german volume training
-
alman hacim sistemi.
kısaca her bölge için bir adet bileşik egzersizin, 10 tekrarlı 10 set şeklinde uygulanmasıyla gerçeklenen vücut geliştirme sistemidir. hacim için denir ama bence definisyon için de gayet güzeldir. zıt kaslar süpersetlenerek de yapılır. uzun uzun detayını yazmayayım, merak eden şuradan okusun;
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
ya da bodyforumtr'de de türkçe bir yazı var, okuyun. -
ağustos sıcağında oruçluyken, squat ile uygulanmamasında fayda var. hala dünya tam olarak yerine gelmiş değil benim için.
-
-
dikkat edilmesi gereken hususlardan biri de ilerleyen setlerde kesinlikle ağırlık azaltılmamasıdır. tekrarlıorum "daha 5. set oldu 10 tekrar çıkmıyo yeaa" deyip ağırlığınızı düşürmeyin. 10 set boyunca 1rm inizin %60 ı ile çalışın.
böyle durumlarda rest pause deneyin mesela veya 4-0-2-0 temposuyla çalışıyorsanız son tekrarlarda 3-1-2-0 temposuna dönerek 10 tekrar çıkmasa da fail durumuna kadar basın. zaten bu sistemin en güzel yanlarından biri de short term neural adaption. son 2-3 sete girdiğinizde oluşan adaptasyon saysinde önceki bir kaç sete göre tekrarlar daha rahat çıkacaktır.
benzer durum y3t sisteminin her döngüsündeki 3. haftada da karşınıza çıkar -ki ne acımasız haftadır o. -
a1x10tekrarx10set(bölge 1)
a2x10tekrarx10set (bölge 2)
istege bağlı olarak;
b1x12x3
b2x12x3
a1 yapılır 90 saniye dinlenilir sonra a2 yapılır.bu şekilde a1 ve a2 10ar set tamamlanır. ardından b1,b2,b1,b2,b1,b2 12 tekrardan 3er set yapılır.
haftada 3 gün yapılması uygundur.maksimum 4 ay yapılır.bir yıl içide bu program ikinci kez uygulanmaz. -
(bkz: gvt) 70`lerde alman milli halter takımı antrenörlerinden rolf feser tarafından meşhur
edilmiş bir sistemdir. yarışma dışı dönemlerde haltercilerin kilo alması için kullanır.
prensip şöyledir : belli egzersizlerle 10 set 10 tekrarı tamamlamalısınız.
sistem için şu örnek verilebilir :
1.gün göğüs & sırt
2.gün bacak & mide
3.gün dinlenme
4.gün kollar & omuz
5.gün dinlenme
6.gün 1.gün`e dönüş
setler arası dinlenme :
setler arası dinlenme az olmalıdır. düz set sisteminde çalışılıyorsa setler arası dinlenme
60saniye , süper set sistemi ile çalışılıyorsa setler arası dinlenme 1,5 - 2 dk tutulmalıdır.
set aralarında ki sürenin uzatılmaması çok önemlidir.
tempo :
ağırlığı indirme süresi ,genelde kaldırma süresinin iki katı olmalıdır. yani barı 2 saniyede kaldırıyorsanız indirme hızınız 4 saniye olmalıdır. tempo 4-0-2 şeklinde olmalı. bu squat , dips gibi egzersizler için. biceps curl , triceps extention gibi egzersizlerde süreyi 3 saniyeye düşürün yani 3-0-2 şeklinde. hiçbir egzersizde ağırlık en alt noktaya indiğinizde/çıktığınızda beklemeyin (dinlenmeyin) ve hemen kaldırma safhasına geçin. yani en alt noktada süre “0” olacak. ayrıca, bazı süper setlerde uygulanan tempoda değişiklikler yapılacaktır. programın en önemli hususlarından biri budur.
egzersiz sayısı :
sadece temel egzersizler 10 set yapılacaktır. triceps kickback , leg extention gibi izole hareketler kesinlikle programa dahil edilmeyecektir. temel hareketlere ilave olarak programa alınacak yardımcı egzersizler 3er set ve 10 ile 20şer tekrar yapılacaktır.
antrenman sıklığı :
çalışmanın şiddeti yüksek olduğu için her bölgenin 5 günde bir çalıştırılması uygundur. çünkü toparlanmanız için dinlenme süresi uzun tutulmalıdır.
başlangıç /orta seviye programı:
1. devre
1. gün – göğüs ve sırt
a-1 decline dumbbell presses, yarım supinasyon şeklinde (yani avuç içleri birbirine bakacak şekilde çevirme yapacaksınız)
10 set 10 tekrar
tempo 4 0 2 0
dinlenme 90 saniye
a-2 chin-ups (avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde barfiks)
10 set 10 tekrar
tempo 4 0 2 0
dinlenme 90 saniye
b-1 ıncline dumbbell flyes
3 set 10-12 tekrar
tempo 3 0 2 0
dinlenme 60 saniye
b-2 one-arm dumbbell rows
3 set 10-12 tekrar
tempo 3 0 2 0
dinlenme 60 sec
not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.
2. gün – bacak ve mide
a-1 back squats
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
a-2 lying leg curls
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
b-1 low-cable pull-ıns**
3 set
15 - 20 tekrar
2 0 2 0
60 sec
b-2 seated calf raises
3 set
15 - 20 tekrar
2 0 2 0
60 sec
(** bir ağırlıkçı kayışı yada kancası alın. cable crossover`ın tutamacına takın yada sarın.dizlerinizin üzerine çökün dirsekleriniz başınızın yanlarında sabit sırtınız gergin bir şekilde başlama pozisyonunu alın, ve yavaş sırtınızı bir yay gibi bükerek göğsünüzü dizlerinize değdirecek şekilde midenizi sıkıştırın. .)
not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.
3. gün - dinlenme
4. gün – kollar ve omuz
exercise
a-1 parallel bar dips
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
a-2 ıncline hammer curls
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
b-1 bent-over dumbbell lateral raises**
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 x 0
60 sec
b-2 seated dumbbelllateral raises
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 x 0
60 sec
(**bench sehpsının ucuna oturun ve dizlerinizi birleştirin. dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.)
not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak. x safhasında ağırlığı kontrollü bir şekilde ve patlayıcı kuvvetle kaldırmalısınız.
5. gün - dinlenme
yükleme mekaniği :
bu 5 günlük rutini 6 hafta uyguladıktan sonra ikinci , yani orta düzeye geçiyorsunuz. bu düzeyde iki dönem düşünülmesi önerilmektedir. 3 hafta boyunca, vücut bölgesi başına 4-6 set uyguluyorsunuz ve tekrar sayısı 6-8 civarı oluyor. burada ki amaç ilk 6 haftanın verdiği yorgunluğu atabilmek. bu 3 haftadan sonra g.v.t sistemine bu sefer 10 set 6 tekrar uygulayarak dönüş yapıyorsunuz. adale grubu başına yine 1 temel ve 1 izole egzersiz seçilecektir.
başlangıç /orta seviye programı:
2. devre
tekrar sayıları belirtildiği gibi uygulanmalı. örneğin 10 setlik uygulamaya 6 tekrar ile başlayıp sonraki setlerde gücünüz kalmadığı için tekrar sayılarında azalmaya gitmeyin !. aksine ilk sete 10. seti 6 tekrar ile tamamlayacak bir ağırlık ile başlayın. set aralarında kesinlikle fazla dinlenmeyin. (mümkünse kronometre kullanın). setler arasında ki dinlenmeler ve tempolar programın ana hususunu oluşturmaktadır.
3. ve 5. gün dinlenin. tempolar son derece hayati buna çok dikkat edin. bu devreyide 3-4 defa 5 er gün tekrarladıktan sonra ileri seviye devresine geçin.
1. gün – göğüs ve sırt
a-1 ıncline dumbbell presses
10 set 6 tekrar
tempo 5 0 1 0
dinlenme 90 sec
a-2 wide-grip pull-ups(avuç içleri karşıya bakacak)
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
b-1 flat dumbbell flyes
3 set 6 tekrar
3 0 1 0
60 sec
b-2 bent-over rows with ez bar
3 set
6 tekrar
3 0 1 0
60 sec
not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.
2. gün – bacak ve mide
a-1 bent-knee deadlifts
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
a-2 seated leg curls
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
b-1 twisting crunches
3 sey
12 - 15 tekrar
3 0 3 0
60 sec
b-2 standing calf raises
3 set
12 - 15 tekrar
3 0 3 0
60 sec
not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.
3. gün - dinlenme
4. gün – kollar ve omuz
a-1 parallel bar dips
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
a-2 ıncline hammer curls
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
b-1 bent-over dumbbell lateral raises**
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 x 0
60 sec
b-2 seated dumbbelllateral raises
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 x 0
60 sec
(**belinizi öne doğru yere paralel bir açı ile kırın. dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.)
not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.
5. gün - dinlenme
ileri seviye german volume training (7-8-9. haftalar)
ileri seviye vücutçu ve ağırlıkçılar için “çeşitlilik” önem arz etmektedir.aynı egzersiz (temel hareketlerde) planı devam ettirilir.bu düzeyde ilke şudur: üst üste 3 antrenman için ağırlık her seferinde %4 arttırılacak ve tekrar ayısı 1 düşürülecektir. daha sonra 4. çalışmada ağırlık %4 azaltılacak ve tekrar sayısı başlangıçtaki sayıya çıkarılacaktır.
örnek vermek gerekirse barbel curl ü 45kg ile çok düzgün 12 tekrar yapabilen biri 1dk lık dinlenme araları ile. .
antrenman 1: 10 set 6 tekrar @ 49 kg
antrenman 2: 10 set 5 tekrar @ 52 kg
antrenman 3: 10 set 4 tekrar @ 54 kg
antrenman 4: 10 set 6 tekrar @ 52 kg
antrenman 5: 10 set 5 tekrar @ 54 kg
antrenman 6: 10 set 4 tekrar @ 57 kg
antrenman 7: deneme günü , bu gün barbel curl ü 54 kg ile 12 tekrar basabilmeniz mümkündür. yani 6 çalışma sonunda %9luk bir kuvvet artışı
136kg 10 tekrar ile bench pres örneğini ele alalım.
antrenman 1: 10 set 5 tekrar @ 136 kg
antrenman 2: 10 set 4 tekrar @ 142 kg
antrenman 3: 10 set 3 tekrar @ 150 kg
antrenman 4: 10 set 5 tekrar @ 142 kg
antrenman 5: 10 set 4 tekrar @ 150 kg
antrenman 6: 10 set 3 tekrar @ 156 kg
antrenman 7: deneme günü , bu gün 150 kg ile 10 tekrar basabilmeniz mümkündür.
yazan: charles poliquin http://www.bodybuilding.com/fun/charles3.htm
çeviri: shiskabob
alternatif :
weeks 1-6:
day 1 [chest + back]
a- decline db press 10x10
a- deadlift 10x10
90-120 seconds rest
b- cable crossovers 3x10-12
b- one arm db row 3x10-12
60 seconds rest
click here for a printable log of day 1.
day 2 [legs + abs]
a- squats 10x10
a- leg curl 10x10
90-120 seconds rest
b- bicycle crunch 3x15-20
b- standing calf raises 3x15-20
60 seconds rest
click here for a printable log of day 2.
day 3 [off]
day 4 [shoulders + arms]
a- triceps dips 10x10
a- ıncline hammer curls shown standing 10x10
90-120 seconds rest
b- clean and press 3x10
b- bent db side lateral raises 3x10-12
60 seconds rest
day 5 [off]
kullanabileceğiniz diğer egzersizler
exercise alternatives:
chest
flat bb press
flat db press
pec deck
flyes (with strict form)
back
bent bb row
seated row
chin ups
pull ups
lat. pulldown
t-bar row
legs
leg presses
lunges
stiff-legged deadlift
step ups
glute/ham raise
shoulders
military press
seated db press
abs
various crunches
biceps
standing curl
preacher curl
triceps
extensions
close-grip bench press
skull crushers
kickbacks
calves
seated calf raises
donkey calf raises -
platoya vurmuş, belli bir seviyeye ulaşmış ve naturel bir şekilde büyümeye devam etmek isteyen herkese tavsiyemdir bu program. 12 haftada öyle bi patlar ki kaslarınızı aklınız çıkar. beni zamanında steroid'e bulaşmaktan kurtarmıştır o derece etkilidir yani. ayrıca düşük ağırlıkla girdiğiniz için sanılanın aksine sakatlanma olasılığınızda oldukça düşüktür. tek zor yani, ölümcül derecede yorucu ve sıkıcı geçer antrenmanlarınız. bir de salona kalabalık saatlerde gitmemeniz lazım, yoksa yarım saat bench'i işgal edip millet kendinize ayar edersiniz durduk yere benden söylemesi.
-
güncel çalışmalar gvt'nin pek faydalı olmadığını, 4-6 set üzerinde platoya ulaşıldığını, hatta bazı durumlarda fatigue nedeniyle gelişimi olumsuz etkileyeceğini söylüyor. örnek bir çalışma. eric helms'in çalışma hakkındaki yorumları.
-
ikinci haftasındayım. şimdilik gözlemlerim
> özellikle bacak idmanında ağırlığı iyi seçmek gerekiyor çünkü prensibe göre ağırlığı azaltmak/arttırmak tercih edilmiyor. ben ağırlığı fazla seçtiğim için son tekrarlarda bayılacak gibi oldum. özellikle squat son tekrarlar mide bulandırıyor.
> göğüs/sırt en sevdiğim gün oldu. iki taraftan da ciddi pump etkisi yapıyor ve ertesi gün pump hali devam ediyor.
> ön/arka kol için superset yapılmasını tavsiye ederim, bu günü ağırlıklı dips ile bitirmek de güzel bir ekstra detay olabilir.
> başlangıç idmanı olarak tavsiye etmem, bir-iki yıllık spor geçmişi olması gerekiyor. 10*10*kg volumunde ağırlık çalışmak ciddi kondisyon gerektiriyor.
şimdilik güzel ve yorucu gidiyor. valhalla'ya girmeye hazır değilim. bugün annemi kucakladım ve yanağından öptüm. bu yüzden yeterince çok güçlü* hissediyorum... -
antrenmanın felsefesi şu şekilde; bu programı denemek isteyen kişilerin tam manada verim alınabilmesi için, en az 2 yıllık antrenman geçmişi olması gerekir. kişinin vücut ağırlığının en az 1,5 katını “compound egzersizler” ile kaldırması beklenir. spora yeni başlayanlara önerilmez, öneren varsa o kişinin bilgisinden şüphe duymanızı öneririm.
örnek vermek gerekirse bu program (bkz: leg press) hareketi ve türevleri için tam idealdir.
programın mantığına gelecek olursak, mantığı çok basit her bir büyük kas grubu için 1 tane hareket seçiyorsunuz ve onu 10 set ve 10 tekrar yapıyorsunuz.
ayrıca ek olarak 2 tane 3 set 12 tekrar izole bir hareket ekliyorsunuz. haftada 3 gün çalışıyorsunuz.
bu programı uygulamak isteyenler için tekrar üstüne basarak söylüyorum en azından kişi orta seviye olmalı ve vücut ağırlığının 1,5 katını kaldırması beklenir.
setler arasına gelecek olursak en fazla 90 saniye dinlenilmesi önerilir.
her bölgeyi 4-5 günde bir çalıştırmalı.
çok yoğun bir antrenman sistemi olduğu için yılda en fazla 1 kez uygulanmalı.
burası çok önemli!!! 4-6 hafta max uygulanmalı fazlası sakatlıklara davetiye çıkarır. zaten çok yoğun bir antrenman sistemidir. deneyecek olanlara şimdiden kolay gelsin, denedikten sonra görüşlerinizi bana yazabilirsiniz.
denemek isteyenlerde yeşillendirmeyi unutmasın.
ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.
hesabın var mı? giriş yap