şükela:  tümü | bugün
  • squat, yapilmasi sart bir hareket duzeni. ancak air squat herkes icin yeterli olmayabiliyor. ornegin bodyweight training in takla oldugu yerlerden bir tanesi bacak idmanlaridir. zira arttiramiyorsunuz bacaklara verdiginiz yuku. tek bacak diyebilirsiniz, ancak pistol dedigimiz sey bacak gucunden cok belirli yerlerde sahip oldugunuz esneklik ile ilgili. yoksa sakat falan degilseniz 2-3 ay icerisinde tek bacak squat rahatlikla yapabilirsiniz.

    ancak, agirlik calisan insanlarda bile squat yaparken bir cekince oluyor. bazi salonlarda da ne yazik ki squat rack yok. o yuzden, goblet squat bu tarz salonlarda calisanlar icin, ya da ev icerisinde dumbbelllarla calisanlar icin sahane bir alternatif.

    hem cok iyi bir mobilite de sagliyor. yani squat in kendi yararlarini da yasamanizi sagliyor diyebiliriz.

    genellikle kettlebell ile yapilir, ancak memleketimizde kettlebell cok bilinen bir sey degil. dolayisiyla spor salonlarinda da yok. ancak bu hareketi dambillar ile de rahatlikla yapabilirsiniz.

    kettlebell ile yapilan versiyonu:
    https://www.youtube.com/watch?v=qrvgpdollgm

    dambil ile;
    https://www.youtube.com/watch?v=meiiidhvxt4
  • hoştır ama benana...

    hiçbir şey yapmamaktan iyidir, hiç yoktan iyidir ama front squata çalışmaya başlamadan önce, ağırlığı önde tutmaya alışma aşamasında işe yarayabileceğini düşündüğüm bir egzersiz olsa da, öz hakiki squat ile kıyaslanamayacak kadar "ı-ıh" bir şey.

    evde çalışmalar yapacaksanız, muhtemelen kolay kolay ağırlık artıramayacağınız için, eve aldığınız dambıllardan 20 kiloluk olanları işinizi uzun süre görecektir. (ben artıramadım diye böyle düşünüyorum, kaynak kendim yani).

    salonda ise, serbest squat çalışma imkanınız yoksa, barı saçma sapan yerlere koyup oradan omzunuza almaya çalışmak ya da eşe dosta "şu barı bi sırtıma veriver be" demekten çok çok daha sağlıklı bir seçenek.
  • ben bunu kötülemişim ama fevri bir entry olmuş.

    front squatın bir önceki aşaması olarak görebiliriz goblet squatı. ama herhangi bir şeyle ilişkilendirmeden, tek başına da değerlendirsek, bunu hak edecek kadar iyi bir egzersiz.

    hatta back squat ile goblet squatı kıyaslamak bile başlı başına bir yanlışım olmuş. her şeyden önce ağırlığın ön tarafta olduğu squatta core bölgenin çok daha aktif olduğunu ve omurların bana kalırsa back squata göre daha bile güvende! olduğunu söyleyebilirim.

    bacak gününde ne çalışalım diye soran kişiye; back squata ek olarak goblet squat, lunge, leg curl, hip thrust egzersizlerini rahatlıkla önerebilirim. belki duruma göre en sona calf da konulabilir (ben kendimde tercih etmiyorum).

    bunu neden söyledim, back squat, tek başına alt vücut için yeterli bir egzersiz değil.
    farz edelim ki "yeterince zorlarsan yeterli olur" diye düşündük, neden o kadar zorlayalım ki? goblet squat gibi (ya da front squat) back squatın alternatifi olmayan, tamamen olmasa da epey bir farklı ve başka faydaları olan egzersizleri neden yok sayalım.
    neden her çiçekten bal almayalım :)

    goblet squata (ya da front squata) back squat yapma şansımız yoksa, onun yerine bunu yapalım gözü ile bakmamız da doğru değil. back squat yaparken de goblet squatın yapılması iyi olur.
  • evde back squat yerine tavsiye edebileceğim faydalı hareket. 16 kg 25 tekrar şeklinde 4 set uyguladım ve hareketi hissettiğimi söyleyebilirim. evde ağırlık çalışanlar için bacak çalışmanın zorluğu oluyor çünkü diğer kas grupları için dumbellar ile alternatif hareketler türetilse bile malesef bacak için makine lazım oluyor. en azından goblet squat ve lunge ile evde bacaklarımızı da hissetmiş oluyoruz.