şükela:  tümü | bugün
  • splitten sıkılıp yaklaşık 3 haftadır uyguladığım sistem. yeni bir programa geçmekten dolayı mı bilmiyorum ama bana daha pump bir program gibi geldi. splitten de çok daha eğlenceli olduğu kesin. sonucunu ilerleyen haftalarda göreceğiz bakalım.
  • daha önce tek bölge, çift bölge, süper set, drop set, alman hacim programı stronglift gibi pekçok programı deneme imkanım olmuştu. yaklaşık bir aydır da full body yapıyorum. başlangıç düzeyindeki sporcu arkadaşlara önerilen programların aksine, çalışmama izole hareketler koymadım. yalnızca press ve compound egzersizler var.

    aynı gün içerisinde; 2 göğüs press, 2 omuz, 2 sırt, 2 bacak ve 1'er kol hareketi yapıyorum. 1 aydır uyguluyorum ve bu bir ayın 3 haftası diyetteydim. dolayısıyla tam bir etki belirtmek için erken. ancak yine de ağırlık arttırdığımı, kondisyonumda belirgin yükselme olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.

    1 ay daha sürdüreceğim. bilgi edinmek isteyen arkadaşlar için fırsat buldukça güncellerim entryi.

    güncelleme: program yorucu olmaya başladı. ant öncesi nox aldığım ve 4 yıldır düzenli spor yaptığım halde son 1-2 haftada isteksizlik ve yorgunluk artışı oldu. sanırım düzgün beslenmememin de bunda rolü var. buna karşın, ağırlıklarda belirgin bir artış oldu. benchte ilk kez 100 kiloyu, deadliftte de 120 kiloyu gördüm.
  • 3 ayı dolu dolu 1 ayı yarım yamalak split programdan sonra full body yapmaya karar verdim yağ oranım şuan yüzde 15 kilom 86 seviyelerinde. kendime güzel bir full body program yazdım ama haftada sadece 1 gün boşluk bıraktım belki bu beni biraz sersemletebilir bakalım göreceğiz. genel erkek vücudu aksine belim ince, göbeğim yok omuzlarım geniş vücudumdaki yağın büyük bir kısmı basen ve bacak bölgemde 1 ay uyguladıktan sonra buraya sonucu editleyeceğim.
    edit: sınav haftası nedeni ile yarım da olsa dahi split programın aksine full body nin yağ yakımı açısından çok daha fazla artı yönü var yağ oranını azaltmak isteyenlere tavsiye ediyorum.
  • amatör olarak sporla uğraşan insanlar için en faydalı olduğunu düşündüğüm antrenman rutini.

    amaca göre (curcuit,strength vs) dizayn edilebilir ve çok da verim alınır. haftada 3 gün günde 1 saat yapılabilir bu sayede insanın çok zamanını almaz.

    zaten amatör ve doğal çalışan sporcular için her zaman bir sınır vardır ve bu sınır çok uzakta değildir. burada fark yaratan sporcular devamlılığı olan sporculardır. devamlılık için de antrenman rutininin sürdürülebilir olması çok kolaylık sağlar.

    haftada 6 gün günde 1 saat spora gitmek, mesleği sporcu olmayanlar için çok zordur ve sürdürülebilir değildir.
  • (bkz: upper lower split) ve (bkz: push pull legs routine) ile birlikte en sevdiğim antrenman stili. kendi adıma antrenmanlarımın yaklaşık %20'si serbest ağırlıkla, kalanı da kendi vücut ağırlığımla (bkz: calisthenics). e tabi malum kış geldi, yemeye içmeye o kadar da dikkat edemedik ve çok hafif yağlandık. full body çalışma tarzı, atletiklik, dayanıklılık ve yağ yakımı için biçilmiş kaftan (ki bu yüzden yeni başlayanlara direkt olarak yaklaşık 3 ay bu tarz programlar yazılır). kendi adıma, askeri stil antrenmanları daha bi sevdiğimden (az ekipman / ekipmansız) full body antrenman yapmayı hayli seviyorum. ama allahı var yorucudur diğerlerine göre, boru değil tüm vücut çalışıyor. genelde birer gün ara verilerek yapılır, yukarıda arkadaşın yazdığı ptesi çarş cuma gibi. ama bu, antrenmanınızın yoğunluğuna göre vücudu overtraininge sokabilir. o yüzden saçma gibi görünse de ben arada 2 gün boşluk bırakarak yapmayı kendi adıma daha doğru buluyorum. kendimadbarz programım da şu şekilde (bazı antrenmanlar arasında sıradakine direkt geçmeden 40sn kadar ara veriyorum, bazılarında da beklemeden direkt sıradakine geçiyorum, aşağıdaki yapıyı 2 set yapıyorum, yani önce tüm hareketleri tamamlıyorum, sonra 2-2.5dk dinlenip tekrar baştan sonra yapıyorum, 2 round toplam 45-50dk civarı sürüyor) :

    burpee high jump
    pull up (standart barfiks)
    pull up hold (barfiks tutuşunda çene bar üstünde bekleme)
    chin up (avuç içi yüzde dönük barfiks)
    chin up hold (anladınız)
    good mornings
    clap push up (alkışlı şınav)
    explosive incline push up (patlamalı pozitif eğimli şınav)
    high decline push up (yüksek negatif eğimli şınav)
    decline pike push up (türkçesini bilmiyorum)
    diamond push up
    squat jump (zıplamalı çök-kalk)
    squat
    side lunge
    lunge
    calf raises
    bicycle crunch (cross knee-elbow diye de geçer)
    flutter kicks
    lying/hanging leg raises
    side plank

    vücudunuzda çalışmayan tek bir kas kalmadı, kolay gelsin :)
  • arka arkaya üç gün yaptım ve şu an rakı sofrasımdayım... bilmiyore...
  • ing. ayni gunde tum kas gruplarini calistiran her sey dahil antrenman programi.
    farkli gunlerde farkli kas gruplarini calistiran antrenman icin
    (bkz: split workout)
    https://muscleandfitness.com.tr/…ntrenman-programi/