• küçük ve gereksiz bir bilgi, buzdolabına girmiş bir makarnanın glisemik indeksi artar. yiyeceğiniz kadar yapın öğrenci kardeşlerim. sonra geliyorsunuz insülin direnciyle
  • glikozun glisemik indeksini bile 100 iken biranın glisemik indeksinin 110 olması bira göbeği kavramının bilimsel açıklaması olarak karşımıza çıkıyor!
  • merak ettiğim şey.

    aynı kalori değerine sahip olduğunu varsaydığımız yulaf ezmesini ve çikolatayı karşılaştıralım. yulafın glisemik indeksi daha düşük olduğundan ve bu sebeple insülin salınımını daha az uyaracağından dolayı (ek bilgi: insülin en güçlü anabolik hormondur ve vücutta yağ sentezini uyarır) glisemik indeksi daha yüksek olan ve aynı kalori değerine sahip çikolataya göre daha az yağ kütlesi aldırır diyebilir miyiz?
  • konuya yuksek seviyeli olanin vucutta daha fazla yag stoklamaya neden olmasi olarak bakilmamasi gereken indeks.

    karmasik oldu aciklayayim, ayni urunun dusuk glisemik indeksli olani daha fazla lif iceriyordur, ya da yuksek indekse sahip olan daha fazla basit karbonhidrat veya seker. bu acidan bakildiginda yuksek glisemik indeksin bir sebebi oldugu ve bunun da yag depolamaya etki edecegi muhakkak.

    fakat esas hesap edilmesi gereken diger nokta hipoglisemi. yani siz kan sekerini hizla yukseltecek bir sey yediginizde ayni hizla da geri dusuyor ve dustugunde aclik krizine giriyorsunuz, yillardir kilo vermek icin cabalayanlarin eski aliskanliklarina jet hizla donup tekrar kilo almasinin nedeni bu bilgiden yoksun olmalari.

    bunu da bir ornekle acarsak; genelde kilolu insanlardan “az yiyorum ama bir turlu kilo veremiyorum” tarzi serzenisler duyariz, normalde iki tabak makarna yiyen biri makarnayi bir tabaga dusurup yaninda ictigi kolayi diyet yapinca kilo vermeyi bekliyor fakat aksine kan sekeri pinpon topu gibi inip ciktigi icin surekli aclik krizlerine giriyor, o yuzden de hicbir diyet listesi uzun omurlu olamiyor cunku gunde 3-4 kere agir kriz yasayan bir insan vucudun bu cagrisina er ya da gec cevap vermek zorunda kaliyor.

    hâlâ diyetisyen ön adli bircok insan 6 ogun uzerinden ve ekmek, meyve ve sut iceren diyetler yaziyorlar. bunlar makrolara uyuldugunda insulin direnci sorunu olmayan normal insanlar icin bir sikinti teskil etmiyor fakat kilolu insanlarin %90’inda ileri seviye insulin direnci mevcut, sut sekeri olan laktoz, meyvelerde bol miktarda bulunan fruktoz ve unlu/nisastali gidalarda bulunan kana kolay karisan karbonhidratlar iceriyor ve bu kimseler al-ver al-ver seklinde bir omur kilolu, sagliksiz ve mutsuz bir yasam suruyor.
  • yenilen besinin kan şekerini yükseltme kapasitesidir. glisemik indeks yüksekse kan şekirini daha hızlı yükseltir. kan şekeri hızlı yükselirse buna yanıt olarak hızla insülin salgılanır. insülin, kan şekerini hızla düşürür. sonuç olarak kendimizi kurt gibi aç ya da hiçbir şey yememiş gibi hissederiz.

    *sıvı besinlerin glisemik indeksi katı halinden yüksektir. meyve - meyve suyu

    *pişmiş besinlerinki çiğ olanlarınkinden yüksektir. yerelması mesela

    *küçük parçalı veya püre edilenlerinki büyük parçalarınkinden yüksektir. patates püresi ve haşlanmış, dilimlenmiş patates.

    *sıcak besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. patatesi haşladıktan sonra hemen yerseniz yüksek, ertesi gün ise ilk haline göre düşük.

    *posası çoksa daha düşük. beyaz ekmeğin yüksek, tam buğday ununun daha düşük

    *yağ ve protein içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşük. ancak mayonez ya da sucuk mesela masum olmuyor. hala kalorileri yüksek. sadece, karbonhidrat içermedikleri için kan şekerini yükseltmiyor. kilo kontrolü için glisemik indeksi düşük besinler tüketiliyorsa besinlerin yağ içeriği de dikkate alınmalı.

    ayrıca küçük ödül diye nitelendirilebilecek besinlerin nasıl kullanılacağını öğrenmek için (bkz: glisemik yük)
  • bunu bilen onu da bilir mantığıyla, hakkındaki bilir kişilerin hücre içi sindirim konusunda da bilgili olacağını düşünüyorum. doğru düşünüyorsam bir iki sorum var.
    mümkünse akademik altyapısı olan dostlardan bi yeşil bekliyorum.
  • glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek baslarına alındıklarında kan seker düzeyini normalin ne kadar üzerine çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yöntemidir. glisemik indeksi genelde besinlerin içerdikleri karbonhidratların bileşik karbonhidrat veya basit seker olusu değil, sindirim hızları etkiler. glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, 60'in üzeri yüksek, 40 - 60 arasındakiler orta ve 40'in altındakiler düşük glisemik indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir. besinin içerdigi posa, protein, yağ, pişirme sekli ve olgunlugu glisemik indeksteki yerini etkilemektedir.
  • cho miktarı, nişastanın türü
    posa, şeker, protein, yağ içeriği, işleme ve pisirme yötemleri, amiloz:amilopektin oranı gibi faktörlerden etkilenen indeks.
  • kan şekeri kontrolü ve zayıflama konularında çok kullanılan, bu yüzden suistimale de çok açık bir kavramdır.

    glisemik indeks nedir?

    glisemik indeks, gıdaların birim zamanda kan şekerinizi yükseltme potansiyelini ölçen bir standarttır. 1980’lerinde başında david jenkins ve ekibi tarafından ortaya atılıyor (kaynak). amacı, diyabet hastalarında glisemik kontrolü yani kan şekeri kontrolünü kolaylaştırmak. ölçümler sonrasında her gıda için bir değer belirleniyor ve bu değere göre diyabet hastalarına neyi yiyip neyi yememeye dikkat etmesi gerektiği söyleniyor. buraya kadar herşey çok güzel. ama pratikte bazı sorunlar var.

    sorun 1 - glisemik yük

    glisemik indeks gıdaların 50 gramıyla hesaplanıyor. biri gelip size pirinç pilavının glisemik indeksi bulgur pilavınınkinden yüksek derse, bu, 50 gram pilav için geçerlidir. ama insanlar bunu yemeğin tümüne atfeder. bulgur yersem pirinç pilavından daha az şekerimi yükseltirim diye düşünür, oysa 1,5 tabak bulgur yerseniz 1 tabak pirinç pilavından daha çok şeker almış olursunuz. buna da glisemik yük denir. yani glisemik indekse göre gıdaları yüksek - orta - düşük glisemik indeksli gıdalar diye üçe ayırıp şunları yiyin bunları yemeyin gibi bir ifade doğru değildir.

    sorun 2 - insülin indeksi

    aldığınız besinin içindeki karbonhidratlar o besinin glisemik indeksini etkiler ama bu değeri belirleyen tek faktör değildir. örneğin besinin içindeki doymuş yağlar da insülinin kan şekerini düşürmesine engel olacağından glisemik indeks tek başına anlam ifade etmez. o besinin insülini ne kadar uyardığı da ayrı bir ölçümdür ve insülin indeksi ile ifade edilir. bu, nerdeyse her zaman göz ardı edilir. oysa bu kavram da yıllardan beri bilinmektedir.

    sorun 3 - besinsel faktörler

    insülin indeksini de bir kenara bırakırsak, glisemik indeksi etkileyen bir çok basit faktör daha vardır. örneğin pilavın glisemik indeksi 100 olsun. pilavı ne kadar pişirdiğiniz, pişirirken ne kadar yağ koyduğunuz, dün pişirdiniz bugün tekrar mı ısıttınız ya da dün pişirdiğiniz pilavı bugün dolaptan soğuk mu yiyorsunuz... hepsi glisemik indeksi değiştiriyor. hadi herkes aynı pişiriyor diyelim, pilavın içine ne koydunuz, şehriyeli pilav, nohutlu pilav, salçalı pilav, sebzeli pilav hepsinin glisemik indeksi farklı. içine koyduğunuzu da yok sayalım, yanında beraber yedikleriniz de önemli; pilavın yanında yoğurt mu yediniz, köfte mi yediniz, öncesinde çorba mı içtiniz, sonrasında tatlı mı yediniz, yanında kola mı içtiniz, tüm bunlar glisemik indeksi değiştiriyor, hem de 1-2 puan değil çok değiştiriyor. daha aklınıza gelmeyecek o kadar çok faktör vardır ki, yemeğinizin tencereden midenize inene kadar glisemik indeksini değiştirebilecek. unutmayın bu ölçümler tek bir gıdayı belirli bir gramda yiyip belirli bir süre sonra ölçerek hesaplanıyor, işin aslı hiç birimiz bu şekilde yemek yemiyoruz.

    sorun 4 - kişisel faktörler

    diyelim ki, 10 kişi aynı tarlada yetişmiş pirinçleri aynı miktar yağla aynı sıcaklıkta pişirip yanında hiç bir şey olmadan yedi. maalesef glisemik indeks yine hepsinde farklı çıkar. nitekim jenkins’in deneylerinde de çıkıyor ve ortalamasını alıyor. neden? çünkü kişilerin, açlık/tokluk süreleri, metabolizma hızları, vücuttaki inflamasyon-oksidasyon süreçleri, hücrelerinde kaç mitokondri olduğu, bir önceki akşam ne yedikleri, gün içinde ne kadar hareketli oldukları, güneşe ne kadar maruz kaldıkları gibi saymakla bitmeyecek o kadar çok faktör glisemik indeksi değiştiriyor ki, bunları iki kişide bile denkleştirmek neredeyse imkansız. o yüzden o değerler, fikir vermesi açısından güzel ama glisemik indeksi yüksek gıda kötüdür, düşük iyidir gibi bir genelleme eksik ve yanlıştır. bu da bizi 5. soruna götürüyor.

    sorun 5 - fruktoz

    glisemik indeksi yüksek gıdaları kötüleyen, düşük gıdaları öven televizyon ve sosyal medya karakterleri var. tam tahıllı ekmeğin glisemik indeksi kesme şekerden bile kötü diyenlere bence itibar göstermeyin, zira ya sizi kandırıyor ya da konuya hakim değil. neden? çünkü kesme şekerin yarısı glukoz yarısı fruktozdan oluşur. fruktoz dokularda şeker olarak görev yapmaz, ne beyninizin çalışmasını sağlar ne kasların kasılmasını ne de kan şekeriniz düştüğünde size yardımcı olur. fruktoz şeker görevi görmediği için insülini de uyarmaz, çünkü insülin fruktozu düşüremez. peki nolur bu fruktoz, alınan fruktozun %100’ü karaciğere girer ve hepsi yağa dönüşür. oysa glukozun %80’i dokularda yakılır, %20’si karaciğere gelir, kalanın büyük bir kısmı depolanır, depolar dolunca ancak yağa dönüşür. bu yüzden içinde fruktoz olduğu için glisemik indeksi düşük gözüken bir gıda uzun vadede insülin direncine zemin hazırlar.

    sorun sadece fruktoz içeren gıdalar değil, glisemik indeksi düşük fruktozsuz gıdalar da vardır. bunlar hayat sadece glisemik kontrolden oluşuyor olsaydı diyabetikler için güzel tercihler sayılabilecek gıdalar belki olabilirdi ama gelin görün ki kırmızı et ve süt ürünleri gibi glisemik indeksi düşük gıdalar var. sadece glisemik indekse bakınca gayet masum duruyorlar ama içerdikleri doymuş yağlar ve trans yağlar yüzünden vücutta inflamasyonu ve oksidasyonu tetikleyerek bir çok hastalığa davetiye çıkarıyorlar.

    glisemik indeksi bulan david jenkins’in beslenmeyle ilgili söylediklerini dinlemenizi tavsiye ederim (video).

    özet olarak glisemik indeksi yüksek gıda kötüdür, düşük gıda iyidir genellemesi eksik ve yanlıştır. bununla beraber insan sağlığını belirleyen sadece kan şekeri kontrolü olmadığı gibi dünyada en önemli ölüm sebebi de diyabet değildir. sizi uzun seneler boyunca sağlıklı tutacak bir beslenmenin peşinde koşmanızı tavsiye ederim.
  • glisemik indeks
hesabın var mı? giriş yap