyor. kas kuvveti böyle gelişiyor. idman süresinin kısalması çok önemli. kısa mesafe koşucularının uzun mesafe koşucularına göre çok daha yapılı olmasının nedeni de bu. kısa sürede maksimum efor vermek için çalışıyorlar.

    12. hafta itibariyle, bu sporu genç, yaşlı, kadın, erkek herkese tavsiye ediyorum. sağlığınız ve vücudunuz inanamayacağınız kadar hızlı gelişiyor. disiplinli çalışmanın nasıl meyveler verebileceğini birinci elden görebiliyorsunuz. ve evet, bütün kadınlar kaslı erkelere bayılıyor.

    edit: bugün 15. haftayı da tamamladım. vücudumdaki tüm kaslar gözle görülür şekilde gelişti. bunlara ek olarak 2 adet de nurtopu gibi adonis kasına sahip oldum. bir 15 haftalık program daha satın aldım. hadi bakalım.

    son edit: ben bu sporu 2016 yılı ocak ayına kadar devam ettirdim. six pack olsun, adonis olsun videolarda gördüğünüz her kası da yaptım. karın kaslarındaki baklava dilimlerini ortaya çıkarmak için freeletics tek başına yetmiyor haberiniz olsun. yediklerinize de dikkat etmeniz lazım. karatay diyeti gibi kağıt üzerinde mantıklı görünen diyetler bir işe yaramıyor. kalori sayma metodu en güzeli.

    4 ay kadar önce freeletics'ten istediğimi almış olduğuma karar verip daha iri kaslar için ağırlık çalışmaya geçtim.

    4 ayda geldiğim nokta şu:
    bench press: 275 lbs
    squat: 365 lbs
    deadlift: 460 lbs
    overhead press: 175 lbs
    hepsi 1 rep max değerleri.

    freeletics öyle sağlam bir temel atmış ki, sadece 4 aydır ağırlık çalışmama ve 41 yaşında olmama rağmen, gittiğim spor salonunda en fazla ağırlık kaldıran adam benim.

    bu entry'yi bir daha editlemeyeceğim. o yüzden son bir not. freeletics'i sigarayla birlikte yürütmek imkansıza yakın. ben e-sigaraya geçerek sigarayı bırakmayı başardım. sigara içen dostlar şu entry'me baksınlar mutlaka: (bkz: e-sigara/@dies irae)
  • freeletics için spor türü demek bence abese kaçıyor; açıklıyorum.

    bu durum saatte 10 km hız ile 5 kilometre koşma sporu demeye benziyor, ama böyle bir spor var mı? yok. olsa olsa koşu sporu dersin ki müsabaka sporlarından bahsediyorsak koşunun da dereceleri var, ki freeleticsin herhangi bir müsabakası da yok.

    p90x yada diğer programlar ne kadar spor türüyse freeletics de o kadar spor türüdür.

    peki freeletics nedir?

    günümüzün hızlı dünyasında spora vakti olmayan ( ki en büyük yalan sekse vaktin var da spora yok mu, sadece önceliğin değil ) , tembel, konforuna düşkün, spor salonuna gitmek istemeyen, gitmeye parası olmayan yahut hayatına bir challenge katmak isteyen insanlara yönelik sadece ve sadece bedeninizi kullanarak - bir bara da ihtiyacınız olacak muhakkak- yapabilceğiniz egzersizlerden oluşan bir güç ve kondisyon programı, fitness da dersek ayıp etmiş olmayız.

    ama eğer ki tembelseniz, üşengeçseniz hiç size göre olan bir program değil.

    programın ağırlığı burpee squat şınav mekik barfiks gibi olaylar. bar brothers, street workout from eski sovyet ülkeleri videolarındaki alengirli hareketlerden de değil. bildiğimiz adi dandik squat burpee şınav vs.

    ama tüm mücadeleler zamana karşı veriliyor ve eğer zamana karşı yarışıyorsanız asla şampiyon olamazsınız. bu nedenle de size sürekli gelişme imkanı sunuyor. derecenizi bir kaç saniye olsun geliştirmek çok çok büyük efor istiyor. denedim bir egzersiz programını ve gerçekten eşşekten düşmüş kadar oldum.

    özetle ; no fancy equipments, all u need is a focus..

    tek başına spor yaparken sıkılmayanlar, hoplayıp zıplamayı spor olarak görenler, kalbinin hızlı çarpmasından keyif alanlar, zamana karşı yarışmak için can atanlar için bire bir.

    p90x mi freeletics mi dersen; freeletics. sebebi de basit, arkasında bir felsefesi düşüncesi var. amsalaklara karı kız ortam vaad etmiyor. yoksa hepsi işe yarıyor :)
  • dayak arayıp da bulamayanlar için paha biçilemez bir program.
    samimi söylüyorum onlarca kavgaya karıştım hayatımda böyle güzel sopa yemedim. tadı hala damağımda. yok o dilimmiş damağıma yapışan...
  • başlığı altında devamlı bu entry editlenecektir, sonra editlerim, gelişmeleri yazarım, yarın editliycem, gibi gerçeği yansıtmayan ve hiçbir zaman gerçekleşmeyecek bir çok vaat barındıran başlık.
  • ilk seansımı tamamladım. gang bang yemiş gibiyim. gerçekten bunları yaptıktan sonra insanın hayvan olmaması zor.

    25 burpee, 50 mekik, 100 jj, 50 squat, 50 mekik, 100 jj x 3 tur.

    yuh be oç.
  • spor türü ya da bir disiplin değildir. dünya genelinde kabul görmüş eski ve yeni nesil hiit egzersizleri içeren ancak bu egzersizleri kişiye ve kişinin amaçlarına özel sunarak farklılaşmayı başarmış bir uygulamadır. başarılıdır kanımca hakkını vermek lazım; herkes verimli ve etkili spor yapmak için deliler gibi araştırma yapmak zorunda kalmamalı.

    bünyesinde içerdiği egzersizlerin ve antremanların benzerlerini kalite farkı olmaksızın ücretsiz olarak bu youtube kanalından takip edebilirsiniz.

    başlamayı düşünenler için birkaç tavsiye:
    + eğer hayatınız büyük bölümünde herhangi bir spor ile ilgilenmediyseniz hiit egzersizlerinden önce en az 1-2 hafta düşük tempolu koşmanız ya da benzer cardio çalışmaları yapmanızı öneririm.(jogging, bisiklet, ip atlama gibi) aksi halde hem sakatlık ve kalp riski, hem de motivasyon düşüklüğü olabilir; egzersizlerde aşırı zorlanabilirsiniz.
    + freeletics'in içerdiği hiit egzersizlerinde yağ yakma ön plandadır. eğer sadece kas kütlenizi artırmayı hedefliyorsanız farklı bir yol izlemek daha doğru olabilir.
    + yediklerinize dikkat etmediğiniz takdirde sonuç almanız bir hayli ertelenecektir. az ya da çok yemekten ziyade doğru besinleri almak önemli. bilinçsiz perhiz yaparak bu egzersizlere girişirseniz bu sefer de enerjiniz yetmeyeceğinden pes etmeniz olası.
    + başarılı sonuçlandığında genel olarak slim fit bir görünüm sağlar. kısaca brad pitt'in fight club'daki hali diyebiliriz. çok irileşmeseniz bile devamlılığı daha kolay ve sağlıklı olan antremanlar içerir bu program.
  • basladigini belirtmenin adet oldugunu dusundugum spor ve fitlik seysi. bugun ben de basladim ve eger gozle gorulur bir degisim yasanirsa before-after fotograflarini eklemek sart olur.

    6. hafta edidi: eger yemenize ve uykunuza dikkat ederseniz 6. hafta gibi degisim basliyor kollarda, goguste, karin kaslarinda vs. degisim bu sekilde devam ederse 15. haftada hulk kadrosundan memuriyete basvururum ben.

    9. hafta bitti edidi: bugun 9. haftayı bitirdim ve gögüs kaslarımın, kollarımın ve karın kaslarımın çıktığını söyleyebilirim. özellikle tricepslerin belirginleşmesiyle kollar birden kalınlaştı. zaten gögüsler ve karın kaslarının ortasında dikine bulunan çizgi(boşluk) oluşmuştu, gittikçe belirginleşiyor. omuz başları(bkz: deltoid kası) ve trapezius (omuzdan boyna çıkan ara kısım) belirginleşmeye başladı. çevremdekiler çok inceldiğimi, kilo vermeyi durdurmam gerektiğini söylüyor fakat ben zaten 9 haftadır kilo vermedim, tam tersine 2-3 kilo daha aldım. bu demek oluyor ki yağ yüzdesi azalmış kas oranı artıyor ve kilo artışı var. devam eden haftalarda edit gelecek izlemede kalın :)
  • spor salonlarına tonlarca para döküp, hiç bir sonuç elde edememiş insanların imdadına yetişen, kısa sürede vücudun hatlarını ortaya çıkaran kişisel gelişim sporu.

    eve dambıl aldık kapı çarpmasın diye önüne kondular, spor salonlarına gittik ibnetor arkadaşlar yüzünden spor çıkışı içmeye gittik, crossfit veya p90x gibi sporları denedik dübürümüz yemedi, artık son liman olarak buna sığınacağız anlaşılan.

    bir kaç örnek;

    http://www.youtube.com/watch?v=vgnaqqlrkoe
    http://www.youtube.com/watch?v=xfaqelhk7e0
    http://www.youtube.com/watch?v=cmhlmonlcvo
  • ikinci haftasında olduğum uygulama. birçok kez spor salonuna yazıldım, fakat bir şekilde bıraktım, en fazlası 4 ay sürdü. fakat buna başladım, dinlenme günü bile koymak istemiyorum. çünkü olayı disiplinli bir oyun haline getirmişler. 4 gün arka arkaya yapıp ilk haftayı bitirdikten sonra bir gün ara verip ikinci haftaya başladım iki gün arka arkaya yaptım. daha başlayalı 7 gün geçmesine rağmen (6 gün çalışma) aşırı enerjik hissediyorum. hafiften zaten zorlaşmaya başladı daha da hoşuma gidiyor. spor geçmişi olanlar çok hızlı değişimi göreceklerdir. görmeseniz de o hissettiğiniz hamlık gidiyor (ağrılardan sonra). haftalar geçtikçe update edeceğim. şu anlık değişiklik sadece kendimi çok enerjik, motive hissetmem ve 1 kilo kaybı.

    edit1: sağolsun kolumun ağrısından 3-4 defa gece uyandım (krios 2/5'deki 10-25 jumping pullupsdan dolayı, bakın jumping diyorum gerçeği de değil amk), bugün de değil barfiks, masadan bardağı kaldıramıyorum. sweeeeeet pain...

    edit2: sweet pain dedik bağrımıza bastık t-rex gibi kolumuzu açamadık. barfiksi çoh yanlış çektiğimi anladım bu yüzden bütün yük dirsek içi ve bicepse yüklenmiş. 4 gün kollarımı düzleştiremedim. 4 gün sonra bugün devam ediyorum kaldığım yerden. kasların dinlenme gününde geliştiğini hissetmek çok acayip bir şey.

    edit3: 9. haftadayım (takvim olarak 8) kollar artık düz inmiyor çıkıntılar gözüktü, göğüste ayrım başladı, karın bölgesindeki fazlalık gidiyor. karın kasları daha belirginleşti. genel olarak daha fit ve yağ oranı azalmış gibi gözüküyor dışarıdan. gel gelelim 3-4 kilo almışım. gerçekten böyle olacağına inanmazdım. kas almışım resmen. normal bir insanda bunlar normal olabilir, fakat benim boy 1.94 ve ince değilim bu tarz değişikliklerin olması yavaş zaman alıyor. 4-5 ay salona gittiğimde bile bu kadar değişiklik olmamıştı. bunlar dış görünüş. hissettirdiğini hiçbir şeye değişmem. aşırı enerjiğim, kesinlikle kolay yorulmuyorum sürekli bir ayıklık hali var. tabii beslenmeye de dikkat ederek oldu bunlar;

    spor günlerinde protein seviyesini +120'lerde tutmaya çalıştım hep
    günde 3 litre su, eksiksiz
    karbonhidrata abanmıyorum, ama eksik de etmiyorum özellikle sabah ve spordan sonra
    2 aydır fast food yemedim
    hamur işlerini kestim
    gazlı içecek yok
    alkol fazla değil, olursa da şarap
    şeker minimum
    beslenme değil ama, iyi uyku.
  • cumartesi akşam ilk antremanımı yaptım.

    pazar günü köpeğimin kakasını yerden alamadım. bıraktım, kaldı orada...