şükela:  tümü | bugün
  • alman hacim sistemi.

    kısaca her bölge için bir adet bileşik egzersizin, 10 tekrarlı 10 set şeklinde uygulanmasıyla gerçeklenen vücut geliştirme sistemidir. hacim için denir ama bence definisyon için de gayet güzeldir. zıt kaslar süpersetlenerek de yapılır. uzun uzun detayını yazmayayım, merak eden şuradan okusun;

    http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

    ya da bodyforumtr'de de türkçe bir yazı var, okuyun.
  • ağustos sıcağında oruçluyken, squat ile uygulanmamasında fayda var. hala dünya tam olarak yerine gelmiş değil benim için.
  • dikkat edilmesi gereken hususlardan biri de ilerleyen setlerde kesinlikle ağırlık azaltılmamasıdır. tekrarlıorum "daha 5. set oldu 10 tekrar çıkmıyo yeaa" deyip ağırlığınızı düşürmeyin. 10 set boyunca 1rm inizin %60 ı ile çalışın.

    böyle durumlarda rest pause deneyin mesela veya 4-0-2-0 temposuyla çalışıyorsanız son tekrarlarda 3-1-2-0 temposuna dönerek 10 tekrar çıkmasa da fail durumuna kadar basın. zaten bu sistemin en güzel yanlarından biri de short term neural adaption. son 2-3 sete girdiğinizde oluşan adaptasyon saysinde önceki bir kaç sete göre tekrarlar daha rahat çıkacaktır.

    benzer durum y3t sisteminin her döngüsündeki 3. haftada da karşınıza çıkar -ki ne acımasız haftadır o.
  • a1x10tekrarx10set(bölge 1)
    a2x10tekrarx10set (bölge 2)
    istege bağlı olarak;
    b1x12x3
    b2x12x3

    a1 yapılır 90 saniye dinlenilir sonra a2 yapılır.bu şekilde a1 ve a2 10ar set tamamlanır. ardından b1,b2,b1,b2,b1,b2 12 tekrardan 3er set yapılır.

    haftada 3 gün yapılması uygundur.maksimum 4 ay yapılır.bir yıl içide bu program ikinci kez uygulanmaz.